Як відновити колаген в вашому тілі природним шляхом

 

Матеріал з подкасту доктора Віліама Лі − врача, спеціаліста з внутрішніх хвороб, вченого-дослідника та автора бестселерів New York Times «Їж, щоб перемогти хворобу» тощо.

Листопад. 2024.

Якщо ви хочете мати молоду сяючу шкіру, а також дбаєте про свої суглоби, ви хочете щоб вони були гнучкими та не турбували, ви хочете мати тіло, що гарно старіє, вам насправді треба знати, що підвищення рівню колагену дуже важливе.

Я розповім вам про продукти харчування та найкращій спосіб життя, і це допоможе вам відновити та зміцнити колаген у вашому тілі. Ви чули про колаген у косметичних продуктах або, можливо, навіть про ін’єкції губ, що виглядають дуже пухкими і, можливо, це вас відвернуло від ідеї колагену, але насправді він дійсно міститься у косметичних продуктах та використовується в пластичній хірургії для покращення фігури.

Коллаген – це природний білок, що відіграє абсолютно фундаментальну та ключову роль у підтримці сили та витривалості нашого тіла. Це один з найпоширеніших білків і складає близько 30% загального білка нашого тіла. Тобто третина нашого тіла зроблена з колагену. Уявіть що це сітка, яка є основною опорною структурою нашого тіла, вона є дуже гнучкою та начебто м’якою, і це забезпечує міцність. Ще вона дуже добре підтримує не тільки нашу шкіру, а й наші м’язи, наші кістки та нашу сполучну тканину, яка міститься в суглобах. Насправді колаген означає «клей», походить від грецького слова «кола» та «ген» що означає “утворювати”, тобто «утворює клей», в цьому закладена його основна функція. І якщо вам не вистачає колагену, ваше тіло ослаблене і фактично починає розпадатись. Це відбувається згодом, коли ми починаємо старіти, йде природне зменшення колагену. Колаген також потрібен для загоєння рани. Тому в 20 років рани загоюються швидше ніж в 60. Приблизно після 25 років утворення колагену сповільнюється, але його нестачу ми будемо відчувати на багато пізніше.

Довголіття зараз дуже популярна тема. І якщо ви націлені на довголіття на колаген, треба справді звернути увагу. Є добра новина: те, що ви їсте, та спосіб вашого життя можуть сприяти утворенню колагену. Колаген є в наших судинах, він входить у склад клапанів серця, та навіть підтримує здорову роботу нашої опорно-рухової системи. Він відіграє важливу роль у запобіганні хронічного болю – наприклад, радикуліту. Якщо ви цікавитесь наукою, то вам буде корисно знати, що в склад колагену входять такі амінокислоти як гліцин, пролін і гідроксипролін.

Ще один важливий факт про колаген – це те, що в нашому організмі існує близько 28 типів колагену.

Це як в магазині цукерок – коли туди заходиш, їх так багато.

90% з всіх видів колагену займає тип І.

Споживання колагену допомагає нашому тілу більше його виробляти. Він не відкладається в наших суглобах, як люблять про це говорити, це не так працює. І я раніше ставився дуже скептично, коли людина мені говорила: «ооо, я їм колаген, тому що він корисний для моїх суглобів». Насправді немає того, що ви їсте, що б витримало соляну кислоту нашого шлунку. Але дозвольте мені розказати, що насправді відбувається, коли ви їсте колаген. Коли ви проковтуєте колаген, наш шлунок перетравлює його, він дробить білки колагену на дрібні частини і вони попадають фрагментами, такими шматочками, у нашу кров. Ці фрагменти є по-суті біологічно активними речовинами і саме вони здатні активувати клітини, що природним чином виробляють більше колагену. І ще один факт: коли ми їмо колаген, наш шлунок також подрібнює його до амінокислот, а нашому організму потрібно більше амінокислот для утворення білків. І абсолютною правдою є те, що нашому організму згодом потрібно більше білка. І не має значення звідки ваш організм бере колаген – чи це природний білок (наприклад, м’ясо), чи це біологічні добавки – наш шлунок все одне буде його дробити до фрагментів та амінокислот.

Є докази, що колаген працює на користь нашим суглобам. Було проведене дослідження Університету штату Пенсельванія, досліджувалось 97 спортсменів, що зазнали сильного зношування та болю в суглобах. Після тренувань, коли в них посилювались болі, частині спортсменів давали желе (в ньому міститься желатин – це колаген). Його давали протягом 24 тижнів, тобто 6 місяців. А іншій групі плацебо. І цікаво, що в групі, що отримувала желатин, відмічалось зниження болю в суглобах на 37%. Інше дослідження, проведене Університетом штату Вашингтон, вивчало 80 людей похилого віку з остеоартритом, тобто біллю в суглобах, що виник завдяки віковій ізношенності. Частині цієї групи давали колаген, зроблений з курячих кісток. Якщо відварити курку і зробити бульйон, він становиться корисним завдяки речовинам, що виходять з кісток і розчиняються в рідині. В групі людей, що їли курячий бульйон, значно знижався рівень болю в суглобах.

Давайте розглянемо продукти, які допоможуть нашому тілу виробляти колаген

Перше місце серед продуктів, що будуть допомагати нашому організму виробляти колаген –це продукти, які містять велику кількість вітаміну С. Він допомагає виробляти колаген природним шляхом. Люди, що споживають в достатній кількості вітамін С, мають більш еластичну шкіру, в них швидше загоюються рани. Ще одна перевага вітаміну С – це зменшення запалення.

Ось мій список:

• На першому місті полуниця ( хоча в таку пору її важко знайти).
• Помідори насправді теж містять достатню кількість вітаміну С.
• Зелений болгарський перець та броколі.
• Наполегливо вам рекомендую їсти ківі – це легко та смачно.

Але не стався до споживання корисної їжі як до рутини. Змінюй свій раціон кожного дня. Якщо тобі щось не подобається, зміни на те, що більш смачненьке.

Ще одна корисна перевага вітаміну С, це антиоксидантні властивості, тобто він захищає наше ДНК від пошкодження.

Кістковий бульон займає друге місце після вітаміну С по впливу на утворення колагену.

Але холодець корисніший і смачніший, він містить багато колагену. Колаген позитивно впливає на кишківник.

На третьому місці по впливу на колаген займає зелень: броколі, шпинат та листова капуста.

Я дуже люблю броколі і в мене є для вас порада: якщо ви купуєте броколі і починаєте готувати, ми готуємо тільки вітки, а стебель викидаємо, тому що вважаємо його не їстівним і жорстким, я раніше теж його викидав. Але якщо його почистити, нарізати слайсами по діагоналі та підсмажити, він стає дуже смачним. Доречі, стебель можна використовувати для смачного супу, якщо перебити в блендері. Ще корисна порада щодо шпинату: якщо його підсмажити на сковорідці, бажано в оливковій олії з додаванням часнику до 5 хвилин, виходить дуже корисна і смачна страва з вмістом поліфенолів і вітаміну А. Чим більше листової зелені ви їсте, тим більше ви матимете загальної користі для свого здоров’я.

Четверте місце займає желатин. Він містить багато колагену, тому що готується з кісток.

Також трохи желатину можна додавати в гарячі страви, наприклад в тушене м’ясо або овочі.

Корисні поради щодо підсилення виробництва власного колагену природним шляхом:

 

1. Регулярна фізична активність, особливо силове навантаження посилює синтез колагену.

Навантаження стимулюють клітини до підвищенню синтезу. Присідання, випади, віджимання – це все прості вправи, які можна виконувати вдома і не проводити час у спортзалі.

2. Спати – це природний час організму відновитись.

3. Не пийте кофеїн на ніч та не навантажуйте себе їжею перед сном. Не дивіться на блакитний екран мобільного ввечері.

4. Трав’яні чаї, особливо ромашка, здатні розслабляти нервову систему і знижувати навантаження на головний мозок.

Змушуй їжу працювати на себе як ліки.

ХОЛЕ-ГРАН