Пам'ять - це призма, через яку ми бачимо себе, інших і навколишній світ

 

Частина 2

Нова наука про пам'ять або як запам'ятати, що відбувається?

Матеріал із подкасту з доктором Чараном Ранганатом, професором психології та неврології, керівником лабораторії динамічної пам'яті в Каліфорнійському університеті в Девісі. Уже понад 25 років він займається вивченням механізмів мозку, які допомагають людям згадувати минулі події, застосовуючи техніки візуалізації, комп'ютерне моделювання, а також проводить дослідження з пацієнтами, які страждають на розлади пам'яті.

Резюме 1 частини:

Ключові моменти:

• Якщо у вас є травматичні спогади, говоріть якомога більше про них з іншими.
• Багато істин, за які ми чіпляємося, залежать від нашої власної думки.
• Сон — дуже важлива складова в роботі пам'яті.
• Одна з причин зниження когнітивних функцій мозку пов'язана з тим, що ми перестаємо отримувати нову інформацію.
• Якщо ви вивчаєте щось нове, ви виходите із зони комфорту і ваша пам'ять автоматично стирає частину страху.
• Коли ти прийшов на свою власну кухню і забув навіщо ти сюди зайшов - це не ознака деменції.
• Негативні емоції запам'ятовуються на більш тривалий час.

Як минуле може допомогти краще зрозуміти майбутнє? Що впливає на мозок і пам'ять?

Згадуючи все це, я часто замислююся над тим, як можна покращити нашу пам'ять. Однак існують і темні сторони цього питання. Негативні моменти з минулого можуть деструктивно впливати на наше сьогодення, особливо коли ми не можемо відпустити травматичні досвіди чи події. Часто ми не здатні або не бажаємо відпускати травми, натомість прагнемо їх контролювати. У випадках, коли людина страждає на посттравматичний стресовий розлад, спогади про це закріплюються в різних частинах мозку, що має важливе терапевтичне значення. Тому існує когнітивно-поведінкова терапія, яка поєднує як поведінкову, так і когнітивну терапію і спрямована на перепрограмування фізіологічних аспектів обробки емоцій.

Ви з другом були на одній виставі, але в кожного залишаються свої спогади і вони можуть відрізнятися

Якщо запитати більшість людей про їхнє розуміння спогадів, багато хто скаже, що це просто згадка про подію, яка сталася в минулому, і вони точно пам'ятають той момент. Однак насправді пам'ять також включає елементи уяви, і щоразу, коли ми повертаємося до спогаду, ми фактично його оновлюємо і непомітно модифікуємо. Пам'ять гнучкіша й динамічніша, тому її можна порівняти з картинкою, а не з фотографією. Це означає, що якби я був художником, я б міг зафіксувати певні аспекти сцени, можливо, так само детально, як це робить фото (наприклад, колір очей або конкретний момент). Але я б також додав свої власні деталі, які можуть бути неправильними або суб'єктивними, і вони б ніколи не замінили справжню фотографію. Таким чином наша пам'ять інтерпретує деякі деталі, які необов'язково є хибними або істинними. Це просто наша інтерпретація і вона базується на нашому власному погляді, але що цікаво, ми можемо обернутися назад і подивитися на минулу ситуацію під іншим кутом.

Сон має значний вплив на пам'ять

Ще один важливий аспект у роботі пам'яті - сон. Наші дослідження в лабораторії показали, що сон допомагає мозку встановлювати зв'язки між різними враженнями. Наприклад, під впливом страху, можуть виникнути певні розлади, бо він негативно впливає на емоційний стан, підвішує рівень тривожності та стресу.  У цьому контексті техніка повторної консолідації, яка дає змогу мозку відобразити початкові асоціації страху, є дуже ефективною. Техніка повторної консолідації дозволяє мозку стирання початкової асоціації страху. Тобто, наприклад, я дуже боюся керувати машиною, і якщо я постійно уявлятиму собі, як я керую машиною, мозок постійно навчатиметься і згодом пригнічуватиме цей страх керування. Або дуже відомий приклад виступу перед великою аудиторією. Першого разу це 100% хвилювання і ти не дуже добре себе проявив, вдруге це 90% хвилювання, але на 20-й раз тебе не лякає, що в тебе хтось кине олівець чи телефон.

Якщо ви вивчаєте щось нове, ви виходите із зони комфорту і ваша пам'ять автоматично стирає частину страху.

Багато істин, за які ми чіпляємося, залежать від власної думки

Люди з різними політичними віруваннями дивляться на одні дебати, але після цього вони йдуть з абсолютно різними спогадами.

Коли дві людини, які перебувають у стосунках, розповідають про якусь подію, їхні версії можуть відрізнятися. Це не означає, що хтось із них помиляється, вони просто можуть пам'ятати різні деталі подій. Часті сварки і примирення, і, через тиждень навіть не можна згадати причину конфлікту. Це свідчить про здатність сприймати минуле під іншим кутом, ніж у момент, коли подія сталася. Ми часто недооцінюємо свою гнучкість і динамічність: коли ми відчуваємо позитивні емоції, наше сприйняття минулого може змінюватися.

Спогади не є правильними. Тому, можливо, не треба говорити про пам'ять, а про те, як я взаємодію з цією ситуацією зараз. Ми володіємо здатністю оновлювати і налаштовувати свою пам'ять, змінюючи своє ставлення до людей і навколишнього. Необов'язково залишатися в полоні свого минулого або сприймати світ так, як це було 10, 15 або 25 років тому. Завдяки нейропластичності, яка дає змогу мозку змінюватися, ми маємо здатність змінювати наше сприйняття навколишнього. Навіть із віком така здатність зберігається. Кожного разу, коли ми згадуємо минулі події, вони виникають з новими відчуттями, і ця здатність з часом допомагає нам стерти негативні емоції. 

Ви також можете активно впливати на це самі. Наприклад, спробуйте застосовувати рефлексивні практики, такі як ведення щоденника. Присвячуйте час цьому раз на тиждень, можливо, у спокійну неділю, щоб осмислити й записати, що хорошого сталося за минулий тиждень. Крім того, практика вдячності виявляється дуже корисною. Не обов'язково фокусуватися на глобальних подіях; навіть дрібні деталі можуть значно трансформувати ваші відчуття. Обдумуючи позитивні моменти дня, ви почнете помічати більше хорошого в нових подіях.

Краще не запам'ятовувати більше, а пам'ятати краще

Електронні медіа не завжди чинять негативний вплив на пам'ять, і деякі дослідження навіть показують їхні позитивні сторони. Однак, проблеми можуть виникнути через звички, які ми формуємо, використовуючи ці медіа. Наприклад, поширена практика з Інстаграмом: діти роблять фото на тлі різних місць і відразу ж їх викладають, що рідко сприяє довготривалому збереженню спогадів. Ми часто фотографуємо механічно, не замислюючись про значення моменту. Водночас використання телефону може бути спрямоване на доступ до ресурсів, які приносять більше користі.

Крім того, відвідування концертів відомих гуртів може стати прикладом, коли підлітки зустрічаються, танцюють, співають і насолоджуються спілкуванням. Хоча вони можуть прагнути запам'ятати концерт, у підсумку в пам'яті залишиться не стільки сам виступ, скільки досвід взаємодії з іншими. Якщо відвідати концерт без телефону, що рідкість у наш час, то мозок запам'ятає те, що відбувається, набагато краще і глибше.

Багато людей зараз вживають алкоголь. Алкоголь блокує нейропластичність мозку

Багато людей регулярно вживають алкоголь, що негативно позначається на пам'яті. Основний вплив алкоголю на мозок полягає в блокуванні його пластичності, тобто він заважає формуванню нових зв'язків між нейронами. Навіть помірне вживання не сприяє ясності спогадів, а функції префронтальної кори, відповідальної за обробку інформації та виконання складних розумових завдань, слабшають.

Цікаво, що події, які відбулися в стані легкого сп'яніння, наприклад, після двох келихів пива, можуть згадуватися легше, якщо ви знову опинитеся в подібному стані, ніж у тверезому.

Аеробні вправи позитивно впливають на мозок, покращуючи обробку інформації та кровотік. Вони також сприяють нейрогенезу, зменшують стрес, покращують сон та емоційний стан. Однак ваше ставлення до фізичної активності відіграє важливу роль: якщо тренування викликає у вас неприязнь, воно не принесе очікуваної користі.

Пам'ятайте, що дуже багато залежить від вашого харчування. Тож, для підтримання мозку та покращення пам'яті варто звернути увагу на свою дієту. І тут треба акцентувати свою увагу на здоровому мікробіоті кишківника, бо він безпосередньо взаємодіє з мозком. 

Існують деякі дослідження, що чорниці можуть впливати на пам'ять, зберігаючи її в зрілому віці.

Підтримка здорового серця також має величезне значення для поліпшення когнітивних функцій. Уникайте підвищення артеріального тиску. Якщо є цукровий діабет, підтримуйте адекватний рівень цукру в крові, контролюйте рівень холестерину, тому що це підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Аеробні вправи позитивно впливають на мозок, зокрема на швидкість обробки інформації, що залежить від хорошого кровотоку. Аеробні вправи допомагають поліпшити кровообіг і метаболізм глюкози. Дослідження, проведені на тваринах, показали, що вправи можуть стимулювати нейрогенез, або утворення нових нервових клітин. Також аеробні вправи під час стресу допомагають знижувати його негативний вплив на мозок, покращують сон та емоційний стан. Однак важливим є ваше ставлення до вправ: якщо ви витрачаєте 45 хвилин на тренування, відчуваючи неприязнь до того, що ви робите на кожній хвилині, це точно не принесе користі.

Ключові моменти:

• Якщо у вас є травматичні спогади, говоріть якомога більше про них з іншими.
• Багато істин, за які ми чіпляємося, залежать від нашої власної думки.
• Сон — дуже важлива складова в роботі пам'яті.
• Одна з причин зниження когнітивних функцій мозку пов'язана з тим, що ми перестаємо отримувати нову інформацію
• Якщо ви вивчаєте щось нове, ви виходите із зони комфорту і ваша пам'ять автоматично стирає частину страху.
• Коли ти прийшов на свою власну кухню і забув навіщо ти сюди зайшов - це не ознака деменції.
• Негативні емоції запам'ятовуються на більш тривалий час.
• Рефлексні практики мають велику силу. Навчіться бути вдячними, заведіть щоденник.
• Електронні медіа необов'язково мають негативний вплив на пам'ять.
• Музика може розблокувати спогади, до яких ви раніше не мали доступу.   
• Алкоголь блокує нейропластичність.
• Здорова мікробіота кишківника покращує пам'ять.
• Чорниця може зберегти когнітивні функції в зрілому віці.

Спорт прискорює утворення нових нервових клітин. Але не займайтеся спортом через силу.

Мозок працює за принципом "менше — це більше", тобто ви отримуєте максимум від меншого, тому не намагайтеся запам'ятати багато. 

Візьміть, те що важливо і приносить позитивні емоції. 

Не нехтуйте можливістю створити собі гарні спогади про якусь цікаву подію.

Ми живемо так швидко і без зупинок, що часто пропускаємо важливі моменти. Це той час, коли ми могли б контролювати нашу пам'ять і використовувати її для досягнення особистих цілей, замість того щоб дозволити їй живити наші упередження і звички.

Якщо Вас цікавить більше інформації на цю тему, читайте нашу першу частину

СКЛЕРО-ГРАН