30 дней без сахара -Что изменится в вашем организме?

Этот материал создан на основе подкаста известного эксперта по вопросам здоровья — Доктора Стена Экберга, который является шведским врачом, бывшим олимпийским спортсменом и популярным блогером, известным своей способностью просто объяснять сложные вещи. Он специализируется на функциональной медицине, которая помогает людям улучшить здоровье естественными методами.

Привычка к сахару настолько распространена, что большинство людей даже не задумываются о том, как зависимость от сладкого влияет на их здоровье. Худшее, что можно употреблять — это сахар. Он может привести к инсулинорезистентности, а это, в свою очередь, вызывает тягу к еде. Но что будет, если на 30 дней отказаться от этого подсластителя? Этот шаг может стать переломным моментом в улучшении здоровья. Эта статья поможет вам узнать, как даже месяц без сладкого может изменить качество вашей жизни.

1. Меньше тяги к еде

Сахар вызывает сильную зависимость. По данным исследований, сладости стимулируют те же самые рецепторы в мозге, что и наркотические вещества, провоцируя потребность в повторном потреблении. В Нидерландах, где количество сахара на душу населения вдвое меньше, чем в США, распространенность ожирения значительно ниже. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, подтверждает, что потребление сахара вызывает острую потребность в повторном потреблении, влияя на выработку дофамина и повышая риск развития зависимости.

2. Уменьшение воспаления, улучшение состояния иммунитета 

Сахар играет значительную роль в развитии воспалительных процессов, что проявляется как снаружи, так и внутри организма. Например, его избыток может провоцировать хроническую боль в суставах и обострять другие формы воспаления. Это происходит потому, что сахар повышает уровень инсулина в крови, а вместе с ним активизируется ряд воспалительных реакций. Когда сахар исключают из рациона, организм постепенно возвращается к естественному состоянию, а воспалительные процессы уменьшаются. 

Иммунная система напрямую зависит от того, что мы едим. Сахар подавляет активность белых кровяных клеток, защищающих нас от вирусов и бактерий. В странах с низким уровнем потребления сахара, как, например, в Исландии, распространенность хронических заболеваний значительно ниже. Исследования Гарвардского университета доказали, что потребление сахара может снизить способность иммунных клеток к фагоцитозу — процессу, при котором иммунные клетки поглощают и уничтожают бактерии и вирусы.

 В Японии, например, отдают предпочтение натуральным сладостям из фруктов и сладостям на основе риса, а сладкие продукты и напитки не занимают такого большого места в рационе, как в западных диетах. Исследования показывают, что японцы имеют низкий уровень заболеваний, связанных с воспалением, таких как ишемическая болезнь сердца и ожирение, что связано с общей культурой питания, в частности ограниченным потреблением сахара. 

 3. Стабильный уровень энергии без скачков настроения

Постоянное колебание уровня глюкозы вызывает усталость и раздражительность. Отказ от сахара позволяет избежать резких спадов энергии, что поможет сохранить хорошее настроение и выносливость в течение дня. В Южной Корее, где традиционно употребляют натуральные подсластители, уровень депрессии ниже, чем в странах с высоким потреблением сахара. Исследование Калифорнийского университета доказало, что снижение потребления сахара уменьшает уровень кортизола, что повышает энергию и улучшает настроение.

4. Сияющая кожа без воспалений и акне

Сахар стимулирует воспалительные процессы в организме, вызывая акне, покраснение и другие проблемы кожи. Отказ от сладкого заметно уменьшит воспаление и придаст коже естественный блеск. В странах, где люди потребляют меньше сахара, например, в Скандинавии, уровень заболеваний кожи также значительно ниже. Американская академия дерматологии подтвердила, что высокий уровень глюкозы в крови способствует развитию воспалительных процессов в коже. 

5. Снижение риска диабета и ожирения

Сахар является основной причиной развития инсулинорезистентности — состояния, приводящего к диабету 2 типа. В странах, где потребление сахара значительно ограничено, как, например, в Таиланде, распространенность диабета ниже. Отказ от сладкого на 30 дней снижает нагрузку на поджелудочную железу, улучшая уровень инсулина и уменьшая вероятность развития диабета. Согласно публикации в Diabetes Care, люди, которые сократили потребление сахара, имели на 30% более низкий риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

6. Влияние на сердечно-сосудистую систему

Сахар влияет на уровень инсулина и способствует воспалительным процессам в сосудах, что повышает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от сахара может снизить риск инфарктов и артериальной гипертензии. По данным JAMA Internal Medicine, высокий уровень потребления добавленного сахара повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 38%. 

7. Изменения в метаболизме

Отказ от сахара позволяет организму переходить на жиры как источник энергии, повышая метаболическую гибкость и способствуя сжиганию жира. Это помогает избежать скачков уровня глюкозы и поддерживать стабильный вес. Гарвардская медицинская школа подтверждает, что снижение уровня сахара способствует кетозу, что способствует снижению веса и повышает выносливость. 

8. Здоровая функция почек

Постоянно высокий уровень глюкозы ухудшает работу почек. Отказ от сахара снижает нагрузку на них, уменьшает риск почечной недостаточности и способствует нормальному очищению организма. Согласно исследованию в Diabetes Care, низкий уровень глюкозы способствует улучшению здоровья почек и снижает риск нефропатии.

 9. Возвращение естественных вкусов — новый уровень удовольствия от еды

Привыкание к избытку сахара делает пищу пресной. Отказ от сладкого «перезагружает» вкусовые рецепторы, и уже через несколько недель можно почувствовать натуральные вкусы продуктов, которые покажутся более яркими и приятными. Например, в странах с низким потреблением сахара люди привыкают к более тонким вкусовым оттенкам в еде. Участники экспериментов сообщают, что уже через неделю после отказа от сахара вкусовые рецепторы начинают работать активнее. Естественные вкусы фруктов, овощей и натуральных продуктов становятся ярче, а потребность в чрезмерном количестве сладкого значительно снижается.

10. Стабилизация гормонов

Высокий уровень сахара повышает кортизол и нарушает баланс гормонов. Отказ от сладкого на месяц поможет стабилизировать гормоны, что способствует улучшению качества сна, настроения и общего физического состояния. В Японии, где потребление сахара в среднем низкое, качество сна и долголетие среди населения одни из самых высоких в мире.

Как начать 30-дневный челлендж?

Попробуйте на месяц отказаться от добавленного сахара, продуктов с высоким содержанием сахара, а также обработанных углеводов. Чтобы облегчить этот процесс и снизить тягу к сладкому, можно завести дневник для фиксации ощущений, самочувствия и изменений в своей жизни и добавить такие продукты в свой рацион, так как именно они снижают уровень сахара в крови:

• листовая зелень (шпинат, капуста, брокколи);
• авокадо;
• орехи и семена;
• корица;
• ягоды (черника, малина, клубника. Они содержат антиоксиданты и клетчатку, которая замедляет всасывание сахара);
• бобовые (фасоль, нут, чечевица обеспечивают организм медленными углеводами, которые не вызывают резких скачков глюкозы);
• цельнозерновые продукты (овес и ячмень, которые содержат растворимую клетчатку, снижают уровень сахара и поддерживают стабильный аппетит);
• чеснок и лук;
• рыба и морепродукты (особенно жирная рыба (лосось, тунец));
• яблочный уксус (можно использовать как заправку для салатов). 

Также можно делиться своими результатами в социальных сетях, чтобы вдохновить других, ведь ваша история успеха может мотивировать многих на путь к здоровью!

Отказ от сахара на 30 дней способен значительно улучшить ваше здоровье, помогая уменьшить тягу к сладкому и восстановить баланс организма. Сделайте этот шаг к более здоровой жизни, и результаты приятно удивят вас!

СТРЕС-ГРАН