Кетогенна дієта, за чи проти

На сьогоднішній день існує дуже багато різновидів дієт та способів харчування. Давайте розглянемо кетогенну дієту, її особливості та розберемось в її основних принципах дії, кому вона підходить, а кому ні.

Що таке кето-дієта, що вона означає і як вона діє

Кето - це універсальний термін того, що більш формально називають кетогенною дієтою або LCHF (Low Carb High Fat - мало вуглеводів, багато жирів). Це система харчування, яка передбачає майже повне виключення вуглеводів з раціону та основою на великий відсоток жиру. Типове співвідношення у класичному варіанті: 70-80% жиру, 10-20% білків і близько 5-10% вуглеводів. Головний принцип кето-дієти в тому, що при відсутності вуглеводів в організмі рівень глюкози в крові значно знижується, а тіло переходить у режим кетоз.

Харчовий кетоз це – безпечний і фізіологічний метаболічний стан, викликаний кетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів і помірним вмстом білка.

Кетоз – це метаболічний стан, коли організм починає використовувати жир замість глюкози як основне джерело енергії. Це відбувається, коли споживання вуглеводів значно обмежене, і організм починає виробляти кетони з жирових запасів. Кетонові тіла використовуються клітинами для отримання енергії, що може бути корисним для зниження ваги та контролю рівня цукру в крові.У цьому режимі основним джерелом енергії стають вільні жирні кислоти й жирові запаси.

Усі наші клітини в організмі для нормального функціонування потребують енергії. При звичайному раціоні харчування наш організм черпає свою енергію з глюкози, яка надходить в організм з вуглеводами і зберігається в печінці забезпечуючи наш організм енергією. Коли ви перебрали з вуглеводами, зайва глюкоза переходить в жир. А процес жироспалення безпосередньо залежить від інсуліну. Якщо ви постійно перекушуєте, то жироспалювання у вас дорівнює 0. Так як рівень інсуліну завжди високий. 

Коли ми перестаємо споживати вуглеводи наш мозок припиняє використовувати глюкозу як джерело енергії. А функціонувати якось потрібно. Тому рятують жири — печінка перетворює жир в жирні кислоти й кетонові тіла, які стають новим джерелом енергії. Таким чином, енергія (кетони) починає вироблятися з вашого жирового запасу, та об’єми зменшуються. Взагалі-то кетони в невеликих кількостях є в крові людини, навіть якщо вона знаходиться на високовуглеводному харчуванні. Їх рівень зростає при голодуванні, діабеті та зниженні вуглеводів в раціоні. На кетодієті 70% енергії, необхідної для живлення мозку, надходить з кетонів. Так вже за 3-4 дні тіло переходить в стан кетозу, використовуючи калорії жиру - кетонові тіла. Вступ до кетозу може супроводжуватися деякими симптомами, як-от втома, головний біль, але з часом більшість людей відчувають підвищення рівня енергії та концентрації. Стан кетозу часто використовується в рамках кетогенної дієти для зниження ваги та покращення метаболізму. 

Перехід до кето-дієти може бути важким для організму, особливо для тих, хто звик до високовуглеводного харчування. Рекомендується поступово зменшувати споживання вуглеводів протягом кількох тижнів, щоб дати організму час адаптуватися.

Офіційної класифікації кето-дієт немає, але вже винайдені декілька різновидів кето-дієти, що дозволяють вибрати той раціон, який краще за все вписується в спосіб життя людини та під його стан здоров’я.

Так, існують наступні різновиди кето-дієти:

• Класична або стандартна кето-дієта (СКД) ідеальна для новачків, для якої потрібні стандартні двадцять грамів вуглеводів на добу — тобто, 5 відсотків від усього добового раціону.  Це найпопулярніший вид кетогенного стилю. Вона призначена для тих, хто хоче скинути вагу, поліпшити свої фізичні та психічні показники. Важливий момент - вибір «правильних» жирів в раціоні. У вашому меню слід використовувати тільки корисні натуральні тваринні й рослинні жири органічного походження.
• Сучасна — для неї можна споживати вже до 30 грамів вуглеводів, а білки можна розраховувати по формулі 1 грам на 1 кілограм ваги;
• Спортивна — дозволяє вживати дещо більшу кількість вуглеводів на період інтенсивних фізичних тренувань, оскільки глюкоза особливо потрібна в цей період скелетним м’язам, між тренуваннями слід дотримуватися стандартної кетогенної дієти.
• Вегетаріанська — в цьому випадку просто відбувається заміна усіх продуктів тваринного походження на рослинні;
• Ледача кето-дієта дозволяє сфокусуватися на відчутті голоду і смаку, не так завзято відстежуючи кожен грам вживаних макронутрієнтів. Єдине, за чим треба пильно стежити — добова кількість вуглеводів. Для ледачої дієти також не треба відстежувати споживання калорій;
• Чиста кетогенна дієта відрізняється від стандартного варіанту виключенням різних добавок з мінералами й жирними кислотами — усі ці елементи при такому варіанті дієти повинні добуватися виключно з продуктів в раціоні — результат залежить не лише від коефіцієнтів білків, жирів і вуглеводів на калорії, але і від відсотка вітамінів, що містяться в їжі.

Сама по собі кетогенна дієта показала хорошу ефективність для схуднення в порівнянні з дієтами, в яких баланс йшов у бік урізування жирів в раціоні. Однією із головних переваг кетогенної дієти є швидке схуднення без необхідності постійного контролю за калоріями в їжі. Крім того, дослідження ефективності різних дієт показують, що кетогенна дієта є найефективнішою в плані тривалого схуднення. Це означає, що кето-дієта допомагає знизити вагу, але й дозволяє довгий час підтримувати форму.

Також варто зауважити, які саме продукти та напої рекомендовано  та не рекомендовано вживати під час кето-дієти.

Рекомендовано вживати в їжу наступні продукти:

• яйця, м’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, індичка, качка;
• риба та морепродукти: лосось, форель, тунець, оселедець, скумбрія;
• молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, йогурт без цукру, вершкове масло, сметана;
• олія та жири: кокосова олія, масло з горіхів, оливкова олія, олія авокадо та інші нерафіновані масла;
• авокадо. Ціле авокадо або свіжоприготовлений гуакамоле;
• некрохмалисті овочі: шпинат, капуста, рукола, броколі, цвітна капуста, перець, гриби, кабачки, цукіні;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, чіа, гарбузове насіння Краще відмовитися від кешью та фісташок, в них вищий вміст вуглеводів;
• ягоди: малина, чорниця, полуниця;
• приправи: сіль, перець, трави та спеції. Важливо звертати увагу на вуглеводи в овочах, горіхах та ягодах, щоб не перевищити добову норму вуглеводів, яка під час кето-дієти  не повинна перевищувати 20-50 грам.

Не бажано вживати в їжу наступні продукти на кето-дієті:

• вуглеводи: цукор, солодкі напої, хліб із білого борошна, паста, білий рис, картопля;
• фрукти: банани, виноград, манго - містять багато цукру та вуглеводів;
• цукор та солодощі: сиропи, шоколадні батончики, печиво, солодкі сніданки, солодкі каші швидкого приготування, кукурудзяні пластівці;
• зернові продукти: пшениця, ячмінь, кукурудза та інші - мають великий вміст вуглеводів;
• бобові культури: соя, нут, боби - обмежити кількість у споживанні; 
• алкоголь: більшість алкогольних напоїв містить вуглеводи, тому їх вживання варто обмежити під час кето-дієти.

Рекомендовані напої при кето-дієті: по-перше саме головне для кожного це вода - основа гідратації, додайте лимон або м’яту для смаку; Мінеральна вода: газована або негазована; Натуральна кава (без цукру); Чай: зелений, чорний, трав’яний; смузі (овочеві та ягідні); кістковий бульйон або натуральний овочевий бульйон; напої на рослинній основі: мигдальне, коксове молоко (без цукру).

Не рекомендовані напої при кето-дієті: Солодкі газовані напої. Вони містять велику кількість цукру та фруктози; Соки. Навіть натуральні соки містять велику кількість вуглеводів.; Алкогольні напої. Багато алкогольних напоїв містять в собі цукор та вуглеводи; Молоко. Коров’яче молоко містить лактозу, яка є вуглеводом; Фруктові напої та коктейлі. 

Розглянувши вищезгадану дієту можна дійти висновку, що вона дає гарні результати для схуднення, покращення самопочуття, зниження ризиків серцево-судинних захворювань, зниження рівня цукру та холестерину в крові, зниження ризику діабету та багатьох інших захворювань.

Але треба мати на увазі, що будь – яка дієта також має як побічні ефекти так і протипоказання по віку, хронічним захворюванням, особливостям кожної людини.

Окремо хочу зазначити, що кожна людина має свої особливості та індивідуальні потреби в харчуванні. Тому перед початком дієти важливо врахувати стан свій стан здоров’я та особливості свого організму.

Зверніться до вашого лікаря (сімейного, терапевта, гастроентеролога) аби виключити можливі ризики.

Яку дієту ви б не обрали, в першу чергу треба берегти своє здоров’я!

ХОЛЕ-ГРАН