Овсянка, яйца, бекон или завтрак без мифов (часть 2)

Часть 2

Материал из подкаста доктора Уильяма Ли – врача, специалиста по внутренним болезням, ученого-исследователя и автора бестселлеров The New York Times «Ешь, чтобы победить болезнь» и «Ешь, чтобы победить свою диету». Октябрь 2024 г.

Резюме 1 части:

• Режим метаболизма - после приема пищи организм сохраняет энергию, а во время голодания - переходит в режим ее сжигания
• Интервальное голодание – продолжение ночной голодовки помогает эффективнее сжигать жир и контролировать уровень сахара
• Ужин в 19:00 → 8 часов сна → 1-2 часа без еды утром = 12-часовой пост
• Ночной голод – во время сна тело активно сжигает запасы жира, что способствует улучшению метаболизма
• Завтрак должен быть продуманным. После ночной голодовки важно выбирать натуральные и питательные продукты: цельнозерновую овсянку, яйца, йогурт, творог. Обработанные продукты (бекон, колбаски, сладкие йогурты) лучше ограничить.

Поговорим о некоторых привычных завтраковых продуктах более подробно и какие же мифы вокруг них существуют.

 

Овсянка для красоты и здоровья

 

Овсянка, сделанная из овса - цельного зерна, оказывается, может быть полезной для организма разными способами. Сначала выясним детали: овес, как и многие другие растительные продукты, содержит природные биоактивные вещества. Одна из них называется «авенантрамид». Другое вещество – это «бета-глюкан», точнее «бета-D-глюкан».

Авенантрамид и бета-глюкан — это два важных природных биоактивных вещества, содержащихся в овсе и овсянке. Скажем также, что авенантрамид используют в кремах для кожи. То есть, если даже просто нанести овсянку или авенантрамид на поверхность кожи, наблюдается противовоспалительный эффект. А представьте, что происходит, когда эти вещества работают внутри нашего организма!

Бета-D-глюкан – это еще один природный биоактив, известный как растворимая клетчатка. Вы, вероятно, знаете, что клетчатка полезна для здоровья кишечника. Но добавим, что бета-D-глюкан содержится также в грибах, ячмене, ржи (вспомните ржаной хлеб), и, как уже писали выше, в овсе. Исследования показывают, что бета-глюкан не только обладает мощными противовоспалительными свойствами, но и снижает уровень холестерина, что хорошо влияет на наши липиды крови. Кроме того, этот источник пищевых волокон из овса - питает наш кишечный микробиом.

Наш кишечный микробиом – это 39 триллионов бактерий, живущих в нашем организме, преимущественно в кишечнике. В частности, они селятся в толстой кишке, в зоне, называемой «слепой кишкой». Это же тот участок, где расположен аппендикс, и теперь ученые понимают, что аппендикс, вероятно, в определенной степени регулирует деятельность этих бактерий.

 

Научный подход к овсу: как он помогает залечивать раны

 

Врач Уильям Ли, как исследователь, изучающий пищу как медицину, сосредоточился на этих биоактивных веществах из овса. Один из его вопросов (и его команды) заключался в том, могут ли авенантрамид (с его противовоспалительным действием) и бета-глюкан (полезный для заживления и поддержания здорового кишечника) помочь еще в чем-то. Они взяли овес, получили из него экстракт, то есть чистые авенантрамид и бета-D-глюкан, и опробовали их на модели заживления ран. Зачем? Потому что, как ученые-врачи, они понимали, что хронические раны (например, диабетические язвы стопы, сосудистые поражения и т.п.) не заживают легко — это не мелкие порезы бумагой, которые исчезают за день. И здесь эти вещества могут пригодиться... Вы знаете, что при закупорке в наших артериях могут образовываться просто не заживающие раны. Представьте себе травму или порез, не заживший вовремя: в результате рана может инфицироваться и стать очень неприятной. У людей с диабетом такие раны могут становиться гангренозными и приводить к ампутации целой ноги.

Как и в других направлениях, где Уильям Ли изучает пищу как лекарство, он и его команда использовали модель, обычно применяемую для тестирования фармацевтических препаратов или медицинских приборов. Для этого берут лабораторное животное и делают так называемую панч-биопсию: создают небольшую, идеально круглую рану на всю толщину кожи. Затем дают этой ране зажить самостоятельно и точно знают, сколько времени обычно длится процесс.

В другой группе животных они сделали ту же рану, но ввели авенантрамид или бета-D-глюкан непосредственно на края раны. И вот что поразило их: экстракты овса ускорили заживление настолько, что оно происходило вдвое быстрее по сравнению с обычным процессом. Никто не ожидал такого результата! Когда посмотрели под микроскопом, то увидели, что экстракты овса стимулируют ангиогенез (рост новых сосудов) и значительно уменьшают воспаление. А самым большим открытием стало то, что заживление ран (под действием овсяных экстрактов) -  заживали без рубцов!

Ученые представили эти данные на научной конференции, посвященной заживлению ран. Все были очень удивлены, хотя это как раз и демонстрирует, насколько еда — это настоящее «природное лекарство». Присматриваясь внимательнее, они выяснили, что бета-глюкан в овсе может стимулировать стволовые клетки, играющие ключевую роль в восстановлении тканей. И когда такие стволовые клетки активны, заживление может происходить практически без шрамов.

 

Завтрак чемпионов: готовим овсянку легко и быстро

 

Предлагаем выбирать менее обработанную овсянку. Если вы можете приобрести нарезной стальной овес (нарезанный на небольшие кусочки стальными лезвиями), то легко приготовите его с вечера.

• Вскипятите воду в кастрюле
• Добавьте овес (согласно инструкции на упаковке)
• Добавьте щепотку соли (она подчеркнет вкус овса)
• Убавьте огонь и варите 20–40 минут, время от времени помешивая, чтобы не пригорела
• Снимите кашу с огня, дайте ей остыть минут 10 и переложите в стеклянный контейнер
• Поставьте ее на ночь в холодильник. Овсянка впитает остаток воды и на следующее утро станет рыхлой
• Утром просто добавьте немного воды, разогрейте ее на плите (лучше не использовать микроволновку, чтобы не образовывать нежелательные побочные продукты при нагревании углеводов)

Вуаля! Вы получили полезную овсянку, сделанную фактически «на скорую руку», но без ультраобработки.

Итак, овсянка – отличный выбор для завтрака, если правильно выбирать вид овса и способ приготовления.

 

Яйца: полезны для мозга и зрения

 

А теперь поговорим о яйцах. Во-первых, это отличный источник белка. Во-вторых, в яйцах есть холин, нужен нашему мозгу для передачи сигналов между клетками (словно «текстовые сообщения» для нейронов).

Кроме того, яйца содержат биоактивные вещества лютеин и зеаксантин. Они защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, являющейся одной из самых распространенных причин потери зрения у людей 60+. Многочисленные исследования показывают, что употребление только одного яйца в день может повышать уровень лютеина в крови на 26%, а зеаксантина – на 38% у пожилых людей. Кроме того, яйца – источник витамина А, который тоже важен для здоровья глаз.

 

Мифы о яйцах и холестерине

 

Теперь о том мифе, что яйца якобы вредны для сердца. Раньше считали, что поскольку в яйцах много холестерина, они автоматически плохо влияют на сердце. Эти представления берут начало в 1970–1980-х годах, когда еще не различали, что существует «хороший» и «плохой» холестерин, и вообще меньше понимали о липидах. Сегодняшние научные данные свидетельствуют, что при умеренном потреблении яйца не вредят сердцу; более того, у них есть биологически активные компоненты, полезные для здоровья сосудов и общего метаболизма.

Во-вторых, раньше мы не умели так хорошо разрабатывать клинические испытания, как сейчас. Откуда взялся миф о том, что яйца вредны для сердца и содержат много холестерина? Он исходит из клинических исследований, в которых изучали людей, которые ели яйца на завтрак, и пытались выяснить, связано ли это с развитием сердечных заболеваний. На первый взгляд результаты показали, что евшие яйца имели более высокий уровень сердечных болезней. Итак, вывод был: «Не ешьте яиц, потому что они вредят сердцу». Даже Американская кардиологическая ассоциация тогда посоветовала избегать яиц из-за их высокого содержания холестерина. Впрочем, следует помнить: люди, участвовавшие в этих исследованиях, ели не только яйца. Они также употребляли бекон, колбасу, куриный жареный стейк, масло, сливки в кофе и другие насыщенные жиры. Так что настоящей причиной сердечных недугов могли быть именно эти дополнительные продукты, а не яйца. На самом деле многие исследования подтверждают, что яйца не повышают «плохой» холестерин у большинства людей. В некоторых случаях они даже увеличивают «хороший» холестерин примерно на 15% (при регулярном потреблении).

Сейчас мы знаем, что яйца – это здоровая часть завтрака, однако, как и со всем, следует соблюдать меру. Советуем потреблять около пяти яиц в неделю. Если вы хотите наилучшего качества яиц, выбирайте «пастбищные», то есть от кур, имеющих свободный выгул и питающихся природной пищей (семенами, растениями). Такие яйца содержат больше лютеина и зеаксантина и имеют более высокое содержание омега-3 жирных кислот. Омега-3 – это та «полезная» жирная кислота, которую мы обычно связываем с морепродуктами. Она помогает снизить уровень триглицеридов в крови (еще один показатель липидов, наряду с «хорошим» и «плохим» холестерином). Так что яйца, богатые омега-3, могут способствовать здоровью сердца.

 

Как приготовить яйца с пользой

 

Если вы жарите яйца, лучше делать это на оливковом масле первого отжима, а не на сливочном масле – чтобы получить дополнительную пользу от полифенолов и уменьшить потребление насыщенных жиров. Еще более простой и здоровый вариант – сварить яйца (круто или всмятку, как вам нравится).

 

Бекон: соблазн, вредящий здоровью

 

Почти все любят бекон — конечно, если вы не веган или вегетарианец. Но давайте признаем: даже в детстве вы, вероятно, ели бекон и, пожалуй, он вам нравился, потому что бекон имеет отличный вкус.

Итак, что же такое бекон? Бекон – это свинина, вяленая солью. И это само собой важно: вяление означает обработку мяса и использование большого количества соли, что добавляет ему много натрия. Именно это делает бекон таким вкусным: он соленый и вяленый.

Он очень вкусный, но не слишком здоровый.

 

Почему бекон опасен для здоровья?

 

Бекон содержит много насыщенных жиров – примерно 40%. Это немало. Всего три ломтика содержат пять грамм насыщенных жиров, а это уже половина того количества, которое Американская кардиологическая ассоциация считает целесообразным на целый день. Кроме того, бекон очень богат солью. Избыток же соли в организме приводит к повышенному кровяному давлению (гипертонии).

Как это работает? Если вы кладете слишком много соли в пищу, избыточное количество натрия попадает в кровь. Это приводит к увеличению объема крови, давление растет, и ваши артерии страдают, могут «задубеть». Кровеносным сосудам труднее расслабляться, что ведет к гипертонии. Это довольно распространенное и очень опасное («тихий убийца») состояние, потому что часто человек не чувствует, что у него повышенное давление, пока не случается инсульт или сердечный приступ.

Кроме того, избыток соли повреждает эндотелий – гладкую оболочку внутри кровеносных сосудов. Представьте себе скользкий лед на катке после прохода специальной машины – «замбони». На таком идеальном покрытии все легко скользит. Но когда давление высокое, этот «лед» повреждается, становится шероховатым. Тогда сосуды начинают сужаться, на них легче «прилипают» разные частицы, в частности липиды из бекона.

И еще одно: высокое содержание соли вредит стволовым клеткам, которые естественно есть в костном мозге. Они отвечают за восстановление наших тканей изнутри, в том числе за «латание» поврежденных сосудов. Но когда соли слишком много, эти клетки угнетаются и не могут эффективно выполнять свою восстановительную функцию. Если бы наши сосуды повреждались (из-за высокого давления или других факторов), стволовые клетки обычно «вызывались» из костного мозга, как пчелы из улья, чтобы отремонтировать поврежденные участки и восстановить внутреннюю выстилку сосудов. Но когда в рационе слишком много соли, это «ошеломляет» стволовые клетки — они становятся как обездвиженные и не могут эффективно залечивать повреждения. Мы нарушаем работу одной из важнейших систем нашего организма, которая занимается здоровым кровообращением.

 

Обработанные мясные продукты – канцерогены первой группы

 

Еще один большой минус бекона: он обработан мясом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует обработанные мясные продукты как канцерогены первой группы, то есть доказано повышающие риск развития рака. К этой же группе относятся, например, табак (рак легких, горла) и асбест (рак плевры, так называемая «мезотелиома»). Употребление обработанного мяса может способствовать возникновению рака пищевода, желудка, поджелудочной железы, толстой кишки, простаты, груди и т.д.

Сюда относятся не только бекон, но и хот-доги, колбасы, пепперони, салями и в целом мясные деликатесы. Клиническое исследование на 470 тысяч человек показало, что дополнительные 20 граммов обработанного мяса (а это примерно два ломтика бекона) в день увеличивают риск рака толстой кишки на 18%. Речь идет не о разовом приеме пищи, а о привычке постоянно съедать по крайней мере такое количество. Сравнивали с теми, кто бекон или обработанное мясо не употреблял вообще. Люди часто спрашивают: «Следует ли полностью избегать бекона?». Если вы хотите максимально полезно питаться, то да – лучше не употреблять бекон совсем.

Как сделать бекон «чуть-чуть» менее вредным – не пережаривать. Готовьте бекон к более светлому цвету, без обгоревших краев, чтобы уменьшить количество образовавшихся гетероциклических аминов. Использовать оливковое масло первого отжима. Если вы добавляете в сковороду немного масла с полифенолами, бекон приготовится быстрее и поглотит часть полезных веществ. Он выделяет собственный жир, но небольшое количество оливкового масла может помочь снизить риск подгорания и образования канцерогенов. Помните, что это не делает бекон полезным, только уменьшает вред. Если же вы хотите обезопасить себя от рисков больше, избегайте обработанного мяса — и бекона в частности.

 

Молочные продукты: полезный завтрак или скрытая опасность?

 

Для многих из нас молочные продукты тесно связаны с завтраком. Вспомним: молоко в хлопьях или овсянке, сливки в кофе, сырная тарелка, йогурт. Итак, зададимся вопросом: действительно ли молочные продукты полезны?

 

Состав и польза молочных продуктов

 

• Источник кальция и белка. Молоко и молочные продукты содержат кальций, важный для здоровья костей. Обычно у них есть и витамин D (добавляется производителями). Этот витамин вместе с кальцием помогает поддерживать крепость костной ткани. Молоко богато белком, что особенно важно для сохранения и восстановления мышц (с возрастом мышцы начинают постепенно терять массу — процесс саркопении).
• Содержание жиров. В цельном молоке содержится от 25 до 35% жира (он насыщен). Есть и обезжиренные варианты (1%, 2%), также совсем низкое содержание жира. Такое молоко имеет более легкий вкус, однако дает меньше насыщенных жиров. В молоке также могут быть натуральные трансжиры, которые (когда из молочных продуктов) не считаются такими же вредными, как промышленные трансжиры. Кроме того, молоко от коров может содержать определенное количество жирных кислот омега-3, ведь животные потребляют растительные источники омега-3 и передают их в молоко.
• Углеводы и лактоза. В молоке присутствует лактоза (около 5%), придающая ему сладковатый привкус. После употребления лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. Глюкоза – это «топливо» для организма, а галактоза в печени также превращается в глюкозу. Помним, что естественное предназначение молока – кормить младенцев. Они имеют безумный обмен веществ и требуют много энергии.

 

Преимущества употребления молочных продуктов

 

Таким образом, молочные продукты могут оказаться полезным дополнением к завтраку, ведь дают кальций, белок, определенное количество витамина D и других питательных веществ. Но, как и со всем в рационе, следует учитывать меру и качество (лучший вариант – продукция от коров на пастбище, с меньшим содержанием добавок и обработки). В возрасте одного года метаболизм ребенка примерно на 20% выше, чем у взрослого человека. Поэтому многие важные процессы происходят именно в этот первый год жизни. Когда малыши пьют молоко (в частности, при грудном вскармливании), они используют полученную энергию для быстрого роста и развития.

В молоке есть жиры и углеводы, поэтому посмотрим, чем полезно молоко:

• Укрепление костей. В нем кальций и витамин D. Наш организм использует витамин D для переноса кальция в кости. У женщин, например, с возрастом может развиться остеопороз (ослабление костей), особенно если они принимают заместительную терапию эстрогенами на протяжении многих лет. Поэтому молочные продукты (в частности, молоко, обогащенное витамином D) могут помочь поддерживать здоровье костей.
• Снижение кровяного давления. В одном клиническом исследовании в Нидерландах (в Университете Вагенинген) принимали участие 2245 человек в возрасте 55 лет без гипертонии в начале эксперимента. В течение двух лет наблюдали за их питанием. Выяснилось, что те, кто пили молоко или употребляли молочные продукты, имели на 39% меньше шансов развить высокое давление. Впоследствии даже через шесть лет риск развития гипертонии оставался на 20% ниже. Причем преимущество было именно от молока, а не от творога.

Молоко в кофе

Кофе сам по себе очень полезен: замедляет старение клеток, улучшает здоровье кишечника, присутствует хлорогеновая кислота, препятствует кровоснабжению опухолей и поддерживает здоровье стволовых клеток. Если пить черный кофе, эти биоактивные вещества быстро усваиваются. Но добавление молочных продуктов (сливок или цельного молока) приводит к образованию мелких «мыльных пузырей» (мицел), которые «захватывают» хлорогеновую кислоту и мешают ее надлежащему всасыванию. Поэтому, если вы хотите извлечь максимум пользы от кофе, лучше пить его без молока. Если очень хочется «сгладить» вкус, используйте растительное (ореховое, соевое, овсяное) молоко — оно не мешает усвоению хлорогеновой кислоты.

Сыр на завтрак

Сыр содержит немало соли и насыщенных жиров, но одновременно пробиотической пищей. В процессе производства задействованы полезные бактерии, поэтому в сыре действительно есть свой «собственный микробиом», который может поддерживать здоровье нашего кишечника.

Если коров пасут на траве, в сыре может быть и немного омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и обмена веществ. Хотя в сыре много насыщенных жиров, многочисленные исследования не выявили роста риска сердечных заболеваний при умеренном потреблении (до 200 граммов сыра в день). Конечно, это не значит, что стоит есть 10 ломтиков сыра каждый день, но при умеренном употреблении сыр не обязательно вреден, а даже может дать некоторые преимущества (в частности, пробиотические).

Йогурт

Это тоже ферментированный продукт, богатый полезными бактериями (пробиотиками), важными для здоровья кишечника, мозга и иммунной системы. Йогурт способствует росту таких бактерий, как Аккермансия, бифидобактерии, лактобактерии и т.д. Эти «друзья» нашего кишечного микробиома могут помогать бороться с раковыми клетками, укреплять иммунитет и обеспечивать здоровый обмен веществ.

Исследования показали, что употребление йогурта снижает общую смертность (т.е. риск умереть от любых причин). В частности, метаанализ на 235 000 человек из восьми клинических испытаний продемонстрировал, что употребление йогурта ассоциировано с уменьшением смертности на 133% сердечно-сосудистых заболеваний. То есть у тех, кто ел йогурт, риск умереть от болезней сердца стал меньше более чем вдвое, что красноречиво свидетельствует о пользе этого продукта. Так что йогурт действительно полезен: он содержит полезные бактерии (пробиотики), важные для здоровья кишечника, и, как следствие, для общего состояния организма.

Но возникает вопрос: какой йогурт выбрать – цельный (полножирный) или обезжиренный? Почему лучше цельный йогурт, хотя в нем и есть насыщенные жиры -  зато он содержит все те полезные бактерии, по которым мы, собственно, и ищем йогурт. В обезжиренном йогурте, когда из него «забрали» жир, он становится почти «водянистым», и для возвращения приятной густой консистенции производители добавляют эмульгаторы и загустители. Новые исследования свидетельствуют, что эмульгаторы (например, полисорбат 80, карбоксиметилцеллюлоза, каррагинан и т.д.) вредят микробиому кишечника, вызывая повышение уровня воспаления, рост холестерина и проблемы с иммунной системой и настроением. 

Аккуратно с добавками. Лучше брать обычный цельный йогурт без «вкусовых слоев» типа желе или сладких фруктовых наполнителей. Такие добавки часто содержат большой перечень ингредиентов, включая сахар, пектин и другие искусственные вещества, которые сводят на нет пользу йогурта. Вместо этого следует самостоятельно добавлять к йогурту свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, каплю качественного меда (например, гречишного, обладающего доказанным антиоксидантным действием).

Греческий йогурт – отличный вариант. Это пример густого цельного йогурта, богатого белком и полезные пробиотики. В Греции его часто едят с орехами, семенами, оливковым маслом или медом – такой «завтрачный микс» имеет множество биоактивных веществ и прекрасно влияет на микробиом кишечника.

Следовательно, у молочных продуктов свои плюсы и минусы. Главное — соблюдать меру, выбирать качественные варианты (пастбищное молоко, натуральный йогурт без лишних добавок) и учитывать общий баланс в питании.

Надеемся, вам было полезно узнать больше о «завтраковых» продуктах и ​​их влиянии на здоровье.

Ключевые моменты:

1) Овсянка и яйца: «зеленый свет»

 Овсянка:

• Содержит авенантрамиды, оказывающие противовоспалительное действие и бета-D-глюкан, снижающий холестерин и питающий микробиом
• Ускоряет заживление ран в два раза, уменьшает воспаление и стимулирует ангиогенез (по данным исследования врача Уильяма Ли)
• Бета-глюкан может стимулировать стволовые клетки, играющие ключевую роль в восстановлении тканей

 

Яйца:

• Источник белка, холина (для работы мозга), лютеина и зеаксантина (для здоровья глаз)
• Употребление только одного яйца в день может повышать уровень лютеина в крови на 26%, а зеаксантина - на 38% у пожилых (по данным многочисленных исследований)
• Не повышают «плохой» холестерин, в некоторых случаях – увеличивают «хороший» на 15% (при условии регулярного потребления)

 

2) Бекон: «красный свет»

• Содержит 40% насыщенных жиров. Три ломтика бекона содержат 5 грамм насыщенных жиров - половина дневной нормы
• Много соли приводит к повышению давления, повреждению сосудов и стволовых клеток
• ВОЗ классифицирует обработанные мясные продукты как канцерогены первой группы (повышают риск развития рака)
• 20 грамм обработанного мяса в день увеличивают риск рака толстой кишки на 18% (клиническое исследование на 470 тысяч человек)

 

3) Молоко, творог, йогурт: зависит от качества и умеренности

Молоко:

• Источник кальция, белка, витамина D, а если пастбищные коровы – омега-3
• Снижает риск гипертонии на 39% (исследование в Нидерландах на 2245 человек)

 

Сыр:

• Содержит пробиотики, омега-3 (пастбищные коровы), но много соли и насыщенных жиров
• Умеренное потребление (до 200 г/день) не увеличивает риск сердечных заболеваний

 

Йогурт:

• Богат пробиотиками - здоровье кишечника, мозга и иммунной системы
• Снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 133% (метаанализ на 235 000 человек)

 

Более подробно о метаболизме и ночной голодовке - мы уже писали в первой части статьи

ХОЛЕ-ГРАН
ГАСТРО-ГРАН