Овсянка, яйца, бекон или завтрак без мифов (часть 1)

Часть 1

Материал из подкаста доктора Уильяма Ли – врача, специалиста по внутренним болезням, ученого-исследователя и автора бестселлеров The New York Times «Ешь, чтобы победить болезнь» и «Ешь, чтобы победить свою диету». Октябрь 2024 г.

Сегодня мы поговорим о том, как вы завтракаете, а именно об овсянке, яйцах, беконе и молочных продуктах. Завтрак – это первый прием пищи в течение дня, когда вы “разговляетесь” после ночного сна. В детстве многие из нас ели овсянку быстрого приготовления или яичницу, а когда шли завтракать в кафе или к друзьям, там всегда был вкусный, но, как нас пугали, не слишком полезный бекон. Молочные продукты рекламировали как идеальный источник кальция и здоровья костей, и мы добавляли молоко не только в овсянку, но и в кофе.

Поэтому возникает вопрос: действительно ли эти продукты так полезны, как нам всегда говорили? Наука дает интересные ответы, поэтому стоит знать правду об этих классических завтраках. Самое главное – помнить, что когда вы с утра едите, вы нарушаете ночной пост, и важно делать это с пользой для своего организма.

На самом деле, каждый из нас периодически голодает, ведь ночью мы не едим и тем самым находимся в состоянии естественной голодовки. Некоторые сознательно удлиняют этот период, практикуя интервальное голодание, чтобы дать организму больше времени на отдых от еды и восстановления. И все же вопрос, что именно кушать, когда «разрываешь» этот ночной пост, всегда актуален. Овсянка, яйца, бекон и молочные продукты стали классическими завтраковыми блюдами, но вокруг них идут споры по поводу их пользы или вреда. Самое важное – выбрать вариант, который поможет сделать «разговение» действительно полезным для организма и обеспечит энергией на весь день.

Тело как двигатель авто: работа метаболизма в течение суток

Предположим, что вы ужинаете в 19:00 и заканчиваете в 20:00 вечера. Статистически люди всего мира тратят до одного часа на прием пищи. Затем, когда вы убираете посуду, вы больше не едите. Ладно, ужин окончен – и все.

При употреблении пищи уровень глюкозы в крови повышается. Инсулин также поднимается, гонится за глюкозой, и переносит ее в ваши мышцы и в жировые депо, чтобы хранить в виде энергии. Ужин, в сущности, можно представить как «заправку», чтобы иметь топливо для нашего «двигателя» – нашего тела. Это очень естественно, потому что мы «заправляемся» всякий раз, когда едим: завтрак, обед или ужин.

Сосредоточимся именно на ужине: ваше тело чувствует, что вы дали ему пищу, и метаболизм «жестко запрограммирован». Когда вы едите, организм переключается в режим хранения топлива: «Давайте загрузим и заполним бак» – и он не находится в режиме сжигания. Опять же, когда вы едите (завтрак, обед, ужин) ваш метаболизм настроен именно на хранение топлива, а не на его сжигание. Представьте, что ваш автомобиль стоит на заправке: вы заправляетесь и одновременно выключаете двигатель, чтобы не тратить топливо во время заправки (и это опасно).

Затем, через определенное время после еды, когда инсулин и глюкоза повысились, инсулин вложил глюкозу в депо. Не будем говорить о «глюкозном спайке» или «сбое», потому что для большинства людей все происходит плавнее: глюкоза растет постепенно, инсулин идет следом, затем возвращает уровень глюкозы назад, как диспетчер, управляющий приземлением самолетов несколько раз в день. Это почти у всех происходит одинаково, если в целом человек здоров.

Когда инсулин снижается и глюкоза усваивается в ваши жировые отложения и мышцы, ваше тело "понимает": "Знаешь, вечером, пожалуй, определенное время мы уже не будем есть". Если уровень инсулина низок довольно долго, организм переключает передачи: метаболизм переходит из режима хранения топлива в режим сжигания. Поэтому вечером, скажем, вы ничего не едите после ужина (что и рекомендуется делать), чтобы не поддерживать повышенный уровень глюкозы и инсулина. Убрали посуду – и все, больше не едим. Никаких полуночных перекусов и никаких снеков на диване перед телевизором.

Сейчас ваш уровень глюкозы снижается, уровень инсулина снижается, и теперь ваше тело это чувствует и переключает передачи, как гоночный автомобиль. Итак, представляйте свое тело как Ferrari: когда вы закончили есть и уровень инсулина снижается, вы «переключаете передачи», чтобы перейти в режим сжигания топлива. То есть вы переключаетесь из режима хранения топлива в режим его сжигания. И в этом состоянии ваше тело действительно начинает потреблять и сжигать излишнее «топливо», хранящееся в вашем жире, то есть накопленное в течение дня. Если вы переели в любое время в течение дня — накануне ли, или даже за неделю до того — именно сейчас пора автоматически начать сжигать это дополнительное топливо.
 

Сон и голодание: что происходит ночью

Что происходит, когда вы ложитесь спать? Ваше тело находится в этом «Ferrari-режиме» сжигания топлива, все отлично. Во время сна вы голодаете (ведь больше не едите), а метаболизм остается в режиме сжигания топлива всю ночь. Именно поэтому, когда вы спите и голодаете, вы лишаетесь части лишнего жира, сжигая его.

Кстати, вот почему интервальное голодание работает: чем дольше вы голодаете, тем больше топлива вы сжигаете, а значит, теряете вес и избавляетесь от части висцерального жира, одновременно улучшая уровень сахара в крови. На самом деле этот принцип периодического голодания абсолютно естественен для нас, это не просто современная тенденция. Люди поступали так испокон веков, а теперь мы начинаем понимать научные основы - почему пост действительно полезен.

Утреннее голодание - как продолжить сжигание жира

Мы не едим ночью, то есть полностью голодаем – таким образом ваш метаболизм работает в режиме сжигания топлива. Когда вы встаете, вы завтракаете. Но если вы просыпаетесь и не завтракаете сразу (удлиняете ночной пост, скажем, еще на час) – вы даете своему телу дополнительные возможности для сжигания жира. Это помогает оптимизировать метаболизм и уменьшить количество жира.

Допустим, вы поужинали в 19:00, а посуду убрали в 20:00. Уровень инсулина начинает снижаться, метаболизм переходит в Ferrari-режим сжигания жира. Далее предполагаем, что вы ложитесь спать в 23:00. Итак, с 20:00 до 23:00 проходит три часа, в течение которых вы уже находитесь в режиме сжигания жира. Дальше вы спите. Скажем это 8 часов – с 23:00 до 7:00 утра. Итого это уже 11 часов без еды – вы фактически находитесь в режиме сжигания топлива, оптимизируя свой метаболизм.

Теперь, если вы встаете утром и не делаете то, что все наши мамы говорили нам в детстве – сразу завтракать, вы не нарушаете пост сразу, а продолжаете его еще немного. Проснулись - не бегите на кухню, займитесь утренними делами в ванной, проверьте почту или почитайте книгу, прежде чем завтракать.

Подсчитаем нагляднее:

• 3 часа после того, как вы убрали посуду вечером
• плюс 8 часов сна
• 3+8=11
• добавляем еще один час утром, чтобы продлить время голодания
• 3+8+1=12 часов

Это означает, что вы используете половину суток, то есть 12 из 24 часов, когда ваше тело находится в режиме сжигания жира.

Итак, перед завтраком, прежде чем вы даже подумаете что-нибудь съесть, есть способ привести организм в замечательную форму: просто продолжить голодовку еще немного. Это самый лучший способ подготовиться к прекрасному дню в плане здоровья!
 

Завтрак без вреда для здоровья

Когда вы решаете прервать ночной пост, то есть позавтракать, важно сделать здоровый выбор пищи. Вокруг традиционных завтраковых продуктов – овсянка, яйца, бекон, молочные продукты – идет много дискуссий. Наука дает разные ответы в их пользу. Давайте разберем подробнее, какие продукты на завтрак действительно полезны, а какие имеют скрытые риски.
 

Овсянка: суперфуд для здоровья
Один из самых лучших вариантов для завтрака. И следует выбирать менее обработанные виды – стальной нарезанный овес или цельнозерновую овсянку без сахара и добавок. Основным компонентом является овес, содержащий два уникальных биоактивных вещества:

• Авенантрамид – уникальное биоактивное соединение, которое имеет противовоспалительные свойства, способствует здоровью сосудов и даже используется в косметике для защиты кожи
• Бета-D-глюкан – особый вид растворимой клетчатки, снижающий уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови и питающий полезные бактерии кишечника.

Лучший способ приготовить полезную овсянку – замочить цельнозерновой овес на ночь или сварить его с утра на медленном огне. Можно добавить орехи, семена, ягоды, натуральный мед или корицу.
 

Яйца: ценный источник белка
Не только вкусно, но и питательно. Яйца содержат:

• Белок, способствующий росту и восстановлению мышц
• Холин, который необходим для работы мозга, помогает нейронам передавать сигналы и поддерживает память.
• Лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, защищающие зрение и снижающие риск возрастной макулярной дегенерации (основная причина потери зрения после 60 лет)

Современные исследования опровергают миф, что яйца богаты холестерином. Напротив – умеренное потребление яиц, до 5 шт в неделю, не повышает уровень «плохого» холестерина, и даже улучшает баланс липидов в крови.

Лучше всего готовить вареные яйца, омлет на пару или яичница на оливковом масле. Не стоит пережаривать и употреблять с беконом или колбасками.
 

Молочные продукты: источник кальция и белка
Молоко, йогурт и сыр – очень привычные продукты на завтрак.

• Молоко содержит кальций и витамин D, которые важны для здоровья костей. Конечно, отдавать предпочтение качественному фермерскому или органическому
• Йогурт – это отличный источник пробиотиков, поддерживающих микробиом кишечника и укрепляющих иммунную систему. Хотя стоит обращать внимание на то, что магазинные йогурты содержат слишком много сахара и искусственных добавок. Поэтому отдавайте предпочтение йогурту без сахара, самостоятельно добавляя фрукты или орехи
• Сыр содержит много белка и кальция, но также много соли и насыщенных жиров. При умеренном употреблении и избегая слишком соленых сортов сыр не вреден, а даже может дать некоторые преимущества (в частности пробиотические)
  
   

Бекон: вкусно, но опасно
Бекон – один из самых популярных продуктов для завтрака, но, к сожалению, он не входит в список полезной пищи.

• Бекон содержит до 40% насыщенных жиров – только три ломтика могут покрыть половину суточной нормы. Избыток насыщенных жиров может привести к повышению кровяного давления, развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Бекон обладает высоким содержанием натрия. Избыточное количество соли в организме приводит к повышенному кровяному давлению (гипертонии).

Если же вы не готовы отказаться от этого не слишком полезного вкусности, выбирайте бекон с минимальным количеством добавок, не пережаривайте его и комбинируйте со здоровыми продуктами (например, овощами и яйцами).

Так что выбирайте натуральные и минимально обработанные продукты – и ваш организм скажет вам спасибо!

Более подробно по каждой группе продуктов – поговорим в следующей части статьи.


Ключевые моменты:

• Режим метаболизма - после приема пищи организм сохраняет энергию, а во время голодания - переходит в режим ее сжигания
• Интервальное голодание – продолжение ночной голодовки помогает эффективнее сжигать жир и контролировать уровень сахара
• Ужин в 19:00 → 8 часов сна → 1-2 часа без еды утром = 12-часовой пост
• Ночной голод – во время сна тело активно сжигает запасы жира, что способствует улучшению метаболизма
• Завтрак должен быть продуманным. После ночной голодовки важно выбирать натуральные и питательные продукты: цельнозерновую овсянку, яйца, йогурт, творог. Обработанные продукты (бекон, колбаски, сладкие йогурты) лучше ограничить.

 

Более подробно по каждой группе продуктов – поговорим в следующей части статьи.

ХОЛЕ-ГРАН ГАСТРО-ГРАН