Вівсянка, яйця, бекон або сніданок без міфів (частина 2)

Частина 2

Матеріал із подкасту доктора Вільяма Лі – лікаря, спеціаліста з внутрішніх хвороб, вченого-дослідника та автора бестселерів The New York Times «Їж, щоб перемогти хворобу» та «Їж, щоб перемогти свою дієту». Жовтень 2024 року.

Резюме 1 частини:

• Режим метаболізму – після прийому їжі організм зберігає енергію, а під час голодування переходить у режим її спалювання.
• Інтервальне голодування – подовження нічного голодування допомагає ефективніше спалювати жир і контролювати рівень цукру.
• Вечеря о 19:00 → 8 годин сну → 1-2 години без їжі вранці = 12-годинний піст.
• Нічне голодування – під час сну тіло активно спалює запаси жиру, що сприяє покращенню метаболізму.
• Сніданок має бути продуманим. Після нічного голодування важливо обирати натуральні та поживні продукти: цільнозернову вівсянку, яйця, йогурт, сир. Оброблені продукти (бекон, ковбаси, солодкі йогурти) краще обмежити.

Тож поговоримо про деякі звичні сніданкові продукти більш детально та які ж міфи навколо них існують.

 

Вівсянка для краси та здоров'я

 

Вівсянка, зроблена з вівса — цільного зерна, виявляється, може бути корисною для організму в різний спосіб. Спочатку з’ясуймо деталі: овес, як і багато інших рослинних продуктів, містить природні біоактивні речовини. Одна з них називається «авенантрамід». Інша речовина — це «бета-глюкан», точніше «бета-D-глюкан». 

Тож авенантрамід і бета-глюкан — це дві важливі природні біоактивні речовини, що містяться у вівсі та вівсянці. Скажемо також, що авенантрамід використовують у кремах для шкіри. Тобто якщо навіть просто нанести вівсянку або авенантрамід на поверхню шкіри, спостерігається протизапальний ефект. А уявіть, що відбувається, коли ці речовини працюють усередині нашого організму!

Бета-D-глюкан — це ще один природний біоактив, відомий як розчинна клітковина. Ви, мабуть, знаєте, що клітковина корисна для здоров’я кишечника. Але додамо, що бета-D-глюкан міститься також у грибах, ячмені, житі (згадайте житній хліб), і, як вже писали вище, у вівсі. Дослідження показують, що бета-глюкан не лише виявляє потужні протизапальні властивості, а й знижує рівень холестерину, що добре впливає на наші ліпіди крові. Крім того, це джерело харчових волокон із вівса - живить наш кишковий мікробіом.

Наш кишковий мікробіом — це 39 трильйонів бактерій, які живуть у нашому організмі, переважно в кишечнику. Зокрема, вони селяться в товстій кишці, в зоні, що називається «сліпа кишка». Це ж та сама ділянка, де розташований апендикс, і тепер вчені розуміють, що апендикс, імовірно, певною мірою регулює діяльність цих бактерій. 

 

Науковий підхід до вівса: як він допомагає загоювати рани

 

Лікар Вільям Лі, як дослідник, що вивчає їжу як медицину, зосередився на цих біоактивних речовинах із вівса. Одне з його питань (та його команди) полягало в тому, чи можуть авенантрамід (із його протизапальною дією) та бета-глюкан (корисний для загоєння й підтримки здорового кишечника) допомогти ще в чомусь. Тож вони взяли овес, одержали з нього екстракт, тобто чисті авенантрамід і бета-D-глюкан, і випробували їх на моделі загоєння ран. Навіщо? Тому що як вчені-лікарі, вони розуміли, що хронічні рани (наприклад, діабетичні виразки стопи, судинні ураження тощо) не заживають легко — це не дрібні порізи папером, які зникають за день. І тут ці речовини можуть стати в пригоді... Ви знаєте, що при закупорці в наших артеріях можуть утворюватися рани, які просто не загоюються. Уявіть собі травму чи поріз, що не зажили вчасно: у підсумку рана може інфікуватися й стати дуже неприємною. У людей із діабетом, наприклад, такі рани можуть ставати гангренозними та призводити до ампутації цілої ноги. 

Як і в інших напрямках, де Вільям Лі вивчає їжу як ліки, він та його команда використали модель, яку зазвичай застосовують для тестування фармацевтичних препаратів чи медичних приладів. Для цього беруть лабораторну тварину та роблять так звану «панч-біопсію»: створюють невелику, ідеально круглу рану на всю товщину шкіри. Потім дають цій рані загоїтися самостійно та точно знають, скільки часу зазвичай триває процес.

В іншій групі тварин вони зробили ту саму рану, але ввели авенантрамід або бета-D-глюкан безпосередньо в краї рани. І ось що їх вразило: екстракти вівса прискорили загоєння настільки, що воно відбувалося вдвічі швидше порівняно зі звичайним процесом. Ніхто не очікував такого результату! Коли ж подивилися під мікроскопом, то побачили, що екстракти вівса стимулюють ангіогенез (ріст нових судин) і значно зменшують запалення. А найбільшим відкриттям стало те, що рани, які загоювалися під дією вівсяних екстрактів, гоїлися без рубців!

Вчені представили ці дані на науковій конференції, присвяченій загоєнню ран. Усі були надзвичайно здивовані, хоча це якраз і демонструє, наскільки їжа — це справжні «природні ліки». Придивляючись уважніше, вони з’ясували, що бета-глюкан у вівсі може стимулювати стовбурові клітини, які відіграють ключову роль у відновленні тканин. І коли такі стовбурові клітини активні, загоєння може відбуватися практично без шрамів.

 

Сніданок чемпіонів: готуємо вівсянку легко та швидко

 

Пропонуємо обирати менш оброблену вівсянку. Якщо ви можете придбати сталевий нарізаний овес (нарізаний на невеликі шматочки сталевими лезами), то легко приготуєте його з вечора. 

• Закип'ятіть воду в каструлі
• Додайте овес (згідно з інструкцією на пакуванні)
• Додайте дрібку солі (вона підкреслить смак вівса)
• Зменшіть вогонь і варіть 20–40 хвилин, час від часу помішуючи, щоб не пригоріла
• Зніміть кашу з вогню, дайте їй охолонути хвилин 10 і перекладіть у скляний контейнер
• Поставте її на ніч у холодильник. Вівсянка вбере решту води й наступного ранку стане пухкою
• Вранці просто додайте трохи води, розігрійте її на плиті (краще не в мікрохвильовці, щоб не утворювати небажані побічні продукти при нагріванні вуглеводів)

Вуаля! Ви отримали корисну вівсянку, зроблену фактично «нашвидкоруч», але без ультраобробки. 

Отже, вівсянка — чудовий вибір для сніданку, якщо правильно вибирати вид вівса та спосіб приготування. 

 

Яйця: корисні для мозку і зору

 

А тепер поговоримо про яйця. По-перше, це чудове джерело білка. По-друге, у яйцях є холін, потрібен нашому мозку для передачі сигналів між клітинами (немов «текстові повідомлення» для нейронів).

Окрім того, яйця містять біоактивні речовини лютеїн і зеаксантин. Вони захищають очі від вікової макулярної дегенерації, що є однією з найпоширеніших причин втрати зору у людей 60+. Численні дослідження показують, що вживання лише одного яйця на день може підвищувати рівень лютеїну в крові на 26%, а зеаксантину — на 38% у літніх людей. Крім того, яйця — джерело вітаміну А, який теж важливий для здоров’я очей.

 

Міфи про яйця і холестерин

 

Тепер про той міф, що яйця нібито шкідливі для серця. Раніше вважали, що оскільки в них багато холестерину, вони автоматично погано впливають на серце. Ці уявлення беруть початок у 1970–1980-х роках, коли ще не розрізняли, що існує «хороший» і «поганий» холестерин, та й узагалі менше розуміли про ліпіди. Сьогоднішні наукові дані свідчать, що при помірному споживанні яйця не шкодять серцю; більше того, у них є біологічно активні компоненти, корисні для здоров’я судин і загального метаболізму.

Друга річ полягає в тому, що раніше ми не вміли так добре розробляти клінічні випробування, як зараз. Звідки взявся міф про те, що яйця шкідливі для серця й містять багато холестерину? Він походить із клінічних досліджень, у яких вивчали людей, котрі їли яйця на сніданок, і намагалися з’ясувати, чи пов’язано це з розвитком серцевих захворювань. На перший погляд результати показали, що ті, хто їли яйця, мали вищий рівень серцевих хвороб. Тож висновок був: «Не їжте яєць, бо вони шкодять серцю». Навіть Американська кардіологічна асоціація тоді порадила уникати яєць через їх високий вміст холестерину. Утім, варто пам’ятати: люди, які брали участь у цих дослідженнях, їли не лише яйця. Вони також вживали бекон, ковбасу, «курячий смажений стейк», масло, вершки в каву та інші насичені жири. Тож справжньою причиною серцевих недуг могли бути саме ці додаткові продукти, а не яйця. Насправді чимало досліджень підтверджують, що яйця не підвищують «поганий» холестерин у більшості людей. Натомість у деяких випадках вони навіть збільшують «хороший» холестерин приблизно на 15% (за регулярного споживання).

Зараз ми знаємо, що яйця — це здорова частина сніданку, проте, як і з усім, варто знати міру. Радимо споживати десь п’ять яєць на тиждень. Якщо ви хочете найкращої якості яєць, обирайте «пасовищні», тобто від курей, що мають вільний вигул і харчуються природною їжею (насінням, рослинами). Такі яйця містять більше лютеїну й зеаксантину та мають вищий вміст омега-3 жирних кислот. Омега-3 — це та «корисна» жирна кислота, яку ми зазвичай пов’язуємо з морепродуктами. Вона допомагає знизити рівень тригліцеридів у крові (ще один показник ліпідів, поряд із «хорошим» та «поганим» холестерином). Тож яйця, багаті на омега-3, можуть сприяти здоров’ю серця.

 

Як приготувати яйця з користю  

 

Якщо ви смажите яйця, краще робити це на оливковій олії першого віджиму, а не на вершковому маслі  - щоб отримати додаткову користь від поліфенолів і зменшити вживання насичених жирів. Ще простіший і здоровіший варіант — зварити яйця (круто чи некруто, як вам подобається). 

 

Бекон: спокуса, що шкодить здоров'ю

 

Майже всі люблять бекон — звісно якщо ви не веган або вегетаріанець. Але визнаймо: навіть у дитинстві ви, ймовірно, їли бекон і, мабуть, він вам подобався, бо бекон має чудовий смак.

Отже, що таке бекон? Бекон — це свинина, в’ялена сіллю. І це вже саме собою важливо: в’ялення означає обробку м’яса та використання великої кількості солі, що додає йому багато натрію. Саме це робить бекон таким смачним: він солоний і в’ялений.

Він дуже смачний, проте не надто здоровий.

 

Чому бекон небезпечний для здоров'я?

 

Бекон містить багато насичених жирів — приблизно 40%. Це чимало. Усього три скибочки містять п’ять грам насичених жирів, а це вже половина тієї кількості, яку Американська кардіологічна асоціація вважає доцільною на цілий день. Крім того, бекон надзвичайно багатий сіллю. А надмір солі в організмі призводить до підвищеного кров’яного тиску (гіпертонії).

Як це працює? Якщо ви кладете забагато солі в їжу, надлишкова кількість натрію потрапляє в кров. Це призводить до збільшення об’єму крові, тиск зростає, і ваші артерії страждають, можуть «задубіти». Кровоносним судинам важче розслаблятися, що веде до гіпертонії. Це досить поширений і дуже небезпечний («тихий убивця») стан, бо часто людина не відчуває, що в неї підвищений тиск, аж доки не трапляється інсульт або серцевий напад.

Крім того, надлишок солі пошкоджує ендотелій — гладеньку оболонку всередині кровоносних судин. Уявіть собі слизький лід на ковзанці після проходу спеціальної машини — «замбоні». На такому ідеальному покритті все легко ковзає. Та коли тиск високий, цей «лід» ушкоджується, стає шорстким. Тоді судини починають звужуватися, на них легше «прилипають» різні частинки, зокрема ліпіди з бекону.

І ще одна річ: високий вміст солі шкодить стовбуровим клітинам, які природно є в кістковому мозку. Вони відповідають за відновлення наших тканин зсередини, у тому числі за «латання» пошкоджених судин. Але коли солі занадто багато, ці клітини пригнічуються й не можуть ефективно виконувати свою відновну функцію. Якби наші судини пошкоджувалися (через високий тиск чи інші чинники), стовбурові клітини зазвичай «викликалися» з кісткового мозку, немов бджоли з вулика, щоби відремонтувати пошкоджені ділянки та відновити внутрішню вистилку судин. Але коли в раціоні надто багато солі, це «приголомшує» стовбурові клітини — вони стають немов знерухомлені та не можуть ефективно заліковувати пошкодження. Ми порушуємо роботу однієї з найважливіших систем нашого організму, яка опікується здоровим кровообігом.

 

Оброблені м’ясні продукти - канцерогени першої групи

 

Ще один великий мінус бекону: він є обробленим м’ясом. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) класифікує оброблені м’ясні продукти як канцерогени першої групи, тобто такі, що доведено підвищують ризик розвитку раку. До цієї ж групи належать, наприклад, тютюн (рак легенів, горла) та азбест (рак плеври, так звана «мезотеліома»). Вживанн обробленого м’яса може сприяти виникненню раку стравоходу, шлунка, підшлункової залози, товстої кишки, простати, грудей тощо.

Сюди належать не тільки бекон, а й хот-доги, ковбаси, пепероні, салямі й загалом м’ясні делікатеси. Клінічне дослідження на 470 тисяч осіб виявило, що додаткові 20 грамів обробленого м’яса (а це приблизно дві скибочки бекону) на день збільшують ризик раку товстої кишки на 18%. Йдеться не про разовий прийом їжі, а про звичку постійно з’їдати принаймні таку кількість. Порівнювали з тими, хто бекону або обробленого м’яса не вживав узагалі. Люди часто питають: «Чи слід повністю уникати бекону?». Якщо ви хочете максимально корисно харчуватися, то так — краще не вживати бекон зовсім. 

Як зробити бекон «трошки» менш шкідливим - не пересмажувати. Готуйте бекон до світлішого кольору, без обгорілих країв, щоб зменшити кількість утворених гетероциклічних амінів. Використовувати оливкову олію першого віджиму. Якщо ви додаєте на пательню трішки олії з поліфенолами, бекон приготується швидше й поглине частину корисних речовин. Він виділяє власний жир, утім невелика кількість оливкової олії може допомогти знизити ризик підгоряння й утворення канцерогенів. Пам’ятайте, що це не робить бекон корисним, лише зменшує шкоду. Якщо ж ви хочете убезпечити себе від ризиків найбільше, уникайте обробленого м’яса — і бекону зокрема. 

 

Молочні продукти: корисний сніданок чи прихована небезпека?

 

Для багатьох із нас молочні продукти тісно пов’язані зі сніданком. Згадаймо: молоко в пластівцях чи вівсянці, вершки в каві, сирна тарілка, йогурт. Отже, поставимо собі питання: чи справді молочні продукти корисні?

 

Склад та користь молочних продуктів

 

• Джерело кальцію та білка. Молоко та молочні продукти містять кальцій, важливий для здоров’я кісток. Зазвичай у них є і вітамін D (додається виробниками). Цей вітамін разом із кальцієм допомагає підтримувати міцність кісткової тканини. Молоко багате на білок, що особливо важливо для збереження та відновлення м’язів (із віком м’язи починають поступово втрачати масу — процес саркопенії).
• Вміст жирів. У цільному молоці міститься від 25% до 35% жиру (він насичений). Існують і знежирені варіанти (1%, 2%), а також зовсім низький вміст жиру. Таке молоко має легший смак, проте дає менше насичених жирів. У молоці також можуть бути натуральні трансжири, які (коли походять із молочних продуктів) не вважаються такими ж шкідливими, як промислові трансжири. Крім того, молоко від корів може містити певну кількість омега-3 жирних кислот, адже тварини споживають рослинні джерела омега-3 і передають їх у молоко.
• Вуглеводи та лактоза. У молоці присутня лактоза (близько 5%), що надає йому солодкуватого присмаку. Після споживання лактоза розщеплюється на глюкозу та галактозу. Глюкоза — це «паливо» для організму, а галактоза в печінці також перетворюється на глюкозу. Пам’ятаймо, що природне призначення молока — годувати немовлят. Вони мають шалений обмін речовин і потребують багато енергії.

 

Переваги вживання молочних продуктів

 

Таким чином, молочні продукти можуть бути корисним доповненням до сніданку, адже дають кальцій, білок, певну кількість вітаміну D та інших поживних речовин. Але, як і з усім у раціоні, варто зважати на міру та якість (найкращий варіант — продукція від корів на пасовищі, з меншим вмістом добавок і обробки). У віці одного року метаболізм дитини приблизно на 20% вищий, ніж у дорослої людини. Тому багато важливих процесів відбувається саме в цей перший рік життя. Коли малюки п’ють молоко (зокрема при грудному вигодовуванні), вони використовують отриману енергію для швидкого росту та розвитку. 

У молоці є жири й вуглеводи, тож погляньмо, чим корисне молоко:

• Зміцнення кісток. У ньому є кальцій та вітамін D. Наш організм використовує вітамін D для перенесення кальцію в кістки. У жінок, наприклад, із віком може розвинутися остеопороз (ослаблення кісток), особливо якщо вони приймають замісну терапію естрогенами протягом багатьох років. Тому молочні продукти (зокрема молоко, збагачене вітаміном D) можуть допомогти підтримувати здоров’я кісток.
• Зниження кров’яного тиску. В одному клінічному дослідженні в Нідерландах (в Університеті Вагенінген) брали участь 2245 осіб віком 55+ років без гіпертонії на початку експерименту. Протягом двох років наглядали за їхнім харчуванням. З’ясувалося, що ті, хто пили молоко або вживали молочні продукти, мали на 39% менше шансів розвинути високий тиск. Згодом, навіть через шість років, ризик розвитку гіпертонії залишався на 20% нижчим. Причому перевага була саме від молока, а не від сиру.

Молоко в каві

Кава сама по собі дуже корисна: уповільнює старіння клітин, поліпшує здоров’я кишечника, присутня хлорогенова кислота перешкоджає кровопостачанню пухлин і підтримує здоров’я стовбурових клітин. Якщо пити чорну каву, ці біоактивні речовини швидко засвоюються. Але додавання молочних продуктів (вершків або незбираного молока) спричиняє утворення дрібних «мильних бульбашок» (міцел), які «захоплюють» хлорогенову кислоту та заважають її належному всмоктуванню. Тому, якщо ви хочете отримати максимум користі від кави, краще пити її без молока. Якщо ж дуже хочеться «згладити» смак, використовуйте рослинне (горіхове, соєве, вівсяне) молоко — воно не заважає засвоєнню хлорогенової кислоти. 

Сир на сніданок

Сир містить чимало солі та насичених жирів, але водночас є пробіотичною їжею. У процесі виробництва задіяні корисні бактерії, тому в сирі справді є свій «власний мікробіом», що може підтримувати здоров’я нашого кишечника. 

Якщо корів випасають на траві, у сирі може бути й трохи омега-3 жирних кислот, корисних для серця та обміну речовин. Хоч у сирі багато насичених жирів, численні дослідження не виявили зростання ризику серцевих захворювань за помірного споживання (до 200 грамів сиру на день). Звісно, це не означає, що варто їсти 10 скибочок сиру щодня, але при помірному вживанні сир не обов’язково шкідливий, а навіть може дати деякі переваги (зокрема пробіотичні).

Йогурт

Це теж ферментований продукт, багатий на корисні бактерії (пробіотики), важливі для здоров’я кишечника, мозку та імунної системи. Йогурт сприяє росту таких бактерій, як Aккермансія, біфідобактерії, лактобактерії тощо. Ці «друзі» нашого кишкового мікробіому можуть допомагати боротися з раковими клітинами, зміцнювати імунітет і забезпечувати здоровий обмін речовин. 

Дослідження показали, що вживання йогурту знижує загальну смертність (тобто ризик померти від будь-яких причин). Зокрема, метааналіз на 235 000 осіб із восьми клінічних випробувань продемонстрував, що вживання йогурту асоційоване зі зменшенням смертності на 133% від серцево-судинних захворювань. Тобто у тих, хто їв йогурт, ризик померти від хвороб серця став меншим більш ніж удвічі, що красномовно свідчить про користь цього продукту. Тож йогурт справді корисний: він містить корисні бактерії (пробіотики), важливі для здоров’я кишечника, і, як наслідок, для загального стану організму. 

Але виникає питання: який йогурт обрати — цільний (повножирний) чи знежирений? Чому краще цільний йогурт, хоча в ньому і є насичені жири - зате він містить усі ті корисні бактерії, за якими ми, власне, й шукаємо йогурт. У знежиреному йогурті, коли з нього «забрали» жир, він стає майже «водянистим», і для повернення приємної густої консистенції виробники додають емульгатори й загусники. Нові дослідження свідчать, що емульгатори (наприклад, полісорбат 80, карбоксиметилцелюлоза, карагінан тощо) шкодять мікробіому кишечника, викликаючи підвищення рівня запалення, зростання холестерину та проблеми з імунною системою й настроєм. 

Обережно з добавками. Краще брати звичайний цільний йогурт без «смакових шарів» на кшталт желе чи солодких фруктових наповнювачів. Такі додатки часто містять великий перелік інгредієнтів, включно з цукром, пектинами та іншими штучними речовинами, що зводять нанівець користь йогурту. Натомість варто самостійно додавати до йогурту свіжі або сушені фрукти, горіхи, насіння, краплю якісного меду (наприклад, гречаного, який має доведену антиоксидантну дію).

Грецький йогурт — чудовий варіант. Це приклад густого цільного йогурту, багатого на білок і корисні пробіотики. У Греції його часто їдять із горіхами, насінням, оливковою олією або медом — такий «сніданковий мікс» має безліч біоактивних речовин і чудово впливає на мікробіом кишечника.

Отже, молочні продукти мають свої плюси та мінуси. Головне — знати міру, обирати якомога якісніші варіанти (пасовищне молоко, натуральний йогурт без зайвих добавок) і зважати на загальний баланс у харчуванні. 

Сподіваємося, вам було корисно дізнатися більше про «сніданкові» продукти та їхній вплив на здоров’я. 

Ключові моменти:

1) Вівсянка і яйця: «зелене світло»

 Вівсянка:

• Містить авенантраміди, що чинить протизапальну дію та бета-D-глюкан, який знижує холестерин та живить мікробіом
• Прискорює загоєння ран вдвічі, зменшує запалення та стимулює ангіогенез (за даними дослідження лікаря Вільяма Лі)
• Бета-глюкан може стимулювати стовбурові клітини, які відіграють ключову роль у відновленні тканин

 

Яйця:

• Джерело білка, холіну (для роботи мозку), лютеїну та зеаксантину (для здоров’я очей)
• Вживання лише одного яйця на день може підвищувати рівень лютеїну в крові на 26%, а зеаксантину — на 38% у літніх людей (за даними численних досліджень)
• Не підвищують «поганий» холестерин, у деяких випадках - збільшують «хороший» на 15% (за умови регулярного споживання)

 

2) Бекон: «червоне світло»

• Містить 40% насичених жирів. Три скибочки бекону містять 5 грам насичених жирів - половина денної норми
• Багато солі - призводить до підвищення тиску, пошкодження судин та стовбурових клітин
• ВООЗ класифікує оброблені м’ясні продукти як канцерогени першої групи (підвищують ризик розвитку раку)
• 20 грам обробленого м’яса на день збільшують ризик раку товстої кишки на 18% (клінічне дослідження на 470 тисяч осіб)

 

3) Молоко, сир, йогурт: залежить від якості та помірності

Молоко:

• Джерело кальцію, білка, вітаміну D, а якщо пасовищні корови - омега-3
• Знижує ризик гіпертонії на 39% (дослідження в Нідерландах на 2245 особах)

 

Сир:

• Містить пробіотики, омега-3 (пасовищні корови), але багато солі та насичених жирів
• Помірне споживання (до 200 г/день) не збільшує ризик серцевих захворювань

 

Йогурт:

• Багатий на пробіотики - здоров’я кишечника, мозку та імунної системи
• Знижує смертність від серцево-судинних захворювань на 133% (метааналіз на 235 000 осіб)

 

Більш детально про метаболізм та нічне голодування - ми вже писали в першій частині статті

ХОЛЕ-ГРАН
ГАСТРО-ГРАН