Наука про вагу - Як покращити метаболізм?

h2>Наука про вагу та метаболізм складна — це, безумовно, стосується і калорій
Проте не всі калорії однаково впливають на наш метаболізм.
Це питання обговорювалося у подкасті доктора Марка Хаймана — досвідченого американського лікаря та автора бестселерів New York Times, спеціаліста у галузі функціональної медицини. Він відомий своїми дослідженнями і популяризацією холістичного підходу до здоров’я, що фокусується на пошуку причин хронічних захворювань та запобіганні їм через зміни в способі життя, харчуванні й психічному здоров'ї.
Мільйони людей борються з втратою зайвої ваги, і ще більше шукають способи, як це зробити ефективно.
Попри велику кількість досліджень про вагу, дискусії тривають. Одні вважають, що схуднення залежить від обмеження їжі та тренувань, інші — від зменшення калорій або вуглеводів. Але що з жирами? Попри безліч порад у соцмережах, багато людей досі не можуть досягти стійкого результату. Більшість експертів погоджуються: потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. Це енергетична модель, за якою 1000 калорій із солодкого напою та з броколі вважаються однаковими.
Чи винна людина з надмірною вагою через брак сили волі? Насправді, справа не лише у кількості калорій, а й у їх якості. Вони по-різному впливають на імунітет, гормони, мозок, гени та мікробіом. Однак епідемія ожиріння зростає, і потрібен новий підхід.
Набирає популярності модель вуглеводного інсуліну, яка вказує, що рафіновані вуглеводи та цукор підвищують рівень інсуліну, що сприяє накопиченню жиру, особливо на животі.
Тож що ж насправді змушує нас набирати вагу? Існує дві основні школи думок.
Дві моделі: калорій та вуглеводного інсуліну
Хоча горіхи мають високу енергетичну щільність через жир, дослідження 2012 року показало, що вони сприяють здоровій вазі та навіть допомагають схуднути. Калорійність на етикетках продуктів може бути завищеною, оскільки деякі продукти, як мигдаль, важко засвоюються, забезпечуючи на 32% менше калорій, ніж вказано. Це пояснюється "харчовою матрицею" — ступенем обробки та складністю перетравлення деяких волокон.
Просте зменшення калорій без уваги до якості їжі може викликати дефіцит поживних речовин, що негативно впливає на настрій і метаболізм. Якість калорій важливіша за їх кількість.
Також важливо не звинувачувати себе у невдачах зі схудненням: проблема не тільки у вас, а й у самій моделі, яка не враховує всі чинники
Модель "вуглеводного інсуліну" підкреслює важливість якості калорій, особливо швидко перетравлюваних, таких як рафіновані крохмалі та цукри, у регуляції ваги. Ці продукти впливають на гормони, зокрема інсулін, який виділяється при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом. Підвищення рівня цукру в крові провокує виділення інсуліну, який спрямовує глюкозу до клітин, накопичуючи надлишкові калорії в жирових клітинах.
Люди з ожирінням часто відчувають голод через постійно високий рівень інсуліну, хоча мають багато накопичених калорій. Це уповільнює метаболізм і посилює потяг до вуглеводів, сприяючи набору ваги. Високе споживання вуглеводів також підвищує рівень кортизолу, що може погіршувати інсулінорезистентність і збільшувати вагу.
Високий рівень інсуліну блокує здатність організму спалювати жир, ускладнюючи процес схуднення. Тому ключ до втрати ваги полягає в зниженні рівня інсуліну. Високе споживання крохмалю та цукру робить клітини стійкими до інсуліну, що сприяє набору ваги та розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, ожиріння, хвороба Альцгеймера та рак. Модель "вуглеводного інсуліну" наголошує на важливості якості їжі. Швидкі вуглеводи погіршують метаболізм і провокують набір ваги. Хоча 1000 калорій з броколі й Coca-Cola виглядають однаково на папері, їхній вплив на організм різний.
Однак ця модель не враховує всі фактори. Навіть здорова їжа при переїданні може призводити до набору ваги. Генетика, токсини, мікробіом і гормони, як-от інсулін, кортизол і лептин, також впливають на вагу. Якщо у вашій родині є люди з ожирінням, ваш ризик збільшується на 40%.
Мікробіом кишківника відіграє важливу роль у метаболізмі. Дослідження показують, що пересадка мікробіому від худої миші до миші з ожирінням може призвести до втрати ваги навіть при однаковому споживанні калорій, що доводить, що справа не лише в калоріях. Дисбіоз і синдром підвищеної кишкової проникності також впливають на вагу через токсини, які викликають запалення та інсулінорезистентність.
Рафіновані вуглеводи і цукор провокують переїдання, оскільки організм втрачає здатність саморегулюватися, тоді як цілісні продукти допомагають природно контролювати голод. Ультраоброблені продукти пригнічують фермент AMPK, що сприяє накопиченню жиру й метаболічним порушенням. Крім того, цукор викликає залежність, активуючи центри задоволення в мозку, подібно до опіатів.
Дієта з низьким вмістом клітковини сприяє набору ваги, оскільки організм продовжує шукати поживні речовини, яких не отримує, що веде до переїдання
Токсини, такі як BPA, можуть спричиняти інсулінорезистентність, порушуючи функції мозку та контроль ваги. Вони впливають на циркадні ритми, реакцію на стрес і підвищують рівень кортизолу. Крім того, ці токсини негативно впливають на функціонування щитоподібної залози, що уповільнює метаболізм та сприяє набору ваги. Коли людина втрачає вагу, жирові клітини вивільняють накопичені токсини, які можуть пошкодити мітохондрії та щитоподібну залозу, створюючи плато у процесі схуднення.
Токсини, які називають "обезогенами", сприяють набору ваги, порушуючи обмін речовин. Особливо небезпечні ксеноестрогени — молекули, що імітують естроген, стимулюючи накопичення жиру. Вони перевантажують печінку, уповільнюють метаболізм і порушують функції щитоподібної залози. Крім того, токсини провокують утворення вільних радикалів, що пошкоджують мітохондрії, ускладнюючи спалювання жиру.
Токсини також блокують лептин, гормон насичення, через що організм постійно відчуває голод. Високий рівень кортизолу, що виникає через стрес, не тільки підвищує ризик інсулінорезистентності, але й впливає на апетит через грелін і нейропептид Y. Це підсилює потяг до їжі, зокрема солодкої та жирної. Стрес також пов'язаний з переїданням. Дослідження показали, що у жінок передменопаузального віку стрес і поганий настрій призводять до підвищеного споживання калорій, а кортизол сприяє накопиченню жиру в області живота.
Підсумовуючи, можна сказати, що успішне управління вагою — це складний і багатофакторний процес. Важливо не тільки зосереджуватися на кількості споживаних калорій, але й на їх якості. Правильне харчування, яке включає натуральні, необроблені продукти, допомагає регулювати рівень інсуліну, підтримувати здоровий метаболізм і знижувати ризик розвитку хронічних захворювань. Крім того, врахування індивідуальних особливостей організму, таких як стан мікробіому, генетична схильність і вплив гормонів, допоможе розробити більш персоналізовані стратегії для досягнення та підтримання здорової ваги.
Висновки:
- калорійність і якість їжі. Не всі калорії однаково впливають на метаболізм, а якість калорій важливіша за їхню кількість, адже поживні речовини та харчові волокна відіграють ключову роль у підтримці здорової ваги;
- модель вуглеводного інсуліну. Ця модель підкреслює важливість уникання рафінованих вуглеводів і цукру, які стимулюють високий рівень інсуліну і призводять до накопичення жиру. Вуглеводи з високим глікемічним індексом погіршують метаболізм, підвищують рівень інсуліну та сприяють набору ваги;
- мікробіом і метаболізм. Дослідження показують, що стан мікробіому кишківника впливає на здатність організму переробляти їжу та контролювати вагу. Порушення мікробіоти може призвести до запалення, інсулінорезистентності та набору ваги;
- токсини та їх вплив на вагу. Небезпечні речовини, такі як ксеноестрогени та BPA, порушують метаболічні процеси, підвищують ризик інсулінорезистентності та впливають на рівень гормонів, що ускладнює втрату ваги. Вивільнення токсинів із жирових клітин під час схуднення може сповільнити подальший процес;
- роль стресу та гормонів. Високий рівень кортизолу, викликаний стресом, стимулює апетит, тягу до солодкої їжі та накопичення жиру. Стресові ситуації та пов'язані з ними гормональні зміни збільшують ймовірність переїдання та набору ваги.
Отже, успішне керування вагою вимагає комплексного підходу, що включає якість споживаних калорій, роботу з гормонами, управління стресом, очищення від токсинів та баланс мікробіому.