Як стати дослідником власного харчування та покращити рівень глюкози в крові

 

За інформацією з подкасту за участю експертки з питань цукру Джессі Інчауспе, відомої французької письменниці та біохіміка.

«Концентрація глюкози в крові відіграє ключову роль у впливі на стан нашого тіла. Вища варіабельність рівня цукру пришвидшує процес старіння, що проявляється на стані шкіри та внутрішніх органів».

Що таке глюкоза і чому важливо це зрозуміти?

Глюкоза є життєво важливим елементом для нашого організму. Вона забезпечує енергією м'язів для їх скорочення і неперервно живить мозок, сприяючи його активності. Основне джерело глюкози ми отримуємо з їжі, зокрема через споживання крохмалистих продуктів, як-от хліб, макаронні вироби, рис, картопля, а також через цукор, який міститься у всьому, що має солодкий смак – від фруктів до улюбленого шоколадного торта.

Ви споживаєте глюкозу, оскільки вважаєте, що ваш організм вимагає великої кількості енергії через активне споживання, однак це не зовсім відповідає дійсності.

Якщо ви захоплюєтеся квітами, ви, звичайно, поливаєте їх, враховуючи їхню потребу у волозі. Проте, переливши води, ви ризикуєте спровокувати гниття рослини та її пошкодження. Аналогічно відбувається і з людським організмом.

Більшість з нас дають своєму тілу забагато глюкози і це призводить до цілої купи симптомів:

Тому, моя головна мета, навчити людей їсти їжу, яку вони люблять так, щоб не зашкодити здоров’ю. Насправді, нашому організму не потрібно солодке, але коли ми їмо тістечко, ми отримуємо задоволення, тому що вивільняється дофамін. Я не хочу їсти брокколі на свій день народження, тому що я хочу їсти торт. Було би корисно повністю відмовитись від такої їжі, але в мене немає такої сили волі, щоб це зробити.

Сплески підвищення глюкози у крові після їжі завдають шкоди нашому організму. Перший з них пов’язаний з нашими мітохондріями. Мітохондрія є енергетичним центром клітини, які перетворюють молекули глюкози в енергію. Проблема полягає в тому, що коли ви даєте стрибок глюкози дуже швидко, мітохондрії гинуть.

Вони не в змозі переробити стільки глюкози, тому ви починаєте відчувати втому вже навіть тоді, коли прокинулись вранці. Хронічна втома це один з симптомів виснаження мітохондрій.

Друга річ, яка відбувається в нашому організмі, це процес, який можна порівняти з приготуванням курки. Ви поклали курку у духовку і її колір змінюється від світлого до коричневого, цей процес називається “глікація”. З початку нашого народження ми повільно в собі «готуємо курку». Якщо подивитись на хрящ в 100 років, він темний. Це звучить дивно, але це правда. Ми не можемо зупинити процес старіння, але ми можемо його сповільнити.

В організмі саме глюкоза займається глікацією, тобто старінням. Тому чим більше у вас стрибків глюкози, тим швидше ви старієте.

І третя річ, яка відбувається, коли ми маємо сплеск глюкози, це запалення. Загибель мітохондрій та глікація визивають запалення. Троє з п’яти людей помруть від захворювання, викликаного запаленням. Ваше тіло знає, що стрибки глюкози це не корисно, тому воно залучає підшлункову залозу. І, щоб знизити рівень глюкози вивільняється дивовижний гормон інсулін, що захоплює зайві молекули глюкози і доставляє їх у печінку, м’язи та жирові клітки. І це один з механізмів як ми набираємо зайвий жир.

Продукти для сніданку мають дуже велике значення. Навіть якщо на продуктах не написано, що вони не містять цукру, це нічого не означає. Вони можуть не містити столового цукру, але можуть містити цукор з фруктів, який є природним і не потрібно про нього заявляти на упаковці.

Сухофрукти, фрукти, фруктові смузі, сік містять десятки грам цукру, організму байдуже чи цукор походить з помаранчевого соку чи з буряка, чи з банки Кока-Коли. Стрибок цукру, який ми відчуваємо після сніданку, контролюватиме решту нашого дня, тож якщо ти їси вранці щось з глюкозою, як це робить більшість з нас, наприклад, помаранчевий сік з млинами, десь о 10.30 ви будете відчувати втому і голод, і мозок буквально буде казати «знайди трохи шоколадки».

Важливо перейти від солодкого сніданку до пікантного з додаванням будь-якого білка, який вам подобається. Можливо, це молочні продукти, тофу, риба, яйця, які будуть підтримувати рівень цукру на належному рівні, та потрохи додавати крохмалю, наприклад скибочку хліба для смаку. Важливо, щоб солоний сніданок не містив нічого солодкого, за винятком того, якщо ви хочете з’їсти солодкий фрукт.

Але не потрібно прощатись з тими солодощами, які ви так любили на сніданок, бо для них є час після обіду

Тобто якщо ти їси щось солодке після обіду, молекули глюкози не будуть так швидко потрапляти у кров. Найгірший час для поїдання цукру це ранок, тому зранку коли ви вживаєте вівсянку з родзинками та медом, не дивуйтесь чому більшість з вас почувається виснаженими вже в перші години ранку і терміново потрібна кава. Цукор викликає звикання і дофамін викликає звикання, але якщо ви відкладете солодке на час після обіду, дофамін буде також виділятись, але це не буде для вас таким шкідливим. Якщо зранку ви звикнете не отримувати глюкозу, яку так потребує ваше тіло, щоб отримати енергію, почнеться спалюватись жир.

Дієти для жінок – дуже стресова тема, особливо коли вас бомбардують повідомленнями: «схудни на 2 кг за тиждень» і щось подібне, які змушують вас почуватись некомфортно. Зрозуміло, що кількість жиру на тілі не є добрим відображенням хорошої роботи організму, а постійна думка, що треба схуднути, поступово заганяє в погані думки та змінює відношення до себе і це може погіршити загальний стан ще більше.

50% відсотків людей втратили трохи жиру, виконуючи мої рекомендації, але важливе те, що вони звільнилися від залежності постійного пошуку цукру або рахування калорій.

Другу пораду, яку б я дала після солоного сніданку: коли ви плануєте свій обід, переконайтесь, що ви почали його з правильного особливого інгредієнта, що допоможе збалансувати рівень глюкози. Дослідження показало, що якщо ви приймаєте цей інгредієнт перед їжею, це зменшує стрибки глюкози на 75%. Як це працює? Виявляється, що якщо ви починаєте обід з овочів, клітковина в овочах встигає покрити слизову кишківника і створити щось по типу захисної сітки — щита. І цей щит уповільнює потрапляння речовин з їжі до кровотоку. В деяких ресторанах перед стравою пропонують хліб на початок, тому що ви голодний і через якийсь час потім до вас підходить офіціант з питанням: «привіт, десерту?». Розумно почати з овочів, а смакувати хлібом краще під час основної страви, тому що в кишківнику вже є захисний щит і це не створить великий сплеск і ви не відчуєте тяги до солодкого.

Тобто їсти почати треба з овочів, потім додати білки та жири, а закінчити вуглеводами

Американська асоціація кардіологів (American Heart Association, AHA) рекомендує вживати не більше 25 г доданого цукру на добу для жінок (що приблизно дорівнює 6 чайних ложок) і не більше 50 г цукру для чоловіків.

Наше психічне здоров'я безпосередньо пов'язане з коливаннями рівня глюкози в крові. Протягом дня, чим частіше відбуваються такі коливання, тим більш тривожними, збентеженими та пригніченими ми можемо себе почувати.

Вчені провели захопливий експеримент з участю 200 подружніх пар. Кожній дружині було надано ляльку вуду, яку вона асоціювала зі своїм чоловіком, із завданням протягом наступних шести тижнів колоти її голками в разі роздратування від чоловіка. Результати показали, що особи з найбільш непостійним рівнем глюкози в крові використовували найбільшу кількість голок для колючки лялок.

Існує важливий прийом для тих, хто любить щось перекусити. Продовжуйте це робити, але пам'ятайте про обгортання вуглеводів у "обгортку": наприклад, при споживанні хліба додайте до нього невелику кількість авокадо або поживні горіхи до солодкого йогурту. Таким чином, збагачуйте вуглеводи рослинними жирами або клітковиною. Що стосується фруктів: вибирайте цілі фрукти замість соків для збереження клітковини. Цілісний фрукт завжди кращий за сік, а солодкий фрукт — кращий за печиво.

Треба перестати рахувати калорії

Розглянемо ситуацію з двома жінками, кожна з яких споживає 2000 калорій на день. Одна з них вживає їжу таким чином, щоб мінімізувати підйоми рівня глюкози, вона контролює свій раціон, регулярно займається фізичними вправами, має якісний сон і не схильна до депресії. Друга жінка також споживає 2000 калорій, проте страждає від цукрового діабету 2 типу, має проблеми зі сном та інші труднощі, пов'язані зі здоров'ям. Кількість споживаних калорій не відображає реального стану організму. Важливо не лише скільки ви їсте, але й що саме ви споживаєте. Продукти харчування часто піддаються маркетинговим маніпуляціям з боку виробників та роздрібних продавців.

Але настане момент, коли це закінчиться. Моя мета — зробити вас дослідником власного харчування.

ГАСТРО-ГРАН