Ошибка в питании людей 40+, которая вызывает болезни, набор веса и воспаления: вот что нужно делать перед завтраком!
Ошибка в питании людей 40+, которая вызывает болезни, набор веса и воспаление: вот что нужно делать перед тем, как позавтракать!
Подкаст доктора Раджана Чатарджи с Рупи Ауджлой, лондонским врачом, диетологом и основателем The Doctor's Kitchen, миссия которого — сделать здоровую готовку доступной и приятной для всех. Он является автором нескольких кулинарных бестселлеров, в том числе последнего: «Здоровый высокобелковый рацион: зарядитесь энергией, почувствуйте себя сильнее и живите дольше».
Многие люди получают недостаточно белка, особенно во время завтрака. Это ключевой прием пищи, в который мы обычно потребляем меньше всего белка, но это влияет на весь день. Типичные завтраки, такие как хлопья или овсянка, содержат мало белка, если не добавить специальные компоненты.
Во время сна организм расщепляет белки, используя их для восстановления мышц, ферментов и гормонов. Утром он находится в состоянии голода и нуждается в пополнении аминокислот. Завтрак — отличная возможность обеспечить организм необходимыми строительными материалами для восстановления и энергии. Если завтрак содержит мало белка, чувство голода возникает быстрее. Съев хлопья или булочку на ходу, уже через несколько часов мы снова голодны. В отличие от углеводов,Это потому, что белок обеспечивает длительное насыщение, подавая мозгу сигнал, что организм получил достаточно питательных веществ. Он также снижает тягу к еде. Существует гипотеза белкового рычага, согласно которой,которая объясняет, что организм продолжает испытывать голод, пока не получит достаточно белка. Если этот порог не достигнут, мы подсознательно тянемся к перекусам, особенно сладкому.
Ультрапереработанные продукты содержат очень мало белка, что заставляет нас переедать. Может ли это быть причиной чрезмерного потребления пищи? Без сомнения! Проблема не только в нехватке белка, но и в составе таких продуктов. Даже те, что рекламируются как «высокобелковые», часто содержат ингредиенты, далекие от натуральных. Такая обработка приводит к тому, что углеводы и сахара из этих продуктов усваиваются очень легко, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и последующие резкие падения. Однако такие продукты не дают ощущения сытости.
Белок, наоборот, не только подаёт сигнал насыщения в мозг, но и замедляет опорожнение желудка. КТо есть, когда вы едите пищу, ваш желудок выделяет кислоты и ферменты для её переваривания, и если в ней есть белок, этот процесс происходит медленнее, что помогает избежать резких скачков уровня глюкозы. Если вы не потребляете достаточно белка утром, вы быстрее почувствуете голод и снова потянетесь к еде. Для тех, кто хочет похудеть, частые перекусы только усложняют процесс.
Важен и энергетический баланс: пища с низким содержанием белка провоцирует переедание, что приводит к избытку калорий и накоплению жировых запасов. Белок на завтрак не только снижает голод и тягу к еде, но и повышает вероятность получения достаточного его количества в течение дня.
Современное общество часто воспринимает белок только как часть ужина — мясо или рыба. Но разве не было бы полезнее распределять его более равномерно и употреблять больше утром? Исследования показывают, что такой подход помогает снизить общее количество потребляемой пищи за день, что может способствовать снижению веса. Если вы не потребляете достаточно белка утром, вы быстрее почувствуете голод и снова потянетесь к еде. Для тех, кто хочет похудеть, частые перекусы только усложняют задачу.
Строительные блоки критически важны: без достаточного количества белка организм не сможет создавать необходимые структуры. Раньше я считал, что большинство людей в Великобритании и США потребляют достаточно белка, даже больше нормы. Однако современные исследования показывают, что наши реальные потребности значительно выше. Большинство популярных диет состоят из ультраобработанных продуктов с низким содержанием белка, что может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья. Белок не только поддерживает мышцы, но и влияет на аппетит, гормональный баланс, иммунную систему и уровень энергии.
Почему я пересмотрел своё отношение к белку?
Во-первых, эта тема стала противоречивой. Белок полезен как в краткосрочной перспективе (контроль уровня сахара, снижение аппетита, улучшение концентрации и сна), так и в долгосрочной (здоровье костей, мышц, метаболизма). Некоторые эксперты по вопросам долголетия считают, что избыток белка может ускорять рост клеток и теоретически увеличивать риски определённых заболеваний. Некоторые исследования даже предполагают, что ограничение белка полезно во время химиотерапии. Однако с клинической точки зрения основная угроза здоровью в пожилом возрасте — это не избыток белка, а саркопения (потеря мышечной массы и силы).
Пожилые люди, теряя мышечную массу, становятся более уязвимыми к падениям и травмам. Если они сломали бедренную костьо и оставались малоподвижными несколько недель, их мышечная масса резко сокращается, что значительно повышает риск смерти в течение следующих 18 месяцев.
И это не только проблема пожилых! В США 40% людей старше 50 лет имеют саркопению, которая не только ослабляет мышцы, но и влияет на метаболизм и уровень сахара в крови. И ещё удивительно важный факт: у 10% 20-летних уже есть признаки саркопении!
Эти цифры показывают, что вопрос сохранения мышечной массы и достаточного потребления белка касается всех возрастных групп. Теоретически низкобелковые диеты могут иметь определённые преимущества, но на практике большинству людей нужно больше белка для здоровья, силы и долголетия.
Является ли саркопения следствием нехватки белка или отсутствия силовых тренировок?
Это комплексная проблема, и точный баланс между питанием и физической активностью определить сложно. Однако очевидно, что оба фактора играют ключевую роль.
Если говорить о саркопении, малоподвижный образ жизни, скорее всего, играет большую роль, чем недостаточное потребление белка. Почему? Потому что главный стимул для роста мышц — это не только белок, но прежде всего физические упражнения и силовые тренировки.
Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышц, который уравновешивается их распадом. При саркопении этот баланс смещается, и мышечная масса постепенно уменьшается.
Как понять, что у вас саркопения?
Врачи оценивают уровень физической активности, силу хвата, частоту падений и общую слабость. Но есть простые вопросы, которые вы можете задать себе:
-
Стало ли сложнее поднимать тяжёлые вещи, например, сумки с продуктами?
-
Приходится ли чаще делать паузы во время прогулок?
-
Сложнее ли выполнять повседневные действия, такие как наклонынаклоняться или вставаниявставать с пола?
Более точную оценку можно получить с помощью биоимпедансного анализа или МРТ, но важно помнить: саркопения может быть «скрытой», особенно у людей с избыточным весом.
Это серьёзная проблема, учитывая кризис ожирения в мире. Ещё 40–50 лет назад мышечное истощение у 20-летних было редкостью, а сегодня это реальность.
Габриэль Лайон подчёркивает, что мы неправильно смотрим на проблему ожирения: дело не в лишнем жире, а в недостаточной мышечной массе. И это важный взгляд, ведь более сильные мышцы не только улучшают физическую выносливость, но и помогают регулировать метаболизм.
Здоровье мышц должно быть приоритетом в стратегиях здравоохранения. Простая рекомендация «есть меньше калорий» без учёта мышечной массы неэффективна. Если мы сосредоточимся на силовых тренировках, физической активности и достаточном потреблении белка — это улучшит контроль веса и уровень насыщения.
Исследования показывают, что увеличение количества белка способствует естественному снижению веса, даже без изменения общей калорийности рациона. Это связано с тем, что белок лучше насыщает и имеет более высокий термический эффект, то есть требует больше энергии для усвоения.
Что касается препаратов, таких как агонисты GLP-1 (семаглутид), они меняют подход к лечению ожирения, но при этом могут снижать потребление белка. Это угрожает потерей мышечной массы, что важно учитывать при их приёме.
Диагностика саркопении остаётся вызовом, поскольку нет простого теста для её выявления. Поэтому осознание проблемы — это первый шаг.
Основные принципы поддержания здоровья мышц:
-
Физическая активность, особенно силовые тренировки.
-
Достаточное потребление белка.
Когда речь идёт о завтраке, большинство людей едят продукты с низким содержанием белка, такие как овсянка или хлопья.
Как сделать завтрак более сбалансированным?
Вот варианты:
-
Для тех, кто ест мясо: добавьте яйца или греческий йогурт.
-
Для веганов: используйте тофу, нут, орехи или растительные белковые порошки.
Такой подход поможет поддерживать здоровье мышц и общее состояние организма.
А теперь о тренировках.
Силовая нагрузка — это не только про спортзал. Даже в повседневной жизни можно внедрять микротренировки:
-
отказаться от лифта и пользоваться лестницей;
-
носить тяжёлые сумки вместо тележки;
-
делать приседания или отжимания дома;
-
больше ходить пешком вместо использования транспорта.
Старение не означает автоматическую потерю мышечной массы — это возможность становиться сильнее и здоровее. Сегодня у нас есть доступ к качественной медицине, сбалансированному питанию и множеству возможностей для активного образа жизни.
Потерю мышечной массы не следует воспринимать как неизбежность. Мы можем влиять на этот процесс и улучшать своё здоровье каждый день.
Стимуляция синтеза мышечного белка
Физическая активность — ключевой фактор наращивания мышц. Подъём тяжёлых покупок, хождение по лестнице — это не просто повседневные действия, а форма тренировок с сопротивлением. Такие нагрузки вызывают микроповреждения мышечных волокон, после чего тело восстанавливает их, укрепляя, как в конструкторе LEGO — мы строим структуру, разбираем её и собираем заново, только ещё прочнее.
Но без достаточного количества аминокислот организм не может эффективно восстанавливать и наращивать мышечную массу.
Мой опыт и работа с пациентами
.png)
Во время исследований для своей книги я пересмотрел собственное питание и понял, что не обеспечивал себя достаточным количеством аминокислот для поддержки тренировок и общего самочувствия.
Похожую картину я наблюдал у своих пациенток, которые жаловались на хроническую усталость. Мы проверяли разные факторы: менструальный цикл, дефицит витаминов, возможные заболевания — но часто проблема была в низком потреблении белка.
Некоторые женщины исключали животные продукты или просто не заменяли их должным образом. Получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете возможно, но это требует тщательного планирования.
Если после всех анализов не находилось серьёзных причин усталости, дефицит белка мог быть ключевым фактором. Это заставило меня не только пересмотреть собственный рацион, но и изменить подход к работе с пациентами.
Почему это важно?
В США концепция «выбора белка» уже распространена — например, в ресторанах сначала предлагают выбрать белковую основу блюда. В Великобритании это менее принято, и многие не уделяют этому должного внимания. Обычно, когда люди думают о еде, их мысли сводятся к весу: «я не хочу набирать лишние килограммы», «я хочу похудеть».
Но неправильная потеря веса без достаточного количества белка может привести к утрате не только жира, но и мышечной массы. Поэтому важно сосредоточиться не просто на снижении веса, а на сохранении мышц и общем здоровье.
Личный опыт
Я всегда считал, что получаю достаточно белка. Но несколько лет назад понял, что это не так — и это может удивить многих.
Даже обладая медицинскими знаниями, я не уделял этому достаточно внимания. В альтернативной медицине часто фокусируются на здоровье кишечника, противовоспалительных диетах, растительном питании — но тема белка долгое время оставалась в стороне. Сейчас она возвращается в центр внимания, потому что без белка невозможно достичь оптимального здоровья.
Проблема дефицита белка
Если вы что-то исключаете из рациона — это нужно грамотно заменять, иначе возникнет дефицит. Например, типичный «инстаграм-завтрак» — яркая каша с фруктами — может выглядеть эффектно, но часто содержит минимум белка. Углеводы из овсянки — это хорошо для энергии, но без достаточного белка человек чаще ощущает голод и тянется к перекусам.
Когда я увеличил потребление белка, моя потребность в перекусах снизилась, а общее самочувствие улучшилось.
Сколько белка нужно на завтрак?
Часто говорят о 30 г белка утром. Хотя я не давал пациентам чётких рекомендаций ву граммах, я всегда советовал увеличить потребление белка, особенно в первой половине дня.
Я ни разу не видел негативных последствий от этого. Чтобы упростить задачу, я часто говорил пациентам:
«Ешьте ужин на завтрак» — это меняет представление о завтраке и помогает легко получить нужное количество белка с самого утра.
Три основных принципа питания
В книге «Здоровый высокобелковый рацион» говорится о трёх ключевых принципах:
-
Похожие статьи:
Романова І.О. Огляд епідеміології захворювання Енурез - одне з найбільш поширених с...
Стресс часто рассматривается как негативное явление, ухудшающее качество жизни и влияющее на здоровь...
Что делать, если не спится ночью? Этим вопросом задаются все, кто не может быстро уснуть. Причин, по...
Ячмень – острый воспалительный процесс бактериальной этиологии в волосяном фолликуле ресницы и...
