Изменить привычки – изменить жизнь: секреты продуктивности

Материал из подкаста Джима Квика:

“Измените свое тело и жизнь за 30 дней! - Привычки чувствовать энергию, сосредоточенность и контроль. Февраль 2025 год.

Джим Квик – всемирно известный специалист по улучшению памяти, оптимизации работы мозга и ускоренной учебе.

 

Есть всего четыре варианта выбора, которые вы можете сделать. Если вы хотите получить новый результат в своей жизни (а большинство из нас этого хочет), вам нужно сделать новый выбор. Но если говорить о выборе, то их всего четыре, если вы хотите измениться:

• вы можете что-то прекратить
• вы можете что-то начать
• вы можете делать что-то меньше
• вы можете делать что-то больше

Это буквально все, что вы можете сделать. Если вы ничего не меняете – это уже безумие, ведь продолжать делать одно и то же и ожидать другого результата – бессмысленно.

Итак, если вы хотите создать новый результат, скажем, в сфере здоровья, вы можете прекратить что-то, начать что-то, делать меньше чего-то или больше. К примеру, вы можете бросить курить, начать медитировать, меньше просматривать телевизионные шоу или больше двигаться в течение дня. Все эти выборы просты и понятны. Я не говорю, что это просто, но это довольно просто.

Сила привычек: как автопилот управляет нашей жизнью

Суть в том, что то, что мы делаем, включая наши привычки, имеет значение. Исследования показывают, что около 40% нашего дня мы проводим на автопилоте – действуем привычно без осознания. Поэтому управление внедрением – это управление своими действиями и привычками, потому что они нас формируют. Но повадки могут не только помогать, но и вредить.

Я бы выделил несколько вредных привычек для мозга:

Питание

То, что вы едите, имеет значение, особенно для серого вещества мозга. Полезные продукты – это, например, авокадо, черника и т.д. А вот переработанные продукты, избыток сахара и химические примеси – наоборот, могут быть вредными.

Негативный внутренний диалог

Например, когда вы думаете: "Почему это всегда случается со мной?" или «Я недостаточно умен». Люди часто говорят мне: «Я уж слишком стар, у меня плохая память». Я всегда отвечаю: «Остановитесь. Если вы сражаетесь за свои ограничения, вы их и получаете». Самосаботаж посредством отрицательного внутреннего диалога может быть очень разрушительным.

Малоподвижный образ жизни

Мы проводим много времени за экранами и не двигаемся. Главная функция мозга – контролировать движение. Когда мы двигаемся, мозг развивается. Физическая активность способствует выработке дофамина, серотонина, эндорфинов, что положительно влияет на когнитивное здоровье. Кроме того, улучшается кровоток и поступает больше кислорода в мозг. Это также снижает уровень стресса.

Отрицательное окружение

Некоторые люди заряжают нас энергией, а некоторые истощают. Кого мы выбираем в свое окружение, определяет, кем мы становимся. Если вы постоянно находитесь среди людей, которые не вдохновляют вас, это может тормозить ваше развитие. Иногда такие люди даже могут быть вашими друзьями или родными, но их советы могут быть ошибочными, хотя у них есть хорошие намерения.

В то же время важно помнить: мы хотим и принадлежать к сообществу, и одновременно выделяться. Это баланс. Но часто именно самые близкие люди могут сдерживать нас, потому что мы позволяем им это делать. Мы снижаем свои стандарты из-за их ожиданий и мнений. Но следует помнить: можно любить свою семью, но они не обязательно должны быть вашими ближайшими единомышленниками.

Не учиться новому

Наш мозг – это орган, но работает как мышца: используй или потеряешь. Если вы не учитесь каждый день, это может приводить к деградации мозга. И, конечно, хронический стресс. Финансовый, эмоциональный или любой другой – он буквально уменьшает размер мозга. Важно иметь механизмы борьбы со стрессом.

 

Настрой свой мозг на успех

Теперь к полезным привычкам, которые мне больше всего помогают:

Время на природе

Выход на свежий воздух – это изменение среды, отдых от экранов, чистый воздух, естественное освещение. Это уменьшает стресс, улучшает настроение. Кроме того, можно совмещать это с семейным временем или прогулкой с собакой.

Сон по расписанию

Ложиться спать в то же время каждый день (даже в выходные). Это очень важно для восстановления мозга. Я долго к этому шел, но теперь меня вполне устраивает ложиться в 21:00-21:30. Конечно, толчком к этому стало рождение ребенка, но это изменило мою жизнь.

Привычка искать радость

У нас есть около 60 000 мнений в день, и многие из них – это вопросы, которые мы постоянно себе задаем. Например, актер Уилл Смит постоянно спрашивает себя: «Как сделать этот момент волшебным?». Если вы начнете спрашивать «За что я могу быть благодарен в этот момент?», ваш мозг настроится на поиск положительного.

Это работает так же, как эффект красного автомобиля. Если спросить людей, сколько красных машин они видели за день, они вряд ли ответят. Но если предложить 100 долларов за каждую отмеченную красную машину, они начнут видеть их повсюду. Мозг фильтрует информацию, и если вы начнете задавать себе правильные вопросы, вы заметите больше положительных моментов. Именно поэтому привычка признательности – это мощный инструмент для мозга, потому что она помогает избавиться от страха и стресса.

Четыре цифровых всадника: как технологии разрушают наше внимание

Сегодня многие жалуются на проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти, рассеянное внимание. Что происходит? Мир изменился, и хотя технологии – это невероятный инструмент, они также усилили отвлечение. Мы живем в эпоху постоянных уведомлений, сообщений, ругательств, комментариев и видео, что заставляет нас реагировать мгновенно.

Как же тогда сохранить концентрацию? Мы ведь живем в экономике внимания. Сегодня способность фокусироваться является одним из самых ценных навыков – именно она определяет производительность, обучение и достижения.

В своей книге "Limitless" я говорю о "четырех цифровых всадниках апокалипсиса", которые мешают нам:
 

• Цифровое отвлечение (Digital Distraction)

Постоянные оповещения, бесконечная лента социальных сетей, быстрые дофаминовые удары – все это заставляет наш мозг привыкать к постоянному переключению внимания.

• Цифровой поток информации (Digital Deluge)

Мы получаем столько информации, что не успеваем ее обрабатывать. Это сродни попытке пить воду из пожарного шланга. В результате возникает информационная тревожность, нехватка времени, проблемы со сном.

• Цифровая дедукция (Digital Deduction)

Наше критическое мышление слабеет, потому что технологии "думают" о нас. GPS лишает нас пространственной ориентации, алгоритмы соцсетей определяют, что нам интересно, а мы все больше полагаемся на рекомендации, а не на собственные решения.

• Цифровое слабоумие (Digital Dementia)

Мы больше не запоминаем номера телефонов, пароли или даже то, чем завтракали. Люди чаще забывают важные вещи, что влияет на производительность и отношения.

 

Утро, которое изменяет жизнь: контроль над технологиями

Технологии не являются ни добром, ни злом, все зависит от того, как мы их используем. Огонь – это тоже технология: он может согреть нас либо сжечь дом. Так же и с гаджетами – они либо помогают, либо управляют нами. Важно контролировать технологию, а не разрешать ей контролировать нас.

То, как вы начинаете свое утро, определяет ход всего дня.

Если вы сразу просыпаетесь и заглядываете в соцсети или новости – вы начинаете день реактивно. Но если у вас есть четкие утренние ритуалы, помогающие сфокусироваться, ваш день будет более продуктивным.

Превращение существительных в глаголы: как изменить мышление

Когда мы говорим о дофамине, окситоцине, серотонине и эндорфинах, следует помнить, что мы буквально "химический суп эмоций". И если мы хотим лучше управлять своим днем, важно не только иметь список дел (to-do list), но и список состояний:

• Три вещи, которыми вы хотите быть
• Три эмоции, которые хотите испытывать

Это связано с первым принципом ускоренного обучения, который я преподаю: Превращайте существительные в глаголы.

Люди часто говорят:

"У меня нет мотивации"

"У меня нет энергии"

"Я не могу сосредоточиться"

Но мотивация, энергия и фокус – это не то, что у вас есть, это то, что вы делаете.

• У вас нет энергии – вы ее генерируете
• У вас нет концентрации – вы ее развиваете
• Вы не имеете памяти – вы ее тренируете

Когда вы превращаете что-либо в действие, вы возвращаете себе контроль. Например, вместо того, чтобы ждать, когда придет вдохновение, вы спрашиваете:

• Как я могу создать энергию?
• Как я могу сфокусироваться прямо сейчас?
• Как я могу себя мотивировать?

 

Техника "Дворец памяти" для запоминания

Хочу поделиться древней техникой, которой более 2200 лет – методом локусов или "Дворец памяти".

Суть метода: Мы ассоциируем информацию с хорошо знакомыми местами (например, собственное тело).

Как это работает: Запомним 10 продуктов, полезных для мозга, используя части тела:

1. Верхушка головы – авокадо

Представьте, что у вас на голове гуакамоле как кондиционер для волос.

2. Нос – черника

Представьте, что из вашего носа высыпается черника – чувствуете ее запах?

3. Рот – брокколи

Брокколи застряли в ваших зубах – чувствуете вкус?

4. Уши – оливковое масло

Вы чистите уши оливковым маслом – какое это чувство?

5. Горло – яйца

Представьте, что у вас в горле застряло вареное яйцо.

6. Плечи – листовая зелень (шпинат, капуста)

На плечах вместо подплечников – листья шпината.

7. Ключица (шея) – лосось

Представьте бусы из кусочков сырого лосося – не очень приятный запах, правда?

8. Пальци – куркума

Ваши пальцы покрыты желтой куркумой, и вы не можете ее смыть.

9. Живот – грецкие орехи

Вы едите грецкие орехи прямо из пупка.

10. Ягодицы – темный шоколад

Ваше воображение здесь свободно, но темный шоколад всегда полезен для мозга.

Как это применить: Когда в следующий раз будете в магазине, представьте эти образы, и вы без труда вспомните все 10 продуктов.

Если вам нужно запомнить важную информацию – используйте метод "Дворец памяти".

Как работает память?

• Мы забываем то, что просто слышим
• Мы лучше помним то, что мы видим
• Мы лучше запоминаем то, что чувствуем и делаем

Поэтому добавляйте эмоции и действия ко всему, что вы хотите запомнить.

Секрет эффективного обучения: сочетание информации и эмоций

Мы забываем информацию, если она не вызывает эмоций. Но когда информация сочетается с яркими образами или чувствами, она становится незабываемой. Поэтому метод "Дворец памяти" и создание забавных ассоциаций работает так хорошо. Например, вы легко вспомните "чернику в носу", потому что это смешно.

Следующий элемент управления – это управление состоянием. Наше эмоциональное состояние влияет на все:

• Если вы чувствуете мотивацию, вам легче работать
• Если вы чувствуете уверенность, вам легче принимать решение
• Если вы чувствуете энергию, вам легче учиться

Поэтому важно иметь не только список дел, но и список эмоций.

• Если вы хотите быть энергичным, возможно, стоит больше двигаться
• Если вы хотите быть спокойным, возможно, следует практиковать дыхательные упражнения
• Если вы хотите быть благодарным, возможно, стоит вести дневник благодарения

Эмоциональное состояние можно создать. Это не то, что приходит само собой – это то, что вы делаете.

Последний элемент – это управление окружением.

Наша физическая среда влияет на наш мозг.

• Чистое, упорядоченное пространство способствует ясности мыслей
• Вдохновляющая среда (фотографии, награды, книги) способствует мотивации
• Хаотическое пространство создает напряжение и тратит ментальную энергию

Когда вы управляете своим состоянием и окружением, вы можете значительно улучшить свою обучаемость, концентрацию и общее самочувствие.

Личная суперсила: как превратить страх в возможность

Если вы сейчас чувствуете себя застрявшими – в своей карьере, здоровье, финансах или уровне счастья – подумайте об этом.

Представьте, что вы в коробке. Эта коробка – это то, что вас ограничивает. По определению, коробка имеет три измерения. И эти же три измерения могут вас освободить.

Это три М:

• Мышление – ваши убеждения и мировозрение
• Мотивация – ваше желание действовать
• Методы – ваши навыки и стратегии

Если вы не прогрессируете, нужно понять, какая из этих составляющих вас сдерживает. Мы много слышим о посттравматическом стрессе, но очень редко говорим о посттравматическом росте. Есть люди, которые пережили страшные трагедии, которые бы они не пожелали никому. Но они говорят: "Я бы не изменил того, что со мной произошло, потому что это дало мне силу, цель и новое понимание жизни."

У каждого из нас есть "суперсила", даже если мы ее не замечаем. Я, к примеру, всегда боялся быть в центре внимания. В школе я боялся читать вслух, потому что у меня были проблемы с учебой. Я намеренно прятался за высокими учениками, чтобы меня не вызывали отвечать. Я делал все, чтобы избежать публичных выступлений. Но потом понял: то, что я боялся больше всего, могло стать моей суперсилой.

Вместо того чтобы избегать выступлений, я начал учиться говорить уверенно. Вместо того чтобы бояться ошибок, я начал принимать их как часть обучения. И теперь моя работа – это выступления, обучение людей, помощь им стать лучше. Что это значит для вас? То, что вы больше всего боитесь, может быть тем, что в конечном итоге сделает вас сильными. 

Если вы постоянно просматриваете видео с котами, ругаете и комментируете их, ваша новостная лента будет заполнена котами. То же происходит и с нашим мозгом – если вы все время будете смотреть новости, полные страха и угроз, ваша нервная система начнет автоматически сосредотачиваться на том, что вас пугает. Хронический стресс буквально уменьшает объем мозга, а постоянный страх угнетает иммунную систему.

Существует целая область науки – психонейроиммунология, которая доказывает, что тревога и страх делают нас более уязвимыми к простудам, гриппу и вирусам. Поэтому мы должны тщательно следить за тем, что впускаем в свое сознание.

Сила маленьких шагов

Даже если у вас есть цель и энергия, вы можете не начать действовать, потому что задача кажется слишком большой. Как это преодолеть? Разбейте большую цель на малые шаги.

Например:

• Вы хотите начать бегать? Просто обуйте кроссовки
• Вам тяжело заставить детей чистить зубы? Начните с чистки только одного зуба
• Хотите читать 45 минут в день? Начните с одного предложения

Почему это работает? Когда сделан первый шаг, сделать второй гораздо легче.

Резюмируем: управлять своей жизнью – это осознанный процесс, требующий постоянных усилий. Сделать правильный выбор, ваши привычки, контроль над технологиями, эмоциональное состояние и ваше окружение – все это ключевые элементы вашего успеха. Начните с простого: выберите одну вредную привычку, которую вы хотите прекратить, и одну полезную, которую вы хотите внедрить. Разбейте большие цели на маленькие шаги и начните действовать сегодня. Помните, что каждый новый день – это возможность изменить свою жизнь к лучшему.

Ключевые моменты:

1. Существует 4 варианта выбора:

• Для перемен в жизни нужно сделать новый выбор: что-то прекратить, начать, делать меньше или больше
• Продолжать делать то же, ожидая другого результата, бессмысленно

2. Привычки формируют нас

Около 40% наших действий проходят на автопилоте, поэтому важно контролировать свои привычки. Они могут быть как полезными, так и вредными.

Вредные привычки для мозга:

• Неправильное питание – избыток сахара, переработанные продукты
• Негативный внутренний диалог – самосаботаж из-за пессимистических мыслей
• Малоподвижный образ жизни – мозг функционирует лучше, когда мы двигаемся
• Отрицательное окружение – люди вокруг влияют на наше развитие
• Отсутствие обучения – мозг деградирует, если не получает новой информации
• Хронический стресс – уменьшает объем мозга и ослабляет иммунитет

Полезные привычки для мозга:

• Прогулки на природе – уменьшают стресс и улучшают настроение
• Сон по расписанию – стабильный график сна важен для восстановления мозга
• Практика благодарности – помогает мозгу фильтровать информацию и замечать положительное

3. Концентрация внимания и проблемы современности

Сегодня люди все чаще жалуются на ухудшение памяти и трудности с концентрацией из-за технологий.

• Цифровое отвлечение – постоянные оповещения и социальные сети
• Информационный поток – избыток данных, которые мы не успеваем обрабатывать
• Зависимость от технологий – GPS, алгоритмы соцсетей, автоматизация решений
• Цифровое слабоумие – отсутствие тренировки памяти

Решение: контролировать использование технологий, а не разрешать им контролировать вас.

4. Утренние привычки определяют весь день

Если вы начинаете день с соцсетей или новостей, вы переходите в реактивный режим. Важно иметь четкие утренние ритуалы:

• Осознанность (медитация, дыхательные практики)
• Движение (даже 5-минутная зарядка)
• Развитие мышления (чтение, саморефлексия)

5. Управление состоянием и эмоциями:

• Превращайте существительные в глаголы: мотивация, энергия, фокус – это действия, а не состояния
• Техника "Дворец памяти" для запоминания: ассоциация информации с известными местами
• Мы лучше запоминаем то, что чувствуем и делаем
• Три "М" для преодоления ограничений: мышление, мотивация, методы
• Разбиение больших целей на малые шаги для преодоления прокрастинации

СКЛЕРО-ГРАН