Як відновити режим сну і позбутися стресу: ефективні методи та препарати без рецепта

Як відновити режим сну і позбутися стресу без рецепта? Безсоння і тривожність стали супутниками мільйонів людей, особливо в умовах хронічного стресу. У цій статті ви знайдете перевірені способи, які дійсно допомагають краще спати: від натуральних методів до безпечної підтримки препаратами без рецепта.

Сучасний ритм життя часто призводить до того, що хронічний стрес і постійний недосип стають звичною справою. Багатьом знайома ситуація: після напруженого дня лягаєш у ліжко, але заснути не виходить — в голові рояться думки, тривоги та плани на завтра. Таке безсоння на нервовому ґрунті — явище дуже поширене. За даними Американської психологічної асоціації, 43% людей відзначають епізоди безсоння, викликані стресом. Тобто майже кожен другий стикався з тим, що стрес і тривожність не дають нормально спати. Виникає замкнуте коло: стрес заважає сну, а недосипання посилює стресову реакцію організму.

У спробі знайти засіб від безсоння, багато хто відразу йде в аптеку за таблетками для сну або заспокійливими. Однак сильнодійні снодійні не вирішують основну проблему і можуть мати побічні ефекти. На щастя, існує чимало м'яких способів відновити режим сну без таблеток і одночасно зняти нервове напруження.

У цій статті ми розберемося:

• чому стрес — головний ворог відпочинку;
• чим небезпечний порушений графік сну;
• як налагодити режим сну;
• як зняти стрес і поліпшити сон натуральними методами.

Окремо розглянемо комплексний препарат СТРЕС-ГРАН — безрецептурний натуральний засіб для підтримки нервової системи при стресі та для покращення сну. А також підкажемо, коли все ж варто звернутися до лікаря.

Чому ми втрачаємо сон? Стрес як головний ворог

Коли ми нервуємо або переживаємо, організм входить в режим бойової готовності: підвищується рівень гормонів стресу (адреналіну, кортизолу), частішає пульс, думки продовжують гарячково крутитися. У такому стані складно розслабитися і заснути.

Стрес — один з найчастіших тригерів безсоння. Фахівці навіть вживають вираз «безсоння, викликане стресом». Дослідження підтверджують прямий зв'язок: майже половина випадків проблем зі сном безпосередньо пов'язана з емоційним напруженням.

Стрес заважає заснути відразу з кількох причин:

• у стані тривоги людина лежить з напруженими м'язами та «киплячим» мозком — це несумісно з розслабленням, необхідним для сну;
• підвищений рівень кортизолу порушує циркадні ритми й блокує вироблення мелатоніну — гормону, що відповідає за сонливість, в результаті чого подовжується час засинання і фрагментується сон — навіть заснувши, людина часто прокидається серед ночі.

До того ж нестача сну сама по собі активує стресову реакцію організму, підвищуючи рівень кортизолу і створюючи замкнене коло. Тому не дивно, що стрес і безсоння йдуть рука об руку і підсилюють один одного. Існує навіть поняття «реактивність сну» — це чутливість нашого сну до стресових факторів. У одних людей сильне хвилювання або хронічний стрес практично гарантовано викликають безсоння (висока реактивність сну), тоді як інші можуть більш-менш нормально спати навіть у нервовій обстановці.

Але для всіх вірне одне: сильні переживання, тривожні думки перед сном — головний ворог якісного відпочинку. Якщо не навчитися керувати стресом, позбутися проблем зі сном буде складно.

Чим небезпечний порушений режим сну?

Одинична безсонна ніч здатна зіпсувати настрій і продуктивність наступного дня. А якщо режим сну постійно збитий, організм починає страждати серйозно. Хронічний недосип впливає на всі системи органів — від мозку до імунітету. Ось лише деякі наслідки нестачі сну, які відзначають лікарі та наукові дослідження:

1. Емоційні та когнітивні порушення. Брак сну робить нас дратівливими, тривожними, погіршує здатність концентруватися і запам'ятовувати нову інформацію. Дослідження показують, що навіть у здорових людей після поганого сну підвищується рівень тривожності та падає настрій. У довгостроковій перспективі, згідно з даними, безсоння збільшує ризик розвитку депресії та тривожних розладів.
2. Соматичні (фізичні) проблеми. Хронічне безсоння провокує збої в обміні речовин і роботі гормонів. Зазначається, що тривале порушення сну пов'язане з підвищенням ризику гіпертонії, хвороб серця і судин, ожиріння і цукрового діабету 2 типу. У людей, які роками страждають від безсоння, частіше виявляють порушення ліпідного обміну (підвищений холестерин) і навіть деякі види раку. Систематичний недосип послаблює імунний захист, через що ми стаємо більш вразливими до інфекцій.
3. Зниження працездатності та небезпека травм. Мозок, що не виспався, працює в уповільненому режимі: знижується продуктивність праці, зростає кількість помилок. Страждає і координація рухів. У такому стані легко потрапити в неприємності. Медики попереджають, що сонливість за кермом автомобіля надзвичайно небезпечна — за впливом на реакцію водія вона порівнянна з алкогольним сп'янінням. Регулярне недосипання пов'язане з підвищеним ризиком аварій, виробничих травм та інших нещасних випадків, оскільки притупляється увага і сповільнюються рефлекси.
4. Негативний вплив на нервову систему. Під час глибокого сну мозок «перезавантажується» — відбуваються процеси відновлення нейронних з'єднань, перероблення інформації, очищення від токсинів. Якщо сон поверхневий і переривчастий, ці процеси порушуються. Нервова система працює на знос, що з часом може призвести до виснаження ресурсів. Недарма хронічна інсомнія (безсоння) розглядається лікарями як фактор ризику нейродегенеративних захворювань і когнітивних порушень. Простіше кажучи, сон і нервова система тісно пов'язані: страждає одне — порушується й інше.

Таким чином, порушений режим сну небезпечний і для психіки, і для тіла. Важливо не ігнорувати тривале безсоння, сподіваючись, що «саме минеться». Набагато правильніше постаратися відновити нормальний графік сну за допомогою безпечних методів, про які піде мова далі.

Як відновити режим сну: покрокові рекомендації

Отже, ви вирішили налагодити режим сну і повернути собі здоровий нічний відпочинок. Почніть із методів гігієни сну — це прості, але ефективні кроки, які рекомендують сомнологи (фахівці з порушень сну) по всьому світу.

Ось покроковий план, як повернути організму здатність засинати в потрібний час і прокидатися бадьорим.

№1 Встановіть стабільний розклад сну

Лягайте спати та вставайте в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Спочатку це важко, але регулярність тренує біологічний годинник. Згодом тіло саме почне відчувати сонливість до встановленої години.

Якщо режим збитий, зсувайте час відходу до сну поступово — наприклад, на 15 хвилин раніше кожні 2-3 дні, поки не дійдете до бажаного графіка.

№2 Правильно використовуйте світловий режим

Світло — головний регулятор наших циркадних ритмів. Вранці постарайтеся отримати максимум денного світла: відразу після пробудження відкрийте штори, вийдіть на балкон або прогуляйтеся. Це допоможе «завести» внутрішній годинник. Увечері ж, навпаки, уникайте яскравого освітлення. За 1-2 години до сну приглушіть світло в кімнаті.

Особлива увага — екранам гаджетів: синє світло від смартфонів і ноутбуків збиває вироблення мелатоніну і заважає засинанню. Постарайтеся не користуватися екранами хоча б за годину до відходу до сну. Якщо ніяк без цього — вмикайте нічний режим фільтрації синього світла.

№3 Створіть розслаблювальний ритуал перед сном

Нашому мозку потрібні сигнали, що день закінчився і час спати. Придумайте собі вечірній ритуал — послідовність спокійних занять в останню годину перед сном. Наприклад: теплий душ, потім чашка трав'яного чаю або склянка теплого молока, потім читання книги або прослуховування спокійної музики. Корисно виконувати щовечора одні й ті самі дії в одному й тому самому порядку — тоді вони стануть умовним сигналом до сну.

Уникайте в цей час яскравого світла, гучних звуків, емоційних розмов. Добре включити в рутину техніки релаксації: легку розминку або йогу, медитацію, дихальні вправи. Вони допоможуть уповільнити серцебиття і відключити неспокійні думки.

№4 Слідкуйте за комфортом спальні

Спальне місце та обстановка дуже важливі для гарного сну. Перевірте, що ваша спальня підходить для відпочинку: в ній тихо, темно і нежарко. Оптимальна температура — близько 18-20°C; у прохолодному приміщенні спиться краще.

Зашторте вікна або використовуйте маску для очей, якщо заважає вуличне світло. У разі галасливих сусідів допоможуть беруші або навушники з білим шумом.

Постіль має бути зручною: відповідний матрац, подушка і ковдра, натуральна постільна білизна.

Приберіть зі спальні гаджети, що відволікають, і зайвий безлад — нехай вона асоціюється тільки зі сном і відпочинком.

№5 Уникайте стимуляторів і важкої їжі перед сном

За 4-6 годин до передбачуваного відходу до сну не вживайте кофеїновмісні напої (кава, чорний і зелений чай, колу, енергетики). Кофеїн збуджує нервову систему і може діяти до 6 годин, заважаючи засипанню. Нікотин теж сильний стимулятор, тому куріння пізно ввечері небажане. Алкоголь багато хто сприймає як снодійне, але це оманливий засіб — спиртне дійсно викликає сонливість, але погіршує якість сну, провокуючи поверхневий переривчастий сон.

Також намагайтеся не об'їдатися на ніч — пізня ситна вечеря перевантажує травлення і заважає заснути. Якщо зголодніли, перекусіть чимось легким за годину-дві до сну.

№6 Будьте обережні з денним сном

Якщо у вас безсоння, краще взагалі відмовитися від денних «тихих годин», хоч би як хилило в сон після обіду. Денний сон краде у вас частину нічного. Особливо шкідливі тривалі або пізні «сієсти» — вони збивають внутрішній годинник. Якщо дуже потрібно подрімати, обмежтеся 20-30 хвилинами й тільки в першій половині дня.

№7 Регулярно займайтеся фізичною активністю

Помірні фізичні навантаження протягом дня допомагають краще спати вночі. Коли ми достатньо рухаємося, до вечора тіло природно втомлюється, і сон настає легше. Крім того, спорт — чудова розрядка для нервової системи, він знижує рівень стресових гормонів.

Підійде будь-яка посильна активність: ходьба, біг, танці, йога, плавання. Головне — не тренуватися занадто пізно. Інтенсивне навантаження менш ніж за 2-3 години до сну може, навпаки, перезбудити організм. Найкращий час для тренувань у разі безсоння — ранок або ранній вечір.

№8 Не намагайтеся насильно заснути

Якщо не можете заснути впродовж 20-30 хвилин, не лежіть і не мучтеся. Встаньте з ліжка і займіть себе чимось спокійним: почитайте книжку, послухайте тиху музику, зробіть кілька дихальних вправ. Щойно відчуєте сонливість — повертайтеся в ліжко. Сенс у тому, щоб ліжко асоціювалося тільки зі сном, а не з перевертанням і переживаннями.

Корисно освоїти техніки розслаблення, наприклад методику поступового м'язового розслаблення або медитацію усвідомленості. Вони допоможуть відволіктися від нав'язливих думок. Як зазначають фахівці, невеликі зміни у звичках сну часто ефективніші, ніж одразу хапатися за пігулки.

Терпіння і наполегливість — і через кілька тижнів правильної «гігієни сну» ви помітите, що засинати стало легше, а прокидатися — приємніше.

Ці кроки складають базу з відновлення нормального сну. Дослідження підтверджують, що в більшості випадків поліпшення сну досягається саме немедикаментозними методами, якщо виконувати їх регулярно. Наприклад, в одному з оглядів доктор медицини та лікар-сомнолог Дастін Котліар наголошує: «Більшість людей, коли не можуть спати, шукають безрецептурні добавки або ліки, проте для більшості найефективнішими є невеликі зміни режиму сну та звичок». Тож почніть із вищеописаних заходів — найчастіше їх достатньо, щоб впоратися із ситуацією.

Натуральні способи зняти стрес і налагодити сон

Розібравшись із гігієною сну, варто звернути увагу й на способи боротьби зі стресом. Адже якщо вдасться позбутися стресу або хоча б знизити його рівень, нічний сон відновиться набагато легше. Нижче наведено кілька природних, м'яких методик і засобів, які допомагають заспокоїти нервову систему, подолати тривожність і повернути здоровий сон.

№1 Практикуйте релаксацію та медитацію

Навчитися розслаблятися — ключова навичка при стресовому безсонні. Прості дихальні вправи, медитація і йога допомагають знизити рівень гормонів стресу і перемкнути мозок у «режим відпочинку».

Наприклад, медитація усвідомленості довела свою ефективність проти інсомнії. У дослідженні, опублікованому в JAMA Internal Medicine, група літніх людей із хронічним безсонням, які займалися медитацією, через 6 тижнів показала значне поліпшення сну і зниження симптомів депресії порівняно з контрольною групою.

Медитація викликає так звану «реакцію розслаблення» — фізіологічний стан, протилежний стресу. Регулярно практикуючи її вдень (достатньо 10-20 хвилин), ви натренуєте «рефлекс» розслаблення, і вночі буде легше заспокоїти розум і заснути.

Крім медитацій, чудово працюють техніки прогресивного м'язового розслаблення, спокійна гімнастика (стретчинг) перед сном, а також тепла ванна або душ ввечері — тепло розслабляє м'язи й відволікає від переживань.

№2 Фізична активність і прогулянки на свіжому повітрі

Як ми вже зазначали, спорт — природний антидепресант і транквілізатор. Коли ми рухаємося, організм виробляє ендорфіни, знижується рівень кортизолу, поліпшується настрій. Особливо корисна фізична активність на свіжому повітрі вдень, вона одночасно знімає стрес і покращує нічний сон. Навіть звичайна півгодинна прогулянка в парку після роботи допоможе «перезавантажити» голову після напруженого дня.

№3 Психологічні техніки управління стресом

Спробуйте впровадити в життя практики, які допомагають мозку справлятися з тривожними думками. Один зі способів — ведення щоденника: перед сном виписуйте на папір усі бентежні думки, плани на завтра, невирішені завдання. Це радять навіть сомнологи: такий спосіб звільняє голову від зайвих тривог на час нічного відпочинку.

Інший метод — прогресивне розв'язання проблем: виділяйте час удень, щоб обміркувати стресові ситуації та намітити шляхи їх розв'язання, тоді вночі ці думки не будуть вас переслідувати.

Якщо стрес хронічний і ви відчуваєте, що не справляєтеся — не соромтеся звернутися до психолога. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) у разі безсоння вчить керувати занепокоєнням і ефективно застосовується в усьому світі як нефармакологічне лікування порушення сну.

№4 Натуральні заспокійливі засоби (фітопрепарати)

Природа пропонує безліч м'яких «помічників» нервовій системі. Здавна відомі трави, які допомагають від нервів і безсоння. Наприклад, засоби на основі валеріани, пасифлори, собачої кропиви, меліси — ці натуральні заспокійливі продаються без рецепта і знижують рівень тривожності. Їх можна приймати у вигляді таблеток, настоянок або трав'яного чаю перед сном. Дослідження їхньої ефективності дають змішані результати, але багато людей відзначають поліпшення.

Так, валеріана може полегшувати засинання і покращувати якість сну без серйозних побічних ефектів. Інший популярний природний релаксант — лаванда. Її ефірну олію застосовують в ароматерапії проти тривоги та безсоння. Наукові огляди підтверджують, що лаванда покращує якість сну і скорочує число нічних пробуджень у людей з легкими порушеннями сну. Можна додавати кілька крапель лавандової олії у ванну, аромалампу або на куточок подушки перед сном.

Ці засоби — безпечні методи в разі стресу, однак пам'ятайте, що їхній ефект м'який та індивідуальний: комусь допомагають значно, а хтось не відчуває сильного результату. Важливо також, що будь-які трав'яні настоянки та збори варто застосовувати за інструкцією та робити перерви, щоб уникнути звикання.

№5 Адаптогени — допомога організму в боротьбі зі стресом

Адаптогени — це особлива група рослинних екстрактів, які підвищують стійкість організму до стресових чинників і допомагають відновити баланс нервової та ендокринної систем. Класичний приклад — ашваганда (індійський женьшень). Це рослина з аюрведичної медицини, яку останніми роками активно вивчає наука. Клінічні дослідження свідчать, що екстракт кореня ашваганди значно знижує тривожність і рівень кортизолу, покращує якість сну і загальне самопочуття в людей із хронічним стресом. Також зазначено, що ашваганда за анксіолітичним (протитривожним) ефектом порівнянна з легкими транквілізаторами, але при цьому не викликає виражених побічних ефектів.

Крім ашваганди, відомими адаптогенами є радіола рожева, елеутерокок, лимонник. Вони допомагають боротися з наслідками стресового виснаження — зменшують втому, нормалізують сон, злегка підвищують тонус удень.

Адаптогени зазвичай приймають курсами по кілька тижнів. Важливо купувати їх у перевірених виробників і дотримуватися дозування. Хоча це препарати без рецепта для сну і нервової системи, перед початком курсу варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Таким чином, природні методи розслаблення і м'які седативні засоби можуть істотно допомогти, якщо вас мучить стрес і тривожність вечорами. Комбінація технік (релаксація, спорт, психологія) і природних засобів (трави, адаптогени) часто дає чудовий ефект: нервова система заспокоюється, і безсоння відступає. Однак буває, що потрібна додаткова підтримка — наприклад, спеціальний комплексний препарат для нервової системи. Про такий засіб поговоримо далі.

СТРЕС-ГРАН — комплексна підтримка у разі стресу, що спричиняє безсоння

Коли стрес і перевтома заважають спати, але не хочеться вдаватися до важких рецептурних препаратів, виручити можуть комплексні натуральні засоби. Одним із таких є СТРЕС-ГРАН — сучасний комплексний препарат, розроблений спеціально для усунення симптомів тривоги, нервового напруження і пов'язаних із ними порушень сну. Це засіб від стресу і безсоння без рецепта, що поєднує кілька рослинних компонентів у безпечних дозах.

Що таке СТРЕС-ГРАН?

Це комплексний препарат у формі гранул. До його складу входять мікродози рослинних екстрактів із заспокійливим ефектом:

• Ignatia (боби Ігнація);
• Gelsemium (жасмин жовтий);
• Veratrum album (чемериця) та ін.

Внаслідок комплексної дії компонентів СТРЕС-ГРАН чинить м'яку анксіолітичну (протитривожну) і вегетостабілізуючу дію без седативного ефекту. Простіше кажучи, він зменшує тривожність, страх, внутрішнє напруження і допомагає відновити психоемоційну рівновагу, не викликаючи денної сонливості.

Препарат не діє як снодійне в прямому сенсі, зате він нормалізує стан нервової системи, завдяки чому природний сон настає легше.

Переваги СТРЕС-ГРАН як заспокійливого засобу:

1. Це безпечний засіб. У ньому немає ні синтетичних транквілізаторів, ні гормонів; активні речовини — природного походження. Препарат відпускається без рецепта, тобто визнаний досить безпечним для самостійного застосування.
2. Не викликає звикання і синдрому відміни. Засіб можна приймати курсами по 3-4 тижні при підвищеному стресі, роблячи потім перерву (зазвичай 1-2 тижні), як рекомендовано інструкцією.
3. Сумісний з іншими ліками й не заважає прийманню ваших основних препаратів (достатньо робити паузу ~30 хвилин між прийманнями різних засобів).
4. Дозволено використовувати навіть дітям (з 3 років) і людям, чия робота вимагає підвищеної концентрації, оскільки СТРЕС-ГРАН не спричиняє загальмованості та не впливає на швидкість реакції. Це підтверджено тим, що в препараті відсутні класичні седативні компоненти, він не пригнічує центральну нервову систему.

Коли може допомогти СТРЕС-ГРАН?

Препарат показаний за широкого спектра нервових розладів легкого та середнього ступеня. В інструкції зазначено, що СТРЕС-ГРАН рекомендується в разі тривожності, неврозів із відчуттям тривоги та напруження, дратівливості, порушень сну на тлі стресу, тривожно-депресивних станів (у складі комплексної терапії).

Простіше кажучи, якщо ви відчуваєте постійний внутрішній неспокій, погано спите через нав'язливі думки, часто нервуєте через дрібниці — цей препарат може м'яко скоригувати стан. Він особливо корисний за так званого астено-невротичного синдрому, коли на тлі тривалого стресового перенапруження в людини спостерігається виснаження нервової системи:

• підвищена збудливість;
• перепади настрою;
• втома;
• безсоння.

СТРЕС-ГРАН допомагає підтримати нервову систему, усуваючи неприємні симптоми та запобігаючи серйознішим зривам.

Коли звернутися до лікаря?

Безрецептурні засоби та зміни способу життя часто допомагають відновити сон. Однак є ситуації, коли важливо не затягувати з професійною медичною допомогою. Згідно з британськими рекомендаціями NHS, зверніться до лікаря, якщо у вас:

1. Тривале безсоння. Якщо у вас поганий сон уже кілька місяців, а зміна звичок не дає результату, це привід звернутися до фахівця. Якщо безсоння триває 3 місяці та більше або спроби самодопомоги не спрацювали, слід звернутися до лікаря. Тривала інсомнія може бути симптомом прихованих проблем зі здоров'ям, які треба виявити та лікувати.
2. Інсомнія суттєво погіршує якість життя. Наприклад, через недосип ви не можете нормально працювати, вчитися, справлятися з повсякденними справами. Або ситуація дійшла до того, що ви засинаєте за кермом або регулярно робите небезпечні помилки через втому. У таких випадках потрібно невідкладно проконсультуватися з лікарем. Фахівці зі сну зазначають, що при вираженому денному зниженні функцій і хронічному безсонному стані необхідне професійне втручання.
3. Підозра на супутні захворювання. Іноді поганий сон викликаний не тільки стресом. Безсоння можуть спричиняти депресія, синдром неспокійних ніг, апное сну (зупинки дихання уві сні), хвороби щитоподібної залози та інші проблеми. Якщо в лікаря виникнуть підозри на такі стани, він призначить обстеження або направить вас до вузьких спеціалістів. Не бійтеся розповісти лікарю про свої симптоми — разом ви знайдете причину.
4. Необхідність сильнішого лікування. Якщо перепробувано всі м'які методи, а ви, як і раніше, страждаєте від безсоння і постійного стресу, лікар може рекомендувати більш серйозні кроки. Наприклад, курс когнітивно-поведінкової терапії або, в крайніх випадках, короткий курс рецептурних снодійних або анксіолітиків. Не приймайте сильнодійні препарати самостійно без призначення лікаря! Деякі популярні таблетки від стресу і тривоги (наприклад, бензодіазепінові транквілізатори) можуть спричинити залежність, якщо приймати їх без контролю. Тому їх має виписати лікар, ретельно зваживши користь і ризики.

Пам'ятайте, що сон — базова потреба організму, і нехтувати нею не можна. Якщо ситуація вийшла з-під контролю, краще вчасно отримати професійну допомогу. Лікар-сомнолог або невролог підкаже оптимальне рішення: чи то спеціальні терапевтичні методики, чи то фізіопроцедури, чи то коригування лікування інших захворювань.

Відновлення здорового сну — завдання здійсненне, якщо підійти до нього комплексно. Приберіть за можливості причини стресу, впровадьте корисні звички (режим дня, релаксація, спорт), скористайтеся дарами природи — травами, адаптогенами. В арсеналі аптек сьогодні є і безпечні пігулки від нервів і стресу без рецепта, такі як комплексний препарат СТРЕС-ГРАН, здатні м'яко допомогти нервовій системі впоратися з перевантаженням.

Нехай нічний відпочинок знову стане для вас джерелом енергії та спокою! Адже, що допомагає при безсонні найкраще, як не здоровий спосіб життя і турбота про свою душевну рівновагу. Спокійної вам ночі та міцного здоров'я!

Джерела

• Stress and insomnia – A vicious circle / journals.lww.com
• Short- and long-term health consequences of sleep disruption / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• How to Fix Your Sleep Schedule / sleepfoundation.org
• The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia. A Systematic Review / journals.lww.com
• Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study / pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• СТРЕС-ГРАН / nhu.com.ua