Що потрібно з'їсти, щоб схуднути?

Жоден продукт не спалює зайві кілограми, але є багато корисних варіантів, що знижують апетит і сприяють насиченню організму вітамінами та корисними мінералами. У результаті людина отримує все необхідне, але при цьому не переїдає. Далі розповімо, що їсти для схуднення. 

Почнемо з простого і зрозумілого. Для зниження ваги потрібен дефіцит калорій. Це означає, витрачати потрібно більше, ніж надходить під час прийому їжі. Раціон має бути збалансованим, але не обмеженим. Не можна зводити калораж до мінімуму, бо це не найкращий задум і ось чому:

• організму не вистачатиме вітамінів і мінералів, що зі свого боку призводить до проблем зі здоров'ям;
• почнеться розщеплення м'язів і тканин, бо організму просто буде недостатньо енергії. Це позначається на метаболізмі, що природно гальмує процес схуднення.          

Тому, замість обмежень, потрібно скласти відповідне, збалансоване меню з корисних продуктів. Така стратегія більш правильна для схуднення. 

Як їжа впливає на зниження ваги?

Гормональний дисбаланс — основна причина зайвих кілограмів. Наприклад, підвищений кортизол (гормон стресу) призводить до підвищення апетиту, через що виникає сильний потяг до солодкого і нездорової їжі. А ось прогестерон не тільки стимулює утворення жирових клітин, а й впливає на набір маси. 

Деякі продукти сприяють зниженню ваги, зберігаючи відчуття ситості та контролюючи апетит. За це відповідальні гормони грелін і лептин. Перший викликає голод, другий навпаки. Щоб вироблялося більше другого, дієтологи рекомендують додавати в раціон більше білка. Він міститься в м'ясі, горіхах, бобових, молочних продуктах. Щоб збільшувалося вироблення лептину, прийоми їжі мають бути регулярними, оскільки голодування призводить до зниження його рівня. 

Харчування вважається збалансованим тоді, коли в ньому міститься достатньо клітковини. Вона повільно перетравлюється, поступово підвищує рівень глюкози, а отже, інсулін (відповідає за накопичення і спалювання жиру) вивільняється не так швидко. Клітковина є тільки в продуктах рослинного походження (овочі, фрукти, коричневий рис, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, сочевиця, горох, боби). 

В оброблених продуктах (напівфабрикати) міститься багато солі, цукру, шкідливих добавок, тому вони швидко перетравлюються і не приносять жодної користі. 

Як схуднути та домогтися стабільних результатів?

Найбезпечніший, а головне, найефективніший варіант зниження ваги — правильно складений раціон, з переважанням цільних, необроблених продуктів. Вони сприяють прискоренню обміну речовин, контролюють голод, спалюють жир. Розмір порцій також має значення, тому для зручності краще використовувати кухонні ваги. 

Половину тарілки мають займати фрукти та овочі, чверть нежирний білок, чверть вуглеводи, багаті на клітковину. Ось перелік корисних продуктів, що знижують вагу:

• курка, індичка, нежирна яловичина. Це джерела пісного білка, який зберігає ситість, а також сприяє стабілізації рівня цукру в крові. Рослинний білок є в бобових, квасолі, сочевиці;
• яйця. У них практично всі вітаміни (крім вітаміну С), а також корисні мінерали (фосфор, калій, кальцій);
• овочі. Дуже корисні броколі, цвітна, білокачанна капуста, оскільки в них багато вітамінів, клітковини та білка (є в темно-зелених листових овочах). Пам'ятайте, в овочах мало калорій і жирів, а це саме те, що потрібно для зниження ваги;
• авокадо. У ньому теж багато клітковини та корисних жирів, що знижують відчуття голоду. Але, це досить калорійний продукт, тому тут важливо контролювати кількість, що вживається під час їжі;
• яблука. У них багато клітковини, антиоксидантів, так що фрукт має протизапальні властивості. А ще, вони досить ситні й низькокалорійні, тому ідеально підходять для перекусу;
• ягоди. Ще одне джерело антиоксидантів і вітаміну С;
• насіння та горіхи. Джерело корисних жирів, білка, клітковини. Єдине, вони доволі калорійні, тому розмір порцій має бути контрольованим;
• жирна риба. У ній містяться незамінні жирні кислоти, які реально отримати тільки з продуктів;
• морепродукти. Наприклад, креветки, знижують апетит, забезпечують відчуття ситості. У складі є білок і низка інших корисних мінералів;
• квашена капуста. Від неї залежить не тільки зниження ваги, а й здоров'я кишківника. Плюс, вона позитивно впливає на імунітет і сприяє спалюванню жиру. А ще, в ній багато пробіотиків;
• цільнозернові продукти. Багато хто помилково думає, що під час схуднення не можна їсти макарони, хліб. Це не так, єдине, потрібно віддавати перевагу виробам із цільнозернового борошна. 

Не забувайте про воду. Дотримання питного режиму також важливе, тому важливо вживати не менше двох літрів на день. Пам'ятайте, збалансований раціон — запорука схуднення. Дотримуватися калоражу можна за допомогою щоденника харчування або додатка (наприклад, "Таблиця калорійності").