Что можно сделать, для поддержки иммунной систему?

 

В эпизоде подкаста доктора Чатерджи был приглашен доктор Роджер Сехеульт, который является одним из основателей и преподавателей на MedCram – популярной платформе для медицинского образования. Доктор Сехеульт обладает профессиональным опытом в пульмонологии, критической помощи и медицине сна. Он знаменит своей способностью разъяснять сложные медицинские темы простым и доступным языком, благодаря чему его обучающие видео пользуются большой популярностью среди студентов медицинских специальностей и профессионалов в области здравоохранения.

Как помочь своей иммунной системе?

В первую очередь следует обратить внимание на сон. Сон – это, пожалуй, самое важное, что мы можем сделать для нашей иммунной системы. Здоровый, полноценный сон связан с физическим и психическим самочувствием, и этот список можно продолжать дальше и дальше. Если вы не спите полноценно, даже после вакцинации уровень ваших антител не будет достаточно высоким. Был проведен интересный эксперимент: студентам капали в нос обычный вирус, вызывающий простуду. Если студенты хорошо спали, они не болели.

«Два часа до полуночи ценнее четырех часов после»

Мелатонин – гормон сна, оказывает огромное противовоспалительное действие, поэтому сам по себе сон является невероятным инструментом для его синтеза в организме. Давайте разберем, почему первые часы сна так важны. Здесь стоит сделать акцент на гормоне роста, который считается источником молодости, особенно активного в молодом возрасте и теряющего с годами свои волшебные свойства. Начало фазы медленного сна совпадает с секрецией гормона роста, поэтому дети должны много спать.

В современном обществе часто недооценивается значение сна, когда ты говоришь «мне нужно выспаться» - это воспринимается как слабость. Люди вынуждены вставать раньше, возвращаются домой поздно вечером. Их отдых после работы состоит в том, чтобы много есть, смотреть телевизор, расслабляться и поздно ложиться спать.

За последние 100 лет мы делали так много неправильных вещей, влияющих на сон

Сегодня мы можем сделать несколько простых шагов для его улучшения.

Правильный режим сна не только защитит нас от зимних простуд, но также может предотвратить другие заболевания, включая сердечно-сосудистые проблемы.

Если мы ложимся спать поздно, это нарушает наш циркадный ритм. Чтобы вернуть иммунные функции, связанные со сном, необходимо восстановить нормальный режим сна, что способствует правильному образованию таких важных гормонов, как гормон роста и мелатонин.

Проблема возникает, тогда, когда наши глаза подвергаются воздействию света поздно вечером, около 22:00, 23:00 или полуночи, например, от просмотра телевизора или работы за ноутбуком. Это мешает нам заснуть. Существует много исследований, показывающих, как синий свет влияет на уничтожение мелатонина. Если вы не чувствуете усталости и не хотите идти спать после 22:00, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Стремитесь ложиться спать пораньше и обеспечивать себе минимум 7 часов сна, чтобы утром просыпаться свежим и отдохнувшим. Для нормализации вашего циркадного ритма важно отправляться ко сну до 22:00. Вечером следует избегать воздействия света на глаза. Хотя существует возможность переключения синего света на красный на некоторых устройствах, лучше всего полностью исключить использование гаджетов.

Утром, после пробуждения, важно обеспечить своим глазам доступ к яркому свету. Лучше всего выйти на улицу, наслаждаясь чашкой чая или кофе. Так вы не только насытитесь витамином D и вдохнете свежий воздух, но и улучшите вентиляцию ваших легких. Согласно исследованиям, пребывание среди зелени положительно влияет на общее самочувствие. Все эти несложные действия способствуют регулированию циркадного ритма.

Конечно, известен факт связи между иммунитетом и едой

Я не могу указывать людям, что нужно есть, это их персональный выбор, но давайте посмотрим правде в глаза, ибо то что попадает в их организм не всегда полезно.

Исследователи длительное время изучали влияние диеты и питания на воспалительные процессы и убедительно продемонстрировали тесную взаимосвязь между этими факторами и возникновением стресса, сосудистых заболеваний и даже рака.

Много ситуаций, которые я вижу у больных в интенсивной терапии, это последствия негативного отношения к себе, которые накапливались много и много лет это курение, наркотики, алкоголь.

Важно также обратить внимание не только на то, что мы едим, но и когда мы едим

В определенные часы суток наше тело должно делать уборку, выбрасывать мусор, и если мы в этот момент делаем что-то, что будет этому мешать, это может нарушить определенные процессы в организме. Очень целесообразно в эти моменты действие, которое называется голодание. Я предпочитаю ограниченное голодание. Телу нужно давать отдохнуть, представьте себе, что пока вы что-то забрасываете себе в рот, постоянно что-то перекусываете, ваше тело постоянно работает.

То есть где-то час мы будем есть и после этого наше тело становится совсем иным, другой метаболизм с точки зрения белков, которые активируются больше, чем это было до еды и оно останется в этом состоянии надолго, примерно до нескольких часов, пока вы не остановитесь есть и где-то еще примерно 4 часа, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Следует дать телу периоды времени, чтобы сосредоточиться на других вещах, а не только на переваривании пищи. Когда вы начинаете ограничивать время на еду, у вас не только улучшается ваше физиологическое состояние, сон, вы теряете вес. Недавние исследования в Японии показали, что если ты ограничиваешь употребление пищи и не ешь в течение 10 часов и завтракаешь не раньше 8 часов утра, ты сбрасываешь вес и чувствуешь себя лучше. Давайте будем смотреть на то, как улучшить наш образ жизни. Как можно подготовить наше тело к ближайшей эпидемии? Не ешьте перед сном, в часы между приемом пищи пейте воду, в которую при желании можно положить немного лимона.

Мы можем сделать много бесплатных вещей

Горячая – холодная терапия или практика гидротерапии дома.

Сауна очень полезная процедура, однако не всем доступен этот вариант. В домашних условиях можно выполнять простые действия, такие как разогревание тела до появления пота на лбу, а затем охлаждение. Для этих целей подойдет контрастный душ. Например, 5 минутный горячий душ, 1 минуту холодный, затем три минуты горячий, 1 минуту холодный, а потом все закончили. Это тоник для вашего организма, который позволит вашей иммунной системе перезагрузиться и работать более мощно.

Стресс и иммунная система

Кортизол – это гормон, выделяющийся во время стресса.

Ваш уровень кортизола связан с тем, сколько вы спите.

Надо понимать, что есть стресс, который мы ощущаем ментально и стресс, который мы испытываем физически. Когда мы ежедневно находимся в состоянии стресса, постепенно резистентность наших рецепторов к кортизолу уменьшается. Снижается активность лимфоцитов и нейтрофилов, принимающих участие в формировании нашей иммунной реакции.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вероятность заболеть увеличивается

Взаимосвязь страха и работы иммунной системы.

Дженнифер Гейст из Университета Макмастера провела интересное исследование с участием студентов в период подготовки к сессии, которая, как известно, сопровождается стрессом из-за боязни не сдать экзамены и получить плохие оценки. Студенты были разделены на три группы: одна группа подвергалась интенсивным нагрузкам, вторая более умеренным и регулярным упражнениям, а третья не занималась физической активностью. В результате исследования было выявлено, что студенты, занимающиеся умеренными регулярными упражнениями, показали лучшую подготовленность к экзаменам. Умеренная физическая активность и стабильный распорядок дня положительно сказываются на укреплении иммунитета.

В Японии несколько лет назад руководителей увезли в лес и заставили пару суток гулять вокруг кипарисов. В результате их иммунная система улучшилась. Затем такой же эффект повторили, влив масло кипариса прямо в комнату отеля, где находились менеджеры и эффект был подобен, как у тех, которые два дня находились в лесу, но было одно исключение, когда измерили уровень кортизола в моче, оказалось, что уровень кортизола у тех кто был в отеле на порядок выше, чем у тех, кто был в лесу. То есть, находившиеся в лесу получили преимущества не только от воздуха с эфирами кипариса, эффект от которого длился практически неделю, но у них снизился уровень стресса.

Многие боятся заболеть осенью или зимой, существуют ли какие - то конкретные вещи, которые могут нас поддержать в этот период?

• Убедитесь, что вы действительно получаете яркий свет утром, а вечером наоборот.

• Дайте возможность своему циркадному ритму наладиться и обеспечьте себе достаточно времени для сна.

• Убедитесь, что вы ограничиваете свое питание во времени и даете возможность вашему организму избавиться от мусора и отдохнуть от еды. В нашем теле запланированы процессы. Клетки могут повреждаться, и если не выводить продукты их жизнедеятельности, они накапливаются и наше тело начинает выглядеть как свалка, развивается хроническая инфекция, иммунная система не справляется с такой нагрузкой. Чтобы очистить и вывести повреждения клетки и освободить место для новых процессов, которые займут это место, нужно время.

• Найдите время в своем расписании трижды в неделю заниматься умеренной физической нагрузкой.

• Убедитесь, что вы даете время отдыхать, перезагрузиться, восстановиться.

• Если вы активно участвуете в общественной жизни и много работаете, вряд ли кто-то скажет вам: «Ой, тебе нужно срочно отдохнуть». Важно самостоятельно находить время для себя, прислушиваясь к организму. Необходимо научиться иногда говорить «да» себе и «нет» обществу, чтобы избежать постоянных колебаний между занятостью и болезнями. Также важно уметь говорить себе «нет», отказываясь от еды в неподходящее время.

СОН-НОРМА