Как восстановить режим сна и избавиться от стресса: эффективные методы и препараты без рецепта

Как восстановить режим сна и избавиться от стресса без рецепта? Бессонница и тревожность стали спутниками миллионов людей, особенно в условиях хронического стресса. В этой статье вы найдете проверенные способы, которые действительно помогают лучше спать: от натуральных методов до безопасной поддержки препаратами без рецепта.

Современный ритм жизни часто приводит к тому, что хронический стресс и постоянный недосып становятся привычным делом. Многим знакома ситуация: после напряженного дня ложишься в постель, но уснуть не получается — в голове роятся мысли, тревоги и планы на завтра. Такая бессонница на нервной почве — явление очень распространенное. По данным Американской психологической ассоциации, 43% людей отмечают эпизоды бессонницы, вызванные стрессом. То есть почти каждый второй сталкивался с тем, что стресс и тревожность не дают нормально спать. Возникает замкнутый круг: стресс мешает сну, а недосып усиливает стрессовую реакцию организма.

В попытке найти средство от бессонницы, многие сразу идут в аптеку за таблетками для сна или успокоительными. Однако сильнодействующие снотворные не решают основную проблему и могут иметь побочные эффекты. К счастью, существует немало мягких способов восстановить режим сна без таблеток и одновременно снять нервное напряжение.

В этой статье мы разберемся:

• почему стресс — главный враг отдыха;
• чем опасен нарушенный график сна;
• как наладить режим сна;
• как снять стресс и улучшить сон натуральными методами.

Отдельно рассмотрим комплексный препарат СТРЕС-ГРАН — безрецептурное натуральное средство для поддержки нервной системы при стрессе и для улучшения сна. А также подскажем, когда все же стоит обратиться к врачу.

Почему мы теряем сон? Стресс как главный враг отдыха

Когда мы нервничаем или переживаем, организм входит в режим боевой готовности: повышается уровень гормонов стресса (адреналина, кортизола), учащается пульс, мысли продолжают лихорадочно крутиться. В таком состоянии сложно расслабиться и заснуть.

Стресс — один из самых частых триггеров бессонницы. Специалисты даже употребляют выражение «бессонница, вызванная стрессом». Исследования подтверждают прямую связь: почти половина случаев проблем со сном напрямую связана с эмоциональным напряжением.

Стресс мешает заснуть сразу по нескольким причинам:

• в состоянии тревоги человек лежит с напряженными мышцами и «кипящим» мозгом — это несовместимо с расслаблением, необходимым для сна;
• повышенный уровень кортизола нарушает циркадные ритмы и блокирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость, в результате чего удлиняется время засыпания и фрагментируется сон — даже уснув, человек часто просыпается среди ночи.

К тому же нехватка сна сама по себе активирует стрессовую реакцию организма, повышая уровень кортизола и создавая порочный круг. Поэтому неудивительно, что стресс и бессонница идут рука об руку и усиливают друг друга. Есть даже понятие «реактивность сна» — это чувствительность нашего сна к стрессовым факторам. У одних людей сильное волнение или хронический стресс практически гарантированно вызывают бессонницу (высокая реактивность сна), тогда как другие могут более-менее нормально спать даже в нервной обстановке.

Но для всех верно одно: сильные переживания, тревожные мысли перед сном — главный враг качественного отдыха. Если не научиться управлять стрессом, избавиться от проблем со сном будет сложно.

Чем опасен нарушенный режим сна?

Единичная бессонная ночь способна испортить настроение и продуктивность на следующий день. А если режим сна постоянно сбит, организм начинает страдать серьезно. Хронический недосып влияет на все системы органов — от мозга до иммунитета. Вот лишь некоторые последствия недостатка сна, которые отмечают врачи и научные исследования:

1. Эмоциональные и когнитивные нарушения. Нехватка сна делает нас раздражительными, тревожными, ухудшает способность концентрироваться и запоминать новую информацию. Исследования показывают, что даже у здоровых людей после плохого сна повышается уровень тревожности и падает настроение. В долгосрочной перспективе, согласно данным, бессонница увеличивает риск развития депрессии и тревожных расстройств.
2. Соматические (физические) проблемы. Хроническая бессонница провоцирует сбои в обмене веществ и работе гормонов. Отмечается, что длительное нарушение сна связано с повышением риска гипертонии, болезней сердца и сосудов, ожирения и сахарного диабета 2 типа. У людей, годами страдающих бессонницей, чаще выявляют нарушения липидного обмена (повышенный холестерин) и даже некоторые виды рака. Систематический недосып ослабляет иммунную защиту, из-за чего мы становимся более уязвимыми к инфекциям.
3. Снижение работоспособности и опасность травм. Невыспавшийся мозг работает в замедленном режиме: снижается продуктивность труда, растет количество ошибок. Страдает и координация движений. В таком состоянии легко попасть в неприятности. Медики предупреждают, что сонливость за рулем автомобиля чрезвычайно опасна — по воздействию на реакцию водителя она сопоставима с алкогольным опьянением. Регулярный недосып связан с повышенным риском аварий, производственных травм и прочих несчастных случаев, поскольку притупляется внимание и замедляются рефлексы.
4. Негативное влияние на нервную систему. Во время глубокого сна мозг «перезагружается» — происходят процессы восстановления нейронных соединений, переработки информации, очищения от токсинов. Если сон поверхностный и прерывистый, эти процессы нарушаются. Нервная система работает на износ, что со временем может привести к истощению ресурсов. Недаром хроническая инсомния (бессонница) рассматривается врачами как фактор риска нейродегенеративных заболеваний и когнитивных нарушений. Проще говоря, сон и нервная система тесно связаны: страдает одно — расстраивается и другое.

Таким образом, нарушенный режим сна опасен и для психики, и для тела. Важно не игнорировать продолжительную бессонницу, надеясь, что «само пройдет». Гораздо правильнее постараться восстановить нормальный график сна с помощью безопасных методов, о которых пойдет речь далее.

Как восстановить режим сна: пошаговые рекомендации

Итак, вы решили наладить режим сна и вернуть себе здоровый ночной отдых. Начните с методов гигиены сна — это простые, но эффективные шаги, которые рекомендуют сомнологи (специалисты по нарушениям сна) по всему миру.

Вот пошаговый план, как вернуть организму способность засыпать в нужное время и просыпаться бодрым.

№1 Установите стабильное расписание сна

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Поначалу это тяжело, но регулярность тренирует биологические часы. Со временем тело само начнет чувствовать сонливость к установленному часу.

Если режим сбит, сдвигайте время отхода ко сну постепенно — например, на 15 минут раньше каждые 2-3 дня, пока не дойдете до желаемого графика.

№2 Правильно используйте световой режим

Свет — главный регулятор наших циркадных ритмов. Утром постарайтесь получить максимум дневного света: сразу после пробуждения откройте шторы, выйдите на балкон или прогуляйтесь. Это поможет «завести» внутренние часы. Вечером же, наоборот, избегайте яркого освещения. За 1-2 часа до сна приглушите свет в комнате.

Особое внимание — экранам гаджетов: синий свет от смартфонов и ноутбуков сбивает выработку мелатонина и мешает засыпанию. Постарайтесь не пользоваться экранами хотя бы за час до отхода ко сну. Если никак без этого — включайте ночной режим фильтрации синего света.

№3 Создайте расслабляющий ритуал перед сном

Нашему мозгу нужны сигналы, что день закончился и пора спать. Придумайте себе вечерний ритуал — последовательность спокойных занятий в последний час перед сном. Например: тёплый душ, затем чашка травяного чая или стакан теплого молока, затем чтение книги или прослушивание спокойной музыки. Полезно выполнять каждый вечер одни и те же действия в одном и том же порядке — тогда они станут условным сигналом ко сну.

Избегайте в это время яркого света, громких звуков, эмоциональных разговоров. Хорошо включить в рутину техники релаксации: лёгкую разминку или йогу, медитацию, дыхательные упражнения. Они помогут замедлить сердцебиение и отключить беспокойные мысли.

№4 Следите за комфортом спальни

Спальное место и окружение очень важны для хорошего сна. Проверьте, что ваша спальня подходит для отдыха: в ней тихо, темно и нежарко. Оптимальная температура — около 18-20°C; в прохладном помещении спится лучше.

Зашторьте окна или используйте маску для глаз, если мешает уличный свет. При шумных соседях помогут беруши или наушники с белым шумом.

Постель должна быть удобной: подходящий матрас, подушка и одеяло, натуральное постельное белье.

Уберите из спальни отвлекающие гаджеты и лишний беспорядок — пусть она ассоциируется только со сном и отдыхом.

№5 Избегайте стимуляторов и тяжелой пищи перед сном

За 4-6 часов до предполагаемого отхода ко сну не употребляйте кофеинсодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай, колу, энергетики). Кофеин возбуждает нервную систему и может действовать до 6 часов, мешая засыпанию. Никотин тоже сильный стимулятор, поэтому курение поздно вечером нежелательно. Алкоголь многие принимают как снотворное, но это обманчивое средство — спиртное действительно вызывает сонливость, но ухудшает качество сна, провоцируя поверхностный прерывистый сон.

Также старайтесь не объедаться на ночь — поздний плотный ужин перегружает пищеварение и мешает заснуть. Если проголодались, перекусите чем-то легким за час-два до сна.

№6 Будьте осторожны с дневным сном

Если у вас бессонница, лучше вообще отказаться от дневных «тихих часов», как бы ни клонило в сон после обеда. Дневной сон крадет у вас часть ночного. Особенно вредны длительные или поздние «сиесты»  — они сбивают внутренние часы. Если очень нужно вздремнуть, ограничьтесь 20-30 минутами и только в первой половине дня.

№7 Регулярно занимайтесь физической активностью

Умеренные физические нагрузки в течение дня помогают лучше спать ночью. Когда мы достаточно двигаемся, к вечеру тело естественно устает, и сон наступает легче. Кроме того, спорт — отличная разрядка для нервной системы, он снижает уровень стрессовых гормонов.

Подойдет любая посильная активность: ходьба, бег, танцы, йога, плавание. Главное — не тренироваться слишком поздно. Интенсивная нагрузка менее чем за 2-3 часа до сна может, наоборот, перевозбудить организм. Лучшее время для тренировок при бессоннице — утро или ранний вечер.

№8 Не пытайтесь насильно уснуть

Если не можете заснуть в течение 20-30 минут, не лежите и не мучайтесь. Встаньте с постели и займите себя чем-то спокойным: почитайте книгу, послушайте тихую музыку, сделайте пару дыхательных упражнений. Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель. Смысл в том, чтобы кровать ассоциировалась только со сном, а не с ворочанием и переживаниями.

Полезно освоить техники расслабления, например методику постепенного мышечного расслабления или медитацию внимательности. Они помогут отвлечься от навязчивых мыслей. Как отмечают специалисты, небольшие изменения в привычках сна зачастую эффективнее, чем сразу хвататься за таблетки.

Терпение и настойчивость — и через пару недель правильной «гигиены сна» вы заметите, что засыпать стало легче, а просыпаться — приятнее.

Эти шаги составляют базу по восстановлению нормального сна. Исследования подтверждают, что в большинстве случаев улучшение сна достигается именно немедикаментозными методами, если выполнять их регулярно. Например, в одном из обзоров доктор медицины и врач-сомнолог Дастин Котлиар подчеркивает: «Большинство людей, когда не могут спать, ищут безрецептурные добавки или лекарства, однако для большинства наиболее эффективны небольшие изменения режима сна и привычек». Так что начните с вышеописанных мер — зачастую их достаточно, чтобы справиться с ситуацией.

Натуральные способы снять стресс и наладить сон

Разобравшись с гигиеной сна, стоит обратить внимание и на способы борьбы со стрессом. Ведь если удастся избавиться от стресса или хотя бы снизить его уровень, ночной сон восстановится гораздо легче. Ниже приведены несколько естественных, мягких методик и средств, которые помогают успокоить нервную систему, преодолеть тревожность и вернуть здоровый сон.

№1 Практикуйте релаксацию и медитацию

Научиться расслабляться — ключевой навык при стрессовой бессоннице. Простые дыхательные упражнения, медитация и йога помогают снизить уровень гормонов стресса и переключить мозг в «режим отдыха».

Например, медитация осознанности доказала свою эффективность против инсомнии. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine, группа пожилых людей с хронической бессонницей, занимавшихся медитацией, через 6 недель показала значительное улучшение сна и снижении симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой.

Медитация вызывает так называемую «реакция расслабления» — физиологическое состояние, противоположное стрессу. Регулярно практикуя ее днем (достаточно 10-20 минут), вы натренируете «рефлекс» расслабления, и ночью будет легче успокоить ум и заснуть.

Помимо медитаций, отлично работают техники прогрессивного мышечного расслабления, спокойная гимнастика (стретчинг) перед сном, а также теплая ванна или душ вечером — тепло расслабляет мышцы и отвлекает от переживаний.

№2 Физическая активность и прогулки на свежем воздухе

Как мы уже отмечали, спорт — природный антидепрессант и транквилизатор. Когда мы двигаемся, организм вырабатывает эндорфины, снижается уровень кортизола, улучшается настроение. Особенно полезна физическая активность на свежем воздухе днем, она одновременно снимает стресс и улучшает ночной сон. Даже обычная получасовая прогулка в парке после работы поможет «перезагрузить» голову после напряженного дня.

№3 Психологические техники управления стрессом

Попробуйте внедрить в жизнь практики, которые помогают мозгу справляться с тревожными мыслями. Один из способов — ведение дневника: перед сном выписывайте на бумагу все волнующие мысли, планы на завтра, нерешенные задачи. Это советуют даже сомнологи: такой прием освобождает голову от лишних тревог на время ночного отдыха.

Другой метод — прогрессивное решение проблем: выделяйте время днем, чтобы обдумать стрессовые ситуации и наметить пути их решения, тогда ночью эти мысли не будут вас преследовать.

Если стресс хронический и вы чувствуете, что не справляетесь — не стесняйтесь обратиться к психологу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице учит управлять беспокойством и эффективно применяется во всем мире в качестве нефармакологического лечения нарушения сна.

№4 Натуральные успокоительные средства (фитопрепараты)

Природа предлагает множество мягких «помощников» нервной системе. Издавна известны травы, которые помогают от нервов и бессонницы. Например, средства на основе валерианы, пассифлоры, пустырника, мелиссы — эти натуральные успокоительные продаются без рецепта и снижают уровень тревожности. Их можно принимать в виде таблеток, настоек или травяного чая перед сном. Исследования их эффективности дают смешанные результаты, но многие люди отмечают улучшение.

Так, валериана может облегчать засыпание и улучшать качество сна без серьезных побочных эффектов. Другой популярный природный релаксант — лаванда. Ее эфирное масло применяется в ароматерапии против тревоги и бессонницы. Научные обзоры подтверждают, что лаванда улучшает качество сна и сокращает число ночных пробуждений у людей с легкими нарушениями сна. Можно добавлять пару капель лавандового масла в ванну, аромалампу или на уголок подушки перед сном.

Эти средства — безопасные методы при стрессе, однако помните, что их эффект мягкий и индивидуальный: кому-то помогают значительно, а кто-то не ощущает сильного результата. Важно также, что любые травяные настойки и сборы стоит применять по инструкции и делать перерывы, чтобы избежать привыкания.

№5 Адаптогены — помощь организму в борьбе со стрессом

Адаптогены — это особая группа растительных экстрактов, которые повышают устойчивость организма к стрессовым факторам и помогают восстановить баланс нервной и эндокринной систем. Классический пример — ашваганда (индийский женьшень). Это растение из аюрведической медицины, которое в последние годы активно изучается наукой. Клинические исследования показывают, что экстракт корня ашваганды значительно снижает тревожность и уровень кортизола, улучшает качество сна и общее самочувствие у людей с хроническим стрессом. Также отмечено, что ашваганда по анксиолитическому (противотревожному) эффекту сравнима с легкими транквилизаторами, но при этом не вызывает выраженных побочных эффектов.

Кроме ашваганды, известными адаптогенами являются радиола розовая, элеутерококк, лимонник. Они помогают бороться с последствиями стрессового истощения — уменьшают усталость, нормализуют сон, слегка повышают тонус днем.

Адаптогены обычно принимают курсами по нескольку недель. Важно приобретать их у проверенных производителей и соблюдать дозировки. Хотя это препараты без рецепта для сна и нервной системы, перед началом курса стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Таким образом, естественные методы расслабления и мягкие седативные средства могут существенно помочь, если вас мучает стресс и тревожность по вечерам. Комбинация техник (релаксация, спорт, психология) и природных средств (травы, адаптогены) часто дает отличный эффект: нервная система успокаивается, и бессонница отступает. Однако бывает, что требуется дополнительная поддержка — например, специальный комплексный препарат для нервной системы. О таком средстве поговорим далее.

СТРЕСС-ГРАН — комплексная поддержка в случае стресса, вызывающего бессонницу

Когда стресс и переутомление мешают спать, но не хочется прибегать к тяжелым рецептурным препаратам, выручить могут комплексные натуральные средства. Одним из таких является СТРЕС-ГРАН — современный комплексный препарат, разработанный специально для устранения симптомов тревоги, нервного напряжения и связанных с ними нарушений сна. Это средство от стресса и бессонницы без рецепта, сочетающее несколько растительных компонентов в безопасных дозах.

Что такое СТРЕС-ГРАН?

Это комплексный препарат в форме гранул. В его состав входят микродозы известных в гомеопатии растений с успокаивающим эффектом:

• Ignatia (бобы Игнация);
• Gelsemium (жасмин желтый);
• Veratrum album (чемерица) и др.

За счет комплексного действия компонентов СТРЕС-ГРАН оказывает мягкое анксиолитическое (противотревожное) и вегетостабилизирующее действие без седативного эффекта. Проще говоря, он уменьшает тревожность, страх, внутреннее напряжение и помогает восстановить психоэмоциональное равновесие, не вызывая дневной сонливости.

Препарат не действует как снотворное в прямом смысле, зато он нормализует состояние нервной системы, благодаря чему естественный сон наступает легче.

Преимущества СТРЕС-ГРАН как успокоительного средства:

1. Это безопасное средство. В нем нет ни синтетических транквилизаторов, ни гормонов; активные вещества — природного происхождения. Препарат отпускается без рецепта, то есть признан достаточно безопасным для самостоятельного применения.
2. Не вызывает привыкания и синдрома отмены. Средство можно принимать курсами по 3-4 недели при повышенном стрессе, делая затем перерыв (обычно 1-2 недели), как рекомендовано инструкцией.
3. Совместимо с другими лекарствами и не мешает приему ваших основных препаратов (достаточно делать паузу ~30 минут между приемами разных средств).
4. Разрешено использовать даже детям (с 3 лет) и людям, чья работа требует повышенной концентрации, поскольку СТРЕС-ГРАН не вызывает заторможенности и не влияет на скорость реакции. Это подтверждено тем, что в препарате отсутствуют классические седативные компоненты, он не подавляет центральную нервную систему.

Когда может помочь СТРЕС-ГРАН?

Препарат показан при широком спектре нервных расстройств легкой и средней степени. В инструкции указано, что СТРЕС-ГРАН рекомендуется при тревожности, неврозах с чувством тревоги и напряжения, раздражительности, нарушениях сна на фоне стресса, при тревожно-депрессивных состояниях (в составе комплексной терапии).

Проще говоря, если вы ощущаете постоянное внутреннее беспокойство, плохо спите из-за навязчивых мыслей, часто нервничаете по пустякам — этот препарат может мягко скорректировать состояние. Он особенно полезен при так называемом астено-невротическом синдроме, когда на фоне длительного стрессового перенапряжения у человека наблюдается истощение нервной системы:

• повышенная возбудимость;
• перепады настроения;
• усталость;
• бессонница.

СТРЕС-ГРАН помогает поддержать нервную систему в таких ситуациях, убирая неприятные симптомы и предотвращая более серьезные срывы.

Когда обратиться к врачу?

Безрецептурные средства и изменения образа жизни часто помогают восстановить сон. Однако есть ситуации, когда важно не затягивать с профессиональной медицинской помощью. Согласно британским рекомендациям NHS, обратитесь к врачу, если у вас:

1. Длительная бессонница. Если у вас плохой сон уже несколько месяцев, а изменение привычек не даёт результата, это повод показаться специалисту.  Если бессонница продолжается 3 месяца и более или попытки самопомощи не сработали, следует обратиться к врачу. Длительная инсомния может быть симптомом скрытых проблем со здоровьем, которые надо выявить и лечить.
2. Инсомния существенно ухудшает качество жизни. Например, из-за недосыпа вы не можете нормально работать, учиться, справляться с повседневными делами. Либо ситуация дошла до того, что вы засыпаете за рулем или регулярно совершаете опасные ошибки из-за усталости. В таких случаях нужно безотлагательно проконсультироваться с доктором. Специалисты по сну отмечают, что при выраженном дневном снижении функций и хроническом бессонном состоянии необходимо профессиональное вмешательство.
3. Подозрение на сопутствующие заболевания. Иногда плохой сон вызван не только стрессом. Бессонницу могут вызывать депрессия, синдром беспокойных ног, апноэ сна (остановки дыхания во сне), болезни щитовидной железы и другие проблемы. Если у врача возникнут подозрения на такие состояния, он назначит обследования или направит вас к узким специалистам. Не бойтесь рассказать врачу о своих симптомах — вместе вы найдете причину.
4. Необходимость более сильного лечения. Если перепробованы все мягкие методы, а вы по-прежнему страдаете от бессонницы и постоянного стресса, врач может рекомендовать более серьезные шаги. Например, курс когнитивно-поведенческой терапии или, в крайних случаях, короткий курс рецептурных снотворных или анксиолитиков. Не принимайте сильнодействующие препараты самостоятельно без назначения врача! Некоторые популярные таблетки от стресса и тревоги (например, бензодиазепиновые транквилизаторы) могут вызвать зависимость, если принимать их без контроля. Поэтому их должен выписать врач, тщательно взвесив пользу и риски.

Помните, что сон — базовая потребность организма, и пренебрегать ею нельзя. Если ситуация вышла из-под контроля, лучше вовремя получить профессиональную помощь. Врач-сомнолог или невролог подскажет оптимальное решение: будь то специальные терапевтические методики, физиопроцедуры или корректировка лечения других заболеваний.

Восстановление здорового сна — задача выполнимая, если подойти к ней комплексно. Уберите по возможности причины стресса, внедрите полезные привычки (режим дня, релаксация, спорт), воспользуйтесь дарами природы — травами, адаптогенами. В арсенале аптек сегодня есть и безопасные таблетки от нервов и стресса без рецепта, такие как комплексный препарат СТРЕС-ГРАН, способные мягко помочь нервной системе справиться с перегрузкой.

Пусть ночной отдых снова станет для вас источником энергии и спокойствия! Ведь, что помогает при бессоннице лучше всего, как не здоровый образ жизни и забота о своем душевном равновесии. Спокойной вам ночи и крепкого здоровья!

Источники

• Stress and insomnia – A vicious circle / journals.lww.com
• Short- and long-term health consequences of sleep disruption / pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• How to Fix Your Sleep Schedule / sleepfoundation.org
• The Effect of Lavender on Sleep Quality in Individuals Without Insomnia. A Systematic Review / journals.lww.com
• Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study / pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• СТРЕС-ГРАН / nhu.com.ua