Безсоння

Якщо ви годинами крутитеся в ліжку, неспроможні заснути, або постійно прокидаєтеся посеред ночі й відчуваєте втому з самого ранку — можливо, у вас безсоння. З цією проблемою не з чуток знайомі багато хто: за різними оцінками, епізодичні порушення сну відчуває від третини до двох третин дорослих.

Багато хто, зневірившись заснути, тягнеться до сильних таблеток для сну і заспокоєння, але такі препарати можуть викликати звикання і побічні ефекти. На щастя, існують більш м'які, натуральні засоби від безсоння, які допомагають повернути здоровий природний сон без звикання і часто продаються без рецепта.

Що таке безсоння і чому воно виникає?

Безсоння — це поширене порушення сну, при якому людині важко заснути, складно підтримувати сон або вона занадто рано прокидається і не може знову заснути. В результаті сон не приносить належного відпочинку: вранці зберігається відчуття втоми й розбитості. Безсоння може бути короткочасним (кілька днів або тижнів, зазвичай на тлі стресу або змін у житті) або хронічним, коли проблеми зі сном тривають місяцями.

Причини появи безсоння дуже різноманітні. Найчастіше винуватцями є стрес і тривожність — емоційні переживання не дають мозку відключитися в нічний час. Негативно впливає і збитий режим дня: робота в нічні зміни або часті перельоти зі зміною часових поясів порушують циркадні ритми (внутрішній «годинник» організму), через що страждає здатність засинати в потрібний час.

Свою лепту вносять і погані звички: нерегулярний час відбою і підйому, денний сон, активність перед сном, перегляд екрана перед сном — все це заважає заснути та призводить до того, що людина відзначає у себе труднощі із засинанням.

Фізіологічні фактори теж важливі: безсоння можуть викликати різні медичні проблеми — хронічний біль, апное сну, захворювання щитоподібної залози, хвороби серця, нейродегенеративні розлади та ін.

Нарешті, на якість нічного відпочинку впливають стимулюючі речовини, адже надлишок кофеїну (кава, міцний чай, кола), нікотин, алкоголь на ніч — все це нерідко обертається поверхневим і неспокійним сном.

Окремо варто згадати, що безсоння у літніх людей зустрічається значно частіше, ніж у молодих. З віком змінюється структура сну — він стає менш глибоким і більш чутливим, люди старшого віку частіше прокидаються від шумів або дискомфорту. До того ж у літніх людей нерідко є хронічні захворювання (артрити, проблеми з сечовим міхуром тощо), які заважають спати вночі. Свою роль відіграє і приймання безлічі ліків: деякі медикаменти (наприклад, для тиску, серцеві, бронхолітики) можуть давати побічний ефект у вигляді безсоння. Тому препарати від безсоння для літніх людей слід підбирати особливо ретельно, віддаючи перевагу більш безпечним засобам з мінімальним ризиком побічних дій.

Ознаки безсоння: як зрозуміти, що проблема настала?

Як відрізнити безсоння від разових епізодів поганого сну? Лікарі виділяють ряд характерних ознак цього розладу. Ось найчастіші симптоми безсоння:

1. Труднощі із засинанням. Людина не може довго заснути вночі, навіть коли втомилася. Нормою вважається засинання протягом 15-20 хвилин; при безсонні час засинання часто перевищує 30-40 хвилин і більше.
2. Часті пробудження або поверхневий сон. Вночі сон переривається кілька разів без видимої причини, або є відчуття, що ви «дрімаєте напівсон», реагуючи на найменший шум. Після таких пробуджень важко знову заснути.
3. Занадто раннє пробудження. Безсоння може проявлятися і так: ви прокидаєтеся задовго до будильника (на 1-2 години раніше, ніж зазвичай) і вже не можете заснути знову. В результаті загальний час сну скорочується.
4. Неякісний нічний сон. Навіть якщо формально ви спали достатню кількість годин, сон при безсонні неглибокий, переривчастий, поганий вночі, тому вранці ви відчуваєте себе невиспаним.
5. Денні симптоми. Хронічний недосип позначається вдень: виникають млявість, сонливість, занепад сил, дратівливість або тривожність. Може знижуватися концентрація уваги та пам'ять; страждає працездатність, підвищується ризик помилок і нещасних випадків. Сама людина часто відчуває нав'язливі занепокоєння з приводу свого сну («страх не заснути») — це тільки посилює проблему.

Важливо розуміти, що поодинокі епізоди подібних симптомів можуть траплятися у всіх — наприклад, на тлі сильного стресу або зміни обстановки. Однак якщо ознаки безсоння зберігаються не менше трьох разів на тиждень протягом місяця і довше, можна говорити про розвиток хронічного безсоння, що вимагає уваги та корекції.

Чим небезпечне хронічне безсоння?

Постійні проблеми зі сном — це не тільки дискомфорт, але й значний удар по здоров'ю. Під час сну організм виконує критично важливі процеси «ремонту» і відновлення, тому хронічний недосип відбивається практично на всіх системах органів. Хронічне безсоння виснажує і тіло, і мозок.

Наслідки хронічного безсоння для організму:

• постійна втома;
• когнітивні порушення;
• уповільнена реакція;
• денні симптоми недосипання.

Згодом такі ефекти посилюються і можуть стати небезпечними.

Тривала відсутність повноцінного сну помітно підвищує ризики для здоров'я. У тих, хто страждає на безсоння, знижується продуктивність на роботі та успішність у навчанні, погіршується здатність концентруватися. Нездужання та сонливість вдень призводять до уповільнення реакції, що особливо небезпечно при керуванні автомобілем (збільшується ймовірність аварій). Крім того, хронічне безсоння тісно пов'язане з розвитком психічних розладів — насамперед депресії та тривожного розладу, — а також зловживанням психоактивними речовинами в спробах поліпшити самопочуття. Фізичне здоров'я теж страждає: хронічний дефіцит сну асоціюється з підвищеним ризиком гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Не дивно, що люди, які роками страждають від безсоння, в цілому відзначають нижчу якість життя в порівнянні з тими, хто спить нормально.

Натуральні препарати від безсоння: що вибрати без шкоди для здоров'я?

Коли відсутність сну починає серйозно заважати життю, виникає питання: як безпечно впоратися з безсонням? Багато хто хотів би обійтися без рецептурних снодійних, які нерідко викликають звикання і мають побічні ефекти. На щастя, існують безпечні засоби для сну — це натуральні препарати та добавки, що допомагають м'яко поліпшити сон без звикання і важких побічних дій. Розглянемо деякі з таких засобів:

1. Рослинні седативні (заспокійливі) засоби. Природа подарувала нам цілий ряд трав із заспокійливим і снодійним ефектом. Найвідоміша — валеріана лікарська. Екстракт кореня валеріани часто застосовують при проблемах із засинанням. Крім валеріани, доведеною м'якою седативною дією володіють пасифлора (страстоцвіт), меліса, екстракт хмелю і собача кропива (пустирник) — їх можна приймати у вигляді фіточаїв або готових аптечних настоянок/таблеток. Рослинні засоби підтримують нормалізацію сну внаслідок зниження збудливості нервової системи. Однак пам'ятайте, що навіть трави вимагають дотримання дозувань і можуть мати протипоказання (наприклад, валеріана іноді, навпаки, збуджує — у невеликої частки людей викликає зворотний ефект безсоння).
2. Мелатонін. Мелатонін — це гормон, що регулює наші циркадні ритми (добовий біологічний годинник). Вночі рівень мелатоніну в організмі підвищується, що сприяє засинанню. При безсонні, особливо у літніх людей, нерідко спостерігається дефіцит власного мелатоніну — наприклад, через вікове зниження його синтезу. У таких випадках можуть допомогти препарати мелатоніну (вони продаються без рецепта як дієтичні добавки). Мелатонін рекомендується при порушеннях засинання, пов'язаних з порушенням циркадних ритмів — наприклад, при зміні часових поясів, роботі в нічну зміну, синдромах «сови» або порушенні режиму сну. На відміну від класичних снодійних, він не викликає залежності, не втрачає ефективність при тривалому застосуванні й не дає «ранкового похмілля» у вигляді загальмованості. Проте приймати мелатонін слід за інструкцією і враховувати можливі взаємодії з іншими ліками.
3. Магній. Цей мінерал відомий своїм цілющим впливом на нервову систему і м'язове розслаблення. Добавки з магнієм нерідко рекомендують як допоміжний засіб при безсонні, особливо літнім людям. Магній вважається відносно безпечною добавкою: він не викликає звикання, а побічні ефекти рідкісні. Однак при захворюваннях нирок або серця перед початком прийманням магнію краще проконсультуватися з лікарем.

Крім перерахованих вище, існують і інші натуральні засоби — наприклад, амінокислота L-теанін (виділяється із зеленого чаю) для релаксації, БАДи з екстрактом меліси, лаванди, триптофан, комплекси вітамінів групи B та ін. Важливо купувати такі препарати у перевірених виробників і дотримуватися інструкції. Хоча слово «натуральний» асоціюється з безпекою, будь-які добавки можуть мати протипоказання і взаємодії. Тому якщо у вас є серйозні захворювання або ви приймаєте інші ліки, буде не зайвим попередньо проконсультуватися з лікарем.

Особливу увагу варто приділити комплексним гомеопатичним препаратам, які м'яко нормалізують сон. Наприклад, один з популярних засобів — СОН-НОРМА. Це комплексний гомеопатичний препарат, створений з поєднання натуральних рослинних компонентів. СОН-НОРМА скорочує час засинання і покращує якість сну, при цьому не порушуючи природні фази сну. Під дією цього засобу нічний сон настає легше, а пробудження відбувається природно, без відчуття розбитості. Препарат знижує вплив емоційного та розумового перенапруження, усуваючи ті самі нав'язливі думки та внутрішнє занепокоєння, які заважають заснути.

Кожен з компонентів у складі СОН-НОРМИ відповідає за певну ланку механізму сну:

1. Coffea допомагає впоратися з перезбудженням і потоком думок перед сном, знімає «ефект кофеїну навпаки» — коли тіло втомлене, але голова не відключається;
2. Arnica усуває наслідки фізичного та емоційного перенапруження, підходить, коли людина відчуває втому в тілі та напруженість після важкого дня;
3. Ignatia діє на емоційну сферу, особливо корисна при безсонні через стрес, тривожні думки, пригнічені емоції;
4. Cimicifuga знижує нервове напруження і дратівливість, допомагає при головних болях і вегетативних проявах, пов'язаних з порушенням сну.

Спільна дія цих компонентів:

• скорочує час засинання;
• підтримує природні фази сну, не порушуючи REM і глибокий сон;
• усуває тривогу і перевтому як причини безсоння;
• забезпечує м'який сон без ранкової млявості;
• не викликає звикання і підходить для тривалих курсів.

СОН-НОРМА не містить звичних седативних речовин, тому не викликає денної сонливості й не притупляє концентрацію вранці. Його можна приймати тривалими курсами, не побоюючись синдрому скасування або залежності. Крім того, засіб дозволений без рецепта і сумісний з іншими методами лікування безсоння — при необхідності СОН-НОРМУ можна поєднувати з іншими препаратами (достатньо витримувати інтервал 30 хвилин між прийманнями).

Завдяки м'якій дії та безпеці цей препарат підходить широкому колу людей, включаючи тих, кому важливо зберегти працездатність вдень (студенти, водії, літні пацієнти тощо).

СОН-НОРМА допоможе підтримати нервову систему і повернути природний сон без звикання.

Комплексний підхід до лікування безсоння

Яким би не був обраний вами препарат для сну, на одній чудо-пігулці лікування безсоння не закінчується. Найефективніший підхід — комплексний, коли медикаментозна підтримка поєднується зі зміною способу життя і звичок сну. Ось кілька рекомендацій, як налагодити режим сну і підвищити ефективність лікування безсоння:

1. Дотримуйтесь стабільного режиму дня. Лягайте спати й вставайте в один і той же час щодня.
2. Будьте фізично активні вдень. Регулярне фізичне навантаження цілюще впливає на нічний сон. Втомлене тіло засинає легше. Навіть звичайна прогулянка або легка гімнастика допоможуть знизити рівень стресу і поліпшити сон.
3. Мінімізуйте денний сон. Якщо вас мучить безсоння вночі, постарайтеся або зовсім відмовитися від денного сну, або обмежити його 20-30 хвилинами не пізніше полудня.
4. Обмежте стимулятори. У другій половині дня не вживайте кофеїн — каву, міцний чай, енергетики. Нікотин також стимулює нервову систему, тому куріння ближче до ночі небажане.
5. Легка вечеря і мінімум рідини на ніч. Не перевантажуйте шлунок перед сном. За 2 години до сну краще завершити приймання їжі. Також постарайтеся не пити багато рідини на ніч, інакше нічні позиви в туалет стануть причиною пробуджень.
6. Створіть комфортні умови для сну. Спальня повинна асоціюватися зі сном. Приберіть зайвий шум і джерела світла. Підберіть зручний матрац і подушку. Провітрюйте кімнату: прохолодне свіже повітря сприяє міцному сну.
7. Розробіть розслаблюючий ритуал перед сном. За годину до передбачуваного відходу до сну перейдіть до спокійних занять: прийміть теплу ванну, почитайте книгу, послухайте тиху музику або займіться медитацією.

Безсоння може виснажувати, але при правильному підході з ним реально впоратися. Використовуйте безпечні натуральні препарати від безсоння для підтримки нервової системи, дотримуйтесь порад щодо режиму і відпочинку — і поступово ваш сон налагодиться. Пам'ятайте, що організм сам прагне до балансу, потрібно лише допомогти йому створити необхідні умови. Якщо ж своїми силами подолати порушення сну не вдається, не соромтеся звернутися до лікаря: сучасна медицина має в своєму розпорядженні арсенал засобів від безсоння, і фахівець допоможе підібрати оптимальний план лікування.

Джерела

• Risk factors, comorbidities, and consequences of insomnia in adults / uptodate.com
• Stress and Insomnia / sleepfoundation.org
• Insomnia / mayoclinic.org
• Insomnia / my.clevelandclinic.org
• Natural Sleep Aids: Which Are the Most Effective? / sleepfoundation.org/