Главная
Новости
Полезные материалы
Как быстро заснуть без снотворного, если не спится: эффективные методы и средства для засыпания

Как быстро заснуть без снотворного, если не спится: эффективные методы и средства для засыпания

Что делать, если не спится ночью? Этим вопросом задаются все, кто не может быстро уснуть. Причин, почему мы не можем заснуть, может быть несколько:

стресс и тревожность перед сном;
сбитый режим сна;
перегруженный событиями или гаджетами вечер;
даже неудобная обстановка в спальне.

Постоянное недосыпание — это не только дискомфорт, но и нарушение сна, которое способно негативно сказаться на здоровье. Хроническая бессонница связана с повышенным риском развития депрессии, тревожных расстройств и даже сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, недостаток сна истощает организм и может привести к проблемам с иммунитетом, давлением и когнитивными функциями. Но попытка сразу пить снотворное — не лучший выход. Многие фармакологические препараты для сна вызывают привыкание и имеют побочные эффекты. К счастью, существует немало методов, как быстрее заснуть без снотворного, и безопасных натуральных средств для сна, помогающих вернуть нормальный сон без риска для здоровья.

Как быстрее заснуть без снотворного: 5 эффективных методов

Если вы ищете способы, как заснуть без снотворного, когда мучает бессонница, и как можно быстрее уснуть ночью, попробуйте следующие техники. Эти 5 методов помогают расслабиться и подготовить организм ко сну естественным путем.

№1 Практикуйте дыхание 4-7-8

Это простая дыхательная техника, которая помогает успокоить нервную систему и настроиться на сон:

сделайте медленный вдох носом на 4 секунды;
задержите дыхание на 7 секунд;
плавно выдыхайте ртом в течение 8 секунд.

Повторите цикл несколько раз.

Такое глубокое дыхание замедляет сердечный ритм и даёт сигнал организму успокоиться перед сном. Некоторые даже называют метод 4-7-8 способом как уснуть за 5 минут — настолько быстро он иногда помогает достичь состояния расслабления.

№2 Попробуйте прогрессивное мышечное расслабление

Последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, двигаясь от ступней к голове. Например, на вдохе сильно напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем на выдохе полностью расслабьте их. Затем переходите к икрам, бедрам и так далее, вверх по телу. Этот метод снимает мышечное напряжение, накопившееся за день, и способствует глубокому физическому расслаблению. Когда тело расслаблено, заснуть значительно легче.

№3 Медитация и отпускание тревожных мыслей

Если в голове крутятся мысли и вы чувствуете тревожность перед сном, что не дает вам уснуть, попробуйте практики осознанности.

Простая медитация:

лягте удобно;
закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании;
отпустите посторонние мысли.

В этом состоянии можно представить себе спокойную сцену — например, морской берег или прохладный лес. Такие мысленные образы и концентрация на настоящем помогают мозгу переключиться со стрессовых мыслей на отдых.

Полезно также за час до сна отвлечься от гаджетов и информационного потока — почитать книгу, принять теплую ванну или заняться спокойным хобби, чтобы успокоиться перед сном.

№4 Откажитесь от экранов перед сном

Яркий свет экранов смартфона или ноутбука поздним вечером сбивает естественные циркадные ритмы. Дело в том, что голубой свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Исследование показало, что вечернее воздействие голубого света на 33% ухудшает качество сна и вызывает задержку начала засыпания по сравнению с обычным мягким освещением.

Поэтому желательно за 30-60 минут до отхода ко сну выключить телевизор, отложить телефон и приглушить яркий свет. Попробуйте вместо этого почитать бумажную книгу при тусклом свете лампы или послушать расслабляющую музыку. Такое окружение поможет вашему организму понять, что пора спать.

Как быстрее заснуть без снотворного

№5 Не можете уснуть — не заставляйте себя, используйте парадоксальное намерение

Как уснуть, если не спится длительное время? Парадоксально, но иногда лучший выход — вовсе перестать пытаться.

Если вы лежите в постели уже 20 минут, а сна всё нет, не мучайте себя. Звучит странно, но один из психологических приемов как уснуть при бессоннице — перестать пытаться любой ценой заснуть. Чем больше мы волнуемся из-за того, что не спится, тем сильнее растет тревога и возбуждение. Парадоксальное намерение предлагает поступить наоборот: разрешите себе не спать. Полежите с открытыми глазами и скажите себе, что просто будете отдыхать без сна. Такое сознательное стремление бодрствовать парадоксально снижает тревожность и давление «необходимо заснуть». В итоге расслабление приходит естественно, и сон наступает быстрее.

Встаньте, перейдите в другую комнату или уютный уголок и займитесь спокойным делом: почитайте что-то легкое, выпейте теплый травяной чай, послушайте тихую музыку. Делайте это при приглушенном свете. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

В одном эксперименте взрослые, практиковавшие парадоксальное намерение (то есть намеренно старались оставаться бодрствующими в постели), засыпали почти на полчаса быстрее тех, кто этого не делал. Главное — не смотреть каждые две минуты на часы и не считать время (уберите часы с поля зрения вообще). Метод работает за счет того, что убирает психическое напряжение вокруг процесса засыпания.

Что можно принять, чтобы заснуть: безопасные натуральные препараты для сна

Иногда, чтобы быстро уснуть, организму нужен небольшой мягкий «толчок». Существуют натуральные препараты для сна, которые помогут вам заснуть без тяжелых снотворных и при этом не вызовут привыкания. Ниже перечислим некоторые из таких безопасных и эффективных средств.

Валериана (корень валерианы лекарственной)

Это, пожалуй, самое известное природное «снотворное без снотворного». Экстракт валерианы используется сотни лет как мягкое седативное и снотворное средство. Исследования показывают, что валериана действительно может улучшать сон у людей с легкой бессонницей — особенно за счет сокращения времени засыпания.

Эффект проявляется не мгновенно, а при курсовом приеме: как правило, настой или таблетки валерианы пьют вечером ежедневно в течение 1-2 недель. Валериана не дает ощущения тяжести утром и не провоцирует привыкания. Однако имейте в виду, что у части людей валериана может не вызвать заметного улучшения сна — все индивидуально.

Ромашка аптечная

Чашка теплого ромашкового чая на ночь — популярный народный способ успокоиться перед сном. Ромашка содержит флавоноид апигенин, который связывается с теми же рецепторами в мозге, что и некоторые транквилизаторы, оказывая легкий успокаивающий эффект. В научной литературе ромашка характеризуется как мягкий транквилизатор, помогающий расслабить нервную систему. Метаданные 12 клинических исследований показали, что препараты ромашки могут улучшать качество сна, особенно у пожилых людей и женщин в период менопаузы, страдающих бессонницей.

Ромашковый чай не содержит кофеина, приятен на вкус и, как правило, безопасен, если у вас нет аллергии, но эффект также индивидуален. Даже если у вас нет выраженной бессонницы, этот ароматный травяной настой поможет создать расслабляющую атмосферу перед сном.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который наш организм вырабатывает в темноте, сигнализируя мозгу о наступлении ночи. В виде добавок мелатонин применяют как средство для сна при разных нарушениях циркадного ритма (например, при смене часовых поясов, работе в ночные смены, у пожилых людей с недостатком собственного мелатонина). Он продается без рецепта как диетическая добавка. Исследования показывают, что мелатонин в короткие сроки может немного сокращать время засыпания и улучшать общую продолжительность и качество сна у некоторых людей.

Главное преимущество — мелатонин не вызывает привыкания и не нарушает естественные фазы сна, поскольку фактически восполняет естественный гормон. Побочные эффекты минимальны: возможны яркие сны, реже — головная боль или тошнота, причем обычно при превышении дозировок. Тем не менее эффективность мелатонина при хронической инсомнии варьирует: кому-то он значительно помогает, а на кого-то почти не влияет.

В целом мелатонин может быть частью терапии, если необходимо наладить естественный биологический график сна.

Лаванда, хмель, пассифлора и другие травы

Существуют и другие натуральные средства с успокаивающим эффектом. Например, ароматерапия лавандовым маслом признана действенным подходом для снижения тревожности — несколько капель лавандового масла на подушку или в диффузор могут сделать сон более глубоким. Шишки хмеля содержат вещества с седативным влиянием, их экстракт входит в состав некоторых фитокомплексов для сна. Трава пассифлоры также используется как мягкое успокоительное, иногда в сочетании с валерианой. Магний и витамин B6 — популярная добавка перед сном, так как магний способствует расслаблению мышц и нервной системы.

Результаты по этим средствам у разных людей различаются, но все они относятся к категории безрецептурных и натуральных. Конечно, полностью гарантировать эффект никто не может, так как все эти средства оказывают скорее индивидуальный эффект, нежели целенаправленный.

Комплексный натуральный препарат СОН-НОРМА

Отдельно стоит отметить современный натуральный препарат СОН-НОРМА, разработанный специально для борьбы с бессонницей. Его состав подобран из нескольких компонентов растительного происхождения с высокой эффективностью:

Coffea;
Arnica;
Ignatia;
Cimicifuga.

Благодаря этому СОН-НОРМА воздействует комплексно:

сокращает время засыпания;
улучшает качество сна;
снижает влияние раздражающих факторов (таких как тревожные мысли, вегетативные проявления, беспокойные движения);
способствует естественному пробуждению без чувства разбитости.

Сон при этом наступает естественно в нормальные физиологические фазы — то есть, препарат не «выключает» вас искусственно, а возвращает организму способность заснуть самому.

Главная особенность препарата СОН-НОРМА — восстановление нарушенных циркадных ритмов. Именно сбой внутренних «биологических часов» часто становится причиной того, что человек не может уснуть вечером или просыпается разбитым утром.

Препарат способствует нормализации «формулы сна» — то есть правильного соотношения фаз медленного и быстрого сна. Благодаря этому не только сокращается время засыпания, но и происходит главное: организм действительно отдыхает и наутро готов к активному дню.

Такой эффект особенно ценен:

при хронической усталости и стрессах;
при нарушениях сна у людей, работающих в сменном графике;
при «синдроме смены часовых поясов» после дальних перелётов, когда требуется быстрее адаптироваться и восстановить работу нервной системы.

Очень важно, что СОН-НОРМА не содержит привычных снотворных веществ, не вызывает дневной сонливости и, самое главное, не приводит к развитию привыкания. Вы не почувствуете с утра разбитости или заторможенности — напротив, пробуждение происходит легко, как после полноценного естественного сна.

Препарат разрешен к применению при нарушениях сна и бессоннице, в том числе у пожилых людей. Его можно принимать длительным курсом, не опасаясь синдрома отмены или зависимости.

СОН-НОРМА совместим и с другими методами лечения (достаточно выдерживать паузу примерно 30 минут между приемом разных средств). Для сравнения, классические рецептурные снотворные (например, бензодиазепины) нередко вызывают формирование лекарственной зависимости и другие неприятные эффекты. Так, бензодиазепиновые транквилизаторы могут вызывать привыкание и сопровождаться дневной сонливостью. При отмене таких препаратов часто возникает «рикошетная» бессонница — состояние, когда человек не может уснуть без таблетки.

СОН-НОРМА лишен этих недостатков, поэтому его смело можно назвать снотворным без привыкания.

Если вам требуется эффективное и безопасное средство для сна, СОН-НОРМА — один из лучших вариантов.

Как быстро уснуть: препараты без снотворного и привыкания

Поддержка здорового сна: привычки и лайфхаки

Разовые методы помощи при бессоннице эффективны, но еще важнее — в целом наладить здоровый режим сна. Профилактика всегда лучше лечения. Вот несколько простых привычек и лайфхаков, которые со временем значительно улучшат ваш сон (это и есть основа пресловутой «гигиены сна»):

Четкий режим сна и бодрствования. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, даже по выходным. Регулярный режим сна стабилизирует ваши циркадные ритмы. Организм привыкает засыпать в одно время, и со временем вы начнете ощущать сонливость строго по расписанию. Специалисты Гарвардской медицинской школы отмечают, что соблюдение постоянного графика сна помогает легче заснуть и проснуться. Конечно, жизнь иногда вносит коррективы, но чем стабильнее ваш распорядок, тем крепче сон.
Спокойный ритуал перед сном. Создайте себе расслабляющий вечерний ритуал, который будет сигнализировать организму о приближении времени сна. За 30-60 минут до отхода ко сну займитесь чем-то успокаивающим: почитайте книгу (бумажную, не с экрана), примите теплую ванну или душ, послушайте тихую музыку, выполните пару упражнений на растяжку или йогу, помедитируйте. Можно выпить травяной чай (с той же ромашкой или мелиссой). Избегайте в это время яркого света и эмоционально возбуждающих действий (споры, рабочие письма, экшен-фильмы). Если вас мучает тревожность перед сном, попробуйте технику «очистки ума»: за пару часов до сна выпишите на бумаге все беспокоящие мысли, составьте план на завтра — перенесите заботы из головы на внешний носитель. Тогда, лёжа в постели, вы уже не будете прокручивать в уме нерешенные дела — им «отведено» время заранее. Такой ритуал поможет психологически разграничить активный день и спокойный вечер, подготовив почву для легкого засыпания.
Комфортная обстановка в спальне. Позаботьтесь, чтобы ваша спальня была настоящим царством сна. Во-первых, темнота: плотно задерните шторы, выключите или приглушите все источники света. Полная темнота стимулирует выработку мелатонина. Если мешают фонари с улицы, используйте плотные блэкаут-шторы или спите в специальной маске на глаза. Во-вторых, тишина: по возможности устраните шумы. Если живете в шумном месте, помогают беруши или аппарат белого шума (в крайнем случае, можно оставить включенным вентилятор или кондиционер, они дают равномерный шумовой фон). В-третьих, температура и свежий воздух: идеальной для сна считается температура около 18°C. Проветрите комнату перед сном; душное тепло сильно ухудшает качество сна. Удобный матрас, подушка и постельное белье также влияют на комфорт: подобрать их стоит под свои предпочтения (кому-то нужны ортопедические, а кто-то лучше спит на мягком). Уберите из спальни отвлекающую электронику — телевизор, компьютер; смартфон хотя бы переведите в ночной режим и отложите подальше. Кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом, а не с работой или просмотром новостей.
Ограничение стимуляторов и тяжелой пищи. Важно скорректировать и некоторые повседневные привычки. Кофеин держится в организме до 6-8 часов, поэтому все кофеиносодержащие напитки (кофе, крепкий чай, кола, энергетики) старайтесь употреблять не позже чем за 6 часов до сна, а лучше вовсе только в первую половину дня. Вечером отдайте предпочтение травяным чаям или тёплому молоку. Никотин — тоже стимулятор, курение на ночь может ухудшить засыпание (к тому же никотин провоцирует микропробуждения). Алкоголь многие ошибочно принимают как снотворное, но хотя он и может вызвать сонливость, качество сна при этом страдает (алкоголь нарушает фазы сна, вызывает поверхностный прерывистый сон). Так что от алкоголя перед сном лучше отказаться — лучше выспитесь. Наконец, не ложитесь спать голодным, но и на ночь не наедайтесь плотно. Тяжелая пища, съеденная поздно, перегружает пищеварение и мешает глубокому сну. За 2-3 часа до сна лучше завершить ужин, а если позже появится легкий голод — перекусите чем-нибудь легким (йогурт, банан, горсть орехов).
Движение и дневной режим. То, как вы проводите день, тоже отражается на ночном сне. Регулярная физическая активность улучшает сон — люди, которые хотя бы 30 минут в день занимаются спортом или просто много ходят пешком, спят крепче. Но желательно не тренироваться интенсивно поздно вечером (последняя тренировка должна быть не позже чем за 2-3 часа до сна), иначе из-за выброса адреналина будет трудно уснуть. Полезно получать с утра и днем побольше естественного света: солнечный свет помогает «настроить» биологические часы правильно, благодаря чему к вечеру организм четче поймет, что наступила ночь. Если у вас сидячая работа в помещении, выходите днем на улицу хотя бы на 15 минут — это тоже сформировать ваши суточные ритмы. Также старайтесь не спать днем дольше 20-30 минут и не позже полдника, иначе это может сбить ночной сон. Чем более насыщенно и активно вы проживете день, тем охотнее организм «отключится» ночью для восстановления.
Обращайтесь к врачу при длительной бессоннице. Если проблемы со сном стали хроническими и самочувствие из-за этого страдает, имеет смысл проконсультироваться со специалистом. Иногда постоянная бессонница может быть симптомом других нарушений здоровья, и врач поможет найти и устранить причину. Но в большинстве случаев внедрение вышеперечисленных привычек и использование безопасных средств по типу СОН-НОРМЫ значительно улучшают ситуацию и возвращают здоровый сон.

Часто задаваемые вопросы о сне и бессоннице

Как уснуть, если вообще не можешь уснуть?

Если за 20-30 минут после того, как вы легли спать, заснуть не удалось, рекомендуется:

встать и выполнить спокойное занятие при приглушенном свете (чтение, прослушивание тихой музыки);
исключить источники синего света (смартфон, компьютер, телевизор);
использовать дыхательные техники, например, метод 4-7-8, о котором мы писали выше.

Переключение внимания и дыхательные практики снижают уровень кортизола и способствуют засыпанию.

Как быстро уснуть, если сбит режим сна?

Для восстановления биоритмов необходимо:

ложиться и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни;
получать достаточное количество дневного света утром для стимуляции выработки серотонина;
за 1-2 часа до сна снизить яркость освещения и отказаться от использования гаджетов;
рассмотреть применение препарата СОН-НОРМА — натурального комплекса для регуляции засыпания без привыкания.

Вечернее воздействие яркого света может снижать выработку мелатонина (гормона сна) почти на 80%.

Что делать, если проснулся в 3 часа ночи и не удаётся заснуть снова?

Причинами могут быть колебания уровня глюкозы в крови, стресс или внешние раздражители. Рекомендуется:

избегать яркого света при пробуждении;
выполнить несколько глубоких и медленных вдохов;
при необходимости выпить тёплый травяной напиток (ромашка, мелисса);
при регулярных ночных пробуждениях — проанализировать вечерний рацион и уровень стресса.

Что делать, если не удаётся заснуть без снотворного?

Синтетические снотворные могут вызывать привыкание и изменять структуру сна. Для отказа от них рекомендуется:

заменить их на снотворное без привыкания — например, комплексный натуральный препарат СОН-НОРМА, который сокращает время засыпания и улучшает качество сна без нарушения его фаз;
формировать устойчивый вечерний ритуал (тёплый душ, ароматерапия, спокойное чтение);
постепенно снижать дозировку синтетического препарата под контролем врача.

Подводя итог: борьба с бессонницей — задача комплексная. Как быстро уснуть, если не спится, без снотворного? Ответ заключается в сочетании правильно организованного образа жизни, вечерних ритуалов расслабления и, при необходимости, помощи натуральных безопасных средств. В результате вы станете засыпать легко и просыпаться бодрыми. Прием СОН-НОРМЫ и внедрение описанных методов засыпания принесет заметное улучшение. А потому спите крепко и пусть каждое утро будет добрым!