Наука о весе - Как улучшить метаболизм?

 

Наука о весе и метаболизме сложная — это, безусловно, касается и калорий

Однако не все калории одинаково влияют на наш метаболизм.

Этот вопрос обсуждался в подкасте доктора Марка Хаймана — опытного американского врача и автора бестселлеров New York Times, специалиста в области функциональной медицины. Он известен своими исследованиями и популяризацией холистического подхода к здоровью, который фокусируется на поиске причин хронических заболеваний и предотвращении их через изменения в образе жизни, питании и психическом здоровье.

Миллионы людей борются с потерей лишнего веса, и еще больше ищут способы, как это сделать эффективно 

Несмотря на большое количество исследований о весе, дискуссии продолжаются. Одни считают, что похудение зависит от ограничения еды и тренировок, другие - от уменьшения калорий или углеводов. Но что с жирами? Несмотря на множество советов в соцсетях, многие люди до сих пор не могут достичь устойчивого результата. Большинство экспертов соглашаются: нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это энергетическая модель, по которой 1000 калорий из сладкого напитка и из брокколи считаются одинаковыми.

Виноват ли человек с избыточным весом из-за нехватки силы воли? На самом деле, дело не только в количестве калорий, но и в их качестве. Они по-разному влияют на иммунитет, гормоны, мозг, гены и микробиом. Однако эпидемия ожирения растет, и нужен новый подход.

Набирает популярность модель углеводного инсулина, которая указывает, что рафинированные углеводы и сахар повышают уровень инсулина, что способствует накоплению жира, особенно на животе.

Так что же на самом деле заставляет нас набирать вес? Существует две основные школы мнений.

Две модели: калорий и углеводного инсулина

Хотя орехи имеют высокую энергетическую плотность из-за жира, исследование 2012 года показало, что они способствуют здоровому весу и даже помогают похудеть. Калорийность на этикетках продуктов может быть завышенной, поскольку некоторые продукты, как миндаль, трудно усваиваются, обеспечивая на 32% меньше калорий, чем указано. Это объясняется «пищевой матрицей» – степенью обработки и сложностью переваривания некоторых волокон.

Простое уменьшение калорий без внимания к качеству пищи может вызвать дефицит питательных веществ, что негативно влияет на настроение и метаболизм. Качество калорий важнее их количества.

Также важно не винить себя в неудачах с похудением: проблема не только в вас, но и в самой модели, которая не учитывает все факторы

Модель «углеводного инсулина» подчеркивает важность качества калорий, особенно быстро перевариваемых, таких, как рафинированные крахмалы и сахара, в регуляции веса. Эти продукты влияют на гормоны, в частности инсулин, который выделяется при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом. Повышение уровня сахара в крови провоцирует выделение инсулина, который направляет глюкозу в клетки, накапливая избыточные калории в жировых клетках.

Люди с ожирением часто испытывают голод из-за постоянно высокого уровня инсулина, хотя имеют много накопленных калорий. Это замедляет метаболизм и усиливает тягу к углеводам, способствуя набору веса. Высокое потребление углеводов также повышает уровень кортизола, что может ухудшать инсулинорезистентность и увеличивать вес.

Высокий уровень инсулина блокирует способность организма сжигать жир, затрудняя процесс похудения. Поэтому ключ к потере веса заключается в снижении уровня инсулина. Высокое потребление крахмала и сахара делает клетки устойчивыми к инсулину, что способствует набору веса и развитию хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение, болезнь Альцгеймера и рак. Модель «углеводного инсулина» подчеркивает важность качества пищи. Быстрые углеводы ухудшают метаболизм и провоцируют набор веса. Хотя 1000 калорий из брокколи и Coca-Cola выглядят одинаково на бумаге, их влияние на организм разное.

Однако эта модель не учитывает все факторы. Даже здоровая пища при переедании может приводить к набору веса. Генетика, токсины, микробиом и гормоны, такие как инсулин, кортизол и лептин, также влияют на вес. Если в вашей семье есть люди с ожирением, ваш риск увеличивается на 40%.

Микробиом кишечника играет важную роль в метаболизме. Исследования показывают, что пересадка микробиома от худой мыши к мыши с ожирением может привести к потере веса даже при одинаковом потреблении калорий, что доказывает, что дело не только в калориях. Дисбиоз и синдром повышенной кишечной проницаемости также влияют на вес из-за токсинов, которые вызывают воспаление и инсулинорезистентность.

Рафинированные углеводы и сахар провоцируют переедание, поскольку организм теряет способность саморегулироваться, тогда как цельные продукты помогают естественно контролировать голод. Ультраобработанные продукты подавляют фермент AMPK, что способствует накоплению жира и метаболическим нарушениям. Кроме того, сахар вызывает зависимость, активируя центры удовольствия в мозге, подобно опиатам.

Диета с низким содержанием клетчатки способствует набору веса, поскольку организм продолжает искать питательные вещества, которых не получает, что ведет к перееданию

Токсины, такие как BPA, могут вызывать инсулинорезистентность, нарушая функции мозга и контроль веса. Они влияют на циркадные ритмы, реакцию на стресс и повышают уровень кортизола. Кроме того, эти токсины негативно влияют на функционирование щитовидной железы, что замедляет метаболизм и способствует набору веса. Когда человек теряет вес, жировые клетки высвобождают накопленные токсины, которые могут повредить митохондрии и щитовидную железу, создавая плато в процессе похудения.

Токсины, которые называют «обезогенами», способствуют набору веса, нарушая обмен веществ. Особенно опасны ксеноэстрогены — молекулы, имитирующие эстроген, стимулируя накопление жира. Они перегружают печень, замедляют метаболизм и нарушают функции щитовидной железы. Кроме того, токсины провоцируют образование свободных радикалов, повреждающих митохондрии, затрудняя сжигание жира.

Токсины также блокируют лептин, гормон насыщения, из-за чего организм постоянно испытывает голод. Высокий уровень кортизола, возникающий из-за стресса, не только повышает риск инсулинорезистентности, но и влияет на аппетит через грелин и нейропептид Y. Это усиливает тягу к еде, в частности сладкой и жирной. Стресс также связан с перееданием. Исследования показали, что у женщин предменопаузального возраста стресс и плохое настроение приводят к повышенному потреблению калорий, а кортизол способствует накоплению жира в области живота.

Подытоживая, можно сказать, что успешное управление весом — это сложный и многофакторный процесс. Важно не только сосредотачиваться на количестве потребляемых калорий, но и на их качестве. Правильное питание, которое включает натуральные, необработанные продукты, помогает регулировать уровень инсулина, поддерживать здоровый метаболизм и снижать риск развития хронических заболеваний. Кроме того, учет индивидуальных особенностей организма, таких как состояние микробиома, генетическая предрасположенность и влияние гормонов, поможет разработать более персонализированные стратегии для достижения и поддержания здорового веса. 

Выводы:

• калорийность и качество пищи. Не все калории одинаково влияют на метаболизм, а качество калорий важнее их количества, ведь питательные вещества и пищевые волокна играют ключевую роль в поддержании здорового веса;
• модель углеводного инсулина. Эта модель подчеркивает важность избегания рафинированных углеводов и сахара, которые стимулируют высокий уровень инсулина и приводят к накоплению жира. Углеводы с высоким гликемическим индексом ухудшают метаболизм, повышают уровень инсулина и способствуют набору веса;
• микробиом и метаболизм. Исследования показывают, что состояние микробиома кишечника влияет на способность организма перерабатывать пищу и контролировать вес. Нарушение микробиоты может привести к воспалению, инсулинорезистентности и набору веса;

• токсины и их влияние на вес. Опасные вещества, такие как ксеноэстрогены и BPA, нарушают метаболические процессы, повышают риск инсулинорезистентности и влияют на уровень гормонов, что затрудняет потерю веса. Высвобождение токсинов из жировых клеток во время похудения может замедлить дальнейший процесс;
• роль стресса и гормонов. Высокий уровень кортизола, вызванный стрессом, стимулирует аппетит, тягу к сладкой пище и накопление жира. Стрессовые ситуации и связанные с ними гормональные изменения увеличивают вероятность переедания и набора веса.

Следовательно, успешное управление весом требует комплексного подхода, включающего качество потребляемых калорий, работу с гормонами, управление стрессом, очищение от токсинов и баланс микробиома.

ВЕС-НОРМА