Что нужно съесть, чтобы похудеть?

Ни один продукт не сжигает лишние килограммы, но есть много полезных вариантов, снижающих аппетит и способствующих насыщению организма витаминами и полезными минералами. В результате человек получает все необходимое, но при этом не переедает. Далее расскажем, что есть для похудения. 

Начнем с простого и понятного. Для снижения веса нужен дефицит калорий. Это значит, тратить нужно больше, чем поступает во время приема пищи. Рацион должен быть сбалансированным, но не ограниченным. Нельзя сводить калораж к минимуму, ибо это не самая хорошая затея и вот почему:

• организму не будет хватать витаминов и минералов, что в свою очередь приводит к проблемам со здоровьем;
• начнется расщепление мышц и тканей, ибо организму просто будет недостаточно энергии. Это сказывается на метаболизме, что естественно тормозит процесс похудения.          

Поэтому, вместо ограничений, нужно составить подходящее, сбалансированное меню из полезных продуктов. Такая стратегия более правильная для похудения. 

Как еда влияет на снижение веса?

Гормональный дисбаланс — основная причина лишних килограмм. Например, повышенный кортизол (гормон стресса) приводит к повышению аппетита, из-за чего, возникает сильная тяга к сладкому и нездоровой пищи. А вот прогестерон не только стимулирует образование жировых клеток, но и влияет на набор массы. 

Некоторые продукты способствуют снижению веса, сохраняя чувство сытости и контролируя аппетит. За это ответственны гормоны грелин и лептин. Первый вызывает голод, второй наоборот. Чтобы вырабатывалось больше второго, диетологи рекомендуют добавлять в рацион больше белка. Он содержится в мясе, орехах, бобовых, молочных продуктах. Чтобы увеличивалась выработка лептина, приемы пищи должны быть регулярными, так как голодание приводит к снижению его уровня. 

Питание считается сбалансированным тогда, когда в нем содержится достаточно клетчатки. Она медленно переваривается, постепенно повышает уровень глюкозы, а значит, инсулин (отвечает за накопление и сжигание жира) высвобождается не так быстро. Клетчатка есть только в продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, коричневый рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, чечевица, горох, бобы). 

В обработанных продуктах (полуфабрикаты) содержится много соли, сахара, вредных добавок, поэтому они быстро перевариваются и не приносят никакой пользы. 

Как похудеть и добиться стабильных результатов?

Самый безопасный, а главное, эффективный вариант снижения веса — правильно составленный рацион, с преобладанием цельных, необработанных продуктов. Они способствуют ускорению обмена веществ, контролируют голод, сжигают жир. Размер порций также имеет значения, поэтому для удобства лучше использовать кухонные весы. 

Половину тарелки должны занимать фрукты и овощи, четверть нежирный белок, четверть углеводы, богатые клетчаткой. Вот перечень полезных продуктов, снижающих вес:

• курица, индейка, нежирная говядина. Это источники постного белка, который сохраняет сытость, а также, способствует стабилизации уровня сахара в крови. Растительный белок есть в бобовых, фасоли, чечевице;
• яйца. В них практически все витамины (кроме витамина С) а также полезные минералы (фосфор, калий, кальций);
• овощи. Очень полезны брокколи, цветная, белококонная капуста, так как в них много витамин, клетчатки и белка (есть в темно-зеленых листовых овощах). Помните, в овощах мало калорий и жиров, а это именно то, что нужно для снижения веса;
• авокадо. В нем тоже много клетчатки и полезных жиров, снижающих чувство голода. Но, это достаточно калорийный продукт, поэтому тут важно контролировать количество, употребляемого при еде;
• яблоки. В них много клетчатки, антиоксидантов, так что фрукт обладает противовоспалительными свойствами. А еще, они довольно сытные и низкокалорийные, поэтому идеально подходят для перекуса;
• ягоды. Еще один источник антиоксидантов и витамина С;
• семечки и орехи. Источник полезных жиров, белка, клетчатки. Единственное, они довольно калорийные, поэтому размер порций должен быть контролируемым;
• жирная рыба. В ней содержаться незаменимые жирные кислоты, которые реально получить только из продуктов;
• морепродукты. Например, креветки, снижают аппетит, обеспечивают чувство сытости. В составе есть белок и ряд других полезных минералов;
• квашенная капуста. От нее зависит не только снижение веса, но и здоровье кишечника. Плюс, она положительно влияет на иммунитет и способствует сжиганию жира. А еще, в ней много пробиотиков;
• цельнозерновые продукты. Многие ошибочно думают, что при похудении нельзя есть макароны, хлеб. Это не так, единственное, нужно отдавать предпочтение изделиям из цельнозерновой муки. 

Не забывайте про воду. Соблюдение питьевого режима также важно, поэтому важно употреблять не меньше двух литров в день. Помните, сбалансированный рацион — залог похудения. Соблюдать калораж можно с помощью дневника питания или приложения (например, "Таблица калорийности").