Помилка в харчуванні людей 40+, яка викликає хвороби, набір ваги та запалення: ось що потрібно робити перед тим, як поснідати!

 

Подкаст лікаря Раджана Чатарджі з Рупі Ауджлою, лондонським лікарем, дієтологом і засновником The Doctor's Kitchen, місія якого — зробити здорове приготування їжі доступним і приємним для всіх. Він є автором кількох кулінарних бестселерів, зокрема останнього: «Здоровий високобілковий раціон: зарядіться енергією, відчуйте себе сильнішими та живіть довше».

Багато людей отримують недостатньо білка, особливо під час сніданку. Це ключовий прийом їжі, коли ми зазвичай споживаємо найменше білка, але це впливає на весь день. Типові сніданки, як-от пластівці чи вівсянка, містять мало білка, якщо не додати спеціальні компоненти.

Під час сну організм розщеплює білки, використовуючи їх для відновлення м’язів, ферментів та гормонів. Вранці він перебуває в стані голоду й потребує поповнення амінокислот. Сніданок — чудова можливість забезпечити організм необхідними будівельними матеріалами для відновлення та енергії. Якщо сніданок містить мало білка, почуття голоду з’являється швидше. З'ївши пластівці чи булочку на ходу, вже за кілька годин ми знову голодні. Це тому, що білок забезпечує тривале насичення, подаючи мозку сигнал, що організм отримав достатньо поживних речовин. Він також зменшує тягу до їжі. Існує гіпотеза білкового важеля, яка пояснює, що організм продовжує відчувати голод, доки не отримає достатньо білка. Якщо цей поріг не досягнуто, ми підсвідомо тягнемося до перекусів, зокрема солодкого.

Ультраоброблені продукти містять дуже мало білка, що змушує нас переїдати. Чи може це бути причиною надмірного споживання їжі? Без сумніву! Проблема не лише у нестачі білка, а й у складі таких продуктів. Навіть ті, що рекламуються як «високобілкові», часто містять інгредієнти, далекі від натуральних. Ця обробка призводить до того, що вуглеводи й цукри з цих продуктів засвоюються дуже легко, що викликає різкі стрибки рівня цукру в крові та подальші різкі падіння. Однак такі продукти не дають відчуття ситості.

Білок, навпаки, не тільки подає сигнал насичення в мозок, але й уповільнює спорожнення шлунка. Тобто, коли ви їсте їжу, ваш шлунок виділяє кислоти й ферменти для її перетравлення, і якщо є білок, цей процес відбувається повільніше, що допомагає уникнути різких стрибків рівня глюкози. Якщо ви не споживаєте достатньо білка вранці, ви швидше зголоднієте і знову потягнетеся до їжі. Для тих, хто хоче схуднути, часті перекуси лише ускладнюють процес.

Важливий і енергетичний баланс: низькобілкова їжа провокує переїдання, що призводить до надлишку калорій і накопичення жирових запасів. Білок на сніданок не тільки зменшує голод і тягу до їжі, а й підвищує ймовірність отримання достатньої його кількості протягом дня.

Сучасне суспільство часто сприймає білок лише як частину вечері — м’ясо чи рибу. Але чи було б корисніше розподіляти його рівномірніше й споживати більше вранці? Дослідження показують, що такий підхід допомагає зменшити загальну кількість спожитої їжі за день, що може сприяти схудненню. Якщо ви не споживаєте достатньо білка вранці, ви швидше зголоднієте і знову потягнетеся до їжі. Для тих, хто хоче схуднути, часті перекуси лише ускладнюють процес.

Будівельні блоки критично важливі: без достатньої кількості білка організм не зможе створювати необхідні структури. Раніше я вважав, що більшість людей у Великій Британії та США споживають достатньо білка, навіть більше за норму. Однак сучасні дослідження показують, що наші реальні потреби значно вищі. Більшість популярних дієт складаються з ультраоброблених продуктів із низьким вмістом білка, що може мати довгострокові негативні наслідки для здоров’я. Білок не лише підтримує м’язи, а й впливає на апетит, гормональний баланс, імунну систему та рівень енергії.

Чому я переглянув своє ставлення до білка?

По-перше, ця тема стала суперечливою. Білок корисний як у короткостроковій (контроль рівня цукру, зниження апетиту, покращення концентрації та сну), так і в довгостроковій перспективі (здоров’я кісток, м’язів, метаболізму). Деякі експерти з довголіття вважають, що надлишок білка може прискорювати ріст клітин і теоретично підвищувати ризики певних захворювань. Деякі дослідження навіть припускають, що обмеження білка корисне під час хіміотерапії. Проте з клінічного погляду головна загроза для здоров’я в старшому віці — не надлишок білка, а саркопенія (втрата м’язової маси та сили).

Люди похилого віку, втрачаючи м’язову масу, стають вразливішими до падінь і травм. Якщо вони зламали стегно й залишалися малорухливими кілька тижнів, їхня м’язова маса різко скорочується, що значно підвищує ризик смерті протягом наступних 18 місяців.

Це не лише проблема літніх людей! У США 40% людей старших за 50 років мають саркопенію, що не лише ослаблює м’язи, а й впливає на метаболізм та рівень цукру в крові. Ще напрочуд важливо: 10% 20-річних уже мають ознаки саркопенії!

Ці цифри показують, що питання збереження м’язової маси та достатнього споживання білка стосується всіх вікових груп. Теоретично низькобілкові дієти можуть мати певні переваги, але на практиці більшості людей потрібно більше білка для здоров’я, сили та довголіття.

Чи саркопенія спричинена більше нестачею білка чи відсутністю силових тренувань? Це комплексна проблема, і точний баланс між харчуванням та фізичною активністю визначити складно. Однак очевидно, що обидва чинники відіграють ключову роль.

Якщо говорити про саркопенію, малорухливий спосіб життя, ймовірно, відіграє більшу роль, ніж недостатнє споживання білка. Чому? Тому що головний стимул для росту м’язів — це не лише білок, а передусім фізичні вправи та силові тренування.

Синтез м’язового білка — це процес нарощування м’язів, який балансується з їхнім розпадом. При саркопенії цей баланс зміщується, і м’язова маса поступово зменшується.

Як зрозуміти, що у вас саркопенія?

Лікарі оцінюють рівень фізичної активності, силу хвата, частоту падінь і загальну слабкість. Але є прості запитання, які ви можете поставити собі:

• Чи стало складніше підіймати важкі речі, наприклад, сумки з продуктами?
• Чи доводиться частіше робити паузи під час прогулянок?
• Чи важче виконувати повсякденні справи, як-от нахилятися або вставати з підлоги?

Точнішу оцінку можна отримати за допомогою біоімпедансного аналізу чи МРТ, але важливо пам’ятати: саркопенія може бути «прихованою», особливо у людей із зайвою вагою.

Це серйозна проблема, враховуючи кризу ожиріння у світі. Ще 40-50 років тому м’язове виснаження у 20-річних було рідкістю, а сьогодні це реальність.

Габріель Лайон наголошує, що ми неправильно дивимося на проблему ожиріння: річ не у зайвому жирі, а в недостатній м’язовій масі. І це важливий погляд, адже сильніші м’язи не лише покращують фізичну витривалість, а й допомагають регулювати метаболізм.

Здоров’я м’язів має бути пріоритетом у стратегіях охорони здоров’я. Проста рекомендація «споживати менше калорій» без урахування м’язової маси неефективна. Якщо ми зосередимося на силових тренуваннях, фізичній активності та достатньому споживанні білка, це покращить контроль ваги й рівень ситості.

Дослідження показують, що збільшення білка сприяє природному зниженню ваги, навіть без зміни загальної калорійності раціону. Це пов’язано з тим, що білок краще насичує і має вищий термічний ефект, тобто потребує більше енергії для засвоєння.

Щодо ліків, таких як GLP-1 агоністи (семаглутид), вони змінюють підхід до лікування ожиріння, але водночас можуть знижувати споживання білка. Це загрожує втратою м’язової маси, що важливо враховувати під час їхнього приймання.

Діагностика саркопенії залишається викликом, оскільки немає простого тесту для її виявлення. Тому усвідомлення проблеми є першим кроком.

Основні принципи підтримки здоров’я м’язів:

• Фізична активність, особливо силові тренування.
• Достатнє споживання білка.

Якщо говорити про сніданок, більшість людей їдять продукти з низьким вмістом білка, як-от вівсянку чи пластівці. Як зробити сніданок більш збалансованим? Ось варіанти:

• Для тих, хто споживає м’ясо: додайте яйця або грецький йогурт.
• Для веганів: використовуйте тофу, нут, горіхи або білкові порошки на рослинній основі.

Такий підхід допоможе підтримувати здоров’я м’язів та загальний стан організму.

А тепер поговоримо про тренування.

Силові навантаження — це не лише про спортзал. Навіть у повсякденному житті можна інтегрувати мікротренування:

• відмовитися від ліфта та користуватися сходами;
• носити важкі сумки замість використання візка;
• виконувати присідання чи відтискання вдома;
• більше ходити пішки замість транспорту.

Старіння не означає автоматичну втрату м’язової маси — це можливість ставати сильнішими та здоровішими. Сьогодні ми маємо доступ до якісної медицини, збалансованого харчування та безлічі можливостей для активного способу життя.

Втрату м’язової маси не варто сприймати як неминучість. Ми можемо впливати на цей процес і покращувати своє здоров’я щодня.

Стимуляція синтезу м’язового білка

Фізична активність — ключовий фактор нарощування м’язів. Підйом важких покупок, ходьба сходами — це не просто щоденні справи, а форма тренування з опором. Такі навантаження викликають мікропошкодження м’язів, після чого тіло відновлює їх, зміцнюючи, подібно до конструктора LEGO — ми будуємо структуру, розбираємо її й відновлюємо ще міцнішою.

Але без достатньої кількості амінокислот організм не може ефективно відновлювати та нарощувати м’язову масу.

Мій досвід та робота з пацієнтами

Під час досліджень для своєї книги я переглянув власне харчування і зрозумів, що не забезпечував себе достатньою кількістю амінокислот для підтримки тренувань та загального самопочуття.

Подібну картину я бачив серед своїх пацієнток, які скаржилися на хронічну втому. Ми перевіряли різні фактори: менструальний цикл, дефіцит вітамінів, можливі захворювання, але часто проблема була в низькому споживанні білка.

Деякі жінки виключали тваринні продукти або просто не замінювали їх належним чином. Отримати достатньо білка на вегетаріанській чи веганській дієті можливо, але це потребує ретельного планування.

Якщо після всіх аналізів не знаходилося серйозних причин втоми, дефіцит білка міг бути ключовим фактором. Це змусило мене не лише переглянути власний раціон, а й змінити підхід до роботи з пацієнтами.

Чому це важливо?

У США концепція «вибору білка» вже поширена — наприклад, у ресторанах спочатку пропонують обрати білкову основу страви. У Великій Британії це менш звично, і багато людей не приділяють цьому достатньої уваги. Зазвичай, коли люди думають про їжу, їхні думки зводяться до ваги: «я не хочу набирати зайві кілограми»,  «я хочу схуднути».

Але неправильна втрата ваги без достатньої кількості білка може призвести до втрати не тільки жиру, а й м’язової маси. Тому важливо зосередитися не просто на зниженні ваги, а на збереженні м’язів і загальному здоров’ї.

Особистий досвід

Я завжди вважав, що отримую достатньо білка. Але кілька років тому зрозумів, що це не так, що може здивувати багатьох.

Навіть маючи медичні знання, я не приділяв цьому достатньої уваги. В альтернативній медицині часто фокусуються на здоров’ї кишківника, протизапальних дієтах, рослинному харчуванні, але білок довгий час залишався поза дискусією. Тепер він повертається в центр уваги, оскільки без нього не можна досягти оптимального здоров’я.

Проблема дефіциту білка

Якщо щось забираєте з раціону, потрібно це правильно замінювати, інакше виникає дефіцит. Наприклад, типовий «Інстаграм-сніданок» — яскраві каші, фрукти — може мати чудовий вигляд, але часто містить мінімум білка. Вуглеводи з вівсянки — це добре для енергії, але без достатньої кількості білка люди частіше відчувають голод і перекушують.

Коли я збільшив споживання білка, моя потреба в перекусах знизилася, а загальне самопочуття покращилося.

Скільки білка потрібно на сніданок?

Часто говорять про 30 г білка вранці. Хоча я не давав пацієнтам чітких вказівок, я завжди радив збільшити споживання білка, особливо вранці.

Я ніколи не бачив негативних наслідків цього, а для спрощення я часто казав пацієнтам:

 «Їжте вечерю на сніданок» — це змінює уявлення про сніданок і допомагає легко отримати достатньо білка з самого ранку.

Три основні принципи харчування

У книзі «Здоровий високобілковий раціон» йде мова про три ключові принципи:

1. Достатня кількість білка.
2. Підтримка здоров’я кишківника.
3. Зменшення запалення.

В останні роки ми багато чули про здоров’я кишківника та запалення, і це не заперечує їхньої важливості. Але білок має бути частиною цього балансу.

Тому потрібно поставити собі три запитання перед їдою:

1. Чи містить ця страва достатньо білка для моїх потреб?
2. Чи є в ній інгредієнти, які підтримують здоров’я кишківника?
3. Чи має ця їжа протизапальний ефект?

Аналіз популярних сніданків

Застосуймо ці три запитання до поширених сніданків.

Вівсянка — визнана надзвичайно корисною. Вона містить клітковину, яка знижує рівень холестерину та підтримує здоров’я кишківника (наприклад, бета-глюкани). Але якщо оцінити її за трьома критеріями:

• Чи містить достатньо білка? Ні. Вівсянка має лише 3-4 г білка на 100 г продукту, а цього недостатньо.
• Чи підтримує здоров’я кишківника? Так, завдяки клітковині.
• Чи має протизапальний ефект? Можливо, але вона може викликати стрибки рівня цукру в крові, якщо її не поєднувати з ягодами чи корицею.

Тому вівсянка може спричиняти різкі підйоми та спади рівня цукру в крові, що призводить до швидкого повернення почуття голоду. Але це не стосується всіх — деякі люди з’їдають миску вівсянки й залишаються ситими протягом 4 годин.

Як покращити вівсянку?

Я не кажу, що вівсянка не може бути корисною. Наприклад, бігуни на витривалість, марафонці чи тріатлоністи можуть використовувати її як чудове джерело енергії. Але якщо людина з’їдає миску вівсянки й потім просто сидить на роботі — її енергетичні потреби зовсім інші.

Якщо я їм вівсянку, то готую її так, щоб вона відповідала трьом критеріям:

• Замість великої порції вівса (120-150 г) я беру 2 столові ложки (30 г).
• Додаю джерела білка: 2 ст. ложки меленого насіння льону (20 г білка), 1 ст. ложку насіння чіа (8 г білка), 1 ст. ложку очищеного насіння коноплі (30 г білка на 100 г), іноді додаю протеїновий порошок.
• Використовую незбиране молоко або рослинне молоко без цукру.
• Додаю сире какао (багате на білок і антиоксиданти).

Результат: у такій страві приблизно 35 г білка — це суттєво змінює її поживні властивості порівняно з класичною вівсянкою, яка містить менше ніж 10 г білка.

Ось як білковий сніданок змінює день:

• рівень енергії стабільний;
• менше перекусів між прийманнями їжі;
• покращена концентрація.

Я часто повторюю цю мантру: «Білок вранці — енергія на весь день».

Що важливіше: білок, кишківник чи запалення?
Якщо потрібно вибрати один із трьох принципів — білок, здоров’я кишківника чи зменшення запалення — який найважливіший? Складно сказати, але я відповім хитро:

• якщо ви зосереджуєте свій раціон на рослинних джерелах білка, ви автоматично підтримуєте й здоров’я кишківника.

Продукти, багаті на білок — темпе, тофу, горіхи, насіння, конопляне насіння — також містять багато клітковини, яка живить корисні бактерії в кишківнику.

Тому, якщо ви дбаєте про білок, ви автоматично покращуєте інші аспекти харчування.

Висновок:

• Збільшення білка на сніданок може суттєво покращити енергію, концентрацію та рівень ситості.
• Заміна класичних сніданків (наприклад, вівсянки) на білкові варіанти може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
• Рослинні джерела білка також підтримують здоров’я кишківника.

Таким чином, ми можемо переосмислити харчування, щоб не просто їсти заради калорій, а споживати їжу для енергії, концентрації та довгострокового здоров’я.

Одна з причин, чому я вважаю високобілкове харчування правильним вибором, полягає в тому, що воно може поєднуватися з рослинною дієтою — тобто такою, яка містить різноманітні, багаті на клітковину продукти, корисні для кишківника. Я вірю, що можливо об’єднати обидва підходи. Насправді для всеїдних це може бути найкращим рішенням — отримати достатню кількість білка та підтримувати здоров'я кишківника.

Моя особиста думка така: якщо люди зосередяться на достатній кількості білка, то вони автоматично почнуть харчуватися більш збалансовано. Ось чому:

Високобілкова їжа знижує тягу до перекусів, що, своєю чергою, зменшує запалення.

Білок підтримує гормональний баланс, ферментативні процеси та імунну систему.

Якщо ви споживаєте достатньо білка, ви природним чином обмежуєте кількість ультраоброблених продуктів у своєму раціоні.

Здоров’я кишківника: що важливіше — додавати чи прибирати?

Коли ми говоримо про здоров’я кишківника, ми зазвичай обговорюємо додавання корисних речовин:

• ферментованих продуктів;
• клітковини;
• пребіотиків та пробіотиків.

Але є й інший важливий аспект: прибрати з раціону те, що шкодить кишківнику. Наприклад, зменшити кількість ультраоброблених продуктів — і ви вже автоматично покращуєте здоров’я кишківника.

Я думаю, що більшість людей недоотримує білок, і якщо ми зосередимося на його збільшенні, це вирішить кілька проблем одночасно:

• зменшиться кількість швидких вуглеводів і цукру, які сприяють запаленню;
• покращиться ситість, що означає менше споживання зайвих калорій;
• організм почне краще регулювати метаболізм та рівень цукру в крові.

Чому ми можемо навчитися у традиційних дієт?

Якщо подивитися на традиційні племена та культури, то білок у їхньому раціоні — це пріоритет:

• вони їдять м’ясо вранці та ввечері;
• їхній раціон простий: м’ясо, риба, овочі, ягоди, горіхи;
• вони не мають надмірного вибору продуктів (на відміну від сучасного світу, де супермаркети завалені різними видами їжі).

Ці культури не страждають на ожиріння, метаболічний синдром або хронічні захворювання так, як це відбувається у західному суспільстві.

Як оцінювати свої приймання їжі?

Я пропоную три прості питання, які можна задати перед кожною їжею:

• Чи достатньо білка в цій страві?
• Чи є інгредієнти, що підтримують здоров’я кишківника?
• Чи ця їжа зменшує запалення?

Ці запитання — це зручний спосіб оцінити будь-яку страву, навіть якщо це швидкий перекус або фастфуд.

Наприклад, уявімо типовий обід: бутерброд, чипси, газований напій.

Чи є достатньо білка? Ні, тому що це в основному вуглеводи та жири. Чи підтримує це здоров’я кишківника? Скоріше ні. Чи є це протизапальним? Ні, бо містить рафіновані вуглеводи та оброблені жири.

Ось що можна зробити, щоб змінити ситуацію:

• замінити білий хліб на більш білковий варіант — наприклад, закваску або цільнозерновий хліб;
• додати джерело білка — наприклад, яйця або шматочок курячого м’яса;
• замість чипсів — горіхи або свіжі овочі;
• замість газованого напою — вода або чай без цукру.

Такі прості зміни можуть суттєво вплинути на енергетичний рівень, ситість та здоров’я загалом.

Розглянемо ще один приклад — сніданок.

Багато людей їдять сніданок, бідний на білок. Наприклад, тост із маслом і варенням. Якщо така людина прийде і запитає: «Що мені змінити?», ось можливі варіанти:

• залишити хліб, але обрати кращий варіант — закваску або хліб із горіхами;
• додати білковий компонент — яйце, сир або шматочок лосося;
• замінити варення на ягоди — вони містять натуральні антиоксиданти.

Результат:

• більше білка;
• менше стрибків цукру в крові;
• довше відчуття ситості.

Якщо людина все одно відчуває голод через 2 години — можна додати ще трохи білка. Наприклад, їсти білковий хліб, який містить 8 г білка в одній скибочці, а також з високим вмістом клітковини для забезпечення доступного та легкого у засвоєнні білка. Це поживний варіант для сніданку. Якщо у вас обмаль часу, ви можете просто покласти шматочок цього хліба в тостер або під гриль — це простий і швидкий варіант.

Щоб зробити сніданок ще кориснішим, можна замінити звичайне масло на арахісове або тахіні. Також можна додати горіхове масло чи інші пасти з насіння — це підвищить вміст білка. А якщо у вас є додаткові 7 хвилин, просто відваріть два яйця у киплячій воді. Це забезпечить 25-30 грамів білка, що необхідні вранці.

Я майже впевнений (хоча не даю гарантій), що ті, хто отримує достатню кількість білка на сніданок, перестають відчувати раптові приступи голоду в першій половині дня. Ми бачили це сотні разів у наших пацієнтів.

Якщо єдине, що ви запам’ятаєте з цього подкасту, — це необхідність збільшити вміст білка у сніданку, — просто спробуйте це зробити й зверніть увагу на зміни у самопочутті протягом дня. Я думаю, що багато людей будуть приємно здивовані.

До того ж ми часто звертаємо увагу на те, що люди їли в минулому, але не замислюємося, як саме вони це готували. Я маю на увазі, що це не зовсім про білок, але ось що цікаво: моє походження — бенгальське, і моя мама, Гудра, готувала рис зовсім інакше, ніж це роблять багато хто зараз.

Якщо взяти, наприклад, білий рис басматі, мама навчила мене спочатку замочувати його у воді, потім зливати воду тричі перед приготуванням. Вона завжди казала, що це допомагає позбутися зайвого крохмалю. Сьогодні багато людей просто купують рис, варять його і залишають всю цю воду. І знову ж таки, я не кажу, що один спосіб кращий за інший. Просто цікаво, що в різних культурах існували свої методи приготування, які деякі з нас уже не використовують.

Я досліджував вплив традиційних методів приготування на доступність амінокислот у продуктах. Виявилося, що те, чому вчила мене мама, має сенс: коли ми позбуваємося зайвого крохмалю, ми усуваємо речовини, що можуть заважати засвоєнню білків. Те ж саме відбувається при замочуванні рису чи сочевиці на ніч — антинутрієнти (які, до речі, мають свої корисні властивості) зменшуються, і це сприяє кращому засвоєнню амінокислот.

Таким чином, хоч традиційні методи можуть здаватися застарілими або складними, у них є логіка: вони дозволяли нашим предкам отримувати більше поживних речовин з обмеженої кількості їжі.

А для тих, хто дотримується рослинного харчування, є кілька важливих моментів:

1. Комбінування білкових продуктів — наприклад, рис і сочевиця доповнюють один одного, закриваючи дефіцит амінокислот.
2. Збільшення кількості споживаних білків — оскільки рослинний білок менш концентрований, необхідно споживати більше таких продуктів.
3. Грамотне приготування — замочування, промивання і термічна обробка допомагають покращити засвоєння білків та знизити вплив речовин, що можуть заважати цьому процесу.