Как стать архитектором своего собственного здоровья?

 

Материал подкаста с известным ученым, профессором генетики и ведущим мировым экспертом по микробиома кишечника, профессором Тимом Спектором.

Многие слышат о связи между питанием, воспалениями, иммунитетом и кишечником, и все это может показаться запутанным, однако в последнее время ученые начали уделять гораздо больше внимания именно кишечнику.

Кишечник человека это один из органов, который мы на самом деле можем контролировать. И даже 50 или 100 лет назад он выполнял гораздо больше функций чем сейчас, то есть за эти годы мы потеряли примерно половину наших полезных микробов. И мы должны понимать, что он важен и мы можем изменить состояние нашего кишечника просто если будем правильно выбирать пищу. Для изменения и настройки работы кишечника не нужны врачи и другие специалисты, в наших силах сделать это самим. То что происходит в нашем кишечнике, влияет на наше тело, наше настроение, мозг, метаболизм, вес. Мы говорим о нарушении функции, когда речь идет о проявлениях вздутия, метеоризма, но, даже если вы чувствуете себя вполне нормально, это ничего не значит.

Стань архитектором своего собственного здоровья

Во-первых, надо понять, что мы не в кризисе ожирения, а в пищевом кризисе, то есть мы потеряли идею, что такое хорошая еда, и это нужно осознать. Надо перестать считать калории. Если вы выбираете еду с учетом калорий, вы можете проигнорировать ее качество. Многие производители делают акцент на калориях, чтобы скрыть низкое качество продукта. Даже если вы садитесь на низкокалорийную диету, со временем ваше тело адаптируется и уменьшается скорость метаболизма. То есть такие диеты просто не работают.

Если вы обращаете внимание на калории — вы пренебрегаете качеством пищи

Низко обработанные низкокалорийные продукты усиливают голод, и снижают настроение. Мы очень ошибались 50 последних лет относительно здорового питания, поэтому растет уровень ожирения и сахарного диабета. Если люди выбирают менее калорийные продукты, они едят гораздо больше. При выборе пищи важно понимать, подойдет ли она для вашего микробиома. Микробы в кишечнике особенно любят растительную пищу, богатую клетчаткой. Она очень разнообразна, поэтому не стоит ограничиваться только одним видом салата ежедневно, даже если он вам очень нравится.

Мы провели исследование, где подсчитали, что в течение недели вы должны потреблять примерно 30 различных видов растений. Например, если вам нравится брокколи, и вы едите их 5-6 раз в неделю, стоит помнить, что несмотря на все преимущества брокколи, вы обеспечиваете поддержку только определенной части своего микробиома. Не стоит ограничиваться только овощами. В эти 30 видов также входят орехи, семена и травы. Например, капуста разных цветов содержит различные полезные вещества. Добавление специй в ваш рацион хотя бы дважды в неделю также может способствовать лучшей работе кишечника.

Люди, которые обогащают свою диету разнообразными продуктами, испытывают улучшение самочувствия и имеют большую разновидность бактерий в кишечнике, что способствует лучшей работе иммунной системы, мозга и других функций организма.

Если вы являетесь поклонником кофе, то для вас есть хорошие новости. Интересно, но одна чашка кофе содержит больше полезных компонентов, чем бутылка апельсинового сока. Это заставляет переосмыслить наши представления, что является полезным, а что нет.

Около десяти лет назад я обычно завтракал мюслями с молоком, пил кофе и выпивал бутылку апельсинового сока. Это оказалось плохой идеей, ведь такой завтрак вызывал рост уровня сахара в моей крови в 2-3 раза выше, чем это считается допустимым. Через некоторое время уровень инсулина в крови снижался, что заставляло меня снова чувствовать голод и усталость всего через несколько часов после завтрака.

Таким образом, первый прием пищи в день является очень важным моментом, на который вы можете повлиять. Завтрак проще изменить чем привычки.

Есть совет для людей у которых совсем пустой микробиом, то есть если они не следят за едой, или едят много сладкого, или имеют стресс.

Изменения в микробиоме требуют нескольких месяцев, но они приносят значительную пользу, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление, которое может вызвать хронические заболевания. Когда тело находится в балансе, оно эффективнее справляется со стрессом.

Было проведено исследование в котором принимали участие тысячи человек. Те, которые плохо спали ночью на следующее утро имели на 30% выше уровень глюкозы, хотя все исследователи потребляли одинаковую пищу. Если вы работаете по сменам и спите по 4 часа, даже на правильном питании, вы будете иметь проблемы со здоровьем. Такие же данные были получены и в группах, которые занимались физическими упражнениями.

Энергия — это валюта жизни

Существуют разные типы углеводов, которые влияют на уровень глюкозы в крови по-разному: чем больше углеводы обработаны, тем меньше они полезны. Возьмем, например, овсянку, которая считается полезной для кишечника. Однако чем сильнее овсянка обработана, тем больше она теряет своих природных свойств. Как для меня, такая обработанная овсянка не является полезной, ведь постоянно увеличивает мой уровень глюкозы. Важно также регулярно контролировать уровень сахара с помощью приборов для измерения глюкозы в крови, особенно через два часа после еды.

Апельсиновый сок — это не полезно. Если бы у каждого была возможность мониторить уровень сахара в крови после стакана такого напитка, можно было бы увидеть, что его действие сравнивается с действием кока-колы.

И еще вопрос о важности завтрака. Я привык развенчивать мифы и считаю, что пропуск завтрака не является вредным для вас. Многие исследования показывают, что пропуск завтрака не имеет негативного влияния на метаболизм, не приводит к развитию диабета или увеличению веса. Также отсутствие завтрака не ухудшает успеваемость детей в школе, что раньше считалось большой проблемой.

То есть, если вы не позавтракали, это оставило пробел после ночи. Подход к питанию меняется, акцент сдвигается с методов питания на его содержание. Почти всем знакомы концепции голоданий и перерывов между приемами пищи, потому что о них говорят достаточно часто, считая это эффективным. Поэтому, хочу сказать, что идея нутрициологов есть часто, но небольшими порциями, начинает терять свою актуальность. Теперь рекомендуют уменьшать временные промежутки для еды. Поэтому, неважно, будет ли это два или три приема в течение дня. Этот метод может не подходить всем, ведь некоторые могут испытывать голод без утреннего завтрака, но это больше касается личных предпочтений и образа жизни.

Некоторые люди утром не чувствуют голода, но существует привычка завтракать утром. Конечно, есть социальные аспекты еды, когда у вас маленькие дети и вы завтракаете вместе. То, что вы понимаете под завтраком, может сильно варьироваться: или это в 6 утра, или в 11 дня. Некоторые люди работают до позднего вечера и ужинают в 21:00.

Важность полифенолов

Раньше полифенолы называли антиоксидантами, и их существует около 1000 видов в растениях. Растения используют их для защиты от чрезмерного ультрафиолетового излучения и насекомых. Когда вы их попробуете, вы почувствуете горьковатый привкус.

Старое выдержанное вино имеет несколько терпкий и горьковатый вкус из-за высокого содержания полифенолов в винограде. Эти вещества часто содержатся в ярко окрашенных, горьких и сложных продуктах, таких как кофе, темный шоколад и красное вино. Оливковое масло первого отжима, орехи, семена, ягоды тоже имеют в составе эти вещества. Они очень полезны для нас, тем что питают наших бактерий. Например, полифенолы в шоколаде (находятся в какао-бобах), поэтому темный шоколад более богат ими, в отличие от молочного, где их почти нет. Йогурт также может влиять на наш микробиом, но кефир содержит значительно больше живых культур, чем йогурт, а в комбуче их еще больше. Квашеная капуста, которая является ферментированной и не содержит уксус, очень полезна для кишечника. Также пользу приносят сыры с темными включениями и ферментированными частицами.

Резюме:

1. Надо перестать считать калории. Многие производители делают акцент на калориях, чтобы скрыть низкое качество продукта.
2. Люди, которые делают свою диету более разнообразной, испытывают улучшение самочувствия и обладают большим разнообразием бактерий в кишечнике. Это способствует лучшей работе иммунной системы и улучшению функций мозга.
3. Апельсиновый сок — это не полезно, его действие на организм можно сравнить с кока-колой.
4. Завтрак это очень важное событие, на которое вы можете влиять. Завтрак проще изменить чем привычки. Но если вы не завтракаете - это тоже нормально.
5. Плохой сон и отсутствие физической нагрузки повышает уровень глюкозы в крови.
6. Идея нутрициологов, что надо есть часто, но мало это неправильная идея.
7. Полифенолы воспроизводят микробиом кишечника.

ХОЛЕ-ГРАН