Як стати архітектором свого власного здоров’я?

Матеріал подкасту з відомим вченим, професором генетики та провідним світовим експертом з мікробіома кишківника, професором Тімом Спектором.

Багато хто чує про зв'язок між харчуванням, запаленнями, імунітетом та кишківником, і все це може здатися заплутаним, проте останнім часом науковці почали приділяти значно більше уваги саме кишківнику.

Кишківник людини це один з органів, який ми насправді можемо контролювати. І навіть 50 або 100 років тому він виконував набагато більше функцій ніж зараз, тобто за ці роки ми втратили приблизно половину наших корисних мікробів. І ми повинні розуміти, що він важливий і ми можемо змінити стан нашого кишківника просто якщо будемо правильно вибирати їжу. Для зміни та налаштування роботи кишківника не потрібні лікарі та інші спеціалісти, в наших силах зробити це самим. Те що відбувається в нашому кишківнику впливає на наше тіло, наш настрій, мозок, метаболізм, вагу. Ми говоримо про порушення функції, коли мова йде про прояви здуття, метеоризму, але, навіть якщо ви почуваєтесь цілком нормально, це нічого не значить.

Стань архітектором свого власного здоров’я

По-перше, треба зрозуміти, що ми не в кризі ожиріння, а в харчовій кризі, тобто ми втратили ідею, що таке хороша їжа, і це потрібно усвідомити. Треба перестати рахувати калорії. Якщо ви обираєте їжу з урахуванням калорій, ви можете проігнорувати її якість. Багато виробників роблять акцент на калоріях, щоб сховати низьку якість продукту. Навіть, якщо ви сідаєте на низькокалорійну дієту, згодом ваше тіло адаптується та зменшується швидкість метаболізму. Тобто такі дієти просто не працюють.

Якщо ви звертаєте увагу на калорії – ви нехтуєте якістю їжі

Низько оброблені низькокалорійні продукти посилюють голод, та знижують настрій. Ми дуже помилялись 50 останніх років щодо здорового харчування, тому зростає рівень ожиріння та цукрового діабету. Якщо люди обирають менш калорійні продукти, вони їдять набагато більше. При виборі їжі важливо розуміти, чи підійде вона для вашого мікробіому. Мікроби в кишківник особливо полюбляють рослинну їжу, багату на клітковину. Вона дуже різноманітна, тому не варто обмежуватись лише одним видом салату щодня, навіть якщо він вам дуже подобається.

Ми провели дослідження, де підрахували, що протягом тижня ви повинні споживати приблизно 30 різних видів рослин. Наприклад, якщо вам до вподоби броколі й ви їсте їх 5-6 разів на тиждень, варто пам'ятати, що попри всі переваги броколі, ви забезпечуєте підтримку лише певній частині свого мікробіому. Не варто обмежуватися лише овочами. До цих 30 видів також входять горіхи, насіння та трави. Наприклад, капуста різних кольорів містить різноманітні корисні речовини. Додавання спецій до вашого раціону хоча б двічі на тиждень також може сприяти кращій роботі кишківника.

Люди, які збагачують свою дієту різноманітними продуктами, відчувають покращення самопочуття та мають більший різновид бактерій у кишківнику, що сприяє кращій роботі імунної системи, мозку та інших функцій організму.

Якщо ви є шанувальником кави, то для вас є хороші новини. Цікаво, але одна чашка кави містить більше корисних компонентів, ніж пляшка апельсинового соку. Це змушує переосмислити наші уявлення про те, що є корисним, а що ні.

Близько десяти років тому я зазвичай снідав мюслями з молоком, пив каву та випивав пляшку апельсинового соку. Це виявилося поганою ідеєю, адже такий сніданок спричиняв зростання рівня цукру в моїй крові у 2-3 рази вище, ніж це вважається допустимим. Через деякий час рівень інсуліну в крові знижувався, що змушувало мене знову відчувати голод та втому всього за кілька годин після сніданку. 

Таким чином, перший прийом їжі в день є дуже важливим моментом, на який ви маєте можливість вплинути. Сніданок простіше змінити ніж звички. 

Є порада для людей у яких зовсім порожній мікробіом, тобто якщо вони не слідкують за їжею, або їдять багато солодкого, чи мають стрес.

Зміни в мікробіомі вимагають кількох місяців, але вони приносять значну користь, покращуючі метаболізм і зменшуючи запалення, яке може спричиняти хронічні захворювання. Коли тіло перебуває в балансі, воно ефективніше справляється зі стресом.

Було проведено дослідження в якому приймали участь тисячі осіб. Ті, які погано спали вночі на наступний ранок мали на 30% вище рівень глюкози, хоча всі дослідники споживали однакову їжу. Якщо ви працюєте по змінах і спите по 4 години, навіть на правильному харчуванню, ви будете мати проблеми зі здоров’ям. Такі ж дані були отримані й в групах, які займалися фізичними вправами.

Енергія – це валюта життя

Існують різні типи вуглеводів, які впливають на рівень глюкози в крові по-різному: чим більше вуглеводи оброблені, тим менше вони корисні. Візьмемо, наприклад, вівсянку, яка вважається корисною для кишківника. Однак, чим сильніше вівсянка оброблена, тим більше вона втрачає своїх природних властивостей. Як для мене, така оброблена вівсянка не є корисною, адже постійно збільшує мій рівень глюкози. Важливо також регулярно контролювати рівень цукру за допомогою приладів для вимірювання глюкози в крові, особливо через дві години після їжі.

Апельсиновий сік – це не корисно. Якби у кожного була можливість моніторити рівень цукру у крові після склянки такого напою, можна б було побачити, що його дія порівнюється з дією кока-коли.

І ще питання про важливість сніданку. Я звик розвінчувати міфи й вважаю, що пропуск сніданку не є шкідливим для вас. Багато досліджень показують, що пропуск сніданку не має негативного впливу на метаболізм, не призводить до розвитку діабету чи збільшення ваги. Також відсутність сніданку не погіршує успішність дітей у школі, що раніше вважалося великою проблемою.

Тобто, якщо ви не поснідали, це залишило прогалину після ночі. Підхід до харчування змінюється, акцент зсувається з методів харчування на його зміст. Майже усім знайомі концепції голодувань і перерв між прийомами їжі, бо про них говорять достатньо часто, вважаючи це ефективним. Тож, хочу сказати, що ідея нутриціологів їсти часто, але невеликими порціями, починає втрачати свою актуальність. Тепер рекомендують зменшувати часові проміжки для їжі. Тому, неважливо, чи це буде два або три прийоми протягом дня. Цей метод може не підходити всім, адже деякі можуть відчувати голод без ранкового сніданку, але це більше стосується особистих уподобань та способу життя.

Деякі люди зранку не відчувають голоду, але існує звичка снідати зранку. Звичайно є соціальні аспекти їжі, коли у вас маленькі діти й ви снідаєте разом. Те, що ви розумієте під сніданком, може сильно варіюватися: чи це о 6 ранку, чи о 11 дня. Деякі люди працюють до пізнього вечора і вечеряють о 21:00.

Важливість поліфенолів

Раніше поліфеноли називали антиоксидантами, і їх існує близько 1000 видів у рослинах. Рослини використовують їх для захисту від надмірного ультрафіолетового випромінювання та комах. Коли ви їх спробуєте, то відчуєте гіркуватий присмак.

Старе витримане вино має дещо терпкий і гіркуватий смак через високий вміст поліфенолів у винограді. Ці речовини часто містяться у яскраво забарвлених, гірких та складних продуктах, як-от кава, темний шоколад і червоне вино. Оливкова олія першого віджиму, горіхи, насіння, ягоди теж мають у складі ці речовини. Вони дуже корисні для нас, тим що живлять наших бактерій. Наприклад, поліфеноли в шоколаді (знаходяться в какао-бобах), тому темний шоколад більш багатий на них, на відміну від молочного, де їх майже немає. Йогурт також може впливати на наш мікробіом, але кефір містить значно більше живих культур, ніж йогурт, а в комбучі їх ще більше. Квашена капуста, яка є ферментованою і не містить оцет, дуже корисна для кишківника. Також користь приносять сири з темними включеннями та ферментованими частинками.

Резюме:

1. Треба перестати рахувати калорії. Багато виробників роблять акцент на калоріях, щоб сховати низьку якість продукту.
2. Люди, які роблять свою дієту більш різноманітною, відчувають покращення самопочуття і володіють більшою різноманітністю бактерій у кишківнику. Це сприяє кращій роботі імунної системи та покращенню функцій мозку.
3. Апельсиновий сік – це не корисно, його дію на організм можна порівняти з кока-колою.
4. Сніданок це дуже важлива подія, на яку ви можете впливати. Сніданок простіше змінити ніж звички. Але якщо ви не снідаєте – це теж нормально.
5. Поганий сон та відсутність фізичного навантаження підвищує рівень глюкози у крові.
6. Ідея нутриціологів, що треба їсти часто, но мало це неправильна ідея.
7. Поліфеноли відтворюють мікробіом кишківника.

ХОЛЕ-ГРАН