Что делать, когда вам хочется ничего не делать

 

Способность получать удовольствие является ключевой составляющей хорошего психического состояния.

 

Давайте поговорим о боли и удовольствии – два понятия, которые вы подробно рассматриваете в своей книге. Интересно, что именно из-за этих ощущений можно лучше понять психическое здоровье человека. К примеру, одним из ключевых симптомов депрессии является не просто плохое настроение, но и невозможность получать удовольствие и потеря мотивации. Это состояние, трудно поддающееся лечению антидепрессантами и часто запускающее замкнутый круг: чем меньше человек испытывает удовольствие, тем глубже он погружается в депрессию.

 

Именно поэтому книга начинается с глубокого погружения в природу удовольствия и боли. Ведь способность получать удовольствие является ключевой составляющей хорошего психического состояния, а ее потеря – серьезным сигналом, что нужно что-либо менять.

 

Что касается боли, она кажется менее очевидным фактором, однако не менее важным. Оказывается, хроническая боль часто тесно связана с депрессией – и наоборот. Это объясняется тем, что они используют одни и те же биологические цепи в мозге, которые отвечают за наше восприятие негативных ощущений.

 

Интересно, что физическую и эмоциональную боль активируют схожие участки мозга. В качестве примера, спортсмены во время соревнований могут не ощущать травму, но боль возвращается после того, как соревнования заканчиваются. Это иллюстрирует, как наше восприятие боли зависит от контекста и ситуации.

 

Еще один пример – погружение в ледяную воду, которое, несмотря на исходный дискомфорт, часто вызывает эйфорию благодаря высвобождению эндорфинов. Таким образом, боль и удовольствие оказываются гораздо более близкими понятиями, чем кажется на первый взгляд, и их понимание открывает новые возможности для поддержания психического здоровья.

 

 

Да, во многом это удивительно, ведь обычно боль рассматривается как негативное явление для психического здоровья. Безусловно, постоянная боль вредна, но из-за специфических биологических механизмов. Это свидетельствует о том, что мозг способен получать удовольствие даже из неожиданных источников.

 

Что же такое удовольствие с точки зрения нейробиологии? В нашем мозгу есть особые зоны – так называемые гедонические горячие точки, которые активируются независимо от того, откуда мы получаем удовольствие. Эти участки мозга небольшие, но очень важные для нашего восприятия удовольствия.

 

Когда мы испытываем удовольствие, в мозге освобождаются нейрохимические вещества, такие как эндорфины (эндогенные опиоиды). Именно они создают чувство счастья или облегчения.

 

Интересно, что удовольствие способно даже изменять наше восприятие боли. Например, некоторые люди с мигренью замечают уменьшение боли после секса, тогда как у тех, кто страдает кластерной головной болью, секс может усиливать боль. Это показывает, насколько наш мозг гибок в восприятии боли и удовольствия.

 

Другой пример – смех с друзьями, который не только приятен сам по себе, но и буквально уменьшает боль из-за высвобождения эндорфинов. Люди, смеющиеся вместе, даже могут дольше выдерживать физический дискомфорт.

 

Это подводит нас к важному выводу: боль и удовольствие – тесно переплетенные понятия, а их понимание помогает находить новые пути поддержания психического и физического здоровья.

 

 

Однажды ко мне обратился пациент, не очень охотно рассказывая о своей жизни. На вопрос о браке он ответил: "Да все нормально". Об отношениях с детьми: «Я редко их вижу, они заняты». Работу он тоже не любил, говорил: "Просто зарабатываю на жизнь". Он явно имел симптомы депрессии – ничего его не радовало и не увлекало.

 

Я спросил: «Вы занимаетесь чем-то интересным или у вас есть хобби?» Он ответил: «Доктор, я слишком занят». В выходные он занимался детьми и их кружками. После анализов и скрининга я спросил, есть ли что-нибудь, что он любил в детстве. Он вспомнил, что когда-то очень любил строить железнодорожные модели. Я предложил ему достать эти игрушки с чердака и начать с ними играть.

 

Через несколько месяцев я случайно встретил его жену, которая сказала: «Доктор, он стал совсем другим человеком! Он достал эти поезда, начал играть, подписался на журнал и покупает модели на eBay». Еще через несколько месяцев этот пациент пришел ко мне и подтвердил: «Все изменилось, чувствую себя прекрасно! Отношения с женой улучшились, работа стала нравиться, сблизилась с детьми».

 

Эта история стала очень важной для меня. Я всегда стараюсь понять глубокие причины проблем пациентов. И здесь было очевидно: возвращение удовольствия помогло ему наладить все остальное в жизни.

 

Почему так вышло? С точки зрения нейробиологии, хобби, как и обычные антидепрессанты или психологическая терапия, может изменить наше восприятие мира. В мозгу возникает «положительная ошибка предсказания»: когда мы ожидаем негатива, но неожиданно получаем удовольствие, наши ожидания меняются к лучшему. Это связано с работой нейромедиатора дофамина, сигнализирующего мозгу о важности неожиданного положительного опыта.

 

Известный эксперимент 1990-х годов с обезьянами показал, как работает дофамин. Сначала обезьяны получали сок, который они любят, и это вызвало всплеск дофамина. Затем сок начали ассоциировать с мельканием лампочки. Обезьяны быстро научились ждать сок уже после сигнала света, и дофамин начал выделяться при мерцании лампы. Если же после света вместо сока была вода, дофамин снижался – это и есть ошибка предсказания.

 

Именно так действует и удовольствие от хобби. Оно меняет наше восприятие мира к лучшему, ведь мы начинаем ждать от жизни положительных эмоций и удовольствия. И это, на мой взгляд, объясняет, почему простое занятие любимым делом может кардинально изменить психическое состояние человека.

 

 

Существует известный психологический эксперимент, проведённый примерно десять лет назад. Людей помещали в комнату с устройством, способным подавать легкие болезненные электрические импульсы. Им объясняли, как им пользоваться, и оставляли в одиночестве. Оказалось, что многие участники сами себе подавали разряды. Почему? Во-первых, люди очень любознательны. А во-вторых — скука оказалась настолько невыносимой, что они предпочли боль, чем оставаться наедине без стимула.

 

Этот эксперимент хорошо иллюстрирует, почему мы постоянно тянемся к смартфонам в «междучасе» — в очереди, на остановке, во время обеда. Мы ищем хоть какую-то стимуляцию, даже если это лишь нескончаемая лента соцсетей.

 

Вернемся к примеру моего пациента. Он снова взял в руки старый набор железнодорожной модели, которым не пользовался с детства. И неожиданно почувствовал: «Ого, это действительно весело! Я совсем забыл, как мне это нравилось! Его ожидания не были высокими, а он получил истинное удовольствие. Это неожиданное наслаждение вызвало положительные эмоции и изменило его настроение.

 

Представим, что он начал играть с этими поездами дважды в неделю. И теперь, когда сидит на работе в 17:00, заканчивает работу с документами и думает: «Скорее домой, впереди приятный вечер». Его дофамин начинает производиться еще до того, как он прикоснется к хобби. Выглядит вполне логично, верно?

 

Этот один маленький шаг запустил цепную реакцию. Чувство принадлежности к сообществу (через подписку на журнал или поиск коллекционных моделей), элемент восхищения, ожидание чего-то приятного – все это вернуло ему интерес к жизни. А с ним пришло и другое: вдохновение, мотивация, удовольствие.

 

Апатия – неприятное состояние. Человек как бы в «нейтрале», он не делает ничего, что могло бы его увлечь. Но только появляется что-то, хоть немного мотивирующее — начинается движение.

 

 

Но у мотивации есть цена. В книге я использую для этого слово «двигатель». Чтобы перейти от пассивного состояния к активному действию, нужно потратить усилия. И наш мозг не очень охотно их тратит. Мы всегда взвешиваем: «Стоит ли это действие усилий?»

 

Интересно, что разные люди имеют разную чувствительность к усилиям и вознаграждениям. Одни более чувствительны к затратам энергии, другие к вознаграждению. Одни готовы потратить много усилий ради сильного вознаграждения, а другие нет.

 

Очень понравилась идея, которую я прочитал в книге профессора Гарварда Дэниела Либермана "Exercised". Он пишет: "Мы не рождены для того, чтобы заниматься спортом". Представьте охотников-собирателей. Предложите им пробежаться час на беговой дорожке, и они просто не поймут смысла: «Просто бежать, никуда не добраться?»

 

Наше тело запрограммировано сохранять энергию. Если нет необходимости двигаться — мы этого не делаем. И это не вина, не лень. Это естественный механизм.

 

То же с мотивацией. Если тебе кажется, что тебе не хватает сил, желание что-то делать, возможно, твой мозг просто сигнализирует: «Отдохни». Возможно, он блокирует мотивацию, чтобы вынудить тебя сесть на диван и восстановить силы. Это имеет смысл, не правда ли?

 

Есть еще один интересный фактор – время суток и биоритмы. К примеру, моя аспирантка Сара Мархоф провела серию экспериментов и выяснила, что уровень мотивации зависит от хронотипа человека. «Жаворонки» — активные утром, и если их протестировать вечером, они будут казаться апатичными. А «совы», наоборот, их энергия растет ближе к вечеру. И если протестировать их утром, будут выглядеть так же вяло.

 

Это действительно важно учитывать даже врачу. Ведь оценивая состояние пациента, важно понимать, что его мотивация или апатия — это не только симптом, но и зависимость от времени суток и ритма жизни.

 

 

Знание о симптомах депрессии или тревоги способно не только помочь, но и заставить человека больше на них сосредотачиваться, закрепляя их. Особенно это касается подростков в социальных группах, где симптомы могут даже передаваться, подобно психологической «заразности».

 

Это подтверждается и исследованиями из других сфер. Например, когда мы идем или бегаем в группе — наша походка и дыхание синхронизируются. Мы социальные существа и глубоко реагируем на поведение окружения.

 

Изоляция во время локдаунов особенно повлияла на уязвимые группы — не только молодежь, но и пожилых людей. Один знакомый менеджер спорт центра рассказал: «В пандемию 60-летние приходили с улыбками, общались, шутили. А теперь молчаливые, отстраненные, не смотрят в глаза». Социальное взаимодействие – критически важное для психического и физического здоровья.

 

Смех – одна из самых мощных форм этого взаимодействия. Есть исследование, что смех с друзьями снижает уровень боли, повышает выносливость при физических нагрузках и способствует выработке эндогенных опиоидов — «естественных успокаивающих», которые помогают расслабиться и создают чувство безопасности.

 

Помню одно исследование, где пара специально провоцировали на ссоры. И те, кто во время спора сумел подшутить или посмеяться, имели более низкий уровень кортизола, лучше переносили конфликт и быстрее восстанавливались. Смех буквально снижал физиологический стресс.

 

Итак, один из простых рецептов для поддержания ментального здоровья – чаще смеяться. Особенно вместе. Люди смеются гораздо легче и чаще в компании, чем наедине.

 

И еще один важный момент – лечение. Мы должны отказаться от идеи «волшебной таблетки». Что подходит одному – может быть неэффективным для другого. Все мы разные, и даже депрессия — это не единственное состояние, а скорее набор симптомов, вызванных разными механизмами.

 

Антидепрессанты, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), действительно помогают части пациентов. Но они не «восстанавливают нехватку серотонина», как прежде считали. Скорее всего, они изменяют восприятие мира — делают его менее отрицательным, позволяют иначе толковать события. Это полезно для тех, чья депрессия связана именно с таким отрицательным предубеждением.

 

Еще важная тема, когда родители волнуются, что их дети или подростки курят. Что говорят последние исследования о влиянии каннабиса на мозг и психическое здоровье?

 

Это очень актуальный вопрос — все больше стран легализуют каннабис, и мы еще не до конца понимаем, какие последствия это будет иметь. Мы знаем, что химический состав современного каннабиса отличается от того, что употребляли несколько десятилетий назад. Соотношение THC (тетрагидроканнабинола) и CBD (канабидиола) изменилось – THC стало больше. И это имеет значение для зависимости и возможных побочных эффектов. Я даже знаю о клиническом исследовании, где каннабидиол используют для лечения зависимости от каннабиса. То есть эти два компонента действительно существенны.

 

CBD сейчас очень популярен – его используют при боли и т.д. Но баланс THC/CBD с течением времени изменился. Следовательно, условно говоря, "трава из 60-х" не то же, что каннабис 2025 года. Это не только проблема — это еще и подсказка, что даже тот же препарат может действовать по-разному в зависимости от состава.

 

Также, когда говорим о рисках каннабиса — их нужно рассматривать по сравнению с другими легальными веществами, например алкоголь. Алкоголь — очень опасное вещество, но из-за того, что он легален, мы часто недооцениваем его вред. Если бы мы изменили стандарты законов, возможно, это бы уменьшило потребление алкоголя, который имеет долгосрочные и краткосрочные негативные последствия.

 

Можем ли мы сказать, что курение каннабиса увеличивает риск психических расстройств, или это слишком сложно, чтобы давать однозначный ответ?

 

Нет, однозначно сказать нельзя, все зависит от обстоятельств. Но есть очень интересные потенциальные риски, особенно если говорить о возрасте, в котором начинается употребление каннабиса. Уже давно известно — и, я уверена, многие ваши слушатели об этом слышали, — что существует связь между употреблением каннабиса и развитием симптомов, связанных с шизофренией, например психоза. Это действительно важная связь, которую следует понимать. Но эта ассоциация работает в обе стороны. Частично она возникает потому, что люди с генетической предрасположенностью к психозам чаще начинают курить каннабис и делают это раньше тех, у кого такой склонности нет. Но если говорить о направлении "есть риск психоза → употребляешь каннабис", то именно он кажется сильнее. Так что эту информацию точно не стоит игнорировать — ее нужно учитывать, когда мы говорим об этой связи.

 

Я также сказала бы, что зависимость от любого вещества — это плохо. Дело не в самом веществе. Нельзя сказать, что зависимость от каннабиса хуже, чем, скажем, от алкоголя. Можно даже доказать обратное. Но если вы или кто-то из ваших близких чувствуете, что вещество начинает мешать функционировать, это уже причина обратиться за помощью. Не в веществе дело — а в ваших отношениях с ним.

 

Назову две практики, полезные для психического здоровья. Первая: следить за гигиеной сна и, если можешь, заниматься физической активностью. Эти базовые вещи часто являются тем, что позволяет пережить сложные психические кризисы или не позволяет. Это – основа.

 

Вторая – менее очевидна. Удовольствие. Даже если ты считаешь, что сдержанность – это высшая цель, не стоит пренебрегать тем, что доставляет тебе радость.

И в заключение: одно из важнейших сообщений моей книги — это не то, что "ничего не работает для всех", а то, что что-то работает для каждого. Возможно, для тебя это "нечто" уже существует. А может быть, оно еще в разработке.

 

 

• Депрессия: характеризуется не только плохим настроением, но и утратой способности получать удовольствие

• Боль и мозг: как эмоциональная, так и физическая боль активизируют те же зоны мозга(например, когда спортсмены могут не ощущать травму во время соревнований, но боль возвращается после их завершения)

• Эндорфины и боль: например смех с друзьями уменьшает боль из-за высвобождения эндорфинов

• Хобби как терапия: возвращение в любимые занятия с детства (например, моделирование поездов) активирует дофаминовую систему мозга. Это запускает эффект «положительной ошибки предсказания» — когда мы неожиданно получаем удовольствие

• Мотивация имеет «цену»: мозг взвешивает расход энергии на действие, и в состоянии усталости блокирует мотивацию. Биологически мы склонны к энергосбережению – это не лень, а естественный механизм

• Скука — сильный стимул: люди в эксперименте выбирали боль, чтобы избежать скуки (эксперимент с электрошоком вместо пассивного ожидания)

• Мотивация и хронотипы: исследование показало, что уровень мотивации зависит от хронотипа человека ("жаворонки" активны утром, "совы" – вечером)

• Лечение депрессии: антидепрессанты, в частности СИОЗС, не "восстанавливают нехватку серотонина", а изменяют восприятие мира, делая его менее отрицательным

• Связь каннабиса и психоза: существует связь между употреблением каннабиса и развитием симптомов, связанных с шизофренией. Однако ассоциация является двусторонней, и генетическая предрасположенность может влиять на начало употребления

• Чрезмерная осведомленность о психическом здоровье: иногда фокус на симптомах только усугубляет самочувствие