Що можна зробити, для підтримки імунної системи?

В епізоді подкасту доктора Чатерджі був запрошений доктор Роджер Сехеульт, який є одним із засновників і викладачів на MedCram - популярній платформі для медичної освіти. Доктор Сехеульт має професійний досвід у пульмонології, критичній допомозі та медицині сну. Він знаменитий своєю здатністю роз'яснювати складні медичні теми простою і доступною мовою, завдяки чому його навчальні відео користуються великою популярністю серед студентів медичних спеціальностей і професіоналів у галузі охорони здоров'я.

Як допомогти своїй імунній системі?

Насамперед слід звернути увагу на сон. Сон – це, мабуть, найважливіше, що ми можемо зробити для нашої імунної системи. Здоровий, повноцінний сон пов'язаний з фізичним і психічним самопочуттям, і цей список можна продовжувати далі й далі. Якщо ви не спите повноцінно, навіть після вакцинації рівень ваших антитіл не буде достатньо високим. Був проведений цікавий експеримент: студентам капали в ніс звичайний вірус, що викликає застуду. Якщо студенти добре спали, вони не хворіли.

«Дві години до опівночі цінніші за чотири години після»

Мелатонін – гормон сну, чинить величезну протизапальну дію, тому сам по собі сон є неймовірним інструментом для його синтезу в організмі. Давайте розберемо, чому перші години сну такі важливі. Тут варто зробити акцент на гормоні росту, який вважається джерелом молодості, особливо активного в молодому віці, що втрачає з роками свої чарівні властивості. Початок фази повільного сну збігається із секрецією гормону росту, тому діти мають багато спати.
У сучасному суспільстві часто недооцінюється значення сну, коли ти кажеш «мені потрібно виспатися» –  це сприймається як слабкість. Люди змушені вставати раніше, повертаються додому пізно ввечері. Їхній відпочинок після роботи полягає в тому, щоб багато їсти, дивитися телевізор, розслаблятися і пізно лягати спати.

За останні 100 років ми робили так багато неправильних речей, що впливають на сон

Сьогодні ми можемо зробити кілька простих кроків для його поліпшення.
Правильний режим сну не тільки захистить нас від зимових застуд, але також може запобігти іншим захворюванням, включно із серцево-судинними проблемами.
Якщо ми лягаємо спати пізно, це порушує наш циркадний ритм. Щоб повернути імунні функції, пов'язані зі сном, необхідно відновити нормальний режим сну, що сприяє правильному утворенню таких важливих гормонів, як гормон росту і мелатонін.
Проблема виникає тоді, коли наші очі піддаються впливу світла пізно ввечері, близько 22:00, 23:00 або опівночі, наприклад, від перегляду телевізора або роботи за ноутбуком. Це заважає нам заснути. Існує багато досліджень, які показують, як синє світло впливає на знищення мелатоніну. Якщо ви не відчуваєте втоми і не хочете йти спати після 22:00, це може бути ознакою порушення вашого циркадного ритму.
Прагніть лягати спати раніше і забезпечувати собі щонайменше 7 годин сну, щоб вранці прокидатися свіжим і відпочилим. Для нормалізації вашого циркадного ритму важливо вирушати до сну до 22:00. Увечері слід уникати впливу світла на очі. Хоча існує можливість перемикання синього світла на червоне на деяких пристроях, найкраще повністю виключити використання гаджетів.

Вранці, після пробудження, важливо забезпечити своїм очам доступ до яскравого світла. Найкраще вийти на вулицю, насолоджуючись чашкою чаю або кави. Так ви не тільки насититеся вітаміном D і вдихнете свіже повітря, а й поліпшите вентиляцію ваших легенів. Згідно з дослідженнями, перебування серед зелені позитивно впливає на загальне самопочуття. Усі ці нескладні дії сприяють регулюванню циркадного ритму.

Звісно, відомий факт зв'язку між імунітетом та їжею

Я не можу вказувати людям, що потрібно їсти, це їхній персональний вибір, але подивімося правді в очі, бо те, що потрапляє в їхній організм, не завжди корисно.
Дослідники тривалий час вивчали вплив дієти та харчування на запальні процеси й переконливо продемонстрували тісний взаємозв'язок між цими факторами та виникненням стресу, судинних захворювань і навіть раку.
Багато ситуацій, які я бачу у хворих в інтенсивній терапії, це наслідки негативного ставлення до себе, що накопичувалися багато і багато років - це куріння, наркотики, алкоголь.

Важливо також звернути увагу не тільки на те, що ми їмо, а й коли ми їмо

У певні години доби наше тіло повинно робити прибирання, викидати сміття, і якщо ми в цей момент робимо щось, що буде цьому заважати, це може порушити певні процеси в організмі. Дуже доцільною в ці моменти є дія, яка називається голодування. Я віддаю перевагу обмеженому голодуванню. Тілу потрібно давати відпочити, уявіть собі, що поки ви щось закидаєте собі в рот, постійно щось перекушуєте, ваше тіло постійно працює.
Тобто десь годину ми їстимемо і після цього наше тіло стає зовсім іншим, інший метаболізм з погляду білків, які активуються більше, ніж це було до їжі, і воно залишиться в цьому стані надовго, приблизно до кількох годин, поки ви не зупинитеся їсти, і десь іще приблизно 4 години, щоб повернутись у попередній стан.
Слід дати тілу періоди часу, щоб зосередитися на інших речах, а не тільки на перетравленні їжі. Коли ви починаєте обмежувати час на їжу, у вас не тільки поліпшується ваш фізіологічний стан, сон, ви втрачаєте вагу. Нещодавні дослідження в Японії показали, що якщо ти обмежуєш вживання їжі та не їси протягом 10 годин і снідаєш не раніше 8-ї години ранку, ти скидаєш вагу і почуваєшся краще. Давайте будемо дивитися на те, як поліпшити наш спосіб життя. Як можна підготувати наше тіло до найближчої епідемії? Не їжте перед сном, у години між прийомом їжі пийте воду, в яку за бажання можна покласти трохи лимона.

Ми можемо зробити багато безкоштовних речей

Гаряча – холодна терапія або практика гідротерапії вдома.
Сауна дуже корисна процедура, проте не всім доступний цей варіант. У домашніх умовах можна виконувати прості дії, такі як розігрівання тіла до появи поту на лобі, а потім охолодження. Для цих цілей підійде контрастний душ. Наприклад, 5 хвилин гарячий душ, 1 хвилину холодний, потім три хвилини гарячий, 1 хвилину холодний, а потім все закінчили. Це тонік для вашого організму, який дасть змогу вашій імунній системі перезавантажитися і працювати потужніше.

Стрес та імунна система

Кортизол –  це гормон, що виділяється під час стресу.
Ваш рівень кортизолу пов'язаний з тим, скільки ви спите.
Треба розуміти, що є стрес, який ми відчуваємо ментально і стрес, який ми відчуваємо фізично. Коли ми щодня перебуваємо в стані стресу, поступово резистентність наших рецепторів до кортизолу зменшується. Знижується активність лімфоцитів і нейтрофілів, які беруть участь у формуванні нашої імунної реакції.
Коли ви перебуваєте в стані стресу, ймовірність захворіти збільшується.

Взаємозв'язок страху і роботи імунної системи

Дженніфер Гейст з Університету Макмастера провела цікаве дослідження за участю студентів у період підготовки до сесії, яка, як відомо, супроводжується стресом через острах не скласти іспити й отримати погані оцінки. Студентів розділили на три групи: одна група зазнавала інтенсивних навантажень, друга – більш помірних і регулярних вправ, а третя не займалася фізичною активністю. У результаті дослідження було виявлено, що студенти, які займаються помірними регулярними вправами, показали кращу підготовленість до іспитів. Помірна фізична активність і стабільний розпорядок дня позитивно позначаються на зміцненні імунітету.
В Японії кілька років тому керівників відвезли до лісу і змусили кілька діб гуляти навколо кипарисів. У результаті їхня імунна система покращилася. Потім такий самий ефект повторили, вливши олію кипариса прямо в кімнату готелю, де перебували менеджери, і ефект був подібним до тих, як у тих, хто два дні перебував у лісі, але був один виняток: коли виміряли рівень кортизолу в сечі, виявилося, що рівень кортизолу в тих, хто був у готелі, на порядок вищий, ніж у тих, хто був у лісі. Тобто ті, хто перебував у лісі, отримали переваги не тільки від повітря з ефірами кипариса, ефект від якого тривав практично тиждень, але в них знизився рівень стресу.
Багато хто боїться захворіти восени або взимку, чи існують якісь конкретні речі, які можуть нас підтримати в цей період?

• Переконайтеся, що ви дійсно отримуєте яскраве світло вранці, а ввечері навпаки.
• Дайте можливість своєму циркадному ритму налагодитися і забезпечте собі достатньо часу для сну.
• Переконайтеся, що ви обмежуєте своє харчування в часі й даєте можливість вашому організму позбутися сміття та відпочити від їжі. У нашому тілі заплановані процеси. Клітини можуть пошкоджуватися, і якщо не виводити продукти їхньої життєдіяльності, вони накопичуються, і наше тіло починає виглядати як звалище, розвивається хронічна інфекція, імунна система не справляється з таким навантаженням. Щоб очистити й вивести пошкодження клітини та звільнити місце для нових процесів, які займуть це місце, потрібен час.
• Знайдіть час у своєму розкладі тричі на тиждень займатися помірним фізичним навантаженням.
• Переконайтеся, що ви даєте час відпочивати, перезавантажитися, відновитися.
• Якщо ви берете активну участь у громадському житті та багато працюєте, навряд чи хтось скаже вам: «Ой, тобі потрібно терміново відпочити». Важливо самостійно знаходити час для себе, прислухаючись до організму. Необхідно навчитися іноді говорити «так» собі і «ні» суспільству, щоб уникнути постійних коливань між зайнятістю і хворобами. Також важливо вміти говорити собі «ні», відмовляючись від їжі в невідповідний час.

СОН-НОРМА