Здоровье легких: еда как лекарство

 

Сегодня мы поговорим о ваших легких и продуктах для легких. Здоровье сейчас – это важная тема, и еда как лекарство становится все более популярной. Важно знать, что все, что мы вкладываем в наше тело, может повлиять на наши легкие и остальные дыхательные пути, которые начинаются от носа и рта, спускаются через носовые пазухи, бронхи и вплоть до легких. Когда мы говорим о здоровье легких, мы подразумеваем не только отсутствие болезней. Легкие должны обладать способностью защищать себя, используя встроенные системы защиты. Эти системы работают по всему телу, но особенно важны для лёгких.

 

 

Это процесс роста и защиты кровеносных сосудов. В организме более 60 000 миль сосудов, и для легких очень важно иметь хороший кровоток, поскольку именно кровь переносит кислород во все органы и ткани, а также выводит углекислый газ.

 

В легких есть стволовые клетки, которые помогают им восстанавливаться. Наши легкие ежедневно подвергаются воздействию токсичных веществ: испарения от краски, ацетона из лака для ногтей, загрязненного воздуха. Все эти факторы вредят клеткам лёгких, и именно регенерация помогает их восстановить.

 

Хотя он находится не в легких, он оказывает влияние на воспалительные процессы во всем организме, в частности в легких. Здоровый кишечный микробиом снижает уровень воспаления. Кроме того, сами легкие имеют свой микробиом, который только начинают активно исследовать, и в ближайшие годы мы узнаем о нем еще больше.

 

ДНК – это наш генетический код, и он содержит не только информацию для жизни, но и имеет механизмы самозащиты. Если ДНК повреждается, то возникают мутации, которые могут стать предпосылкой для рака. Однако наша ДНК умеет исправлять повреждения и даже защищать себя с помощью специальных колпачков – теломеров. С возрастом они сокращаются, но есть способы замедлить этот процесс, способствующий здоровому старению клеток.

 

Она запускает воспалительный процесс в ответ на травмы или инфекции, но также способна регулировать его, когда это уже не нужно. Хроническое воспаление вредно, поскольку оно может разрушать ткани. Иммунная система также помогает нам бороться с попадающими в легкие вирусами и бактериями, особенно в местах большого скопления людей – в транспорте, торговых центрах, общественных местах. Зимой, когда рядом кто-то кашляет или чихает, мы вдыхаем бактерии и вирусы, но не все болеют, поскольку сильный иммунитет умеет их нейтрализовать.

 

Причина, почему мы не все болеем, состоит в том, что наша иммунная система в легких защищает нас от болезней. Это те системы, которые поддерживают здоровье наших лёгких.

 

 

Хочу поделиться с вами несколькими интересными фактами, которые вы, возможно, не знали.

 

Во-первых, ваши легкие расположены в грудной клетке: сердце находится примерно посередине, немного левее, а легкие расположены с обеих сторон. Они похожи на большие мешки для пылесоса, устланные воздушными карманами. Эти воздушные карманы называются альвеолами и выглядят как маленькие мыльные пузыри или пузырчатая пленка. Именно альвеолы снабжают поверхность для газообмена. Что это значит? Когда мы дышим, кислород поступает через нос или рот и попадает в легкие. В воздушных мешках кислород переходит в кровь, которая разносит его по всему телу. В то же время накопившийся в крови углекислый газ возвращается в легкие и выбрасывается при выдохе. Этот процесс происходит 22 000 раз в день. 

 

Поверхность альвеол чрезвычайно велика – примерно 70 квадратных метров, что равняется размеру теннисного корта. Это означает, что если бы мы могли расправить все альвеолы, они заняли бы огромную площадь. В легких человека содержится от 300 до 500 миллионов альвеол, что просто поразительно.

 

Легкие также обладают удивительной способностью адаптироваться. Например, если человек теряет одно легкое, второе может взять на себя его функции. В некоторых случаях людям проводят пневмонэктомию (удаление легкого) или лобэктомию (удаление части легкого), и организм способен приспособиться к этим изменениям.

 

Еще один интересный факт: в легких есть собственный микробиом, хотя мы пока не знаем многое о его функциях. Это новая область исследований, и ученые еще только начинают раскрывать все ее особенности.

 

Легкие также имеют стволовые клетки, позволяющие им восстанавливаться. Например, если отрезать верхнюю часть легкого, она может частично отрасти благодаря стволовым клеткам. Это еще одно доказательство того, насколько этот орган уникален и важен.

 

К сожалению, легкие также подвергаются разным угрозам. Заболевание легких является одной из главных причин хронических болезней в современном мире, уступая только сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и диабету. Одной из самых больших угроз является загрязнение воздуха. Мир становится все более загрязненным, и это оказывает серьезное влияние на легкие. Например, в начале пандемии 2020 года, когда мир временно остановился, воздух стал гораздо чище, поскольку сократилось использование транспорта и промышленных предприятий. Это показывает, как сильно человеческая деятельность влияет на качество воздуха.

 

Помимо загрязнения легкие могут повреждать токсины, которые мы вдыхаем. Химические вещества, дым, пыль и другие раздражители могут нанести серьезный вред клеткам легких.

 

Однако есть способ поддержать их здоровье – используя пищу как лекарство. Это одна из ключевых тем, над которой я работаю, исследуя, как питание может укрепить естественные защитные силы нашего организма, включая легкие.

 

 

Я дам вам три простых совета по питанию для улучшения здоровья легких. Все основано на исследованиях, проведенных на людях.

 

 

Я люблю зеленый чай и пью его каждый день. Camellia sinensis, из которой производят зеленый чай, содержит полифенолы, которые активируют защитные системы организма, включая легкие. Полифенолы в зеленом чае обладают мощным противовоспалительным действием, уменьшая воспаление в дыхательных путях. К примеру, при астме, когда легкие реагируют спазмом бронхов, зеленый чай может помочь их расслабить благодаря своим свойствам. Если у вас вирусная инфекция, попробуйте выпить чуть-чуть зеленого чая – он может помочь облегчить состояние дыхательных путей.

 

Кроме того, полифенолы способны тормозить рост раковых клеток, в частности рака легких. Это было подтверждено в лабораторных исследованиях. Они также способствуют регенерации легочных тканей, что помогает организму быстрее восстанавливаться. В исследовании, проведенном в Корее с участием более 13 000 человек, было обнаружено, что люди, которые выпивали две или более чашек зеленого чая в день, на 50% реже страдали эмфиземой и ХОБЛ (хроническим обструктивным заболеванием легких). При ХОБЛ происходит постепенное разрушение альвеол, уменьшается их количество, что затрудняет газообмен и приводит к постоянному ощущению недостатка кислорода. Зеленый чай помогает оградить легкие от этого процесса.

 

Теперь немного о том, как правильно пить зеленый чай. Мой выбор – это листовой чай, а не чай в пакетиках. В Азии обычно используют заварники или специальные ситечки для листового чая. Это позволяет контролировать количество заварки. Лучший способ приготовить зеленый чай – взять небольшое количество листового чая, залить горячей водой (не крутым кипятком) и дать настояться 3-5 минут. Это позволяет полифенолам максимально выйти в воду, придавая ей все полезные свойства.

 

Почему я избегаю чайных пакетиков? Многие выделяют микропластик. Исследования показывают, что один чайный пакетик может содержать более миллиарда частиц микропластика, которые попадают в чай и в организм. Это может вызвать воспаление, поэтому лучше выбирать листовой чай или использовать чайные шарики для заваривания.

Важно также правильно выбирать чашки. Пластиковые или пенополистироловые стаканчики могут выделять микропластик, поэтому лучше использовать стеклянные, керамические или традиционные чайные чашки.

 

По видам зеленого чая, я люблю жасминовый чай, который представляет собой китайский зеленый чай, ароматизированный цветами жасмина. Он не только вкусен, но и содержит дополнительные полифенолы.

 

Если вы хотите получить наибольшее количество антиоксидантов, выбирайте матчу. Это японский зеленый чай в виде порошка, изготовленный из перемолотых чайных листьев без стеблей. Он содержит максимальную концентрацию полифенолов и полезных волокон, поддерживающих микробиом кишечника и помогающих уменьшить воспаление.

 

Матчу не нужно заваривать – вы просто растворите порошок в воде, получая все полезные вещества чая. Кроме того, матчу можно добавлять в еду: выпечку, смузи, соусы и даже кофе.

 

Существуют также порошковые чаи, которые производятся путем обезвоживания заваренного чая. Они быстро растворяются в воде и являются удобным вариантом для тех, кто хочет получить все преимущества зеленого чая без заваривания. Если вы не пили ничего другого, кроме воды, чая и кофе, вы могли бы выжить достаточно хорошо благодаря полифенолам в кофе и чае. А что если попробовать добавить немного порошкового чая в кофе и проверить, понравится ли вам это? Есть много креативных способов использования порошкового чая, просто растворите его прямо в чашке – и все.

 

Итак, зеленый чай – это мощное природное средство для поддержания здоровья легких, и если вы еще не пьете его регулярно, возможно стоит попробовать!

 

 

Кушайте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобовые. Почему это важно? Пищевые волокна помогают питать ваш кишечный микробиом, состоящий из примерно 39 триллионов полезных бактерий. Когда эти бактерии получают достаточное количество пищевых волокон, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) – мощные противовоспалительные вещества. Они помогают снизить воспаление во всем организме, включая легкие.

 

Помимо этого, пищевые волокна стимулируют иммунную систему. Когда ваш кишечный микробиом находится в балансе, он помогает активизировать иммунитет, защищающий вас от инфекций, которые вы можете вдыхать. Исследование, проведенное среди 1921 человека в США, показало, что те, кто потреблял больше пищевых волокон (в частности, из фруктов и овощей), имели лучшую функцию легких по сравнению с теми, кто употреблял меньше клетчатки.

 

Итак, какие продукты богаты клетчаткой и полезны для легких?

 

 

• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль. Они широко используются в средиземноморской кухне, богаты пищевыми волокнами, питают микробиом кишечника и уменьшают воспаление.

• Фрукты: малина – одна из самых богатых клетчаткой ягод, гуава и манго также великолепны. Если вы когда-нибудь резали манго, то знаете, сколько там волокон даже в мякоти.

• Овощи: артишоки особенно полезны, брюссельская капуста также содержит много клетчатки.

 

Есть и продукты, которые на первый взгляд не кажутся богатыми клетчаткой, но содержат ее в большом количестве:

 

 

• Авокадо – отлично питает кишечный микробиом.

• Грибы – даже обычные белые шампиньоны содержат клетчатку и являются хорошим источником витамина D. Их можно обжарить с оливковым маслом, луком-шалотом или чесноком, добавив щепотку соли.

• Еще один неожиданный продукт с высоким содержанием клетчатки – сушеный инжир. Он особенно популярен в зимний сезон.

• Также попкорн является хорошим источником клетчатки, если не добавлять в него сахар и другие добавки. Мой любимый кулинарный совет для попкорна – добавить измельченный розмарин. Вы можете смолоть сушеный розмарин в кофемолке до мелкого порошка и посыпать им попкорн. Розмарин содержит розмариновую кислоту, которая полезна здоровью мозга и улучшает настроение. Розмарин и попкорн – это поистине замечательное сочетание, хотя такого вы точно не найдете в кинотеатре.

 

Потребляя больше продуктов, богатых клетчаткой, вы поддерживаете здоровье своего кишечного микробиома, укрепляете иммунитет и снижаете воспаление в легких.

 

Черный шоколад: наслаждение с пользой для здоровья

 

Большинство людей любят шоколад, хотя некоторые, возможно, предпочитают другие десерты. Но дело вот в чем: шоколад в виде сладких батончиков, продаваемый в магазинах, содержит много добавленного сахара и других добавок.

 

Если мы говорим о темном шоколаде, он содержит гораздо большее какао, которое является растительным источником полифенолов. Чем темнее шоколад, тем больше в нем полезных веществ.

 

Какао содержит полифенол проантоцианидин, который обладает противовоспалительными свойствами, помогает уменьшить воспаление в легких, улучшает кровообращение и способствует регенерации тканей. Исследование среди 2850 человек в Европе показало, что люди, потреблявшие больше продуктов, богатых флавоноидами (в частности из шоколада), имели лучшую функцию легких, чем те, кто их почти не употреблял.

 

Темный шоколад содержит гораздо больше полифенолов и флавоноидов, чем молочный шоколад, поскольку молочный шоколад содержит меньше какао и больше молока, сахара и других примесей.

 

В магазине можно найти шоколад с разным содержанием какао – 50%, 60%, 70%, 80%, 85% и выше. Оптимальным выбором станет темный шоколад с содержанием какао 80-85% или более.

Темный шоколад также является хорошим источником волокон. К примеру, 85% темный шоколад содержит около 4 г пищевых волокон на порцию, что примерно равно количеству клетчатки в сушеном инжире.

 

Поскольку шоколад – это все же кондитерское изделие, важно не употреблять его в больших количествах. Всегда проверяйте состав шоколада, чтобы избежать искусственных консервантов, подсластителей, ароматизаторов и красителей.

 

Если вы считаете 85% шоколад слишком горьким, попробуйте съесть несколько кусочков вместе с чашечкой кофе. Сочетание шоколада и кофе создает вкус мокко, что делает горечь более приятной.

 

Некоторые заботятся о том, что темный шоколад может содержать тяжелые металлы, такие как кадмий, свинец или мышьяк. Исследование Consumer Reports показало, что некоторые виды темного шоколада имеют повышенный уровень тяжелых металлов. Однако это связано не с производством шоколада, а с тем, что какао-деревья растут в вулканических почвах, естественным образом содержащих тяжелые металлы.

Чаще высокий уровень этих веществ встречается в какао, выращенном в Центральной и Южной Америке. Поэтому всегда следует проверять источник происхождения какао и выбирать качественные продукты.

 

Если употреблять темный шоколад в умеренных количествах и выбирать качественный продукт, он может быть отличным источником полифенолов и помогать поддерживать здоровье легких. Лучший способ – 3-4 квадратика 85% шоколада с чашкой кофе утром или как полезный перекус.

 

В заключение важно помнить, что здоровье легких – это не только вопрос отсутствия болезней, но и активный процесс поддержания их функциональности. Включив в свою жизнь сбалансированное питание, регулярную физическую активность и отказ от вредных привычек вы сможете наслаждаться каждым вдохом.

 

Ключевые моменты:

 

 

• ангиогенез (рост сосудов, 60 000 миль сосудов в организме)

• регенерация (стволовые клетки для восстановления)

• микробиом кишечника (воздействие на воспаление)

• система ДНК (самозащита и восстановление)

• иммунная система (регуляция воспаления, борьба с инфекциями)

 

 

• легкие работают непрерывно. Они содержат до 500 миллионов воздушных мешков - альвеол, выполняющих 22 000 дыхательных циклов в день, обеспечивая 70 квадратных метров поверхности для газообмена.

• легкие способны адаптироваться (функция одного легкого при его удалении)

• легкие имеют собственный микробиом и стволовые клетки для восстановления

 

 

• зеленый чай уменьшает воспаление. Полифенолы в его составе могут снижать риск астмы и ХОБЛ (хроническое обструктивное заболевание легких)

• продукты богаты клетчаткой - овощи, бобовые, ягоды, чтобы уменьшить воспалительные процессы в легких

• темный шоколад улучшает дыхание. Флавоноиды в нем укрепляют легкие и улучшают кровообращение.