Як швидко заснути без снодійного, якщо не спиться: ефективні методи й засоби для засинання

Що робити, якщо не спиться вночі? Це питання собі ставлять всі, хто не може швидко заснути. Причин, чому ми не можемо заснути, може бути кілька:

• стрес і тривожність перед сном;
• збитий режим сну;
• перевантажений подіями або гаджетами вечір;
• навіть незручна обстановка в спальні.

 

Постійне недосипання — це не тільки дискомфорт, але і порушення сну, яке може негативно позначитися на здоров'ї. Хронічне безсоння пов'язане з підвищеним ризиком розвитку депресії, тривожних розладів і навіть серцево-судинних захворювань. Іншими словами, недосипання виснажує організм і може призвести до проблем з імунітетом, тиском і когнітивними функціями. Але спроба відразу пити снодійне — не найкращий вихід. Багато фармакологічних препаратів для сну викликають звикання і мають побічні ефекти. На щастя, існує чимало методів, як швидше заснути без снодійного, і безпечних натуральних засобів для сну, що допомагають повернути нормальний сон без ризику для здоров'я.

Як швидше заснути без снодійного: 5 ефективних методів

Якщо ви шукаєте способи, як заснути без снодійного, коли мучить безсоння, і як можна швидше заснути вночі, спробуйте наступні техніки. Ці 5 методів допомагають розслабитися і підготувати організм до сну природним шляхом.

№1 Практикуйте дихання 4-7-8

Це проста дихальна техніка, яка допомагає заспокоїти нервову систему і налаштуватися на сон:

• зробіть повільний вдих носом на 4 секунди;
• затримайте дихання на 7 секунд;
• плавно видихайте ротом протягом 8 секунд.

 

Повторіть цикл кілька разів.

Таке глибоке дихання уповільнює серцевий ритм і дає сигнал організму заспокоїтися перед сном. Деякі навіть називають метод 4-7-8 способом як заснути за 5 хвилин — настільки швидко іноді він допомагає досягти стану розслаблення.

№2 Спробуйте прогресивне м'язове розслаблення

Послідовно напружуйте і розслабляйте різні групи м'язів, рухаючись від ступнів до голови. Наприклад, на вдиху сильно напружте м'язи ніг на 5 секунд, потім на видиху повністю розслабте їх. Потім переходьте до литок, стегон і так далі, вгору по тілу. Цей метод знімає м'язову напругу, що накопичилася за день, і сприяє глибокому фізичному розслабленню. Коли тіло розслаблене, заснути значно легше.

№3 Медитація і відпускання тривожних думок

Якщо в голові крутяться думки й ви відчуваєте тривожність перед сном, що не дає вам заснути, спробуйте практики усвідомленості.

Проста медитація:

• ляжте зручно;
• закрийте очі й зосередьтеся на своєму диханні;
• відпустіть сторонні думки.

 

У цьому стані можна уявити собі спокійну сцену — наприклад, морський берег або прохолодний ліс. Такі уявні образи й концентрація на сьогоденні допомагають мозку перемикнутися зі стресових думок на відпочинок.

Корисно також за годину до сну відволіктися від гаджетів і інформаційного потоку — почитати книгу, прийняти теплу ванну або зайнятися спокійним хобі, щоб заспокоїтися перед сном.

№4 Відмовтеся від екранів перед сном

Яскраве світло екранів смартфона або ноутбука пізно ввечері збиває природні циркадні ритми. Річ у тому, що блакитне світло від електронних пристроїв пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. Дослідження показало, що вечірній вплив блакитного світла на 33% погіршує якість сну і викликає затримку початку засинання в порівнянні зі звичайним м'яким освітленням.

Тому бажано за 30-60 хвилин до сну вимкнути телевізор, відкласти телефон і приглушити яскраве світло. Спробуйте замість цього почитати паперову книгу при тьмяному світлі лампи або послухати розслаблюючу музику. Таке оточення допоможе вашому організму зрозуміти, що пора спати.

№5 Не можете заснути — не змушуйте себе, використовуйте парадоксальний намір

Як заснути, якщо не спиться тривалий час? Парадоксально, але іноді найкращий вихід — зовсім перестати намагатися.

Якщо ви лежите в ліжку вже 20 хвилин, а сну все немає, не мучте себе. Звучить дивно, але один із психологічних заходів, як заснути при безсонні, — перестати намагатися заснути. Чим більше ми хвилюємося через те, що не спиться, тим сильніше зростає тривога і збудження. Парадоксальний намір пропонує вчинити навпаки: дозвольте собі не спати. Полежте з відкритими очима і скажіть собі, що просто будете відпочивати без сну. Таке свідоме прагнення не спати парадоксально знижує тривожність і тиск необхідності заснути. В результаті розслаблення приходить природно, і сон настає швидше.

Встаньте, перейдіть в іншу кімнату або затишний куточок і займіться спокійною справою: почитайте щось приємне, випийте теплий трав'яний чай, послухайте тиху музику. Робіть це при приглушеному світлі. Коли відчуєте сонливість, повертайтеся в ліжко.

В одному експерименті дорослі, які практикували парадоксальний намір (тобто навмисно намагалися залишатися бадьорими в ліжку), засинали майже на пів години швидше тих, хто цього не робив. Головне — не дивитися кожні дві хвилини на годинник і не рахувати час (приберіть годинник з поля зору взагалі). Метод працює внаслідок того, що знімає психічну напругу навколо процесу засинання.

Що можна прийняти, щоб заснути: безпечні натуральні препарати для сну

Іноді, щоб швидко заснути, організму потрібен невеликий м'який «поштовх». Існують натуральні препарати для сну, які допоможуть вам заснути без снодійних і при цьому не викличуть звикання. Нижче перелічимо деякі з таких безпечних і ефективних засобів.

Валеріана (корінь валеріани лікарської)

Це, мабуть, найвідоміше природне «снодійне без снодійного». Екстракт валеріани використовується сотні років як м'який седативний і снодійний засіб. Дослідження показують, що валеріана дійсно може покращувати сон у людей з легким безсонням — особливо внаслідок скорочення часу засинання.

Ефект проявляється не миттєво, а при курсовому прийманні: як правило, настій або таблетки валеріани п'ють ввечері щодня протягом 1-2 тижнів. Валеріана не дає відчуття тяжкості вранці й не провокує звикання. Однак майте на увазі, що у частини людей валеріана може не викликати помітного поліпшення сну — все індивідуально.

Ромашка аптечна

Чашка теплого ромашкового чаю на ніч — популярний народний засіб заспокоїтися перед сном. Ромашка містить флавоноїд апігенін, який зв'язується з тими ж рецепторами в мозку, що і деякі транквілізатори, надаючи легкий заспокійливий ефект. У науковій літературі ромашка характеризується як м'який транквілізатор, що допомагає розслабити нервову систему. Метадані 12 клінічних досліджень показали, що препарати ромашки можуть покращувати якість сну, особливо у літніх людей і жінок в період менопаузи, які страждають на безсоння.

Ромашковий чай не містить кофеїну, приємний на смак і, як правило, безпечний, якщо у вас немає алергії, але ефект також індивідуальний. Навіть якщо у вас немає вираженого безсоння, цей ароматний трав'яний настій допоможе створити розслаблюючу атмосферу перед сном.

Мелатонін

Мелатонін — це гормон, який наш організм виробляє в темряві, сигналізуючи мозку про настання ночі. У вигляді добавок мелатонін застосовують як засіб для сну при різних порушеннях циркадного ритму (наприклад, при зміні часових поясів, роботі в нічні зміни, у літніх людей з дефіцитом власного мелатоніну). Він продається без рецепта як дієтична добавка. Дослідження показують, що мелатонін в короткі терміни може трохи скорочувати час засинання і покращувати загальну тривалість і якість сну у деяких людей.

Головна перевага — мелатонін не викликає звикання і не порушує природні фази сну, оскільки фактично доповнює природний гормон. Побічні ефекти мінімальні: можливі яскраві сни, рідше — головний біль або нудота, причому зазвичай при перевищенні дозувань. Проте ефективність мелатоніну при хронічній безсонні варіюється: комусь він допомагає, а на когось майже не впливає.

В цілому мелатонін може бути частиною терапії, якщо необхідно налагодити природний біологічний графік сну.

Лаванда, хміль, пасифлора та інші трави

Існують і інші натуральні засоби з заспокійливим ефектом. Наприклад, ароматерапія лавандовим маслом визнана дієвим підходом для зниження тривожності — кілька крапель лавандового масла на подушку або в дифузор можуть зробити сон глибшим. Шишки хмелю містять речовини з седативним впливом, їх екстракт входить до складу деяких фітокомплексів для сну. Трава пасифлори також використовується як м'яке заспокійливе, іноді в поєднанні з валеріаною. Магній і вітамін B6 — популярна добавка перед сном, оскільки магній сприяє розслабленню м'язів і нервової системи.

Результати від цих засобів у різних людей різняться, але всі вони належать до категорії безрецептурних і натуральних. Звичайно, повністю гарантувати ефект ніхто не може, оскільки всі ці засоби мають скоріше індивідуальний ефект, ніж цілеспрямований.

Комплексний натуральний препарат СОН-НОРМА

Окремо варто відзначити сучасний натуральний препарат СОН-НОРМА, розроблений спеціально для боротьби з безсонням. Його склад підібраний з декількох компонентів рослинного походження з високою ефективністю:

• Coffea;
• Arnica;
• Ignatia;
• Cimicifuga.

 

Завдяки цьому СОН-НОРМА діє комплексно:

• скорочує час засинання;
• покращує якість сну;
• знижує вплив подразнюючих факторів (таких як тривожні думки, вегетативні прояви, неспокійні рухи);
• сприяє природному пробудженню без відчуття розбитості.

 

Сон при цьому настає природно в нормальні фізіологічні фази — тобто, препарат не «вимикає» вас штучно, а повертає організму здатність заснути самому.

Головна особливість препарату СОН-НОРМА — відновлення порушених циркадних ритмів. Саме збій внутрішнього «біологічного годинника» часто стає причиною того, що людина не може заснути ввечері або прокидається розбитою вранці.

Препарат сприяє нормалізації «формули сну» — тобто правильного співвідношення фаз повільного і швидкого сну. Завдяки цьому не тільки скорочується час засинання, але і відбувається головне: організм дійсно відпочиває і на ранок готовий до активного дня.

Такий ефект особливо цінний:

• при хронічній втомі та стресах;
• при порушеннях сну у людей, що працюють за змінним графіком;
• при «синдромі зміни часових поясів» після далеких перельотів, коли потрібно швидше адаптуватися і відновити роботу нервової системи.

 

Дуже важливо, що СОН-НОРМА не містить звичних снодійних речовин, не викликає денної сонливості й, найголовніше, не призводить до розвитку звикання. Ви не відчуєте зранку розбитості або загальмованості — навпаки, пробудження відбувається легко, як після повноцінного природного сну.

Препарат дозволений до застосування при порушеннях сну і безсонні, в тому числі у літніх людей. Його можна приймати тривалим курсом, не побоюючись синдрому відміни або залежності.

СОН-НОРМА сумісний і з іншими методами лікування (достатньо витримати паузу приблизно 30 хвилин між прийманнями різних засобів). Для порівняння, класичні рецептурні снодійні (наприклад, бензодіазепіни) нерідко викликають формування лікарської залежності та інші неприємні ефекти. Так, бензодіазепінові транквілізатори можуть викликати звикання і супроводжуватися денною сонливістю. При скасуванні таких препаратів часто виникає «рикошетне» безсоння — стан, коли людина не може заснути без таблетки.

СОН-НОРМА позбавлений цих недоліків, тому його сміливо можна назвати снодійним без звикання.

Якщо вам потрібен ефективний і безпечний засіб для сну, СОН-НОРМА — один з найкращих варіантів.

Підтримка здорового сну: звички та лайфхаки

Одноразові методи допомоги при безсонні ефективні, але ще важливіше — в цілому налагодити здоровий режим сну. Профілактика завжди краща за лікування. Ось кілька простих звичок і лайфхаків, які з часом значно поліпшать ваш сон (це і є основа славнозвісної «гігієни сну»):

1. Чіткий режим сну і неспання. Намагайтеся лягати спати й прокидатися щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Регулярний режим сну стабілізує ваші циркадні ритми. Організм звикає засинати в один час, і з часом ви почнете відчувати сонливість строго за розкладом. Фахівці Гарвардської медичної школи відзначають, що дотримання постійного графіка сну допомагає легше заснути й прокинутися. Звичайно, життя іноді вносить корективи, але чим стабільніший ваш розпорядок, тим міцніший сон.
2. Спокійний ритуал перед сном. Створіть собі розслаблюючий вечірній ритуал, який буде сигналізувати організму про наближення часу сну. За 30-60 хвилин до сну займіться чимось заспокійливим: почитайте книгу (паперову, не з екрана), прийміть теплу ванну або душ, послухайте тиху музику, виконайте пару вправ на розтяжку або йогу, помедитуйте. Можна випити трав'яний чай (з тією ж ромашкою або мелісою). У цей час уникайте яскравого світла та емоційно збудливих дій (суперечок, робочих листів, екшен-фільмів). Якщо вас мучить тривожність перед сном, спробуйте техніку «очищення розуму»: за пару годин до сну випишіть на папері всі тривожні думки, складіть план на завтра — перенесіть турботи з голови на зовнішній носій. Тоді, лежачи в ліжку, ви вже не будете прокручувати в голові невирішені справи — їм «відведено» час заздалегідь. Такий ритуал допоможе психологічно розмежувати активний день і спокійний вечір, підготувавши підґрунтя для легкого засинання.
3. Комфортна обстановка в спальні. Подбайте, щоб ваша спальня була справжнім царством сну. По-перше, темрява: щільно затуліть штори, вимкніть або приглушіть всі джерела світла. Повна темрява стимулює вироблення мелатоніну. Якщо заважають ліхтарі з вулиці, використовуйте щільні блекаут-штори або спіть в спеціальній масці на очі. По-друге, тиша: по можливості усуньте шуми. Якщо живете в галасливому місці, допомагають вушні затички (беруші) або апарат білого шуму (в крайньому разі, можна залишити увімкненим вентилятор або кондиціонер, вони дають рівномірний шумовий фон). По-третє, температура і свіже повітря: ідеальною для сну вважається температура близько 18°C. Провітріть кімнату перед сном; задушливе тепло сильно погіршує якість сну. Зручний матрац, подушка і постільна білизна також впливають на комфорт: підібрати їх варто під свої уподобання (комусь потрібні ортопедичні, а хтось краще спить на м'якому). Приберіть зі спальні відволікаючу електроніку — телевізор, комп'ютер; смартфон хоча б переведіть в нічний режим і відкладіть якомога далі. Ліжко повинно асоціюватися тільки зі сном і відпочинком, а не з роботою або переглядом новин.
4. Обмеження стимуляторів і важкої їжі. Важливо скоригувати й деякі повсякденні звички. Кофеїн утримується в організмі до 6-8 годин, тому всі напої, що містять кофеїн (кава, міцний чай, кола, енергетики), намагайтеся вживати не пізніше ніж за 6 годин до сну, а краще взагалі тільки в першій половині дня. Увечері віддайте перевагу трав'яним чаям або теплому молоку. Нікотин — теж стимулятор, куріння на ніч може погіршити засинання (до того ж нікотин провокує мікропробудження). Алкоголь багато хто помилково приймає як снодійне, але хоча він і може викликати сонливість, якість сну при цьому страждає (алкоголь порушує фази сну, викликає поверхневий переривчастий сон). Тому від алкоголю перед сном краще відмовитися — краще виспитеся. Нарешті, не лягайте спати голодним, але і на ніч не наїдайтеся досхочу. Важка їжа, з'їдена пізно, перевантажує травлення і заважає глибокому сну. За 2-3 години до сну краще завершити вечерю, а якщо пізніше з'явиться легкий голод — перекусіть чимось легким (йогурт, банан, жменя горіхів).
5. Рух і денний режим. Те, як ви проводите день, теж відбивається на нічному сні. Регулярна фізична активність покращує сон — люди, які хоча б 30 хвилин на день займаються спортом або просто багато ходять пішки, сплять міцніше. Але бажано не тренуватися інтенсивно пізно ввечері (останнє тренування повинно бути не пізніше ніж за 2-3 години до сну), інакше через викид адреналіну буде важко заснути. Корисно отримувати зранку і вдень більше природного світла: сонячне світло допомагає «налаштувати» біологічний годинник правильно, завдяки чому до вечора організм чіткіше зрозуміє, що настала ніч. Якщо у вас сидяча робота в приміщенні, виходьте вдень на вулицю хоча б на 15 хвилин — це теж сформує ваші добові ритми. Також намагайтеся не спати вдень довше 20-30 хвилин і не пізніше полудня, інакше це може збити нічний сон. Чим насиченіше й активніше ви проживете день, тим охочіше організм «відключиться» вночі для відновлення.
6. Звертайтеся до лікаря при тривалому безсонні. Якщо проблеми зі сном стали хронічними й самопочуття через це страждає, має сенс проконсультуватися з фахівцем. Іноді постійне безсоння може бути симптомом інших порушень здоров'я, і лікар допоможе знайти і усунути причину. Але в більшості випадків впровадження перерахованих вище звичок і використання безпечних засобів типу СОН-НОРМИ значно покращують ситуацію і повертають здоровий сон.

Поширені запитання про сон і безсоння

Як заснути, якщо взагалі не можеш заснути?

Якщо за 20-30 хвилин після того, як ви лягли спати, заснути не вдалося, рекомендується:

• встати й виконати спокійне заняття при приглушеному світлі (читання, прослуховування тихої музики);
• виключити джерела синього світла (смартфон, комп'ютер, телевізор);
• використовувати дихальні техніки, наприклад, метод 4-7-8, про який ми писали вище.

 

Перемикання уваги й дихальні практики знижують рівень кортизолу і сприяють засинанню.

Як швидко заснути, якщо збитий режим сну?

Для відновлення біоритмів необхідно:

• лягати й прокидатися в один і той же час, зокрема у вихідні дні;
• отримувати достатню кількість денного світла вранці для стимуляції вироблення серотоніну;
• за 1-2 години до сну знизити яскравість освітлення і відмовитися від використання гаджетів;
• розглянути застосування препарату СОН-НОРМА — натурального комплексу для регулювання засинання без звикання.

 

Вечірній вплив яскравого світла може знижувати вироблення мелатоніну (гормону сну) майже на 80%.

Що робити, якщо прокинувся о 3 годині ночі й не вдається заснути знову?

Причинами можуть бути коливання рівня глюкози в крові, стрес або зовнішні подразники. Рекомендується:

• уникати яскравого світла при пробудженні;
• виконати кілька глибоких і повільних вдихів;
• при необхідності випити теплий трав'яний напій (ромашка, меліса);
• при регулярних нічних пробудженнях — проаналізувати вечірній раціон і рівень стресу.

 

Що робити, якщо не вдається заснути без снодійного?

Синтетичні снодійні можуть викликати звикання і змінювати структуру сну. Для відмови від них рекомендується:

• замінити їх на снодійне без звикання — наприклад, комплексний натуральний препарат СОН-НОРМА, який скорочує час засинання і покращує якість сну без порушення його фаз;
• сформувати стійкий вечірній ритуал (теплий душ, ароматерапія, спокійне читання);
• поступово знижувати дозування синтетичного препарату під контролем лікаря.

Підсумовуючи: боротьба з безсонням — завдання комплексне. Як швидко заснути, якщо не спиться, без снодійного? Відповідь полягає в поєднанні правильно організованого способу життя, вечірніх ритуалів розслаблення і, при необхідності, допомоги натуральних безпечних засобів. В результаті ви будете засинати легко і прокидатися бадьорими. Приймання СОН-НОРМИ й впровадження описаних методів засинання принесе помітне поліпшення. А тому спіть міцно і нехай кожен ранок буде добрим!

Джерела

• Bedtime Screen Use Costs Adults Sleep, Study Finds / jamanetwork.com
• Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Why Sleep Matters: Consequences of Sleep Deficiency / sleep.hms.harvard.edu
• Melatonin for the Treatment of Insomnia: A 2022 Update / ncbi.nlm.nih.gov
• Progressive relaxation techniques for insomnia / health.harvard.edu
• Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Valerian / aafp.org
• Adopt Good Sleep Habits / sleep.hms.harvard.edu