4
4

Як уникнути зайвої ваги? Дієва формула

Як уникнути зайвої ваги? Дієва формула
Підкаст до статті

 

З інтерв’ю Докторки Мінді Пельц — експертки з харчування, першопрохідниці у галузі жіночого здоров'я та гормонів, авторки книг «Постити, як дівчинка» та «Перезавантаження менопаузи: позбавтеся симптомів і знову відчуйте себе молодше» 2023 рік

У сучасному світі, де традиційний спосіб життя часто характеризується обмеженою фізичною активністю та доступністю великої кількості їжі, багато жінок стикаються з проблемою надмірної ваги та накопичення жиру на животі. Як знайти рішення для уникнення надмірної ваги, особливо для жінок, які призначають традиційний спосіб життя та прагнуть споживати калорії з розумом? Чи дійсно збільшення фізичної активності та обмеження вживання їжі є вирішенням? З огляду на процес набору ваги з віком, давайте розглянемо це питання крізь призму впливу гормонів.

Після 40, навіть ближче до 45 років, жінка починає більше займатися собою, вона намагається схуднути, щоб досягти такого результату який мала в 35 років. І раптом дієта, або фізичні навантаження, яких ви дотримувались в 35 років, чомусь не працюють в 43 або 44.

Існують три види естрогену. Одним з них є естрадіол, який є найбільш потужним і основним типом, що формується в організмі жінки з першого дня статевого дозрівання і залишається активним до настання менопаузи. Після приблизно сорока років стається зниження рівня естрадіолу. Цей гормон, до якого є рецептори в різних органах, включаючи мозок, судини та нирки, грає важливу роль у функціонуванні організму. Спад рівня естрадіолу в організмі призводить до метаболічних змін. Одним з наслідків є зростання стійкості до інсуліну, відоме як інсулінорезистентність, коли клітини стають менш чутливими до цього гормону. Це примушує організм виробляти більше інсуліну для збереження нормального рівня цукру в крові. Підвищений рівень інсуліну, в свою чергу, сприяє накопиченню жирових відкладень, особливо в області живота.

Водночас, зниження рівня прогестерону, який є гормоном заспокоєння, може призвести до погіршення якості сну, посилення відчуття стресу та підвищення рівня гормону стресу кортизолу, що в свою чергу сприяє накопиченню жиру в «проблемних» ділянках тіла. Починаючи приблизно з 45 років, рівень прогестерону починає зменшуватись. Прогестерон відповідає за наше заспокоєння, і коли ми раптом втрачаємо цей гормон, який раніше допомагав нам відпочивати, наша реакція на стрес стає більш гострою. Це означає, що жінка переживає подвійне вплив: спад рівня естрадіолу, що зробив організм менш чутливим до інсуліну, і спад рівня прогестерону, що ускладнює здатність подолати стрес. Ця реакція на стрес призводить до підвищеного рівня кортизолу.

Після 40 років жінка може стикатися з проблемами сну через зниження рівня прогестерону, оскільки раніше цей гормон сприяв засинанню, а зі зменшенням його рівня фізіологічний сон може перетворитися на безсоння.

У сні багато магії. Коли ви спите, ви спалюєте жир

Коли ми спимо, мозок працює, він є потужним детоксикантом, і саме вночі виконує головну функцію позбавляючи нас шкідливих речовин, які впливають на жироутворення.

Почніть певні зміни і тоді збільшення ваги не буде входити у ваші плани.

Треба допомогти собі заснути. Треба перереорганізувати свій циркадний ритм.

Почніть вставати до світанку, вийдіть на вулицю або на балкон, щоб побачити червоний колір ранкового світла, який вимикає мелатонін та запускає циркадний ритм.

Десь приблизно через годину, коли ви прокинетесь, ваш організм отримає трохи кортизолу, зробіть якісь дії, щоб завадити його накопиченню.

Дуже важливий час вечері. Якщо ви вечеряєте вночі, коли мелатонін підвищується, ви стаєте більш стійкими до інсуліну, і якщо ви лягаєте спати, коли їжа ще перетравлюється, виникають труднощі з засинанням та якістю сну.

Підтримуйте холод у кімнаті, тому, що коли естроген падає, це сигналізує підвищити тепло у вашому тілі, важкі ковдри стають справді корисними. Тобто коли ви лягаєте в ліжко, треба зробити все, щоб запрацювала парасимпатична нервова система, яку раніше запускав прогестерон. Холодна кімната, темрява та важка ковдра налаштують організм на сон.

Почни працювати зі своїми гормонами

Ми постійно відчуваємо стрес. В деякі дні хочеться збільшити поїдання вуглеводів. Зроби це, але завдяки фруктам.

Зменш навантаження соціальними мережами.

Коли ти почнеш довіряти собі твій стан покращиться.

Ти займаєшся спортом, але не можеш схуднути? Задай собі питання в якій частині менструального циклу ти перебуваєш. Перша фаза циклу, або з 1 по 10 день, бо це саме фаза керування естрогену. Естроген «любить», коли ти займаєшься кардіо або важкими тренуваннями.

Естроген стимулює вивільнення нейротрофічного фактору мозку (BDNF), який впливає на ріст особливих нейропластичних нейронів, здатних краще утримувати інформацію.

Тому в період менопаузи знижується пам’ять, комунікативні навички, розвивається депресія.

Фізичні вправи також можуть стимулювати BDNF

В середині циклу під час овуляції підвищується рівень тестостерону, що може допомогти наростити м’язову масу, тому що м’язи в цей період більш чутливі до глюкози та інсуліну.

У другу фазу циклу треба зменшити інтенсивність навантаження, особливо за тиждень до початку менструації. Займися йогою або іншими релаксуючими практиками.

В період постменопаузи зробіть собі календар по аналогії з періодами менструального циклу, який був до менопаузи, тобто декілька днів носіть «залізо», наприклад гантелі, декілька днів робіть кардіо, декілька днів займайтеся йогою.

Вирішувати стосунки з чоловіками краще з 1 по 15 день циклу.

Поради, які допоможуть:

  • запровадьте постування, це допоможе зменшити вагу в менопаузі.Ідеально голодувати по 16 годин якомога частіше, тримати інтервал між вечірнім прийомом їжі до ранку 8 годин, щоб ваша метаболічна система повністю перезавантажилась. Ви 8 годин не приймаєте їжу і ваш рівень цукру постійний, але згодом організму не вистачає енергії починає перетравлюватись жир із власних «заощаджень»;
  • не їжте цукор та вуглеводи;
  • підтримуйте здоровий мікробіом кишківника. Їжте квашену капусту, пребіотики, пробіотики;
  • після овуляції жінка перевантажена рідиною, із цього стану її добре можуть вивести хрестоцвітні. Не приймати алкоголь після овуляції, тому що є певне навантаження на печінку. Після овуляції печінка переробляє залишки зайвих гормонів, щоб не накопичувати жир;
  • зверніть увагу на засоби, з якими ви приймаєте щоденний душ, а саме на їх склад. Перевагу краще надавати натуральним.

«Перезавантаж себе, щоб почуватись краще»

Знайдіть для себе свою формулу ваги

СОН-НОРМА

Є питання?

Заповніть форму нижче та ми зв'яжемося з Вами найближчим часом:

Дякуємо Вам! Наш менеджер зв'яжеться з Вами найближчим часом.

Зробіть вибір
Пацієнт
Лікар
Медпрацівник
Пенсіонер

Натискаючи на кнопку, ви погоджуєтеся на обробку персональних даних і погоджуєтесь з політикою конфіденційності

Не всі поля заповнені

Повідомлення відправлено

Виникла помилка

spinner

Продовжити покупки Оформити замовлення