Вівсянка, яйця, бекон або сніданок без міфів (частина 1)

Частина 1

Матеріал із подкасту доктора Вільяма Лі – лікаря, спеціаліста з внутрішніх хвороб, вченого-дослідника та автора бестселерів The New York Times «Їж, щоб перемогти хворобу» та «Їж, щоб перемогти свою дієту». Жовтень 2024 року.

Сьогодні ми поговоримо про те, як ви снідаєте, а саме про вівсянку, яйця, бекон і молочні продукти. Сніданок – це перший прийом їжі протягом дня, коли ви «розговляєтеся» після нічного сну. У дитинстві багато хто з нас їв вівсянку швидкого приготування або яєчню, а коли йшли снідати до кафе чи друзів, там завжди був смачний, але, як нас лякали, не надто корисний бекон. Молочні продукти рекламували як ідеальне джерело кальцію та здоров’я для кісток, і ми додавали молоко не лише у вівсянку, а й у каву.

Тож постає питання: чи справді ці продукти такі корисні, як нам завжди казали? Наука дає цікаві відповіді, тож варто знати правду про ці класичні сніданкові страви. Найголовніше – пам’ятати, що коли ви зранку їсте, ви порушуєте нічний піст, і важливо робити це з користю для свого організму.

Насправді кожен із нас періодично голодує, адже вночі ми не їмо й тим самим перебуваємо в стані природного голодування. Дехто свідомо подовжує цей період, практикуючи інтервальне голодування, щоб дати організму більше часу на відпочинок від їжі та відновлення. І все ж питання, що саме їсти, коли «розриваєш» цей нічний піст, завжди актуальне. Вівсянка, яйця, бекон та молочні продукти стали класичними сніданковими стравами, але навколо них точаться суперечки щодо їхньої користі чи шкоди. Найважливіше – обирати варіант, який допоможе зробити «розговіння» справді корисним для організму й забезпечить енергією на весь день.

Тіло як двигун авто: робота метаболізму впродовж доби

Припустимо, що ви вечеряєте о 19:00 і закінчуєте о 20:00 вечора. Статистично, люди всього світу витрачають до однієї години на прийом їжі. Потім, коли ви прибираєте посуд, ви більше не їсте. Гаразд, вечеря закінчена – і все.

Під час вживання їжі рівень глюкози в крові підвищується. Інсулін також піднімається, «женеться» за глюкозою, і переносить її у ваші м’язи та в жирові депо, щоб зберігати у вигляді енергії. Вечерю, по суті, можна уявити як «заправку», щоб мати паливо для нашого «двигуна» – нашого тіла. Це дуже природно, бо ми «заправляємося» кожного разу, коли їмо: сніданок, обід чи вечеря.
 
Зосередимось саме на вечері: ваше тіло відчуває, що ви дали йому їжу, тож метаболізм «жорстко запрограмований». Коли ви їсте, організм перемикається в режим зберігання палива: «Давайте завантажимо, заповнимо бак» – і він не перебуває в режимі спалювання.

Знову ж, коли ви їсте (сніданок, обід, вечерю), ваш метаболізм налаштований саме на зберігання палива, а не на його спалювання. Уявіть, що ваш автомобіль стоїть на заправці: ви заправляєтесь і водночас вимикаєте двигун, щоб не витрачати паливо під час заправки (та й це небезпечно).

Потім, через певний час після їжі, коли інсулін та глюкоза підвищилися, інсулін «вклав» глюкозу в депо. Не будемо говорити про «глюкозний спайк» чи «збій», бо для більшості людей усе відбувається більш плавно: глюкоза зростає поступово, інсулін іде слідом, потім повертає рівень глюкози назад, наче диспетчер, що керує приземленням літаків кілька разів на день. Це майже у всіх відбувається однаково, якщо загалом людина здорова. 

Коли інсулін знижується і глюкоза засвоюється у ваші жирові відкладення та м’язи, ваше тіло «розуміє»: «Знаєш, ввечері, мабуть, певний час ми вже не їстимемо». Якщо рівень інсуліну низький досить довго, організм перемикає передачі: метаболізм переходить із режиму зберігання палива на режим спалювання. Тому ввечері, скажімо, ви нічого не їсте після вечері (що і рекомендовано робити), щоб не підтримувати підвищений рівень глюкози та інсуліну. Прибрали посуд – і все, більше не їмо. Ніяких опівнічних перекусів і ніяких снеків на дивані перед телевізором. 

Зараз ваш рівень глюкози знижується, рівень інсуліну знижується, і тепер ваше тіло це відчуває та «перемикає передачі», як гоночний автомобіль. Тож уявляйте своє тіло як Ferrari: коли ви закінчили їсти і рівень інсуліну знижується, ви «перемикаєте передачі», щоб перейти в режим спалювання палива. Тобто ви перемикаєтеся з режиму зберігання палива на режим його спалювання. І в цьому стані ваше тіло дійсно починає споживати й спалювати зайве «паливо», яке зберігається у вашому жирі, тобто накопичене протягом дня. Якщо ви переїли в будь-який час протягом дня — чи напередодні, чи навіть за тиждень до того, — саме зараз час автоматично почати спалювати це додаткове паливо.

Сон і голодування: що відбувається вночі

Що відбувається, коли ви лягаєте спати? Ваше тіло перебуває в цьому «Ferrari-режимі» спалювання палива, все чудово. Під час сну ви голодуєте (адже більше не їсте), а метаболізм залишається в режимі спалювання палива всю ніч. Саме тому, коли ви спите і голодуєте, ви позбавляєтеся частини зайвого жиру, спалюючи його.

До речі, ось чому інтервальне голодування працює: що довше ви голодуєте, то більше палива ви спалюєте, а отже, втрачаєте вагу і позбуваєтесь частини вісцерального жиру, водночас покращуючи рівень цукру в крові. Насправді, цей принцип періодичного голодування абсолютно природний для нас, це не просто сучасна тенденція. Люди робили так споконвіку, а тепер ми починаємо розуміти наукові основи - чому піст насправді корисний.

Ранкове голодування - як продовжити спалювання жиру 

Ми не їмо вночі, тобто повністю голодуємо - таким чином ваш метаболізм працює в режимі спалювання палива. Коли ви встаєте, ви снідаєте. Але якщо ви прокидаєтесь і не снідаєте одразу (подовжуєте нічний піст, скажімо, ще на годину) - ви даєте своєму тілу додаткові можливості для спалювання жиру. Це й допомагає оптимізувати метаболізм і зменшити кількість жиру.

Припустимо, ви повечеряли о 19:00, а посуд прибрали о 20:00. Рівень інсуліну починає знижуватися, метаболізм переходить у «Ferrari-режим» спалювання жиру. Далі припускаємо, що ви лягаєте спати о 23:00. Отже, із 20:00 до 23:00 проходить три години, протягом яких ви вже перебуваєте в режимі спалювання жиру. Далі ви спите. Скажімо це 8 годин – з 23:00 до 7:00 ранку. Разом це вже 11 годин без їжі - ви фактично перебуваєте в режимі спалювання палива, оптимізуючи свій метаболізм.

Тепер, якщо ви встаєте вранці й не робите те, що всі наші мами казали нам у дитинстві - одразу снідати, ви не порушуєте піст відразу, а продовжуєте його ще трохи. Прокинулись - не біжіть до кухні, займіться ранковими справами у ванній кімнаті, перевірте пошту чи почитайте книжку, перш ніж снідати.

Підрахуємо наглядніше:

• 3 години після того, як ви прибрали посуд увечері
• плюс 8 годин сну
• 3 + 8 = 11
• додаємо ще одну годину вранці, щоб подовжити час голодування
• 3 + 8 + 1 = 12 годин

Це означає, що ви використовуєте половину доби, тобто 12 із 24 годин, коли ваше тіло перебуває в режимі спалювання жиру
Отже, перед сніданком, перш ніж ви навіть подумаєте що-небудь з’їсти, є спосіб привести організм у чудову форму: просто продовжити голодування ще трошки. Це найкращий спосіб підготуватися до чудового дня в плані здоров’я!

Сніданок без шкоди для здоров’я

Коли ви вирішуєте перервати нічний піст, тобто поснідати, важливо зробити здоровий вибір їжі. Навколо традиційних сніданкових продуктів - вівсянка, яйця, бекон, молочні продукти - точиться багато дискусій. Наука дає різні відповіді щодо їх користі. Тож давайте розберемо детальніше, які продукти на сніданок справді корисні, а які мають приховані ризики.
 

Вівсянка: суперфуд для здоров’я
Один із найкращих варіантів для сніданку. І варто обирати менш оброблені види - сталевий нарізаний овес або цільнозернову вівсянку без цукру та добавок. Основним компонентом є овес, який містить дві унікальні біоактивні речовини: 

• Авенантрамід – унікальна біоактивна сполука, яка має протизапальні властивості, сприяє здоров’ю судин і навіть використовується в косметиці для захисту шкіри
• Бета-D-глюкан – особливий вид розчинної клітковини, що знижує рівень холестерину, нормалізує рівень цукру в крові та живить корисні бактерії кишечника

Найкращий спосіб приготувати корисну вівсянку– замочити цільнозерновий овес на ніч або зварити його зранку на повільному вогні. Можна додати горіхи, насіння, ягоди, натуральний мед чи корицю.

Яйця: цінне джерело білка 
Не тільки смачно, а й поживно. Яйця містять:

• Білок, який сприяє росту та відновленню м’язів
• Холін, який необхідний для роботи мозку - допомагає нейронам передавати сигнали та підтримує пам’ять
• Лютеїн та зеаксантин – антиоксиданти, що захищають зір та знижують ризик вікової макулярної дегенерації (основної причини втрати зору після 60 років)

Сучасні дослідження спростовують міф, що яйця багаті на холестерин. Навпаки - помірне споживання яєць, до 5 шт на тиждень, не підвищує рівень «поганого» холестерину, та навіть покращує баланс ліпідів у крові. 

Найкраще готувати варені яйця, омлет на пару або яєчня на оливковій олії. Не варто пересмажувати та вживати з беконом чи ковбасками.

 

Молочні продукти: джерело кальцію та білка
Молоко, йогурт та сир – ну дуже звичні продукти на сніданок.

• Молоко містить кальцій та вітамін D, які є важливими для здоров’я кісток. Звісно, віддавати перевагу якісному фермерському або органічному
• Йогурт - це чудове джерело пробіотиків, що підтримують мікробіом кишечника та зміцнюють імунну систему. Хоча варто звертати увагу на те, що магазинні йогурти містять забагато цукру та штучних добавок. Тому віддавайте перевагу йогурту без цукру, самостійно додаючи фрукти чи горіхи
• Сир має багато білка та кальцію, але також чимало солі та насичених жирів. При помірному вживанні та уникаючи занадто солоних сортів, сир не шкідливий, а навіть може дати деякі переваги (зокрема пробіотичні).

 

Бекон: смачно, але небезпечно
Бекон – один із найпопулярніших продуктів на сніданок, але, на жаль, він не входить до списку корисної їжі.

• Бекон містить до 40%насичених жирів  – лише три скибочки можуть покрити половину добової норми. Надлишок насичених жирів може призвести до підвищення кров’яного тиску, розвитку гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
• Бекон має високий вміст натрію. А надмірна кількість солі в організмі призводить до підвищеного кров’яного тиску (гіпертонії).

Якщо ж ви не готові відмовитися від цього не занадто корисного смаколика, обирайте бекон із мінімальною кількістю добавок, не пересмажуйте його та комбінуйте зі здоровими продуктами (наприклад, овочами та яйцями).

Тож обирайте натуральні та мінімально оброблені продукти – і ваш організм скаже вам «дякую»! 

Більш детально по кожній групі продуктів - поговоримо у наступній частині статті. 

Ключові моменти:

• Режим метаболізму – після прийому їжі організм зберігає енергію, а під час голодування переходить у режим її спалювання.
• Інтервальне голодування – подовження нічного голодування допомагає ефективніше спалювати жир і контролювати рівень цукру.
• Вечеря о 19:00 → 8 годин сну → 1-2 години без їжі вранці = 12-годинний піст.
• Нічне голодування – під час сну тіло активно спалює запаси жиру, що сприяє покращенню метаболізму.
• Сніданок має бути продуманим. Після нічного голодування важливо обирати натуральні та поживні продукти: цільнозернову вівсянку, яйця, йогурт, сир. Оброблені продукти (бекон, ковбаси, солодкі йогурти) краще обмежити.

 

Більш детально по кожній групі продуктів - поговоримо у наступній частині статті.

ХОЛЕ-ГРАН ГАСТРО-ГРАН