Как стать исследователем собственного питания и улучшить уровень глюкозы в крови

 

По информации из подкаста с участием эксперта по вопросам сахара Джесси Инчауспе, известной французской писательницы и биохимика.

«Концентрация глюкозы в крови играет ключевую роль во влиянии на состояние нашего тела. Высокая вариабельность уровня сахара ускоряет процесс старения, что проявляется на состоянии кожи и внутренних органов».

Что такое глюкоза и почему важно это понять?

Глюкоза является жизненно важным элементом для нашего организма. Она обеспечивает энергией мышцы для их сокращения и непрерывно питает мозг, способствуя его активности. Основной источник глюкозы мы получаем из пищи, в частности через потребление крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, а также через сахар, который содержится во всем, что имеет сладкий вкус, от фруктов до любимого шоколадного торта.

Вы потребляете глюкозу, поскольку считаете, что ваш организм требует большого количества энергии из-за активного потребления, однако это не совсем соответствует действительности.

Если вы увлекаетесь цветами, вы обычно поливаете их, учитывая их потребность во влаге. Однако, перелив воды, вы рискуете спровоцировать гниение растения и его повреждение. Аналогично происходит и с человеческим организмом.

Большинство из нас дают своему телу слишком много глюкозы и это приводит к целой куче симптомов:

Поэтому моя главная цель – научить людей есть пищу, которую они любят, так, чтобы не навредить здоровью. На самом деле, нашему организму не нужно сладкое, но когда мы едим пирожное, мы получаем удовольствие, потому что высвобождается дофамин. Я не хочу есть брокколи на свой день рождения, потому что я хочу есть торт. Было бы полезно полностью отказаться от такой пищи, но у меня нет такой силы воли, чтобы это сделать.

Всплески повышения глюкозы в крови после еды наносят вред нашему организму. Первый из них связан с нашими митохондриями. Митохондрия является энергетическим центром клетки, которые превращают молекулы глюкозы в энергию. Проблема заключается в том, что когда вы даете скачок глюкозы очень быстро, митохондрии погибают.

Они не в состоянии переработать столько глюкозы, поэтому вы начинаете чувствовать усталость уже даже тогда, когда проснулись утром. Хроническая усталость это один из симптомов истощения митохондрий.

Вторая вещь, которая происходит в нашем организме, это процесс, который можно сравнить с приготовлением курицы. Вы положили курицу в духовку и ее цвет меняется от светлого до коричневого, этот процесс называется “гликация”. С начала нашего рождения мы медленно в себе «готовим курицу». Если посмотреть на хрящ в 100 лет, он темный. Это звучит странно, но это правда. Мы не можем остановить процесс старения, но мы можем его замедлить.

В организме именно глюкоза занимается гликацией, то есть старением. Поэтому чем больше у вас скачков глюкозы, тем быстрее вы стареете.

И третья вещь, которая происходит когда мы имеем всплеск глюкозы, это воспаление. Гибель митохондрий и гликация вызывают воспаление. Трое из пяти людей умрут от заболевания, вызванного воспалением. Ваше тело знает, что скачки глюкозы это не полезно, поэтому оно привлекает поджелудочную железу. И, чтобы снизить уровень глюкозы, высвобождается удивительный гормон инсулин, который захватывает лишние молекулы глюкозы и доставляет их в печень, мышцы и жировые клетки. И это один из механизмов как мы набираем лишний жир.

Продукты для завтрака имеют очень большое значение. Даже если на продуктах не написано, что они не содержат сахара, это ничего не значит. Они могут не содержать столового сахара, но могут содержать сахар из фруктов, который является естественным и не нужно о нем заявлять на упаковке.

Сухофрукты, фрукты, фруктовые смузи, сок содержат десятки грамм сахара, организму безразлично, происходит ли сахар из оранжевого сока или из свеклы, или из банки кока-колы. Скачок сахара, который мы чувствуем после завтрака, будет контролировать остаток нашего дня, поэтому если ты ешь утром что-то с глюкозой, как это делает большинство из нас, например оранжевый сок с мельницами, где-то в 10:30 вы будете чувствовать усталость и голод, и мозг буквально будет говорить: «найди немного шоколадки».

Важно перейти от сладкого завтрака к пикантному, с добавлением любого белка, который вам нравится, возможно это молочные продукты, тофу, рыба, яйца, которые будут поддерживать уровень сахара на должном уровне, и понемногу добавлять крахмала, например ломтик хлеба для вкуса. Важно, чтобы соленый завтрак не содержал ничего сладкого, за исключением того, если вы хотите съесть сладкий фрукт.

Но не нужно прощаться с теми сладостями, которые вы так любили на завтрак, потому что для них есть время после обеда

То есть если ты ешь что-то сладкое после обеда, молекулы глюкозы не будут так быстро попадать в кровь. Худшее время для поедания сахара это утро, поэтому утром, когда вы едите овсянку с изюмом и мёдом, не удивляйтесь почему большинство из вас чувствует себя истощенными уже в первые часы утра и срочно нужен кофе. Сахар вызывает привыкание, и дофамин вызывает привыкание, но если вы отложите сладкое на время после обеда, дофамин будет также выделяться, но это не будет для вас таким вредным. Если утром вы привыкнете не получать глюкозу, в которой так нуждается ваше тело, чтобы получить энергию, начнется сжигаться жир.

Диеты для женщин очень стрессовая тема, особенно когда вас бомбардируют сообщения: «похудей на 2 кг за неделю» и что-то подобное, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно. Понятно, что количество жира на теле не является хорошим отражением хорошей работы организма, а постоянная мысль, что надо похудеть, постепенно загоняет в плохие мысли и меняет отношение к себе и это может ухудшить общее состояние еще больше.

50% процентов людей потеряли немного жира, выполняя мои рекомендации, но важно то, что они освободились от зависимости постоянного поиска сахара или счета калорий.

Второй совет, который я бы дала после соленого завтрака: когда вы планируете свой обед, убедитесь, что вы начали его с правильного особого ингредиента, который поможет сбалансировать уровень глюкозы. Исследование показало, что если вы принимаете этот ингредиент перед едой, это уменьшает скачки глюкозы на 75%. Как это работает? Оказывается, что если вы начинаете обед с овощей, клетчатка в овощах успевает покрыть слизистую кишечника и создать что-то по типу защитной сетки — щита. И этот щит замедляет попадание веществ из пищи в кровоток. В некоторых ресторанах перед блюдом предлагают хлеб в начало, потому что вы голодны и через какое-то время потом к вам подходит официант с вопросом: «привет, десерта?». Разумно начать с овощей, а смаковать хлебом лучше во время основного блюда, потому что в кишечнике уже есть защитный щит и это не создаст большой всплеск и вы не почувствуете тяги к сладкому.

То есть, прием пищи нужно начать надо с овощей, потом добавить белки и жиры, а закончить углеводами

Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association, AHA) рекомендует употреблять не более 25 г добавленного сахара в сутки для женщин (что примерно равно 6 чайным ложкам) и не более 50 г сахара для мужчин.

Наше психическое здоровье напрямую связано с колебаниями уровня глюкозы в крови. В течение дня, чем чаще происходят такие колебания, тем более тревожными, смущенными и подавленными мы можем себя чувствовать.

Ученые провели увлекательный эксперимент с участием 200 супружеских пар. Каждой жене была предоставлена кукла вуду, которую она ассоциировала со своим мужем, с задачей в течение следующих шести недель колоть ее иглами в случае раздражения от мужа. Результаты показали, что лица с наиболее непостоянным уровнем глюкозы в крови использовали наибольшее количество игл для колющих кукол.

Существует важный прием для тех, кто любит что-то перекусить. Продолжайте это делать, но помните об обертывании углеводов в «обертку»: например, при потреблении хлеба добавьте к нему небольшое количество авокадо или питательные орехи к сладкому йогурту. Таким образом, обогащайте углеводы растительными жирами или клетчаткой. Что касается фруктов: выбирайте целые фрукты вместо соков для сохранения клетчатки. Цельный фрукт всегда лучше сока, а сладкий фрукт — лучше печенья.

Надо перестать считать калории

Рассмотрим ситуацию с двумя женщинами, каждая из которых потребляет 2000 калорий в день. Одна из них употребляет пищу таким образом, чтобы минимизировать подъемы уровня глюкозы, она контролирует свой рацион, регулярно занимается физическими упражнениями, имеет качественный сон и не склонна к депрессии. Вторая женщина также потребляет 2000 калорий, однако страдает от сахарного диабета 2 типа, имеет проблемы со сном и другие трудности связанные со здоровьем. Количество потребляемых калорий не отражает реального состояния организма. Важно не только сколько вы едите, но и что именно вы потребляете. Продукты питания часто подвергаются маркетинговым манипуляциям со стороны производителей и розничных продавцов.

Но наступит момент, когда это закончится. Моя цель — сделать вас исследователем собственного питания.

ГАСТРО-ГРАН