Как избежать лишнего веса? Действенная формула

Из интервью Доктора Минди Пельц - эксперта по питанию, первопроходца в области женского здоровья и гормонов, автора книг «Поститься, как девочка» и «Перезагрузка менопаузы: избавьтесь от симптомов и снова почувствуйте себя моложе» 2023 год. 

В современном мире, где традиционный образ жизни часто характеризуется ограниченной физической активностью и доступностью большого количества пищи, многие женщины сталкиваются с проблемой избыточного веса и накопления жира на животе. Как найти решение для избежания избыточного веса, особенно для женщин, которые ведут традиционный образ жизни и стремятся потреблять калории с умом? Действительно ли увеличение физической активности и ограничение потребления пищи является решением? Учитывая процесс набора веса с возрастом, давайте рассмотрим этот вопрос сквозь призму влияния гормонов.
После 40, даже ближе к 45 годам, женщина начинает больше заниматься собой, она пытается похудеть, чтобы достичь такого результата который имела в 35 лет. И вдруг диета, или физические нагрузки, которых вы придерживались в 35 лет, почему-то не работают в 43 или 44.
Существуют три вида эстрогена. Одним из них является эстрадиол, который является наиболее мощным и основным типом, формирующимся в организме женщины с первого дня полового созревания и остается активным до наступления менопаузы. После примерно сорока лет происходит снижение уровня эстрадиола. Этот гормон, к которому есть рецепторы в различных органах, включая мозг, сосуды и почки, играет важную роль в функционировании организма. Спад уровня эстрадиола в организме приводит к метаболическим изменениям. Одним из последствий является рост устойчивости к инсулину, известное как инсулинорезистентность, когда клетки становятся менее чувствительными к этому гормону. Это заставляет организм вырабатывать больше инсулина для сохранения нормального уровня сахара в крови. Повышенный уровень инсулина, в свою очередь, способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота.
В то же время, снижение уровня прогестерона, который является гормоном успокоения, может привести к ухудшению качества сна, усилению чувства стресса и повышению уровня гормона стресса кортизола, что в свою очередь способствует накоплению жира в "проблемных" участках тела. Начиная примерно с 45 лет, уровень прогестерона начинает уменьшаться. Прогестерон отвечает за наше успокоение, и когда мы вдруг теряем этот гормон, который раньше помогал нам отдыхать, наша реакция на стресс становится более острой. Это означает, что женщина переживает двойное воздействие: спад уровня эстрадиола, что сделало организм менее чувствительным к инсулину, и спад уровня прогестерона, что затрудняет способность преодолеть стресс. Эта реакция на стресс приводит к повышенному уровню кортизола.
После 40 лет женщина может сталкиваться с проблемами сна из-за снижения уровня прогестерона, поскольку раньше этот гормон способствовал засыпанию, а с уменьшением его уровня физиологический сон может превратиться в бессонницу.
Во сне много магии. Когда вы спите, вы сжигаете жир.
Когда мы спим, мозг работает, он является мощным детоксикантом, и именно ночью выполняет главную функцию избавляя нас от вредных веществ, которые влияют на жирообразование.
Начните определенные изменения и тогда увеличение веса не будет входить в ваши планы.
Надо помочь себе заснуть. Надо перереорганизовать свой циркадный ритм.
Начните вставать до рассвета, выйдите на улицу или на балкон, чтобы увидеть красный цвет утреннего света, который выключает мелатонин и запускает циркадный ритм.
Где-то примерно через час, когда вы проснетесь, ваш организм получит немного кортизола, сделайте какие-то действия, чтобы помешать его накоплению.
Очень важно время ужина. Если вы ужинаете ночью, когда мелатонин повышается, вы становитесь более устойчивыми к инсулину, и если вы ложитесь спать, когда пища еще переваривается, возникают трудности с засыпанием и качеством сна. Поддерживайте холод в комнате, потому что когда эстроген падает, это сигнализирует повысить тепло в вашем теле, тяжелые одеяла становятся действительно полезными. То есть когда вы ложитесь в постель, надо сделать все, чтобы заработала парасимпатическая нервная система, которую раньше запускал прогестерон. Холодная комната, темнота и тяжелое одеяло настроят организм на сон.

Начни работать со своими гормонами

Мы постоянно испытываем стресс. В некоторые дни хочется увеличить поедание углеводов. Сделай это, но благодаря фруктам.
Уменьши нагрузку социальными сетями.
Когда ты начнешь доверять себе твое состояние улучшится.
Ты занимаешься спортом, но не можешь похудеть? Задай себе вопрос в какой части менструального цикла ты находишься. Первая фаза цикла, или с 1 по 10 день, потому что это именно фаза управления эстрогена. Эстроген "любит", когда ты занимаешься кардио или тяжелыми тренировками.
Эстроген стимулирует высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF), который влияет на рост особых нейропластических нейронов, способных лучше удерживать информацию.
Поэтому в период менопаузы снижается память, коммуникативные навыки, развивается депрессия.

Физические упражнения также могут стимулировать BDNF

В середине цикла во время овуляции повышается уровень тестостерона, что может помочь нарастить мышечную массу, потому что мышцы в этот период более чувствительны к глюкозе и инсулину.
Во вторую фазу цикла надо уменьшить интенсивность нагрузки, особенно за неделю до начала менструации. Займись йогой или другими релаксирующими практиками.
В период постменопаузы сделайте себе календарь по аналогии с периодами менструального цикла, который был до менопаузы, то есть несколько дней носите «железо», например гантели, несколько дней делайте кардио, несколько дней занимайтесь йогой.
Решать отношения с мужчинами лучше с 1 по 15 день цикла.
Советы, которые помогут:

• введите пост, это поможет уменьшить вес в менопаузе. Идеально голодать по 16 часов как можно чаще, держать интервал между вечерним приемом пищи до утра 8 часов, чтобы ваша метаболическая система полностью перезагрузилась. Вы 8 часов не принимаете пищу и ваш уровень сахара постоянный, но впоследствии организму не хватает энергии начинает перевариваться жир из собственных «сбережений»;
• не ешьте сахар и углеводы;
• поддерживайте здоровый микробиом кишечника. Ешьте квашеную капусту, пребиотики, пробиотики;
• после овуляции женщина перегружена жидкостью, из этого состояния ее хорошо могут вывести крестоцветные. Не принимать алкоголь после овуляции, потому что есть определенная нагрузка на печень. После овуляции печень перерабатывает остатки лишних гормонов, чтобы не накапливать жир;
• обратите внимание на средства, с которыми вы принимаете ежедневный душ, а именно на их состав. Предпочтение лучше отдавать натуральным.

«Перезагрузи себя, чтобы чувствовать себя лучше»
Найдите для себя свою формулу веса.

СОН-НОРМА