Їж — і захищай своє серце!

 

Що, якщо я скажу вам, що є простий спосіб уникнути серцевих захворювань і навіть повернути їх назад? Відомо, що їжа може бути корисною для серця ще з 1970-х років. Виявляється, деякі продукти — завдяки впливу на кишкові бактерії — здатні покращити те, як наш організм метаболізує жир. Якщо ваші кровоносні судини забиті, кров не може вільно циркулювати. Це пряма дорога до серцевого нападу. Тож що ви повинні їсти, щоб цього уникнути? Відповідь — харчові волокна.

 

Спробуйте додати їх у свій раціон. І виникає питання: чи означає це, що, якщо я правильно харчуюсь, мені не потрібно приймати ліки? Це часте запитання. Саме тому я записав цей випуск «Dr. Lee Unplugged» — відкритий, чесний і науково обґрунтований діалог про те, як їжа впливає на наше здоров’я. Сьогодні — без прикрас і зайвих слів — поговоримо про серце, дієту й клітковину.

 

Ми вже знаємо: ваша дієта прямо впливає на ваше серце. Якщо ви харчуєтеся здорово, ви знижуєте ризик серцево-судинних захворювань — провідної причини смерті у світі. То які ж продукти варто їсти? І де у всьому цьому місце харчовим волокнам?

 

 

Ви, напевно, чули: клітковина допомагає «регулярно» ходити в туалет. Але це тільки верхівка айсберга. З 1970-х років відомо, що клітковина пов’язана зі зниженням рівня холестерину в крові — особливо ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності - так званого «поганого» холестерину). Вона також позитивно впливає на кров’яний тиск і навіть допомагає схуднути. А всі ці фактори — високий холестерин, підвищений тиск, зайва вага — є основними ризиками серцевих захворювань.

 

Раніше вважалося, що клітковина «захоплює» холестерин у кишечнику і не дозволяє йому всмоктуватися в кров. Уявіть собі, як клітковина тримає холестерин у «ведмежих обіймах» і виводить його з організму. Але тепер ми знаємо: це лише частина правди. Насправді харчові волокна працюють через наш кишковий мікробіом — трильйони бактерій, що живуть у кишечнику.

 

Коли ви їсте клітковину, ці бактерії «їдять» її першими. Вони перетравлюють клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти — ацетат, пропіонат і бутират. Ці речовини потрапляють у вашу кров і починають «працювати» у всьому тілі. Вони знижують рівень ЛПНЩ, покращують метаболізм ліпідів, зменшують загальний холестерин і навіть стабілізують рівень глюкози в крові, знижуючи рівень інсуліну.

 

Усе це — реальна допомога серцю. Крім того, коротколанцюгові жирні кислоти зменшують запалення — ще один ключовий фактор, що руйнує судини. А менш запалені судини — це менше шансів на інфаркт або інсульт. І ще один дивовижний ефект: ці речовини стимулюють утворення нових судин. Якщо стара артерія забита — ваше тіло здатне побудувати «обхідний шлях». І це — не фантастика, це біохімія.

 

 

Отже, які продукти варто їсти? Сочевиця, нут, авокадо, волоські горіхи, яблука, овес — усе це джерела клітковини, які живлять ваш мікробіом. Вони допомагають запобігти хворобам і навіть сприяють їхньому зворотному розвитку. Розчинна клітковина — особливо потужна. Вона не тільки живить бактерії, а ще й може «вимивати» надлишки холестерину.

 

Мій колега, доктор Дін Орніш, провів вражаючі дослідження в Каліфорнії: він довів, що зміна харчування та способу життя може не лише зупинити серцеві захворювання, а й повернути їх назад. Його пацієнти, які слідували рослинній дієті, зменшували бляшки в артеріях без хірургічного втручання. Коли я навчався в медичній школі, нам говорили: бляшки не зникають. Але тепер ми бачимо — це можливо. Судини здатні до регенерації.

 

Наші артерії схожі на труби. Якщо вони забиті, кров не може текти. Якщо ви очищаєте труби — ви відновлюєте потік. Саме це робить харчування. Особливо у поєднанні з іншими елементами способу життя: зменшенням стресу, достатнім сном, фізичною активністю та підтримкою соціальних зв’язків.

 

Чи означає це, що їжа повністю замінює ліки? Ні. Як лікар, я призначаю препарати — і не рекомендую відмовлятися від них без консультації. Але я наполягаю: їжа теж є лікуванням. Це не «або/або». Це «і/і». Їжа + ліки.

 

Тож які зміни варто зробити у своєму раціоні вже сьогодні? Їжте більше овочів, фруктів, цільнозернових, бобових, горіхів, спецій і зелені. Додавайте здорові жири — наприклад, оливкову олію першого віджиму та омега-3 з жирної риби. І водночас — зменшуйте споживання червоного м’яса, виключіть ковбаси, сосиски, оброблене м’ясо. Уникайте ультраоброблених продуктів і доданого цукру — особливо в газованих напоях.

 

Все, що ви не засвоїли — засвоїть ваш мікробіом. І він, у свою чергу, «передасть» організму потрібні сигнали: зменшити запалення, знизити холестерин, стабілізувати глюкозу, створити нові судини. Харчування — це не просто енергія. Це інформація. І кожен ваш прийом їжі або шкодить, або зцілює.

 

Здоровий мікробіом = здорові судини = здорове серце = здоровий мозок = довше життя.

 

 

• Харчові волокна можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань.

Вони допомагають зменшити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), нормалізують тиск і сприяють зниженню ваги — ключові фактори профілактики серцевих хвороб.

• Механізм дії волокон пов'язаний із кишковим мікробіомом.

Корисні бактерії у кишечнику «перетравлюють» клітковину, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які впливають на обмін речовин і стан судин.

• Клітковина працює як протизапальний агент.

Коротколанцюгові жирні кислоти зменшують запалення в організмі, яке є однією з причин пошкодження судин і формування бляшок.

• Правильне харчування здатне стимулювати ріст нових судин.

Це означає, що організм може «обійти» закупорені артерії, утворивши нові капіляри — природний обхідний шлях.

• Харчові волокна допомагають стабілізувати рівень глюкози та знизити інсулін.

Це позитивно впливає не лише на серце, а й на метаболізм в цілому, зменшуючи ризик діабету 2 типу.

• Зміна харчування може повернути назад розвиток атеросклерозу.

Це доведено в клінічних дослідженнях: пацієнти, які перейшли на рослинну дієту з високим вмістом клітковини, зменшили бляшки в артеріях.