Память — это призма, через которую мы видим себя, других и окружающий мир

 

Часть 2

Новая наука о памяти или как запомнить, что происходит?

Материал из подкаста с доктором Чараном Ранганатом, профессором психологии и неврологии, руководителем лаборатории динамической памяти в Калифорнийском университете в Дэвисе. Уже более 25 лет он занимается изучением механизмов мозга, которые помогают людям вспоминать прошлые события, применяя техники визуализации, компьютерное моделирование, а также проводит исследования с пациентами, страдающими расстройствами памяти.

Резюме 1 части:

Ключевые моменты:

• Если у вас есть травматические воспоминания, говорите как можно больше о них с другими.
• Многие истины за которые мы цепляемся, зависят от нашего собственного мнения.
• Сон — очень важная составляющая в работе памяти.
• Одна из причин снижения когнитивных функций мозга связана с тем, что мы перестаем получать новую информацию.
• Если вы изучаете что-то новое, вы выходите из зоны комфорта и ваша память автоматически стирает часть страха.
• Когда ты пришел на свою собственную кухню и забыл зачем ты сюда зашел — это не признак деменции.
• Негативные эмоции запоминаются на более длительное время.

Как прошлое может помочь лучше понять будущее? Что влияет на мозг и память?

Вспоминая все это, я часто задумываюсь над тем, как можно улучшить нашу память. Однако существуют и темные стороны этого вопроса. Негативные моменты из прошлого могут деструктивно влиять на наше настоящее, особенно когда мы не можем отпустить травматические опыты или события. Часто мы не способны или не желаем отпускать травмы, зато стремимся их контролировать. В случаях, когда человек страдает посттравматическим стрессовым расстройством, воспоминания об этом закрепляются в разных частях мозга, что имеет важное терапевтическое значение. Поэтому существует когнитивно-поведенческая терапия, которая сочетает как поведенческую, так и когнитивную терапию и направлена на перепрограммирование физиологических аспектов обработки эмоций.

Вы с другом были на одном спектакле, но у каждого остаются свои воспоминания и они могут отличаться.

Если спросить большинство людей об их понимании воспоминания, многие скажут, что это просто упоминание о событии, которое произошло в прошлом, и они точно помнят тот момент. Однако на самом деле память также включает элементы воображения, и каждый раз, когда мы возвращаемся к воспоминанию, мы фактически его обновляем и незаметно модифицируем. Память более гибкая и динамичная, поэтому ее можно сравнить с картинкой, а не с фотографией. Это означает, что если бы я был художником, я бы мог зафиксировать определенные аспекты сцены, возможно, так же подробно, как это делает фото (например, цвет глаз или конкретный момент). Но я бы также добавил свои собственные детали, которые могут быть неправильными или субъективными, и они бы никогда не заменили настоящую фотографию. Таким образом наша память интерпретирует некоторые детали, которые необязательно являются ложными или истинными. Это просто наша интерпретация и она базируется на нашем собственном взгляде, но что интересно, мы можем обернуться назад и посмотреть на прошлую ситуацию под другим углом.

Сон оказывает значительное влияние на память

Еще один важный аспект в работе памяти — сон. Наши исследования в лаборатории показали, что сон помогает мозгу устанавливать связи между различными впечатлениями. Например, под влиянием страха, могут возникнуть определенные расстройства, потому что он негативно влияет на эмоциональное состояние, подвешивает уровень тревожности и стресса.  В этом контексте техника повторной консолидации, которая позволяет мозгу отразить начальные ассоциации страха, является очень эффективной. Техника повторной консолидации позволяет мозгу стирания начальной ассоциации страха. То есть, например я очень боюсь управлять машиной, и если я постоянно буду представлять себе как я вожу машину, мозг будет постоянно обучаться и впоследствии подавлять этот страх управления. Или очень известный пример выступления перед большой аудиторией. В первый раз это 100% волнение и ты не очень хорошо себя проявил, во второй раз это 90% волнения, но на 20 раз тебя не пугает, что в тебя кто-то бросит карандаш или телефон.

Если вы изучаете что-то новое, вы выходите из зоны комфорта и ваша память автоматически стирает часть страха.

Многие истины за которые мы цепляемся, зависят от собственного мнения

Люди с разными политическими верованиями смотрят на одни дебаты, но после этого они уходят с совершенно разными воспоминаниями.

Когда два человека, которые находятся в отношениях, рассказывают о каком-то событии, их версии могут отличаться. Это не значит, что кто-то из них ошибается, они просто могут помнить разные детали событий. Частые ссоры и примирения, и, через неделю даже нельзя вспомнить причину конфликта. Это свидетельствует о способности воспринимать прошлое под другим углом, чем в момент, когда событие произошло. Мы часто недооцениваем свою гибкость и динамичность: когда мы испытываем положительные эмоции, наше восприятие прошлого может меняться.

Воспоминания не являются правильными. Поэтому, возможно, не надо говорить о памяти, а о том как я взаимодействую с этой ситуацией сейчас. Мы обладаем способностью обновлять и настраивать свою память, меняя свое отношение к людям и окружающему. Необязательно оставаться в плену своего прошлого или воспринимать мир так, как это было 10, 15 или 25 лет назад. Благодаря нейропластичности, которая позволяет мозгу меняться, мы обладаем способностью менять наше восприятие окружающего. Даже с возрастом такая способность сохраняется. Каждый раз, когда мы вспоминаем прошлые события, они возникают с новыми ощущениями и эта способность со временем помогает нам стереть негативные эмоции. 

Вы также можете активно влиять на это сами. Например, попробуйте применять рефлексивные практики, такие как ведение дневника. Посвящайте время этому раз в неделю, возможно, в спокойное воскресенье, чтобы осмыслить и записать, что хорошего произошло за прошедшую неделю. Кроме того, практика благодарности оказывается очень полезной. Не обязательно фокусироваться на глобальных событиях; даже мелкие детали могут значительно трансформировать ваши ощущения. Обдумывая положительные моменты дня, вы начнете замечать больше хорошего в новых событиях.

Лучше не запоминать больше, а помнить лучше

Электронные медиа не всегда оказывают негативное воздействие на память, и некоторые исследования даже показывают их положительные стороны. Однако, проблемы могут возникнуть из-за привычек, которые мы формируем, используя эти медиа. Например, распространенная практика с Инстаграмом: дети делают фото на фоне разных мест и сразу же их выкладывают, что редко способствует долговременному сохранению воспоминаний. Мы часто фотографируем механически, не задумываясь о значении момента. В то же время, использование телефона может быть направлено на доступ к ресурсам, которые приносят больше пользы.

Кроме того, посещение концертов известных групп может стать примером, когда подростки встречаются, танцуют, поют и наслаждаются общением. Хотя они могут стремиться запомнить концерт, в итоге в памяти останется не столько само выступление, сколько опыт взаимодействия с другими. Если посетить концерт без телефона, что редкость в наше время, то мозг запомнит происходящее гораздо лучше и глубже.

Многие люди сейчас употребляют алкоголь. Алкоголь блокирует нейропластичность мозга

Многие люди регулярно употребляют алкоголь, что негативно сказывается на памяти. Основное воздействие алкоголя на мозг заключается в блокировке его пластичности, то есть он мешает формированию новых связей между нейронами. Даже умеренное употребление не способствует ясности воспоминаний, а функции префронтальной коры, ответственной за обработку информации и выполнение сложных умственных задач, ослабевают.

Интересно, что события, произошедшие в состоянии легкого опьянения, например, после двух бокалов пива, могут вспоминаться легче, если вы снова окажетесь в подобном состоянии, нежели в трезвом.

Аэробные упражнения положительно влияют на мозг, улучшая обработку информации и кровоток. Они также способствуют нейрогенезу, уменьшают стресс, улучшают сон и эмоциональное состояние. Однако ваше отношение к физической активности играет важную роль: если тренировка вызывает у вас неприязнь, она не принесет ожидаемой пользы.

Помните, что очень многое зависит от вашего питания. Поэтому, для поддержания мозга и улучшения памяти стоит обратить внимание на свою диету. И здесь надо акцентировать свое внимание на здоровой микробиоте кишечника, потому что он непосредственно взаимодействует с мозгом. 

Существуют некоторые исследования, что черника может влиять на память, сохраняя ее в зрелом возрасте.

Поддержание здорового сердца также имеет огромное значение для улучшения когнитивных функций. Избегайте повышения артериального давления. Если есть сахарный диабет, поддерживайте адекватный уровень сахара в крови, контролируйте уровень холестерина, потому что это повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Аэробные упражнения оказывают положительное влияние на мозг, в частности на скорость обработки информации, что зависит от хорошего кровотока. Аэробные упражнения помогают улучшить кровообращение и метаболизм глюкозы. Исследования, проведенные на животных, показали, что упражнения могут стимулировать нейрогенез, или образование новых нервных клеток. Также аэробные упражнения во время стресса помогают снижать его негативное влияние на мозг, улучшают сон и эмоциональное состояние. Однако важно ваше отношение к упражнениям: если вы тратите 45 минут на тренировку, испытывая неприязнь к тому, что вы делаете на каждой минуте, это точно не принесет пользы.

Ключевые моменты:

• Если у вас есть травматические воспоминания, говорите как можно больше о них с другими.

• Многие истины за которые мы цепляемся, зависят от нашего собственного мнения.
• Сон – очень важная составляющая в работе памяти.
• Одна из причин снижения когнитивных функций мозга связана с тем, что мы перестаем получать новую информацию
• Если вы изучаете что-то новое, вы выходите из зоны комфорта и ваша память автоматически стирает часть страха.
• Когда ты пришел на свою собственную кухню и забыл зачем ты сюда зашел — это не признак деменции.
• Негативные эмоции запоминаются на более длительное время.
• Рефлексные практики имеют большую силу. Научитесь быть благодарными, заведите дневник.
• Электронные медиа необязательно имеют негативное влияние на память.
• Музыка может разблокировать воспоминания, к которым вы раньше не имели доступ.   
• Алкоголь блокирует нейропластичность.
• Здоровая микробиота кишечника улучшает память.
• Черника может сохранить когнитивные функции в зрелом возрасте.

Спорт ускоряет образование новых нервных клеток. Но не занимайтесь спортом через силу.

Мозг работает по принципу "меньше — это больше", то есть вы получаете максимум от меньшего, поэтому не пытайтесь запомнить много. 

Возьмите, то что важно и приносит положительные эмоции. 

Не пренебрегайте возможностью создать себе хорошие воспоминания о каком-то интересном событии.

Мы живем так быстро и без остановок, что часто пропускаем важные моменты. Это то время, когда мы могли бы контролировать нашу память и использовать ее для достижения личных целей, вместо того чтобы позволить ей питать наши предубеждения и привычки.

Если вас интересует больше информации на эту тему, читайте нашу первую часть.

СКЛЕРО-ГРАН