Чотири бактерії — вершники довголіття

 

У США класичний сніданок часто включає вівсянку, кілька яєць, величезну каву з доданим цукром або латте зі збитими вершками та апельсиновим соком. Залежно від поглядів, хтось вважає це корисним, а хтось — ні.

 

Я багато подорожував і нещодавно повернувся з Греції, де вивчав, як живуть довгожителі. Моє перше знайомство з середземноморським способом життя відбулося ще до медичної школи — я спеціально вирушив до Італії, щоб краще зрозуміти зв’язок між їжею, культурою та здоров’ям.

 

У Греції я помітив, що сніданки дуже прості. Зазвичай це чашка кави, шматочок фрукта або трохи грецького йогурту з фісташками. Без добавок, без зайвих калорій. І, як не дивно, саме такий початок дня змушує мене почуватися краще.

 

 

Я люблю починати день з міцної кави. Без цукру, вершків, навіть без рослинного молока. Це не порушує інтервальне голодування, і при цьому підтримує енергію й метаболізм. Кава містить поліфеноли, як-от хлорогенова кислота, які зменшують запалення, підтримують судини та уповільнюють старіння клітин.

 

 

Раніше я був нейтральним щодо вівсянки, але недавні дослідження змінили мою думку. Ми виділили з вівса біоактивні сполуки — авенантраміди та бета-глюкан — і протестували їх у лабораторії на моделях загоєння ран.

Результати вразили: 

 

• удвічі швидше загоєння

• пригнічення запалення

• утворення нових судин

• навіть загоєння без шрамів

 

Тепер я час від часу їм просту вівсянку на воді, додаючи трохи сухофруктів або горіхів. Уникаю пакетованих варіантів із підсолоджувачами та ароматизаторами.

 

 

Коли ми говоримо про обробку їжі, важливо розрізняти: домашнє приготування — це одна річ, а ультра обробка — зовсім інша.

 

Коли продукт створено на заводі з додаванням цукру, барвників, консервантів і стабілізаторів — це вже харчова інженерія, а не кулінарія.

 

Цільні продукти, мінімально оброблені — це те, що підтримує наше здоров’я. Якщо основа вашого раціону — справжня їжа, а не «їжа з пакету», — ви на правильному шляху.

 

 

Щодня ми вирішуємо: перевищувати швидкість чи дотримуватися правил. Так само — що класти на тарілку. Якщо постійно робити вибір на шкоду собі, результат буде очевидний.

Ми вже бачимо наслідки:

 

• в Японії — лише 3% населення має ожиріння

• в США — понад 50%

• а якщо рахувати надмірну вагу — понад 75%

 

Чому?

 

Бо в Японії на національному рівні культивують здорове харчування:

 

• діти навчаються з раннього віку

• дієтологи в школах

• їжу готують з нуля щодня

• діти навіть самі беруть участь у приготуванні

 

А в нас — піцу іноді рахують за овоч.

 

 

Проблема не в одній людині. Це не "злий задум". Але і не відмазка. Ми виросли на їжі, яку нам пропонували, і вона справді здавалася нормою. Але тепер ми знаємо більше. Так, нас провокували купувати дешеве, зручне, смачне — але це не знімає з нас відповідальності.

 

Ми — як новенькі ноутбуки при народженні. Операційна система ідеальна. Але з часом ми засмічуємо її — поганими звичками, надлишком цукру, стресом, нестачею сну.

 

Добра новина:

Систему можна "очистити" — повернутися до природного стану здоров’я. 

Наше тіло знає:

 

• як худнути

• як регулювати цукор

• як підтримувати мозок і суглоби —

просто треба припинити шкодити собі.

 

 

Так, нас атакують з усіх боків рекламою, яскравими упаковками, ультраобробленими продуктами. Але ми не безсилі. Ми самі вирішуємо, що купувати, що класти до рота і чим годувати своїх дітей. І замість того, щоб боротися з "машиною", ми можемо її переналаштувати — власними щоденними виборами.

 

Як змінити світ? Почни з себе. Ділись знаннями, розповідай друзям, принось книги в бібліотеку, почни відвідувати книжковий клуб чи заведи маленький город. Бути прикладом — це вже вплив. А головне — пам’ятати: якщо ти визнаєш, що відповідальність хоч трохи твоя, значить, ти можеш щось змінити.

 

Живий приклад — мій двоюрідний дядько. Очевидно, що генетика відіграє певну роль у довголітті, але мій двоюрідний дядько, який дожив до 104 років, доводить: найважливіше — це спосіб життя. Я був на його 100-річчі. Він сам склав список гостей, обрав меню, приймав гостей із посмішкою — як справжній господар. До цієї події я приїхав раніше, і ми мали щиру розмову.

 

Я спитав: "У чому твій секрет?". Він відповів просто: "Я не ношу гнів. Не тримаю образ. Не варто занурюватися в дрібниці — життя коротке."

 

Його спокій, стриманість і вміння відпускати — це основа внутрішнього здоров’я. Його психологія — це уважність і вибір піклуватися про себе.

 

Він виріс біля підніжжя гори, де росте чай, і пив його щодня протягом усього життя. Свіжозібраний, сезонний, без надлишку кофеїну — він вірив у його силу і пив його весь день. І наука це підтверджує: поліфеноли зеленого чаю сприяють здоров’ю і довголіттю.

Щоб дістатися до місця, де вони з друзями пили чай, він щодня проходив пішки по кам’яних сходах. Йому було майже 100, але він рухався впевнено. Рух, соціальна взаємодія, спілкування з друзями — усе це було частиною його життя.

Ще один його мудрий принцип — жити помірковано, навіть із помірністю. Він казав:

"Більшість часу будь розсудливим, але час від часу — дозволь собі свободу." Це золоте правило, яке я пам’ятаю щоразу, коли дозволяю собі щось зайве.

 

 

Повертаючись до ширшої теми — довголіття не зводиться до генетики чи чарівних пігулок. І хоча я ціную дослідників, які працюють у сфері біохакінгу та вивчають добавки, важливо пам’ятати: не існує однієї речовини, що гарантує довге і здорове життя. Це не магія — це щоденний вибір.

 

У пошуках еліксиру. Я працюю над книгою про довголіття. Ми живемо в епоху, коли наука справді може допомогти нам жити довше. Але пошуки "еліксиру безсмертя" — це не нове. Імператори, мандрівники, алхіміки — усі шукали його. Сьогодні цим займаються корпорації. Але питання залишається тим самим: що справді має значення? Відповідь — у простому. Сон, харчування, рух, соціальні зв’язки, уважність, поміркованість. Ви не зобов’язані контролювати рівень глюкози щогодини чи мати доступ до дорогих добавок. Більшість із нас може зробити щось просто зараз: виспатись, більше рухатися, обрати справжню їжу замість ультраобробленої.

 

Бути людиною — найвища форма довголіття. Можна бути амбітним і мріяти про довге життя. Але справжнє довголіття — це бути людиною. Це не про вічність. Це про якість кожного дня.

 

 

Звісно, наукові дані підтверджують: зелений чай містить катехіни та поліфеноли. Якщо ви п’єте порошковий чай, як-от матча, то отримуєте ще й харчові волокна. А в звичайному чаї, зібраному на початку сезону, кофеїну менше — адже кофеїн є природним інсектицидом, і в перші тижні весни комах ще небагато. Але мій дядько просто пив чай цілий день.

 

 

Отже, третя річ, яку він мені сказав: йому доводилося йти до чаю, наче до храму — місця, де він щодня зустрічався з друзями. Щоб туди дістатися, він щодня здійснював фізичні вправи. Усе життя він дотримувався трьох простих речей:

• спокійне мислення — намагався бути розслабленим;

• зелений чай протягом десятиліть;

• щоденна фізична активність.

 

І найголовніше — він проводив час із друзями.

 

 

Це класична картина: старші чоловіки збираються, грають у щось, просто розмовляють або спостерігають. Я пам’ятаю, як одного ранку встав о 4:00 і пішов із дядьком. Йому було 99+, але він йшов по нерівних кам’яних сходах, спілкувався зі мною весь шлях. Це було все одразу: соціалізація, фізичне навантаження, зелений чай і уважність. Ден Бюттнер із "Блакитних зон" говорить: там, де люди живуть довше, вони не самотні. А самотність — серйозна загроза здоров’ю.

 

 

Якщо звести все до суті, яку ми часто чуємо, то вона така:

 

• дбайте про свій розум

• не зациклюйтесь на дрібницях

• піклуйтесь про себе

• харчуйтесь здорово

• обирайте зброю здоров’я, а не руйнування

 

Це й є справжній захист. Ваше тіло активується через рух, соціальні зв’язки, фізичну активність.

 

 

Є ще кілька «гравців» у цій грі:

 

• перець чилі — підтримує мікробіом,

• чорна малина — також,

• оцет Чанг (китайський чорний оцет), який подають із суповими галушками в дім сум (традиційні китайські закуски), — стимулює ріст бактерії Akkermansia muciniphila.

 

Сальса, гостра їжа, гранати, журавлина — все це не лише смачно, а й корисно.

 

 

Для тих, хто проходить імунотерапію при раку, наявність бактерії Akkermansia muciniphila може мати вирішальне значення. Це не припущення — є клінічні дослідження, що підтверджують її вплив на ефективність лікування. І це відповідь на питання: "Що мені їсти?". Їжа має значення. Особливо при раку.

 

 

Хочете прожити довше? Уникайте чинників, що скорочують життя: рак, діабет, ожиріння. Один зі способів — вживання продуктів із резистентними крохмалями, які підтримують корисні бактерії:

 

• зваріть рис і залиште в холодильнику на ніч — наступного дня отримаєте резистентний крохмаль

• те саме з картоплею

 

Це змінює хімічний склад і підтримує мікробіом.

 

 

Вчені виділили чотири бактерії, що найчастіше зустрічаються у довгожителів:

 

1. Odoribacter — зміцнює імунітет, має протиракові властивості

2. Oscillibacter — покращує ліпідний профіль, знижує ЛПНЩ, підвищує ЛПВЩ (показники високого та низького рівня холестерину)

3. Christensenella — пов’язана з низьким ІМТ (індекс маси тіла) і довголіттям

4. Akkermansia muciniphila — зменшує запалення, покращує метаболізм, допомагає при імунотерапії.

 

Ці бактерії стали предметом інтенсивного дослідження — саме через їх зв’язок із тривалим здоровим життям.

 

 

Нове відкриття — молекула надії. Коли ви тренуєтесь, м’язи скорочуються й виділяють речовини (myokines), які впливають на мозок. Вони викликають відчуття надії й оптимізму. Це — не метафора, а реальна біохімія.

 

Тож, ти можеш змінити своє життя. Почни з малого. Щоб змінити світ, почни з себе. Обирай їжу з розумом, підтримуй активність, дбай про стосунки. Це вже багато. І головне — пам’ятай: твоя відповідальність означає твою силу.

 

 

• Середземноморський сніданок: простий набір продуктів (кава, фрукти, йогурт з горіхами) може бути кориснішим за традиційний американський

• Кава: містить поліфеноли (хлорогенова кислота), що зменшують запалення та уповільнюють старіння клітин

• Вівсянка: містить авенантраміди та бета-глюкан, які в лабораторних умовах показали вдвічі швидше загоєння ран, пригнічення запалення та утворення нових судин

• Ожиріння: показники в Японії – 3%, в США – понад 50% (понад 75% з надмірною вагою), що підкреслює важливість національної культури здорового харчування

• Дядько-довгожитель (104 роки): його секрети – відсутність гніву, поміркованість, щоденний зелений чай, фізична активність та соціальні зв'язки

• Мікробіом: Перець чилі, чорна малина, оцет Чанг, гранат, журавлина - підтримують корисні бактерії

• Чотири бактерії довголіття: Odoribacter (імунітет, протиракові), Oscillibacter (ліпідний профіль), Christensenella (низький ІМТ, довголіття), Akkermansia (запалення, метаболізм, імунотерапія)

• Довголіття: не магія, а щоденний вибір у харчуванні, активності, стосунках та уважності до себе та свого тіла