Що робити, коли вам хочеться нічого не робити

 

Здатність отримувати задоволення є ключовою складовою хорошого психічного стану.

 

Давайте поговоримо про біль і задоволення – два поняття, які ви докладно розглядаєте у своїй книзі. Цікаво, що саме через ці відчуття можна краще зрозуміти психічне здоров’я людини. Наприклад, одним із ключових симптомів депресії є не просто поганий настрій, а й неможливість отримувати задоволення та втрата мотивації. Це стан, який важко піддається лікуванню антидепресантами і часто запускає замкнене коло: чим менше людина відчуває задоволення, тим глибше вона занурюється у депресію.

 

Саме тому книга починається з глибокого занурення у природу задоволення та болю. Адже здатність отримувати задоволення є ключовою складовою хорошого психічного стану, а її втрата – серйозним сигналом, що потрібно щось змінювати.

 

Що стосується болю, він здається менш очевидним фактором, проте не менш важливим. Виявляється, хронічний біль часто тісно пов’язаний із депресією – і навпаки. Це пояснюється тим, що вони використовують одні й ті самі біологічні ланцюги в мозку, які відповідають за наше сприйняття негативних відчуттів.

 

Цікаво, що фізичний та емоційний біль активують схожі ділянки мозку. Як приклад, спортсмени під час змагань можуть не відчувати травму, але біль повертається після того, як змагання закінчуються. Це ілюструє, наскільки наше сприйняття болю залежить від контексту і ситуації.

 

Ще один приклад – занурення у крижану воду, яке, попри початковий дискомфорт, часто викликає ейфорію завдяки вивільненню ендорфінів. Таким чином, біль і задоволення виявляються значно ближчими поняттями, ніж здається на перший погляд, і їх розуміння відкриває нові можливості для підтримки психічного здоров'я.

 

 

Так, багато в чому це досить дивно, адже зазвичай біль розглядається як негативне явище для психічного здоров’я. Безумовно, постійний біль є шкідливим, але через специфічні біологічні механізми. Це свідчить про те, що мозок здатний отримувати задоволення навіть із несподіваних джерел.

 

Що ж таке задоволення з точки зору нейробіології? У нашому мозку є особливі зони – так звані «гедонічні гарячі точки», які активуються незалежно від того, звідки ми отримуємо задоволення. Ці ділянки мозку невеликі, але дуже важливі для нашого сприйняття задоволення.

 

Коли ми відчуваємо задоволення, в мозку вивільняються нейрохімічні речовини, такі як ендорфіни (ендогенні опіоїди). Саме вони створюють відчуття щастя чи полегшення.

Цікаво, що задоволення здатне навіть змінювати наше сприйняття болю. Наприклад, деякі люди з мігренню помічають зменшення болю після сексу, тоді як у тих, хто страждає на кластерний головний біль, секс може посилювати біль. Це показує, наскільки наш мозок гнучкий у сприйнятті болю і задоволення.

 

Інший приклад – сміх із друзями, який не тільки приємний сам по собі, але й буквально зменшує біль через вивільнення ендорфінів. Люди, які сміються разом, навіть можуть довше витримувати фізичний дискомфорт.

 

Це підводить нас до важливого висновку: біль і задоволення – тісно переплетені поняття, а їх розуміння допомагає знаходити нові шляхи підтримки психічного та фізичного здоров'я.

 

 

Одного разу до мене звернувся пацієнт, який не дуже охоче розповідав про своє життя. На питання про шлюб він відповів: «Та все нормально». Про стосунки з дітьми: «Я рідко їх бачу, вони зайняті». Роботу він теж не любив, казав: «Просто заробляю на життя». Він явно мав симптоми депресії – нічого його не тішило і не захоплювало.

 

Я запитав: «Ви займаєтесь чимось цікавим чи маєте хобі?» Він відповів: «Докторе, я занадто зайнятий». На вихідних він займався дітьми та їхніми гуртками. Після аналізів та скринінгу я спитав, чи є щось, що він любив у дитинстві. Він згадав, що колись дуже любив будувати залізничні моделі. Я запропонував йому дістати ці іграшки з горища і почати з ними гратися.

 

Через кілька місяців я випадково зустрів його дружину, яка сказала: «Докторе, він став зовсім іншою людиною! Він дістав ці поїзди, почав гратися, підписався на журнал і купує моделі на eBay». Ще за кілька місяців цей пацієнт прийшов до мене і підтвердив: «Все змінилося, почуваюся чудово! Стосунки з дружиною покращилися, робота стала подобатися, зблизився з дітьми».

 

Ця історія стала дуже важливою для мене. Я завжди намагаюся зрозуміти глибокі причини проблем пацієнтів. І тут було очевидно: повернення задоволення допомогло йому налагодити усе інше в житті.

 

Чому так сталося? З точки зору нейробіології, хобі, як і звичайні антидепресанти чи психологічна терапія, може змінити наше сприйняття світу. В мозку виникає «позитивна помилка передбачення»: коли ми очікуємо негативу, але несподівано отримуємо задоволення, наші очікування змінюються на краще. Це пов'язано з роботою нейромедіатора дофаміну, який сигналізує мозку про важливість несподіваного позитивного досвіду.

 

Відомий експеримент 1990-х років з мавпами показав, як працює дофамін. Спочатку мавпи отримували сік, який вони люблять, і це викликало сплеск дофаміну. Потім сік почали асоціювати з миготінням лампочки. Мавпи швидко навчилися очікувати сік вже після сигналу світла, і дофамін почав виділятися при миготінні лампи. Якщо ж після світла замість соку була вода, дофамін знижувався – це і є помилка передбачення.

 

Саме так діє і задоволення від хобі. Воно змінює наше сприйняття світу на краще, адже ми починаємо очікувати від життя позитивних емоцій і задоволення. І це, на мою думку, пояснює, чому просте заняття улюбленою справою може кардинально змінити психічний стан людини.

 

 

Існує відомий психологічний експеримент, проведений приблизно десять років тому. Людей поміщали в кімнату з пристроєм, здатним подавати легкі болючі електричні імпульси. Їм пояснювали, як ним користуватися, і залишали на самоті. Виявилося, що багато учасників самі собі подавали розряди. Чому? По-перше, люди надзвичайно допитливі. А по-друге — нудьга виявилася настільки нестерпною, що вони вважали за краще біль, ніж залишатися наодинці без жодного стимулу.

 

Цей експеримент добре ілюструє, чому ми постійно тягнемось до смартфонів у «міжчассі» — у черзі, на зупинці, під час обіду. Ми шукаємо хоч якусь стимуляцію, навіть якщо це лише нескінченна стрічка соцмереж.

 

Повернімося до прикладу мого пацієнта. Він знову взяв до рук старий набір залізничної моделі, яким не користувався з дитинства. І несподівано відчув: «Ого, це ж насправді весело! Я зовсім забув, як мені це подобалося!» Його очікування не були високими, а натомість він отримав справжнє задоволення. Ця несподівана насолода викликала позитивні емоції та змінила його настрій.

 

Уявімо, що він почав гратися з цими поїздами двічі на тиждень. І тепер, коли сидить на роботі о 17:00, закінчує листи і думає: «Скоріше б додому, попереду приємний вечір». Його дофамін починає вироблятися ще до того, як він доторкнеться до хобі. Виглядає цілком логічно, правда?

 

Цей один невеликий крок запустив ланцюгову реакцію. Відчуття приналежності до спільноти (через підписку на журнал чи пошук колекційних моделей), елемент захоплення, очікування чогось приємного — усе це повернуло йому інтерес до життя. А з ним прийшло й інше: натхнення, мотивація, задоволення.

 

Апатія — неприємний стан. Людина ніби в «нейтралі», вона не робить нічого, що могло б її захопити. Та щойно з’являється щось, що хоч трохи мотивує — починається рух.

 

 

Але мотивація має ціну. У книзі я використовую для цього слово «рушій». Щоб перейти від пасивного стану до активної дії, потрібно витратити зусилля. І наш мозок не дуже охоче їх витрачає. Ми завжди зважуємо: «Чи варта ця дія зусиль?»

 

Цікаво, що різні люди мають різну чутливість до зусиль і винагород. Одні — більш чутливі до витрат енергії, інші — до винагороди. Одні готові витратити багато зусиль заради сильної винагороди, а інші — ні.

 

Дуже сподобалась ідея, яку я прочитав у книзі професора Гарварду Деніела Лібермана «Exercised». Він пише: «Ми не народжені для того, щоб займатися спортом». Уявіть мисливців-збирачів. Запропонуйте їм пробігтися годину на біговій доріжці, і вони просто не зрозуміють сенсу: «Просто бігти, нікуди не дістатися?»

 

Наше тіло запрограмоване зберігати енергію. Якщо немає потреби рухатися — ми цього не робимо. І це не провина, не лінь. Це природний механізм.

 

Те саме з мотивацією. Якщо тобі здається, що тобі бракує сил, бажання щось робити — можливо, твій мозок просто сигналізує: «Відпочинь». Можливо, він блокує мотивацію, щоб змусити тебе сісти на диван і відновити сили. Це має сенс, чи не так?

 

Є ще один цікавий чинник — час доби та біоритми. Наприклад, моя аспірантка Сара Мархоф провела серію експериментів і з’ясувала, що рівень мотивації залежить від хронотипу людини. «Жайворонки» — активні зранку, і якщо їх протестувати ввечері, вони здаватимуться апатичними. А «сови», навпаки, — їхня енергія зростає ближче до вечора. І якщо протестувати їх уранці — виглядатимуть так само мляво.

 

Це справді важливо враховувати навіть лікарю. Адже, оцінюючи стан пацієнта, важливо розуміти, що його мотивація чи апатія — це не лише симптом, а ще й залежність від часу доби та ритму життя.

 

 

Знання про симптоми депресії або тривоги здатне не лише допомогти, а й змусити людину більше на них зосереджуватись, «закріплюючи» їх. Особливо це стосується підлітків у соціальних групах — де симптоми можуть навіть передаватися, подібно до психологічної «заразності».

 

Це підтверджується й дослідженнями з інших сфер. Наприклад, коли ми йдемо або бігаємо в групі — наша хода й дихання синхронізуються. Ми соціальні істоти, і глибоко реагуємо на поведінку оточення.

 

Ізоляція під час локдаунів особливо вплинула на вразливі групи — не лише молодь, а й літніх людей. Один знайомий менеджер спорт центру розповів: «До пандемії 60-річні приходили з посмішками, спілкувалися, жартували. А тепер — мовчазні, відсторонені, не дивляться в очі». Соціальна взаємодія — критично важлива для психічного й фізичного здоров’я.

 

Сміх — одна з найпотужніших форм цієї взаємодії. Є дослідження, що сміх із друзями знижує рівень болю, підвищує витривалість під час фізичних навантажень і сприяє виробленню ендогенних опіоїдів — «природних заспокійливих», які допомагають розслабитися і створюють почуття безпеки.

 

Пам’ятаю одне дослідження, де пари спеціально провокували на сварки. І ті, хто під час суперечки зумів пожартувати або посміятися, мали нижчий рівень кортизолу, краще переносили конфлікт і швидше відновлювалися. Сміх буквально знижував фізіологічний стрес.

 

Отже, один із простих рецептів для підтримки ментального здоров’я — частіше сміятися. Особливо разом. Люди сміються значно легше й частіше в компанії, ніж наодинці.

 

І ще один важливий момент — лікування. Ми повинні відмовитись від ідеї «чарівної таблетки». Що підходить одному — може бути неефективним для іншого. Усі ми різні, і навіть депресія — це не єдиний стан, а радше набір симптомів, викликаних різними механізмами.

 

Антидепресанти, такі як СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну), дійсно допомагають частині пацієнтів. Але вони не «відновлюють брак серотоніну», як колись вважали. Швидше за все, вони змінюють сприйняття світу — роблять його менш негативним, дають змогу інакше тлумачити події. Це корисно для тих, чия депресія пов’язана саме з таким негативним упередженням.

 

Ще є важлива тема, коли батьки хвилюються, що їхні діти чи підлітки палять. Що кажуть останні дослідження про вплив канабісу на мозок і психічне здоров’я?

 

Це дуже актуальне питання — все більше країн легалізують канабіс, і ми ще не до кінця розуміємо, які наслідки це матиме. Ми знаємо, що хімічний склад сучасного канабісу відрізняється від того, що вживали кілька десятиліть тому. Співвідношення THC (тетрагідроканабінолу) і CBD (канабідіолу) змінилося — THC стало більше. І це має значення для залежності й можливих побічних ефектів. Я навіть знаю про клінічне дослідження, де канабідіол використовують для лікування залежності від канабісу. Тобто ці два компоненти справді суттєві.

 

CBD зараз дуже популярний — його використовують при болю тощо. Але баланс THC/CBD із часом змінився. Отже, умовно кажучи, "трава з 60-х" не те саме, що канабіс 2025 року. Це не лише проблема — це ще й підказка, що навіть той самий препарат може діяти по-різному залежно від складу.

 

Також, коли говоримо про ризики канабісу — їх треба розглядати у порівнянні з іншими легальними речовинами, як-от алкоголь. Алкоголь — дуже небезпечна речовина, але через те, що він легальний, ми часто не дооцінюємо його шкоду. Якби ми змінили стандарти законності, можливо, це зменшило б споживання алкоголю, який має довготривалі й короткотермінові негативні наслідки.

 

Чи можемо ми сказати, що куріння канабісу збільшує ризик психічних розладів, чи це надто складно, щоб давати однозначну відповідь?

 

Ні, однозначно сказати не можна, усе залежить від обставин. Але є дуже цікаві потенційні ризики, особливо якщо говорити про вік, у якому починається вживання канабісу. Вже давно відомо — і, я впевнена, багато з ваших слухачів про це чули, — що існує зв’язок між вживанням канабісу та розвитком симптомів, пов’язаних зі шизофренією, наприклад, психозу. Це справді важливий зв’язок, який варто розуміти. Але ця асоціація працює в обидва боки. Частково вона виникає тому, що люди з генетичною схильністю до психозів частіше починають курити канабіс і роблять це раніше за тих, у кого такої схильності немає. Але якщо говорити про напрямок "є ризик психозу → вживаєш канабіс", то саме він видається сильнішим. Тож цю інформацію точно не варто ігнорувати — її треба брати до уваги, коли ми говоримо про цей зв’язок.

 

Я також би сказала, що залежність від будь-якої речовини — це погано. Справа не в самій речовині. Не можна сказати, що залежність від канабісу гірша, ніж, скажімо, від алкоголю. Можна навіть довести протилежне. Але якщо ви або хтось із ваших близьких відчуваєте, що речовина починає заважати функціонувати — це вже причина звернутись по допомогу. Не в речовині справа — а у ваших стосунках із нею.

Назву дві практики, корисні для психічного здоров’я. Перша: слідкувати за гігієною сну і, якщо можеш, займатись фізичною активністю. Ці базові речі часто є тим, що дозволяє пережити складні психічні кризи — або не дозволяє. Це основа.

 

Друга — менш очевидна. Задоволення. Навіть якщо ти вважаєш, що стриманість — це вища мета, не варто нехтувати тим, що приносить тобі радість.

 

І на завершення: одне з найважливіших повідомлень моєї книги — це не те, що "нічого не працює для всіх", а те, що щось працює для кожного. Можливо, для тебе це "щось" уже існує. А можливо, воно ще в розробці. 

 

 

• Депресія: характеризується не лише поганим настроєм, а й втратою здатності отримувати задоволення

• Біль та мозок: як емоційний, так і фізичний біль активують ті самі зони мозку, що ілюструється випадком, коли спортсмени можуть не відчувати травму під час змагань, але біль повертається після їх завершення

• Ендорфіни та біль: наприклад сміх із друзями зменшує біль через вивільнення ендорфінів

• Хобі як терапія: повернення до улюблених занять з дитинства (наприклад, моделювання поїздів) активує дофамінову систему мозку. Це запускає ефект «позитивної помилки передбачення» — коли ми неочікувано отримуємо задоволення

• Мотивація має «ціну»: мозок зважує витрати енергії на дію, і в стані втоми блокує мотивацію. Біологічно ми схильні до енергозбереження — це не лінь, а природний механізм

• Нудьга — сильний стимул: люди в експерименті вибирали біль, аби уникнути нудьги (експеримент з електрошоком замість пасивного очікування)

• Мотивація та хронотипи: дослідження показало, що рівень мотивації залежить від хронотипу людини ("жайворонки" активні вранці, "сови" – ввечері)

• Лікування депресії: антидепресанти, зокрема СІЗЗС, не "відновлюють брак серотоніну", а змінюють сприйняття світу, роблячи його менш негативним

• Зв'язок канабісу та психозу: існує зв'язок між вживанням канабісу та розвитком симптомів, пов'язаних зі шизофренією. Проте асоціація є двосторонньою, і генетична схильність може впливати на початок вживання

• Надмірна обізнаність про психічне здоров’я: іноді фокус на симптомах лише погіршує самопочуття