Їжа має переваги перед ліками

Треба просто зібрати пазли

Матеріал з подкасту доктора Вільяма Лі — лікаря, спеціаліста з внутрішніх хвороб, вченого-дослідника та автора бестселерів New York Times «Їж, щоб перемогти хворобу» та «Їж, щоб перемогти свою дієту».  

Травень 2024 р.

Пошкодження в нашому організмі накопичуються з часом

Якщо уявити наш організм як ванну, що заповнюється водою, а зливна труба забита сміттям, вода продовжує накопичуватися без можливості відтоку, і рано чи пізно вона переливається через край. Так само відбувається і з нашим організмом. Цей надлишок води є проявом хронічних захворювань, навіть раку. Їжа може стати потужним механізмом, що або прочистить забиту трубу, або створить додатковий вихід для всього зайвого.

Наш організм має кілька систем захисту, однією з яких є наше ДНК. Існують численні дослідження, які показують, які саме продукти можуть захистити наше ДНК, і серед них є досить звичайні, наприклад, ківі, яке можна їсти на сніданок. Ківі, багате на вітаміни та антиоксиданти, доведено, що споживання одного ківі на день може нейтралізувати близько 60% пошкоджень ДНК. Якщо їсти три ківі на день, додаючи їх, наприклад, до йогурту, вони допомагають ДНК відновлювати себе шляхом резервного копіювання, що дозволяє ремонтувати пошкодження. Антиоксиданти ефективно відновлюють пошкоджене ДНК.

Їжа є інструментом профілактики, хоча сучасна доказова медицина ставиться до цього досить скептично. За часів Гіппократа, приблизно 2400 років тому, коли не існувало ліків, основним засобом лікування була їжа. Їжу та ліки можна порівнювати, причому в деяких випадках їжа має переваги перед ліками.

Є дослідження щодо зеленого чаю: вживання 2-3 чашок на день може знизити ризик розвитку раку яєчників на 50%. Це велике європейське дослідження описують як епопею, яка пропонує інший погляд на моделі харчування. Дослідження їжі значно відрізняються від фармацевтичних: у фармацевтиці ви приймаєте пігулку і порівнюєте результати з контрольною групою, яка не приймала ліки. Дослідити їжу так само неможливо, адже не можна обмежити харчування лише зеленим чаєм або томатами. Їжа впливає на організм більш природно та м’яко, допомагаючи відновлювати захисні бар'єри.

Чорний чай також має свої переваги. Часто, коли говорять про чай, акцент роблять на зеленому чаї, його антиоксидантах та поліфенолах, а про чорний згадують рідше, вважаючи його менш корисним через менший вміст поліфенолів, оскільки він є ферментованим зеленим чаєм. Однак це не зовсім так. Наприклад, італійські вчені виявили, що чорний чай може позитивно впливати на стовбурові клітини в кістковому мозку, підвищуючи їх кількість у кровообігу.

Друга частина системи захисту організму — це стовбурові клітини, які впливають на інші системи організму. Стовбурові клітини сприяють регенерації, тобто відновленню пошкоджених органів та тканин. Відповідно, чорний чай може сприяти регенеративним процесам в організмі та допомагати відновлювати пошкоджені системи.

Ще одна частина системи захисту нашого організму — це ангіогенез, процес утворення нових кровоносних судин, який забезпечує кровопостачання тканин

Кровоносні судини відіграють ключову роль у доставці кисню та необхідних речовин до клітин, що забезпечує правильну функцію органів. У деяких випадках, наприклад під час тренувань, нашому організму може знадобитися додаткова мережа судин. Взагалі, судини підтримують внутрішню стабільність організму.

Ангіогенез важливий для здоров'я. Під час захворювань, таких як інсульт, коли в мозку утворюється тромб, може статися недостатнє кровопостачання мозкових тканин. Якщо процес ангіогенезу порушений і не може утворити нові судини довкола тромбу, це може призвести до летального наслідку. Тому ангіогенез відіграє критичну роль у відновленні та підтримці наших органів і систем.

Існує ще один важливий чинник це запалення. І воно дуже тісно пов'язане з ангіогенезом

Коли ви на кухні порізали палець, починає йти кров, з'являється почервоніння, потім набряк, але наступного дня це все проходить. Запалення допомагає тримати судини в тонусі. Однак, коли у людини є хронічні хвороби, такі як цукровий діабет або ревматоїдний артрит, постійне запалення стимулює розвиток інших процесів, таких як онкопроцеси. У таких випадках пухлині легше отримати свій ангіогенез для зростання.

Необхідно вживати продукти, які можуть захищати організм. Перш за все, варто зрозуміти, що вам подобається їсти і яка саме їжа приносить задоволення. Я впевнений, якщо показати список продуктів, серед них знайдеться приблизно 10, які вам сподобаються.

Можна почати з оливкової олії, яка є чудовим джерелом сили. Я великий шанувальник оливкової олії, але є певні правила. Перше правило: не зважаючи на те, яка саме олія у вас є, пам'ятайте, що це жир. Олія є натуральним продуктом, але жир корисним не буває, тому його споживання потрібно обмежувати.

Друге правило: не використовувати олію повторно. Під час повторного використання, наприклад у фритюрі, її хімічна структура змінюється, що впливає на структуру самої їжі. Тому я згадую китайські або індійські ресторани та вуличну їжу, де олію використовують декілька діб.

Я не кажу про пальмову або кокосову олію, які взагалі не корисні. Тому серед усіх олій я обираю оливкову, це найкращий вибір для здорового харчування. Оливкова олія дуже активно використовується у середземноморській дієті. Олія першого віджиму містить поліненасичені жирні кислоти і є менш шкідливою для кардіоваскулярної системи. Вона також містить поліфеноли, але при віджиманні оливок вони залишаються у м’якоті, тому якщо ви хочете отримати більше користі, краще з’їсти оливку цілком.

Багато хто говорить про корисні властивості овочів, але існує думка, що овочі краще поливати трохи оливковою олією. Наведімо гарний приклад про томати. Томати — це чудовий овоч, що містить лікопін, дуже корисну речовину, яка уповільнює скорочення теломерів, сповільнюючи старіння, і навіть може захистити ДНК від сонячного випромінювання. 

Лікопін добре розчиняється в жирах, тому якщо ви підігрієте томати на оливковій олії, відсоток його всмоктування підвищується до 80%.

Існує багато міфів про їжу, і деякі з них є хибними. Наприклад, багато жінок чули, що треба уникати сої, оскільки вона може збільшити ризик раку молочної залози. Але ця думка абсолютно хибна. Дослідження показують, що жінки, які знаходяться в групі найвищого ризику, включаючи тих, що хворіють на рак молочної залози, навпаки, мають нижчий ризик смерті при споживанні сої.

Дослідження також показали, що чоловіки, які їдять 2-3 порції варених томатів на тиждень, знижують ризик розвитку раку простати на 30%.

Ще одна найважливіша система — кишковий мікробіом. Наше тіло має приблизно стільки ж бактерій, скільки клітин. І ці корисні бактерії, а також віруси, багато з яких є корисними для нас, грають важливу роль у нашому здоров'ї. Нещодавно я дізнався, що вірусів у нашому організмі приблизно в рази більше, ніж бактерій.

Тепер про добавки. Вітамінні добавки були розроблені не для шахрайства в інтернеті. На початку 20 століття населення відчувало гострий дефіцит корисних речовин, що відрізняється від недоїдання. Коли людина недостатньо харчується або проживає в кліматичних умовах з дефіцитом певних речовин, харчові добавки допомагають забезпечити доступ до необхідних поживних речовин.

Тому я вважаю помилкою зневажати харчові добавки. Деякі з них можуть рятувати життя, наприклад, фолієва кислота під час вагітності, яка знижує ризик розвитку вад у дитини, зокрема дефектів нервової трубки. Але маркетинг сьогодні часто звучить занадто добре, щоб бути правдою. Якщо ви в чомусь сумніваєтесь, краще перевірити і прийняти правильне рішення.

Щодо органічної їжі. Якщо у вас є доступ до органічної їжі, вирощеної без пестицидів або інших хімічних речовин, і ви можете собі це дозволити, це має свої переваги.

Я наведу цікавий приклад. Одного разу я був на зібранні поважних науковців. Поруч зі мною сидів садівник, що вирощує органічні продукти. Я запитав його про полуницю та вміст елагової та хлорогенової кислот (дуже корисних для нашого організму). Дослідження показують, що в органічній полуниці їх у два рази більше. Органічна полуниця може виглядати не дуже гарно, бути покусаною комахами, але коли комаха кусає рослину, для неї це сигнал, як для нас поріз, тому вона починає виділяти більше цих кислот для відновлення. Корисні біоактивні речовини присутні в більшій кількості в органічних продуктах.

Візьмемо, наприклад, яблука. Коли ми очищуємо їх від шкірки, чи не втрачаємо ми значну частину користі? Також можна згадати грушу або абрикос. Дуже корисні речовини, як-от уронові кислоти, найбільше містяться на поверхні фруктів. Вони впливають на ангіогенез і можуть бути дуже корисними для підтримання серцево-судинної системи. Якщо ви не можете з'їсти багато цих фруктів у свіжому вигляді, навіть у сушеному вигляді вони зберігають свої властивості.

Якщо у вас алергія на якісь овочі або фрукти, або вони вам просто не подобаються, їх завжди можна замінити. Наприклад, помідори можна замінити на кавун, ківі, що містить вітамін С та клітковину, на червоний перець.

Є багато досліджень, які проводив у 70-х роках Майкл Стакер, намагаючись перехопити рак до того, як він стане клінічною проблемою. Спочатку він вивчав речовини, які можуть запобігти розвитку раку на ранніх стадіях. Ми знаємо, що є багато продуктів, які можуть запобігти розвитку раку: зелений чай, соя, томати, персики, сливи.

Сумно, що кожен пацієнт, який хворіє на рак, питає у лікаря, що йому можна їсти, і відповідь, яку він отримує, часто розчаровує. Лікарі кажуть, що можна їсти все, оскільки пацієнт на хіміотерапії дуже втрачає калорії, і потрібно, щоб він отримував хоч щось. Але це дуже хибна думка. Насправді періодичне голодування може бути корисним, оскільки пухлині для росту теж потрібні калорії. Певні продукти можуть допомогти основному лікуванню боротися з хворобою.

У кишківнику є дуже цікава бактерія, дослідження показали, що у пацієнтів, хворих на рак, які мали цю бактерію, була краща імунна відповідь на лікування. Цю бактерію стимулює краща дієта. Її медична назва — Аккермансія муциніфіла (Akkermansia muciniphila), і вона бере участь у виділенні слизу. Якщо ви вживаєте такі продукти, як гранат або гранатовий сік, журавлину або виноград, це стимулює кишківник до виділення здорового слизу, що добре для росту цієї дивовижної бактерії.

Овочі та фрукти з клітковиною також дуже корисні й покращують імунний захист. Навіть 5 г клітковини на день підвищує імунну відповідь на 30%. Це, наприклад, одна груша на день.

Зараз є багато інформації про цукор і рак, і тут виникає складність щодо харчування. Деякі продукти, наприклад гранатовий сік або ківі, містять цукор. Існує певний зв’язок між онкологічними процесами та підвищенням рівня цукру. Наше тіло потребує цукру, найбільше його потребує мозок. Солодкі фрукти та овочі можуть забезпечити ці потреби. Проблема полягає у шкідливому цукрі, наприклад у банці газованого напою, яка містить приблизно 10 чайних ложок цукру. Споживання такого цукру призводить до зайвої ваги та хронічного запалення.

Чудовий інструмент у цьому контексті — це голодування. Йдеться не про голодування у випадку, коли ви застрягли в пустелі без їжі та води, а про періодичне зниження кількості споживаних калорій. Вночі, коли ви спите, це теж час, коли ви не їсте. Голодування робить з нашим тілом неймовірні речі: покращується ангіогенез, виходять зайві продукти, що не корисні для організму, пухлини не ростуть без калорій. Ваше тіло не викликає стовбурові клітини, тому в них є час перезавантажитись і відновитися, як заміна батарейок у ліхтарику. Голодування перезавантажує мікробіом кишківника, а також уповільнює процес старіння.

Метаболізм — дуже важлива річ у нашому організмі, і раніше ми не приділяли йому достатньої уваги. Жир у нашому тілі — це орган, через який ми так хвилюємося, але ми можемо використовувати його собі на користь.

Їжа плюс ліки — це дуже потужний інструмент. Треба лише зібрати пазли разом.

Резюме:

• Пошкодження в нашому організмі накопичуються з часом.
• У деяких випадках їжа має переваги перед ліками.
• Ківі, багате вітамінами та антиоксидантами, може нейтралізувати близько 60% пошкоджень ДНК при споживанні одного плоду на день.
• Вживання 2-3 чашок зеленого чаю на день може знизити ризик розвитку раку яєчників на 50%.
• Чорний чай може сприяти регенеративним процесам в організмі та допомагати відновлювати пошкоджені системи.
• Томати містять лікопін, який сповільнює скорочення теломерів, уповільнює старіння та захищає ДНК від сонячного випромінювання.
• Якщо підігріти томати на оливковій олії, відсоток всмоктування лікопіну підвищується до 80%.
• Органічні продукти корисніші, навіть якщо вони не виглядають привабливо.
• Їжте фрукти зі шкіркою або в сушеному вигляді. Уронові кислоти, що містяться на поверхні фруктів, корисні для підтримки серцево-судинної системи.
• Вживання граната, гранатового соку, журавлини або винограду стимулює виділення здорового слизу в кишківнику, що підвищує роботу імунної системи.
• 5 г клітковини на день підвищує імунну відповідь до 30%, що еквівалентно одній груші на день.
• Їжа плюс ліки — це дуже потужний інструмент. 

СТРЕС-ГРАН