Здоров'я легенів: їжа як ліки

 

 

Сьогодні ми поговоримо про ваші легені та продукти для легенів. Здоров'я зараз – це важлива тема, і їжа як ліки стає все більш популярною. Важливо знати, що все, що ми вкладаємо в наше тіло, може вплинути на наші легені та решту дихальних шляхів, які починаються від носа і рота, спускаються через носові пазухи, бронхи і аж до легенів. 

 

Коли ми говоримо про здоров'я легень, ми маємо на увазі не лише відсутність хвороб. Легені повинні мати здатність захищати себе, використовуючи вбудовані системи захисту. Ці системи працюють по всьому тілу, але особливо важливі для легень.

 

 

Це процес росту і захисту кровоносних судин. В організмі є понад 60 000 миль судин, і для легень дуже важливо мати хороший кровотік, оскільки саме кров переносить кисень до всіх органів і тканин, а також виводить вуглекислий газ.

 

У легенях є стовбурові клітини, які допомагають їм відновлюватися. Наші легені щодня піддаються впливу токсичних речовин: випарів від фарби, ацетону з лаку для нігтів, забрудненого повітря. Всі ці фактори шкодять клітинам легенів, і саме регенерація допомагає їх відновити.

 

Третій фактор – мікробіом кишечника. 

Хоча він знаходиться не в легенях, він впливає на запальні процеси у всьому організмі, зокрема в легенях. Здоровий кишковий мікробіом знижує рівень запалення. Крім того, самі легені також мають свій мікробіом, який лише починають активно досліджувати, і в найближчі роки ми дізнаємося про нього ще більше.

 

Четвертий захист – це система ДНК. 

ДНК – це наш генетичний код, і вона не тільки містить інформацію для життя, але й має механізми самозахисту. Якщо ДНК пошкоджується, виникають мутації, що можуть стати передумовою для раку. Проте наша ДНК вміє виправляти пошкодження і навіть захищати себе за допомогою спеціальних ковпачків – теломерів. З віком вони скорочуються, але є способи уповільнити цей процес, що сприяє здоровому старінню клітин.

 

Останній, п'ятий механізм – це імунна система. 

Вона запускає запальний процес у відповідь на травми чи інфекції, але також має здатність регулювати його, коли це вже не потрібно. Хронічне запалення є шкідливим, оскільки воно може руйнувати тканини. Імунна система також допомагає нам боротися з вірусами та бактеріями, які потрапляють у легені, особливо в місцях великого скупчення людей – у транспорті, торгових центрах, громадських місцях. Взимку, коли поруч хтось кашляє чи чхає, ми вдихаємо бактерії та віруси, але не всі хворіють, оскільки сильний імунітет вміє їх нейтралізувати.

 

Причина, чому ми не всі хворіємо, полягає в тому, що наша імунна система в легенях захищає нас від хвороб. Це ті системи, які підтримують здоров’я наших легенів.

 

 

Хочу поділитися з вами кількома цікавими фактами, які ви, можливо, не знали.

 

По-перше, ваші легені розташовані в грудній клітці: серце знаходиться приблизно посередині, трохи лівіше, а легені розташовані з обох боків. Вони схожі на великі мішки для пилососа, вистелені повітряними кишенями. Ці повітряні кишені називаються альвеолами і виглядають як маленькі мильні бульбашки або як пухирчаста плівка. Саме альвеоли забезпечують поверхню для газообміну. Що це означає? Коли ми дихаємо, кисень надходить через ніс або рот і потрапляє в легені. В повітряних мішках кисень переходить у кров, яка розносить його по всьому тілу. Водночас вуглекислий газ, що накопичився в крові, повертається в легені і викидається при видиху. Цей процес відбувається 22 000 разів на день. Поверхня альвеол є надзвичайно великою – приблизно 70 квадратних метрів, що дорівнює розміру тенісного корту. Це означає, що якби ми могли розправити всі альвеоли, вони б зайняли величезну площу. У легенях людини міститься від 300 до 500 мільйонів альвеол, що є просто вражаючим.

 

Легені також мають дивовижну здатність адаптуватися. Наприклад, якщо людина втрачає одну легеню, друга може взяти на себе її функції. У деяких випадках людям проводять пневмонектомію (видалення легені) або лобектомію (видалення частини легені), і організм здатен пристосуватися до цих змін. 

 

Ще один цікавий факт: у легенях є власний мікробіом, хоча ми поки що не знаємо багато про його функції. Це нова галузь досліджень, і вчені ще тільки починають розкривати всі її особливості. 

 

Легені також мають стовбурові клітини, які дозволяють їм відновлюватися. Наприклад, якщо відрізати верхню частину легені, вона може частково відрости завдяки стовбуровим клітинам. Це ще один доказ того, наскільки цей орган унікальний та важливий. 

 

На жаль, легені також піддаються різним загрозам. Захворювання легень є однією з головних причин хронічних хвороб у сучасному світі, поступаючись лише серцево-судинним захворюванням, раку та діабету. Однією з найбільших загроз є забруднення повітря. Світ стає дедалі більш забрудненим, і це має серйозний вплив на легені. Наприклад, на початку пандемії 2020 року, коли світ тимчасово зупинився, повітря стало значно чистішим, оскільки скоротилося використання транспорту та промислових підприємств. Це показує, наскільки сильно людська діяльність впливає на якість повітря. 

 

Окрім забруднення, легені можуть пошкоджувати токсини, які ми вдихаємо. Хімічні речовини, дим, пил та інші подразники можуть завдати серйозної шкоди клітинам легень. 

 

Однак є спосіб підтримати їхнє здоров’я – використовуючи їжу як ліки. Це одна з ключових тем, над якою я працюю, досліджуючи, як харчування може зміцнити природні захисні сили нашого організму, включаючи легені.

 

 

Я дам вам три прості поради щодо харчування для покращення здоров'я легень. Усе засновано на дослідженнях, проведених на людях.

 

 

Я люблю зелений чай і п’ю його щодня. Camellia sinensis, з якої виготовляють зелений чай, містить поліфеноли, які активують захисні системи організму, включаючи легені. Поліфеноли у зеленому чаї мають потужну протизапальну дію, зменшуючи запалення в дихальних шляхах. Наприклад, при астмі, коли легені реагують спазмом бронхів, зелений чай може допомогти їх розслабити завдяки своїм властивостям. Якщо у вас вірусна інфекція, спробуйте випити трохи зеленого чаю – він може допомогти полегшити стан дихальних шляхів. 

 

Окрім цього, поліфеноли здатні гальмувати ріст ракових клітин, зокрема раку легень. Це було доведено в лабораторних дослідженнях. Вони також сприяють регенерації легеневих тканин, що допомагає організму швидше відновлюватися. У дослідженні, проведеному в Кореї за участі понад 13 000 осіб, було виявлено, що люди, які випивали дві або більше чашок зеленого чаю на день, на 50% рідше страждали від емфіземи та ХОЗЛ (хронічного обструктивного захворювання легень). При ХОЗЛ відбувається поступове руйнування альвеол, зменшується їхня кількість, що ускладнює газообмін і призводить до постійного відчуття нестачі кисню. Зелений чай допомагає захистити легені від цього процесу.

 

Тепер трохи про те, як правильно пити зелений чай. Мій вибір – це листовий чай, а не чай у пакетиках. В Азії зазвичай використовують заварники або спеціальні ситечка для листового чаю. Це дозволяє контролювати кількість заварки. Найкращий спосіб приготувати зелений чай – взяти невелику кількість листового чаю, залити гарячою водою (не окропом) і дати настоятися 3-5 хвилин. Це дозволяє поліфенолам максимально вийти у воду, надаючи їй всі корисні властивості.

Чому я уникаю чайних пакетиків? Багато з них виділяють мікропластик. Дослідження показують, що один чайний пакетик може містити понад мільярд частинок мікропластику, які потрапляють у чай і в організм. Це може спричиняти запалення, тому краще вибирати листовий чай або використовувати чайні кульки для заварювання.

 

Важливо також правильно вибирати чашки. Пластикові стаканчики або пінополістиролові можуть виділяти мікропластик, тому краще використовувати скляні, керамічні або традиційні чайні чашки. 

Щодо видів зеленого чаю, я люблю жасминовий чай, який являє собою китайський зелений чай, ароматизований квітами жасмину. Він не тільки смачний, а й містить додаткові поліфеноли. 

 

Якщо ви хочете отримати найбільшу кількість антиоксидантів, обирайте матча. Це японський зелений чай у вигляді порошку, виготовлений з перемелених чайних листків без стебел. Він містить максимальну концентрацію поліфенолів та корисних волокон, що підтримують мікробіом кишечника і допомагають зменшити запалення.

 

Матча не потрібно заварювати – ви просто розчиняєте порошок у воді, отримуючи всі корисні речовини чаю. Окрім того, матчу можна додавати в їжу: випічку, смузі, соуси та навіть каву. 

 

Існують також порошкові чаї, які виготовляються шляхом зневоднення завареного чаю. Вони швидко розчиняються у воді та є зручним варіантом для тих, хто хоче отримати всі переваги зеленого чаю без процесу заварювання. Якщо ви не пили нічого іншого, крім води, чаю та кави, то могли б вижити досить добре завдяки поліфенолам у каві та чаї. А що, якби спробувати додати трохи порошкового чаю в каву і перевірити, чи вам це сподобається? Є багато креативних способів використання порошкового чаю, просто розчиніть його прямо в чашці – і все.

 

Отже, зелений чай – це потужний природний засіб для підтримки здоров’я легень, і якщо ви ще не п’єте його регулярно, можливо, варто спробувати!

 

 

Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину, таких як овочі та бобові. Чому це важливо? Харчові волокна допомагають живити ваш кишковий мікробіом, який складається з приблизно 39 трильйонів корисних бактерій. Коли ці бактерії отримують достатньо харчових волокон, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) – потужні протизапальні речовини. Вони допомагають знизити запалення в усьому організмі, включаючи легені. 

 

Крім цього, харчові волокна стимулюють імунну систему. Коли ваш кишковий мікробіом перебуває в балансі, він допомагає активізувати імунітет, що захищає вас від інфекцій, які ви можете вдихати. Дослідження, проведене серед 1921 людини у США, показало, що ті, хто споживав більше харчових волокон (зокрема, з фруктів та овочів), мали кращу функцію легень у порівнянні з тими, хто вживав менше клітковини.

Отже, які продукти багаті на клітковину і корисні для легень?

• Бобові: сочевиця, нут, чорна квасоля. Вони широко використовуються у середземноморській кухні, багаті харчовими волокнами, живлять мікробіом кишечника та зменшують запалення.

• Фрукти: малина – одна з найбагатших на клітковину ягід, гуава та манго також чудові. Якщо ви коли-небудь різали манго, то знаєте, скільки там волокон навіть у м’якоті.

• Овочі: артишоки – особливо корисні, брюссельська капуста також містить багато клітковини.

 

Є й продукти, які на перший погляд не здаються багатими на клітковину, але містять її у великій кількості:

 

• Авокадо – чудово живить кишковий мікробіом.

• Гриби – навіть звичайні білі печериці містять клітковину та є хорошим джерелом вітаміну D. Їх можна обсмажити з оливковою олією, цибулею-шалотом або часником, додавши щіпку солі.

• Ще один несподіваний продукт з високим вмістом клітковини – сушений інжир. Він особливо популярний у зимовий сезон. 

• Також попкорн є гарним джерелом клітковини, якщо не додавати до нього цукор та інші добавки. Моя улюблена кулінарна порада для попкорну – додати подрібнений розмарин. Ви можете змолоти сушений розмарин у кавомолці до дрібного порошку і посипати ним попкорн. Розмарин містить розмаринову кислоту, яка корисна для здоров'я мозку та покращує настрій. Розмарин і попкорн – це справді чудове поєднання, хоча такого ви точно не знайдете в кінотеатрі. 

 

Споживаючи більше продуктів, багатих на клітковину, ви підтримуєте здоров'я свого кишкового мікробіому, зміцнюєте імунітет та знижуєте запалення в легенях.

 

 

Більшість людей люблять шоколад, хоча дехто, можливо, віддає перевагу іншим десертам. Але справа ось у чому: шоколад у вигляді солодких батончиків, який продається в магазинах, містить багато доданого цукру та інших добавок.

 

Якщо ми говоримо про темний шоколад, він містить значно більше какао, яке є рослинним джерелом поліфенолів. Чим темніший шоколад, тим більше в ньому корисних речовин.

 

Какао містить поліфенол проантоціанідин, який має протизапальні властивості, допомагає зменшити запалення в легенях, покращує кровообіг і сприяє регенерації тканин. Дослідження серед 2850 осіб у Європі показало, що люди, які споживали більше продуктів, багатих на флавоноїди (зокрема з шоколаду), мали кращу функцію легень, ніж ті, хто їх майже не вживав.

 

Темний шоколад містить значно більше поліфенолів та флавоноїдів, ніж молочний шоколад, оскільки молочний шоколад містить менше какао і більше молока, цукру та інших домішок.

 

У магазині можна знайти шоколад із різним вмістом какао – 50%, 60%, 70%, 80%, 85% і вище. Оптимальним вибором буде темний шоколад із вмістом какао 80-85% або більше.

 

Темний шоколад також є хорошим джерелом харчових волокон. Наприклад, 85% темний шоколад містить близько 4 г харчових волокон на порцію, що приблизно дорівнює кількості клітковини у сушеному інжирі.

 

Оскільки шоколад – це все ж кондитерський виріб, важливо не вживати його у великих кількостях. Завжди перевіряйте склад шоколаду, щоб уникати штучних консервантів, підсолоджувачів, ароматизаторів і барвників.

 

Якщо ви вважаєте 85% шоколад занадто гірким, спробуйте з’їсти кілька шматочків разом із чашкою кави. Поєднання шоколаду та кави створює смак мокко, що робить гіркоту приємнішою.

 

Дехто переймається тим, що темний шоколад може містити важкі метали, такі як кадмій, свинець або миш’як. Дослідження Consumer Reports виявило, що деякі види темного шоколаду мають підвищений рівень важких металів. Однак це пов'язано не з виробництвом шоколаду, а з тим, що какао-дерева ростуть у вулканічних ґрунтах, які природним чином містять важкі метали.

 

Найчастіше високий рівень цих речовин зустрічається в какао, вирощеному в Центральній та Південній Америці. Тому завжди варто перевіряти джерело походження какао та вибирати якісні продукти.

 

Якщо споживати темний шоколад у помірних кількостях і вибирати якісний продукт, він може бути чудовим джерелом поліфенолів і допомагати підтримувати здоров'я легень. Найкращий спосіб – 3-4 квадратики 85% шоколаду з чашкою кави вранці або як корисний перекус.

 

На завершення, важливо пам'ятати, що здоров'я легенів – це не лише питання відсутності хвороб, але й активний процес підтримки їхньої функціональності.

Включивши до свого життя збалансоване харчування, регулярну фізичну активність та відмову від шкідливих звичок, ви зможете насолоджуватися кожним вдихом.

 

 

 

• ангіогенез (ріст судин, 60 000 миль судин в організмі)

• регенерація (стовбурові клітини для відновлення)

• мікробіом кишечника (вплив на запалення)

• система ДНК (самозахист та відновлення)

• імунна система (регуляція запалення, боротьба з інфекціями)

 

 

• легені працюють безперервно. Вони містять до 500 мільйонів повітряних мішків - альвеол, які виконують 22 000 дихальних циклів на день забезпечуючи 70 квадратних метрів поверхні для газообміну

• легені здатні адаптуватися (функція однієї легені при її видаленні)

• легені мають власний мікробіом та стовбурові клітини для відновлення

 

 

• зелений чай зменшує запалення. Поліфеноли у його складі можуть знижувати ризик астми та ХОЗЛ (хронічне обструктивне захворювання легень)

• продукти багаті клітковинию - овочі, бобові, ягоди, щоб зменшити запальні процеси в легенях

• темний шоколад покращує дихання. Флавоноїди у ньому зміцнюють легені та покращують кровообіг