Ешь – и защищай свое сердце!

 

Что если я скажу вам, что есть простой способ избежать сердечных заболеваний и даже вернуть их обратно? Известно, что пища может быть полезна для сердца еще с 1970-х годов. Оказывается, некоторые продукты, благодаря воздействию на кишечные бактерии, способны улучшить то, как наш организм метаболизирует жир. Если ваши кровеносные сосуды умерщвлены, кровь не может свободно циркулировать. Это прямой путь к сердечному приступу. Что же вы должны есть, чтобы этого избежать? Ответ – пищевые волокна.

 

Попытайтесь добавить их в свой рацион. И возникает вопрос: значит ли это, что если я правильно питаюсь, мне не нужно принимать лекарства? Это частый вопрос. Именно поэтому я записал этот выпуск «Dr. Lee Unplugged» — открытый, честный и научно обоснованный диалог о том, как еда влияет на наше здоровье. Сегодня – без украшений и лишних слов – поговорим о сердце, диете и клетчатке.

 

Мы уже знаем: ваша диета оказывает прямое влияние на ваше сердце. Если вы питаетесь здорово, вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний – ведущую причину смерти в мире. Так какие же продукты следует есть? И где во всем этом место пищевым волокнам?

 

 

Вы наверняка слышали: клетчатка помогает «регулярно» ходить в туалет. Но это только верхушка айсберга. С 1970-х годов известно, что клетчатка связана со снижением уровня холестерина в крови – особенно ЛПНП (липопротеины низкой плотности – так называемого «плохого» холестерина). Она также оказывает положительное влияние на кровяное давление и даже помогает похудеть. А все эти факторы – высокий холестерин, повышенное давление, лишний вес – являются основными рисками сердечных заболеваний.

 

Ранее считалось, что клетчатка «захватывает» холестерин в кишечнике и не позволяет ему впитываться в кровь. Представьте себе, как клетчатка держит холестерин в «медвежьих объятиях» и выводит его из организма. Но теперь мы знаем: это только часть истины. На самом деле пищевые волокна работают через наш кишечный микробиом – триллионы бактерий, живущих в кишечнике.

 

Когда вы едите клетчатку, эти бактерии «едят» ее первыми. Они переваривают клетчатку и превращают ее в короткоцепочечные жирные кислоты – ацетат, пропионат и бутират. Эти вещества попадают в вашу кровь и начинают работать во всем теле. Они снижают уровень ЛПНП, улучшают метаболизм липидов, уменьшают общий холестерин и даже стабилизируют уровень глюкозы в крови, снижая уровень инсулина.

 

Все это реальная помощь сердцу. Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты уменьшают воспаление – еще один ключевой фактор, разрушающий сосуды. А менее воспаленные сосуды – это меньше шансов на инфаркт или инсульт. И еще один удивительный эффект: эти вещества стимулируют образование новых сосудов. Если старая артерия забита – ваше тело способно построить «обходной путь». И это не фантастика, это биохимия.

 

 

Итак, какие продукты следует есть? Чечевица, нут, авокадо, грецкие орехи, яблоки, овес – все это источники клетчатки, питающие ваш микробиом. Они помогают предотвратить болезни и даже способствуют их обратному развитию. Растворимая клетчатка – особенно мощная. Она не только питает бактерии, но и может «вымывать» излишки холестерина.

 

Мой коллега доктор Дин Орниш провел впечатляющие исследования в Калифорнии: он доказал, что изменение питания и образа жизни может не только остановить сердечные заболевания, но и вернуть их обратно. Его пациенты, следовавшие растительной диете, уменьшали бляшки в артериях без хирургического вмешательства. Когда я обучался в медицинской школе, нам говорили: бляшки не исчезают. Но теперь мы видим – это возможно. Сосуды способны к регенерации.

 

Наши артерии похожи на трубы. Если они умерщвлены, кровь не может течь. Если вы очищаете трубы – вы восстанавливаете поток. Именно это делает питание. Особенно в сочетании с другими элементами образа жизни: уменьшением стресса, достаточным сном, физической активностью и поддержкой социальных связей.

 

Значит ли это, что еда полностью заменяет лекарство? Нет. Как врач, я назначаю препараты и не рекомендую отказываться от них без консультации. Но я настаиваю: еда тоже есть лечение. Это не «или/или». Это "и/и". Еда+лекарство.

 

Так какие изменения следует сделать в своем рационе уже сегодня? Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов, специй и зелени. Добавляйте здоровые жиры – например, оливковое масло первого отжима и омега-3 из жирной рыбы. И одновременно уменьшайте потребление красного мяса, исключите колбасы, сосиски, обработанное мясо. Избегайте ультраобработанных продуктов и добавленного сахара – особенно в газированных напитках.

 

Все, что вы не усвоили – усвоит ваш микробиом. И он, в свою очередь, передаст организму нужные сигналы: уменьшить воспаление, снизить холестерин, стабилизировать глюкозу, создать новые сосуды. Питание – это не просто энергия. Это информация. И каждый ваш прием пищи либо вредит, либо исцеляет.

 

Здоровый микробиом = здоровые сосуды = здоровое сердце = здоровый мозг = длиннее жизнь.

 

 

• Пищевые волокна могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), нормализуют давление и способствуют снижению веса — ключевые факторы профилактики сердечных болезней.

 

• Механизм действия волокон связан с кишечным микробиомом.

Полезные бактерии в кишечнике «переваривают» клетчатку, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на обмен веществ и состояние сосудов.

 

• Клетчатка работает как противовоспалительный агент.

Короткоцепные жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, являющееся одной из причин повреждения сосудов и формирования бляшек.

 

• Правильное питание способно стимулировать рост новых сосудов.

Это значит, что организм может «обойти» укупоренные артерии, образовав новые капилляры — естественный обходной путь.

 

• Пищевые волокна помогают стабилизировать уровень глюкозы и снизить инсулин.

Это оказывает положительное влияние не только на сердце, но и на метаболизм в целом, уменьшая риск диабета 2 типа.

 

• Смена питания может вернуть вспять развитие атеросклероза.

Это доказано в клинических исследованиях: пациенты, перешедшие на растительную диету с высоким содержанием клетчатки, уменьшили бляшки в артериях.