Кетогенная диета, за или против

 

На сегодняшний день существует очень много разновидностей диет и способов питания. Давайте рассмотрим кетогенную диету, ее особенности и разберемся в ее основных принципах действия, кому она подходит, а кому нет.

Что такое кето-диета, что она означает и как она действует

Кето - это универсальный термин того, что более формально называют кетогенной диетой или LCHF (Low Carb High Fat - мало углеводов, много жиров). Это система питания, которая предусматривает почти полное исключение углеводов из рациона и основой на большой процент жира. Типичное соотношение в классическом варианте: 70-80% жира, 10-20% белков и около 5-10% углеводов. Главный принцип кето-диеты в том, что при отсутствии углеводов в организме уровень глюкозы в крови значительно снижается, а тело переходит в режим кетоз.

Пищевой кетоз это - безопасное и физиологическое метаболическое состояние, вызванное кетогенной диетой с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.

Кетоз - это метаболическое состояние, когда организм начинает использовать жир вместо глюкозы как основной источник энергии. Это происходит, когда потребление углеводов значительно ограничено, и организм начинает вырабатывать кетоны из жировых запасов. Кетоновые тела используются клетками для получения энергии, что может быть полезным для снижения веса и контроля уровня сахара в крови. В этом режиме основным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Все наши клетки в организме для нормального функционирования нуждаются в энергии. При обычном рационе питания наш организм черпает свою энергию из глюкозы, которая поступает в организм с углеводами и сохраняется в печени обеспечивая наш организм энергией. Когда вы перебрали с углеводами, лишняя глюкоза переходит в жир. А процесс жиросжигания напрямую зависит от инсулина. Если вы постоянно перекусываете, то жиросжигание у вас равно 0. Так как уровень инсулина всегда высокий. 

Когда мы перестаем потреблять углеводы наш мозг прекращает использовать глюкозу как источник энергии. А функционировать как-то нужно. Поэтому спасают жиры - печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые становятся новым источником энергии. Таким образом, энергия (кетоны) начинает вырабатываться из вашего жирового запаса, и объемы уменьшаются. Вообще-то кетоны в небольших количествах есть в крови человека, даже если он находится на высокоуглеводном питании. Их уровень возрастает при голодании, диабете и снижении углеводов в рационе. На кетодиете 70% энергии, необходимой для питания мозга, поступает из кетонов. Так уже за 3-4 дня тело переходит в состояние кетоза, используя калории жира - кетоновые тела. Вступление в кетоз может сопровождаться некоторыми симптомами, такими как усталость, головная боль, но со временем большинство людей испытывают повышение уровня энергии и концентрации. Состояние кетоза часто используется в рамках кетогенной диеты для снижения веса и улучшения метаболизма. 

Переход к кето-диете может быть тяжелым для организма, особенно для тех, кто привык к высокоуглеводному питанию. Рекомендуется постепенно уменьшать потребление углеводов в течение нескольких недель, чтобы дать организму время адаптироваться.

Официальной классификации кето-диет нет, но уже изобретены несколько разновидностей кето-диеты, позволяющие выбрать тот рацион, который лучше всего вписывается в образ жизни человека и под его состояние здоровья.

Так, существуют следующие разновидности кето-диеты:

• Классическая или стандартная кето-диета (СКД) идеальна для новичков, для которой нужны стандартные двадцать граммов углеводов в сутки - то есть, 5 процентов от всего суточного рациона.  Это самый популярный вид кетогенного стиля. Она предназначена для тех, кто хочет сбросить вес, улучшить свои физические и психические показатели. Важный момент - выбор «правильных» жиров в рационе. В вашем меню следует использовать только полезные натуральные животные и растительные жиры органического происхождения.
• Современная - для нее можно потреблять уже до 30 граммов углеводов, а белки можно рассчитывать по формуле 1 грамм на 1 килограмм веса;
• Спортивная - позволяет употреблять несколько большее количество углеводов на период интенсивных физических тренировок, поскольку глюкоза особенно нужна в этот период скелетным мышцам, между тренировками следует придерживаться стандартной кетогенной диеты.
• Вегетарианская - в этом случае просто происходит замена всех продуктов животного происхождения на растительные;
• Ленивая кето-диета позволяет сфокусироваться на чувстве голода и вкуса, не так рьяно отслеживая каждый грамм употребляемых макронутриентов. Единственное, за чем надо пристально следить - суточное количество углеводов. Для ленивой диеты также не надо отслеживать потребление калорий;
• Чистая кетогенная диета отличается от стандартного варианта исключением различных добавок с минералами и жирными кислотами - все эти элементы при таком варианте диеты должны добываться исключительно из продуктов в рационе - результат зависит не только от коэффициентов белков, жиров и углеводов на калории, но и от процента витаминов, содержащихся в пище.

Сама по себе кетогенная диета показала хорошую эффективность для похудения по сравнению с диетами, в которых баланс шел в сторону урезания жиров в рационе. Одним из главных преимуществ кетогенной диеты является быстрое похудение без необходимости постоянного контроля за калориями в пище. Кроме того, исследования эффективности различных диет показывают, что кетогенная диета является самой эффективной в плане длительного похудения. Это означает, что кето-диета помогает снизить вес, но и позволяет долгое время поддерживать форму.

Также стоит заметить, какие именно продукты и напитки рекомендуется и не рекомендуется употреблять во время кето-диеты.

Рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты:

• яйца, мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка, утка;
• рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия;
• молочные продукты с высоким содержанием жира: творог, йогурт без сахара, сливочное масло, сметана;
• масло и жиры: кокосовое масло, масло из орехов, оливковое масло, масло авокадо и другие нерафинированные масла;
• авокадо. Целое авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;
• некрахмалистые овощи: шпинат, капуста, руккола, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, кабачки, цуккини;
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, чиа, тыквенные семечки Лучше отказаться от кешью и фисташек, в них более высокое содержание углеводов;
• ягоды: малина, черника, клубника;
• приправы: соль, перец, травы и специи.

Важно обращать внимание на углеводы в овощах, орехах и ягодах, чтобы не превысить суточную норму углеводов, которая во время кето-диеты не должна превышать 20-50 грамм.

Не желательно употреблять в пищу следующие продукты на кето-диете:

• углеводы: сахар, сладкие напитки, хлеб из белой муки, паста, белый рис, картофель;
• фрукты: бананы, виноград, манго - содержат много сахара и углеводов;
•  сахар и сладости: сиропы, шоколадные батончики, печенье, сладкие завтраки, сладкие каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья;
• зерновые продукты: пшеница, ячмень, кукуруза и другие - имеют большое содержание углеводов;
•  бобовые культуры: соя, нут, бобы - ограничить количество в потреблении;
• алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит углеводы, поэтому их употребление стоит ограничить во время кето-диеты.

Рекомендуемые напитки при кето-диете:

• во-первых самое главное для каждого это вода - основа гидратации, добавьте лимон или мяту для вкуса;
•  Минеральная вода: газированная или негазированная;
• Натуральный кофе (без сахара);
• Чай: зеленый, черный, травяной;
•  смузи (овощные и ягодные);
• костный бульон или натуральный овощной бульон;
•  напитки на растительной основе: миндальное, коксовое молоко (без сахара).

Не рекомендованы напитки при кето-диете: Сладкие газированные напитки. Они содержат большое количество сахара и фруктозы; Соки. Даже натуральные соки содержат большое количество углеводов; Алкогольные напитки. Многие алкогольные напитки содержат в себе сахар и углеводы; Молоко. Коровье молоко содержит лактозу, которая является углеводом; Фруктовые напитки и коктейли. 

Рассмотрев вышеупомянутую диету можно сделать вывод, что она дает хорошие результаты для похудения, улучшения самочувствия, снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, снижения уровня сахара и холестерина в крови, снижения риска диабета и многих других заболеваний.

Но надо иметь в виду, что любая диета также имеет как побочные эффекты так и противопоказания по возрасту, хроническим заболеваниям, особенностям каждого человека.

Отдельно хочу отметить, что каждый человек имеет свои особенности и индивидуальные потребности в питании. Поэтому перед началом диеты важно учесть состояние свое состояние здоровья и особенности своего организма.

Обратитесь к вашему врачу (семейному, терапевту, гастроэнтерологу) чтобы исключить возможные риски.

Какую диету вы бы не выбрали, в первую очередь надо беречь свое здоровье!

ХОЛЕ-ГРАН