Четыре бактерии - всадники долголетия

В США классический завтрак часто включает овсянку, несколько яиц, огромный кофе с добавленным сахаром или латте со взбитыми сливками и апельсиновым соком. В зависимости от взглядов, кто-то считает это полезным, а кто-то нет.

 

Я много путешествовал и недавно вернулся из Греции, где изучал, как живут долгожители. Мое первое знакомство со средиземноморским образом жизни состоялось еще в медицинской школе — я специально отправился в Италию, чтобы лучше понять связь между едой, культурой и здоровьем.

 

В Греции я заметил, что завтраки очень просты. Обычно это чашечка кофе, кусочек фрукта или немного греческого йогурта с фисташками. Без добавок, без лишних калорий. И, как ни странно, именно такое начало дня заставляет меня чувствовать себя лучше.

 

 

Я люблю начинать день с крепкого кофе. Без сахара, сливок, даже без растительного молока. Это не нарушает интервальное голодание и при этом поддерживает энергию и метаболизм. Кофе содержит полифенолы, такие как хлорогеновая кислота, которые уменьшают воспаление, поддерживают сосуды и замедляют старение клеток.

 

 

Раньше я был нейтрален в отношении овсянки, но недавние исследования изменили мое мнение. Мы выделили из овса биоактивные соединения – авенантрамиды и бета-глюкан – и протестировали их в лаборатории на моделях заживления ран.

 

Результаты поразили:

 

• раны заживали быстрее (примерно в два раза)

• угнетение воспаления

• образование новых сосудов

• даже заживление без шрамов

 

Теперь я, время от времени, ем простую овсянку на воде, добавляя немного сухофруктов или орехов. Избегаю пакетированных вариантов с подсластителем и ароматизатором.

 

 

Когда мы говорим об обработке пищи, важно различать: домашнее приготовление – это одна вещь, а ультра обработка – совсем другое.

 

Когда продукт создан на заводе с добавлением сахара, красителей, консервантов и стабилизаторов, это уже пищевая инженерия, а не кулинария.

 

Цельные продукты, минимально обработанные, — это то, что поддерживает наше здоровье. Если основа вашего рациона – настоящая еда, а не «еда из пакета», – вы на правильном пути.

 

 

Каждый день мы решаем: превышать скорость или соблюдать правила. Так же что и положить на тарелку. Если постоянно делать выбор в ущерб себе, результат будет очевиден.

 

Мы уже видим последствия:

 

• в Японии - только 3% населения имеет ожирение

• в США - более 50%

• а если считать избыточный вес – более 75%

 

Почему?

 

Ибо в Японии на национальном уровне культивируют здоровое питание:

 

• дети учатся с раннего возраста

• диетологи в школах

• еду готовят с нуля каждый день

• дети даже сами участвуют в приготовлении

 

А у нас пиццу иногда считают за овощ.

 

 

Проблема не в одном человеке. Это не "злой замысел". Но и не отмазка. Мы выросли на еде, которую нам предлагали, и она действительно казалась нормой. Но сейчас мы знаем больше. Да, нас провоцировали покупать дешевое, удобное, вкусное – но это не снимает с нас ответственности.

 

Мы – как новенькие ноутбуки при рождении. Операционная система идеальна. Но со временем мы засоряем ее — плохими привычками, избытком сахара, стрессом, нехваткой сна.

 

Хорошая новость:

 

Систему можно "очистить" - вернуться в природное состояние здоровья.

 

Наше тело знает:

 

• как худеть

• как регулировать сахар

• как поддерживать мозг и суставы

 

просто нужно прекратить вредить себе.

 

 

Да, нас атакуют со всех сторон рекламой, яркими упаковками, ультраобработанными продуктами. Но мы не бессильны. Мы сами решаем, что покупать, что класть в рот и чем кормить своих детей. И вместо того, чтобы бороться с машиной, мы можем ее перенастроить — собственными ежедневными выборами.

 

Как изменить мир? Начни с себя. Делись знаниями, рассказывай друзьям, приноси книги в библиотеку, начни посещать книжный клуб или заведи маленький огород. Быть примером – это уже влияние. А главное — помнить: если ты признаешь, что ответственность хоть чуть-чуть твоя, значит, ты можешь что-то изменить.

 

Живой пример – мой двоюродный дядя. Очевидно, что генетика играет определенную роль в долголетии, но доживший до 104 лет мой двоюродный дядя доказывает: самое важное — это образ жизни. Я был на его 100-летии. Он сам составил список гостей, выбрал меню, принимал гостей с улыбкой как настоящий хозяин. К этому событию я приехал раньше, и у нас был откровенный разговор.

 

Я спросил: "В чем твой секрет?" Он ответил просто: "Я не ношу гнев. Не держу обид. Не стоит погружаться в мелочи - жизнь коротка."

 

Его спокойствие, воздержание и умение отпускать – это основа внутреннего здоровья. Его психология – это внимательность и выбор заботиться о себе.

 

Он вырос у подножья горы, где растет чай, и пил его каждый день на протяжении всей жизни. Свежесобранный, сезонный, без избытка кофеина – он верил в его силу и пил его весь день. И наука это подтверждает: полифенолы зеленого чая способствуют здоровью и долголетию.

Чтобы добраться до места, где они с друзьями пили чай, он ежедневно проходил пешком по каменной лестнице. Ему было почти 100, но он двигался уверенно. Движение, социальное взаимодействие, общение с друзьями – все это было частью его жизни.

Еще один его мудрый принцип – жить умеренно, даже с умеренностью. Он говорил:

 

"Большинство времени будь благоразумным, но время от времени - позволь себе свободу." Это золотое правило, которое я помню всякий раз, когда позволяю себе что-то лишнее.

 

 

Возвращаясь к более широкой теме — долголетие не сводится к генетике или волшебным пилюлям. И хотя я ценю исследователей, работающих в сфере биохакинга и изучающих добавки, важно помнить: не существует одного вещества, гарантирующего долгую и здоровую жизнь. Это не магия – это ежедневный выбор.

 

В поисках эликсира. Я работаю над книгой о долголетии. Мы живем в эпоху, когда наука может помочь нам жить дольше. Но поиски "эликсира бессмертия" – это не новое. Императоры, путешественники, алхимики - все искали его. Сегодня этим занимаются корпорации. Но вопрос остается прежним: что действительно имеет значение? Ответ – в простом. Сон, питание, движение, социальные связи, внимательность, умеренность. Вы не обязаны контролировать уровень глюкозы каждый час или иметь доступ к дорогостоящим добавкам. Большинство из нас может сделать что-то прямо сейчас: выспаться, больше двигаться, выбрать настоящую пищу вместо ультраобработанной.

 

Быть человеком – самая высокая форма долголетия. Можно быть амбициозным и мечтать о долгой жизни. Но настоящее долголетие – это быть человеком. Это не о вечности. Это о качестве каждый день.

 

 

Конечно, научные данные подтверждают: зеленый чай содержит катехины и полифенолы. Если вы пьете порошковый чай, например матча, то получаете еще и пищевые волокна. А в обычном чае, собранном в начале сезона, кофеина меньше – ведь кофеин является естественным инсектицидом, и в первые недели весны насекомых еще немного. Но мой дядя просто пил чай целый день.

 

 

Итак, третья вещь, которую он мне сказал: ему приходилось идти к чаю, как в храм — места, где он каждый день встречался с друзьями. Чтобы туда добраться, он каждый день осуществлял физические упражнения. Всю жизнь он придерживался трех простых вещей:

 

• спокойное мышление – пытался быть расслабленным

• зеленый чай в течение десятилетий

• ежедневная физическая активность

 

И самое главное – он проводил время с друзьями.

 

 

Это классическая картина: старшие мужчины собираются, играют во что-то, просто разговаривают или наблюдают. Я помню, как однажды утром встал в четыре часа и ушел с дядей. Ему было 99+, но он шел по неровной каменной лестнице, общался со мной весь путь. Это было сразу: социализация, физическая нагрузка, зеленый чай и внимательность. Дэн Бюттнер из "Голубых зон" говорит: там, где люди живут дольше, они не одиноки. А одиночество – серьезная угроза здоровью.

 

 

Если свести все к сути, которую мы часто слышим, то она такова:

 

• заботьтесь о своем уме

• не зацикливайтесь на мелочах

• заботьтесь о себе

• питайтесь здоровой едой

• выбирайте оружие здоровья, а не разрушения

 

Это и есть настоящая защита. Ваше тело активируется через движение, социальные связи, физическую активность.

 

 

Есть еще несколько игроков в этой игре:

 

• перец чили - поддерживает микробиом

• черная малина — также

• уксус Чанг (китайский черный уксус), который подают с суповыми клецками в дом сум (традиционные китайские закуски), стимулирует рост бактерии Akkermansia muciniphila.

 

Сальса, острая еда, гранаты, клюква – все это не только вкусно, но и полезно.

 

 

Для тех, кто проходит иммунотерапию при раке, наличие бактерии Akkermansia muciniphila может иметь решающее значение. Это не предположение – есть клинические исследования, подтверждающие ее влияние на эффективность лечения. И это ответ на вопрос: "Что мне есть?". Еда имеет значение. Особенно при раке.

 

 

Хотите прожить подольше? Избегайте сокращающих жизнь факторов: рак, диабет, ожирение. Один из способов – употребление продуктов с резистентными крахмалами, которые поддерживают полезные бактерии:

 

• сварите рис и оставьте в холодильнике на ночь – на следующий день получите резистентный крахмал

• то же с картофелем

 

Это изменяет химический состав и поддерживает микробиом.

 

 

Ученые выделили четыре бактерии, наиболее часто встречающиеся у долгожителей:

 

1. Odoribacter - укрепляет иммунитет, обладает противораковыми свойствами.

2. Oscillibacter – улучшает липидный профиль, снижает ЛПНП, повышает ЛПВП (показатели высокого и низкого уровня холестерина)

3. Christensenella – связана с низким ИМТ (индекс массы тела) и долголетием

4. Akkermansia muciniphila – уменьшает воспаление, улучшает метаболизм, помогает при иммунотерапии.

 

Эти бактерии стали предметом интенсивного исследования именно из-за их связи с длительной здоровой жизнью.

 

 

Новое открытие – молекула надежды. Когда вы тренируетесь, мышцы сокращаются и выделяют вещества (myokines), которые влияют на мозг. Они вызывают чувство надежды и оптимизма. Это не метафора, а реальная биохимия.

 

Итак, ты можешь изменить свою жизнь. Начни с малого. Чтобы изменить мир, начни с себя. Выбирай пищу с умом, поддерживай активность, заботься об отношениях. Это уже многое. И главное – помни: твоя ответственность означает твою силу.

 

 

• Средиземноморский завтрак: простой набор продуктов (кофе, фрукты, йогурт с орехами) может быть полезнее традиционного американского

• Кофе: содержит полифенолы (хлорогеновая кислота), уменьшающие воспаление и замедляющие старение клеток

• Овсянка: содержит авенантрамиды и бета-глюкан, которые в лабораторных условиях показали вдвое быстрее заживление ран, угнетение воспаления и образование новых сосудов

• Ожирение: показатели в Японии – 3%, в США – более 50% (свыше 75% с избыточным весом), что подчеркивает важность национальной культуры здорового питания

• Дядя-долгожитель (104 года): его секреты – отсутствие гнева, умеренность, ежедневный зеленый чай, физическая активность и социальные связи

• Микробиом: перец чили, черная малина, уксус Чанг, гранат, клюква – поддерживают полезные бактерии

• Четыре бактерия долголетия: Odoribacter (иммунитет, противораковые), Oscillibacter (липидный профиль), Christensenella (низкий ИМТ, долголетие), Akkermansia (воспаление, метаболизм, иммунотерапия)

• Долголетие: не магия, а ежедневный выбор в питании, активности, отношениях и внимательности к себе и своему телу