Змінити звички – змінити життя: секрети продуктивності

Матеріал з підкасту Джима Квіка: 

“Змініть своє тіло та життя за 30 днів! - Звички відчувати енергію, зосередженість і контроль”. Лютий 2025 рік.

Джим Квік — всесвітньо відомий фахівець із поліпшення пам'яті, оптимізації роботи мозку та прискореного навчання.

 

Є лише чотири варіанти вибору, які ви можете зробити. Якщо ви хочете створити новий результат у своєму житті (а більшість із нас цього прагне), вам потрібно зробити новий вибір. Але якщо говорити про вибір, то їх лише чотири, якщо ви хочете змінитися: 

• ви можете щось припинити
• ви можете щось почати
• ви можете робити щось менше 
• ви можете робити щось більше

Це буквально все, що ви можете зробити. Якщо ви нічого не змінюєте – це вже божевілля, адже продовжувати робити те саме й очікувати іншого результату – безглуздо.

Тож, якщо ви хочете створити новий результат, скажімо, у сфері здоров’я, ви можете припинити щось, почати щось, робити менше чогось або більше. Наприклад, ви можете кинути палити, почати медитувати, менше переглядати телевізійні шоу або більше рухатися протягом дня. Усі ці вибори – прості та зрозумілі. Я не кажу, що це легко, але це досить просто.

Сила звичок: як автопілот керує нашим життям

Суть у тому, що те, що ми робимо, включно з нашими звичками, має значення. Дослідження показують, що близько 40% нашого дня ми проводимо на автопілоті – діємо звично, без усвідомлення. Тож управління впровадженням – це управління своїми діями та звичками, бо саме вони нас формують. Але звички можуть не лише допомагати, а й шкодити. 

Я б виділив кілька шкідливих звичок для мозку:

Харчування

Те, що ви їсте, має значення, особливо для сірої речовини мозку. Корисні продукти – це, наприклад, авокадо, чорниця тощо. А от перероблені продукти, надлишок цукру та хімічні домішки – навпаки, можуть бути шкідливими.

Негативний внутрішній діалог

Наприклад, коли ви думаєте: «Чому це завжди трапляється зі мною?» або «Я недостатньо розумний». Люди часто кажуть мені: «Я вже занадто старий, у мене погана пам’ять». Я завжди відповідаю: «Зупиніться. Якщо ви боретеся за свої обмеження, ви їх і отримуєте». Самосаботаж у вигляді негативного внутрішнього діалогу може бути дуже руйнівним.

Малорухливий спосіб життя

Ми проводимо багато часу за екранами й не рухаємося. Головна функція мозку – контролювати рух. Коли ми рухаємося, мозок розвивається. Фізична активність сприяє виробленню дофаміну, серотоніну, ендорфінів, що позитивно впливає на когнітивне здоров’я. Крім того, покращується кровотік і постачається більше кисню в мозок. Це також знижує рівень стресу.

Негативне оточення

Деякі люди заряджають нас енергією, а деякі виснажують. Кого ми обираємо у своє оточення, визначає, ким ми стаємо. Якщо ви постійно перебуваєте серед людей, які вас не надихають, це може гальмувати ваш розвиток. Інколи такі люди навіть можуть бути вашими друзями чи рідними, але їхні поради можуть бути хибними, хоч вони й мають добрі наміри.

Водночас, важливо пам’ятати: ми хочемо і належати до спільноти, і водночас виділятися. Це баланс. Але часто саме найближчі люди можуть стримувати нас, тому що ми дозволяємо їм це робити. Ми знижуємо свої стандарти через їх очікування та думки. Але слід пам’ятати: можна любити свою родину, але вони не обов’язково мають бути вашими найближчими однодумцями.  

Не вчитися новому

Наш мозок – це орган, але працює як м’яз: використовуй або втратиш. Якщо ви не навчаєтеся щодня, це може призводити до деградації мозку. І, звісно, хронічний стрес. Фінансовий, емоційний або будь-який інший – він буквально зменшує розмір мозку. Важливо мати механізми боротьби зі стресом.

Налаштуй свій мозок на успіх

Тепер до корисних звичок, які мені найбільше допомагають:

Час на природі
Вихід на свіже повітря – це зміна середовища, відпочинок від екранів, чисте повітря, природне освітлення. Це зменшує стрес, покращує настрій. Крім того, можна поєднувати це з сімейним часом чи прогулянкою з собакою.

Сон за розкладом
Лягати спати в той самий час щодня (навіть у вихідні). Це надзвичайно важливо для відновлення мозку. Я довго до цього йшов, але тепер мене цілком влаштовує лягати о 21:00-21:30. Звісно, поштовхом до цього стало народження дитини, але це змінило моє життя.

Звичка шукати радість
Ми маємо близько 60 000 думок на день, і багато з них – це питання, які ми постійно собі ставимо. Наприклад, актор Вілл Сміт постійно питає себе: «Як зробити цей момент чарівним?». Якщо ви почнете запитувати «За що я можу бути вдячний у цю мить?», ваш мозок налаштується на пошук позитивного.

Це працює так само, як ефект «червоного автомобіля». Якщо спитати людей, скільки червоних машин вони бачили за день, вони навряд чи дадуть точну відповідь. Але якщо запропонувати 100 доларів за кожну помічену червону машину, вони почнуть бачити їх всюди. Мозок фільтрує інформацію, і якщо ви почнете ставити собі правильні питання, ви помітите більше позитивних моментів. Саме тому звичка вдячності – це потужний інструмент для мозку, бо вона допомагає позбутися страху та стресу.

Чотири цифрові вершники: як технології руйнують нашу увагу

Сьогодні багато людей скаржаться на проблеми з концентрацією уваги, погіршення пам’яті, розсіяну увагу. Що відбувається? Світ змінився, і хоча технології – це неймовірний інструмент, вони також посилили відволікання. Ми живемо в епоху постійних сповіщень, повідомлень, лайків, коментарів та відео, що змушує нас реагувати миттєво.

Як же тоді зберегти концентрацію? Адже ми живемо в економіці уваги. Сьогодні здатність фокусуватися є однією з найцінніших навичок – саме вона визначає продуктивність, навчання та досягнення.

У своїй книзі “Limitless” я говорю про "чотирьох цифрових вершників апокаліпсису", які заважають нам:

• Цифрове відволікання (Digital Distraction)
  Постійні сповіщення, нескінченна стрічка соціальних мереж, швидкі дофамінові удари – усе це змушує наш мозок звикати до постійного перемикання уваги.
• Цифровий потік інформації (Digital Deluge)
  Ми отримуємо стільки інформації, що не встигаємо її обробляти. Це схоже на спробу пити воду з пожежного шланга. В результаті виникає інформаційна тривожність, нестача часу, проблеми зі сном.
• Цифрова дедукція (Digital Deduction)
  Наше критичне мислення слабшає, тому що технології "думають" за нас. GPS позбавляє нас просторової орієнтації, алгоритми соцмереж визначають, що нам цікаво, а ми все більше покладаємося на рекомендації, а не на власні рішення.
• Цифрове слабоумство (Digital Dementia)
  Ми більше не запам’ятовуємо номери телефонів, паролі чи навіть те, що їли вранці. Люди частіше забувають важливі речі, що впливає на продуктивність і стосунки.

Ранок, що змінює життя: контроль над технологіями

Технології не є ні добром, ні злом, усе залежить від того, як ми їх використовуємо. Вогонь – це теж технологія: він може зігріти нас або спалити будинок. Так само і з гаджетами – вони або допомагають, або керують нами. Важливо контролювати технологію, а не дозволяти їй контролювати нас.

Те, як ви починаєте свій ранок, визначає хід усього дня.
Якщо ви одразу прокидаєтесь і заглядаєте у соцмережі чи новини – ви починаєте день реактивно. Але якщо ви маєте чіткі ранкові ритуали, що допомагають сфокусуватися, ваш день буде більш продуктивним.

Перетворення іменників у дієслова: як змінити мислення

Коли ми говоримо про дофамін, окситоцин, серотонін і ендорфіни, варто пам’ятати, що ми буквально "хімічний суп емоцій". І якщо ми хочемо краще керувати своїм днем, важливо не лише мати список справ (to-do list), а й список станів:

• Три речі, якими ви хочете бути
• Три емоції, які хочете відчувати

Це пов’язано з першим принципом пришвидшеного навчання, який я викладаю: Перетворюйте іменники на дієслова.

Люди часто кажуть:

"У мене немає мотивації"

"Я не маю енергії"

"Я не можу зосередитися"

Але мотивація, енергія та фокус – це не те, що ви маєте, це те, що ви робите.

• Ви не маєте енергії – ви її генеруєте
• Ви не маєте концентрації – ви її розвиваєте
• Ви не маєте пам’яті – ви її тренуєте

Коли ви перетворюєте щось на дію, ви повертаєте собі контроль. Наприклад, замість того, щоб чекати, коли прийде натхнення, ви запитуєте:

• Як я можу створити енергію?
• Як я можу сфокусуватись прямо зараз?
• Як я можу мотивувати себе?

Техніка "Палац пам’яті" для запам’ятовування

Хочу поділитися древньою технікою, якій понад 2200 років – методом локусів або "Палац пам’яті".

Суть методу: Ми асоціюємо інформацію з місцями, які добре знаємо (наприклад, власне тіло).

Як це працює: Запам’ятаємо 10 продуктів, корисних для мозку, використовуючи частини тіла:

1. Верхівка голови – авокадо
   Уявіть, що у вас на голові гуакамоле, як кондиціонер для волосся.
2. Ніс – чорниця
   Уявіть, що з вашого носа висипається чорниця – відчуваєте її запах?
3. Рот – броколі
   Броколі застрягло у ваших зубах – відчуваєте смак?
4. Вуха – оливкова олія
   Ви чистите вуха оливковою олією – який це відчуття?
5. Горло – яйця
   Уявіть, що у вас в горлі застрягло варене яйце.
6. Плечі – листова зелень (шпинат, капуста)
   На плечах замість підплічників– листя шпинату.
7. Ключиця (шия) – лосось
   Уявіть намисто із шматочків сирого лосося – не дуже приємний запах, правда?
8. Пальці – куркума
   Ваші пальці вкриті жовтою куркумою, і ви не можете її змити.
9. Живіт – волоські горіхи
   Ви їсте волоські горіхи прямо з пупка.
10. Сідниці – темний шоколад
    Ваша уява тут вільна, але темний шоколад завжди корисний для мозку.

Як це застосувати: Коли наступного разу будете в магазині, уявіть ці образи, і ви без зусиль пригадаєте всі 10 продуктів.
 

Якщо вам потрібно запам’ятати важливу інформацію – використовуйте метод "Палац пам’яті".

Як працює пам’ять?

• Ми забуваємо те, що просто чуємо
• Ми краще пам’ятаємо те, що бачимо
• Ми найкраще запам’ятовуємо те, що відчуваємо та робимо

Тому додавайте емоції та дії до всього, що хочете запам’ятати.

Секрет ефективного навчання: поєднання інформації та емоцій

Ми забуваємо інформацію, якщо вона не викликає емоцій. Але коли інформація поєднується з яскравими образами або почуттями – вона стає незабутньою. Саме тому метод "Палац пам’яті" та створення кумедних асоціацій працює так добре. Наприклад, ви легко згадаєте "чорницю в носі", бо це смішно.

Наступний елемент управління – це управління станом. Наш емоційний стан впливає на все:

• Якщо ви відчуваєте мотивацію, вам легше працювати
• Якщо ви відчуваєте впевненість, вам легше приймати рішення
• Якщо ви відчуваєте енергію, вам легше навчатися

Тому важливо не лише мати список справ, а й список емоцій.

• Якщо ви хочете бути енергійним, можливо, варто більше рухатися
• Якщо ви хочете бути спокійним, можливо, слід практикувати дихальні вправи
• Якщо ви хочете бути вдячним, можливо, варто вести щоденник подяки

Емоційний стан можна створити. Це не те, що приходить саме собою – це те, що ви робите.

Останній елемент – це управління оточенням.

Наше фізичне середовище впливає на наш мозок.

• Чистий, впорядкований простір сприяє ясності думок
• Натхненне середовище (фотографії, нагороди, книги) сприяє мотивації
• Хаотичний простір створює напругу і витрачає ментальну енергію

Коли ви керуєте своїм станом і оточенням, ви можете значно покращити свою здатність до навчання, концентрацію та загальне самопочуття.

Особиста суперсила: як перетворити страх на можливість

Якщо ви зараз почуваєтеся застряглими – у своїй кар’єрі, здоров’ї, фінансах або рівні щастя – подумайте про це.

Уявіть, що ви перебуваєте в коробці. Ця коробка – це те, що вас обмежує. За визначенням, коробка має три виміри. І ці ж три виміри можуть вас звільнити.

Це три М:

• Мислення – ваші переконання та світогляд
• Мотивація– ваше бажання діяти
• Методи – ваші навички та стратегії

Якщо ви не прогресуєте, потрібно зрозуміти, яка з цих складових вас стримує. Ми багато чуємо про посттравматичний стрес, але дуже рідко говоримо про посттравматичний ріст. Є люди, які пережили страшні трагедії, які вони б не побажали нікому. Але водночас вони кажуть: "Я б не змінив того, що зі мною сталося, тому що це дало мені силу, мету та нове розуміння життя."

Кожен із нас має "суперсилу", навіть якщо ми її не помічаємо. Я, наприклад, завжди боявся бути в центрі уваги. У школі я боявся читати вголос, бо мав проблеми з навчанням. Я навмисно ховався за високими учнями, щоб мене не викликали відповідати. Я робив усе, щоб уникнути публічних виступів. Але потім зрозумів: те, що я боявся найбільше, могло стати моєю суперсилою.

Замість того, щоб уникати виступів, я почав вчитися говорити впевнено. Замість того, щоб боятися помилок, я почав приймати їх як частину навчання. І тепер моя робота – це виступи, навчання людей, допомога їм стати кращими. Що це означає для вас? Те, що ви найбільше боїтеся, може бути тим, що зрештою зробить вас сильними. 

Якщо ви постійно переглядаєте відео з котами, лайкаєте та коментуєте їх, ваша стрічка новин буде заповнена котами. Те ж саме відбувається і з нашим мозком – якщо ви весь час будете дивитися новини, сповнені страху та загроз, ваша нервова система почне автоматично зосереджуватися на тому, що вас лякає. Хронічний стрес буквально зменшує об’єм мозку, а постійний страх пригнічує імунну систему. 

Існує ціла галузь науки – психонейроімунологія, яка доводить, що тривога та страх роблять нас більш уразливими до застуд, грипу та вірусів. Саме тому ми маємо ретельно стежити за тим, що впускаємо у свою свідомість.

Сила маленьких кроків

Навіть якщо у вас є мета та енергія, ви можете не почати діяти, бо завдання здається надто великим. Як це подолати? Розбийте велику ціль на малі кроки.

Наприклад:

• Ви хочете почати бігати? Просто взуйте кросівки
• Вам важко змусити дітей чистити зуби? Почніть із чистки лише одного зуба
• Ви хочете читати 45 хвилин на день? Почніть із одного речення

Чому це працює? Коли зроблено перший крок, зробити другий набагато легше.

Отже резюмуємо: керувати своїм життям – це усвідомлений процес, що вимагає постійних зусиль. Зробити правильний вибір, ваші звички, контроль над технологіями, емоційний стан та ваше оточення – усе це ключові елементи вашого успіху. Почніть з простого: оберіть одну шкідливу звичку, яку ви хочете припинити, і одну корисну, яку хочете впровадити. Розбийте великі цілі на маленькі кроки і почніть діяти вже сьогодні. Пам'ятайте, що кожен новий день – це можливість змінити своє життя на краще.

Ключові моменти:

1. Існує 4 варіанти вибору:

• Для змін у житті потрібно зробити новий вибір: щось припинити, почати, робити менше або більше
• Продовжувати робити те саме, очікуючи іншого результату, безглуздо

2. Звички формують нас

Близько 40% наших дій відбуваються на автопілоті, тому важливо контролювати свої звички. Вони можуть бути як корисними, так і шкідливими.

Шкідливі звички для мозку:

• Неправильне харчування – надлишок цукру, перероблені продукти
• Негативний внутрішній діалог – самосаботаж через песимістичні думки
• Малорухливий спосіб життя – мозок функціонує краще, коли ми рухаємося
• Негативне оточення – люди навколо впливають на наш розвиток
• Відсутність навчання – мозок деградує, якщо не отримує нової інформації
• Хронічний стрес – зменшує об’єм мозку та послаблює імунітет

Корисні звички для мозку:

• Прогулянки на природі – зменшують стрес і покращують настрій
• Сон за розкладом – стабільний графік сну важливий для відновлення мозку
• Практика вдячності – допомагає мозку фільтрувати інформацію та помічати позитивне

3. Концентрація уваги та проблеми сучасності

Сьогодні люди все частіше скаржаться на погіршення пам’яті та труднощі з концентрацією через технології. 

• Цифрове відволікання – постійні сповіщення та соціальні мережі
• Інформаційний потік – надлишок даних, які ми не встигаємо обробляти
• Залежність від технологій – GPS, алгоритми соцмереж, автоматизація рішень
• Цифрове слабоумство – відсутність тренування пам’яті

Рішення: контролювати використання технологій, а не дозволяти їм контролювати вас.

4. Ранкові звички визначають весь день

Якщо ви починаєте день із соцмереж чи новин, ви переходите в реактивний режим. Натомість важливо мати чіткі ранкові ритуали:

• Усвідомленість (медитація, дихальні практики).
• Рух (навіть 5-хвилинна зарядка).
• Розвиток мислення (читання, саморефлексія).

5. Керування станом та емоціями:

• Перетворюйте іменники на дієслова: мотивація, енергія, фокус – це дії, а не стани
• Техніка "Палац пам'яті" для запам'ятовування: асоціація інформації з відомими місцями
• Ми найкраще запам’ятовуємо те, що відчуваємо та робимо
• Три "М" для подолання обмежень: мислення, мотивація, методи
• Розбиття великих цілей на малі кроки для подолання прокрастинації

СКЛЕРО-ГРАН