Що їсти для схуднення?

Функціональний підхід до схуднення включає підтримку детоксикаційних шляхів організму та вимагає зменшення споживання ультраоброблених продуктів і цукру. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та знизити інсулін, що є ключовим для більшості людей, які прагнуть позбутися зайвої ваги. 

Основні рекомендації:

• виключення ультраоброблених продуктів. Зменшення споживання рафінованих зернових, оброблених продуктів і доданого цукру стабілізує рівень цукру в крові;
• замінники високоглікемічних продуктів.Вживання низькоглікемічних вуглеводів, таких як некрохмалисті овочі (броколі, цвітна капуста), бобові (квасоля, сочевиця) та не тропічні фрукти (ягоди, яблука), допомагає уникати коливань інсуліну. Високоглікемічні продукти, такі як білий рис і картопля, слід обмежити;
• глютен. Деяким людям глютен може викликати запалення та призводити до синдрому підвищеної кишкової проникності, що впливає на здоров'я кишківника і загальний метаболізм.

Цей підхід покращує метаболічне здоров'я і допомагає уникати набору ваги, підтримуючи природні процеси детоксикації організму.

Білок є важливим елементом нашого харчування. Рекомендується споживати приблизно 1 грам білка на фунт ідеальної ваги тіла. Білок не лише насичує, але й вимагає більше енергії для перетравлення, що сприяє спалюванню більшої кількості калорій. 

Жири також відіграють важливу роль, оскільки забезпечують тривале відчуття ситості та допомагають зменшити кількість вісцерального жиру. Корисні жири, такі як горіхи, насіння, авокадо та оливкова олія, допомагають досягти бажаних результатів.

Щоб зменшити вплив токсинів, важливо споживати органічні продукти та продукти тваринного походження, які вирощуються без пестицидів та гормонів. Ось кілька порад, які допоможуть підтримати організм під час детоксикації:

• уникайте токсинів у харчових продуктах. Пестициди, гербіциди, гормони та антибіотики можуть негативно впливати на здоров'я. Вибирайте органічні продукти, коли це можливо;
• пийте фільтровану воду. Використовуйте фільтри зворотного осмосу або вуглецеві фільтри, щоб зменшити кількість забруднюючих речовин у воді;
• очищуйте повітря вдома. Використовуйте фільтри для очищення повітря від пилу, плісняви та летючих органічних сполук. Кімнатні рослини також можуть допомогти покращити якість повітря;
• вибір засобів догляду та побутової хімії. Обирайте продукти з меншою кількістю шкідливих хімічних речовин. Мінімізуйте використання пластикових виробів, оскільки мікропластик може потрапляти в організм;
• зменште вплив важких металів. Уникайте споживання риб, які можуть містити важкі метали, а також будьте обережні з водою та старими фарбами;
• пийте багато води. Рекомендується вживати 6-8 склянок води на день, щоб допомогти виводити токсини;
• займайтеся фізичною активністю. Потовиділення через фізичні вправи, сауну чи гарячі ванни допоможе в детоксикації.

Клітковина також відіграє важливу роль у здоров’ї, оскільки уповільнює всмоктування глюкози і допомагає знижувати рівень інсуліну. Пробіотики, такі як йогурт, кімчі та кефір, а також продукти, що підтримують детоксикацію, такі як капуста, броколі, часник і зелений чай, можуть значно покращити функції організму.

Контроль ваги — це не просте завдання, і воно не зводиться лише до підрахунку калорій або обмеження вуглеводів. Успішне схуднення вимагає комплексного підходу. Багато людей досягали значного успіху без використання медикаментів або строгих дієт з обмеженням калорій, тому важливо усвідомлювати, що немає єдиного універсального рішення. Проте одне залишається незмінним: ультраоброблені продукти шкідливі для вашого здоров'я. Вони складають 60-70% середнього раціону, руйнують обмін речовин, мікробіом і гормони, що в результаті підриває здоров’я. Вони розроблені так, щоб викликати залежність і стимулювати переїдання, що призводить до набору ваги.

Сфокусуйтеся на цілісних і поживних продуктах, оптимізуйте свої шляхи детоксикації та намагайтеся мінімізувати вплив токсинів. Це допоможе виявити та усунути корінні причини набору ваги, створюючи стійкий шлях до схуднення та оптимального здоров’я.

Якщо у вас є зайва вага, пам'ятайте, що це не ваша вина. Ми постійно стикаємося з надлишком рафінованих крохмалів, цукрів, калорій та токсинів, що сприяють набору ваги. Важливо знайти персоналізований підхід до догляду за власним тілом.

Розуміння того, як працює ваше тіло, може допомогти подолати багато викликів і жити здоровим, енергійним життям

Корисні поради для контролю ваги та покращення метаболізму:

• Уникайте ультраоброблених продуктів. Відмовтеся від продуктів з доданим      цукром, консервантами та штучними інгредієнтами, таких як фаст-фуд,         газовані напої, чипси та солодощі.
• Знижуйте споживання рафінованих вуглеводів. Обмежте вживання білого хліба, рису, картоплі та інших продуктів з високим глікемічним індексом, які викликають різкі стрибки інсуліну.
• Фокусуйтеся на цілісних продуктах. Вживайте більше овочів, фруктів, бобових, цільних зернових та корисних жирів, таких як горіхи, авокадо та оливкова олія.
• Споживайте достатню кількість білка.            Білок допомагає контролювати апетит і сприяє спалюванню калорій під час його перетравлення. Ідеально — 1 г білка на 1 фунт ідеальної ваги тіла.
• Слідкуйте за рівнем інсуліну. Уникайте продуктів, що підвищують рівень інсуліну (цукор, солодощі, рафіновані вуглеводи), та збільшуйте вживання продуктів, які стабілізують      рівень цукру в крові (овочі, білки,           здорові жири).
• Споживайте достатньо клітковини. Клітковина допомагає уповільнити   всмоктування глюкози, знижує рівень інсуліну та покращує травлення. Включайте у раціон овочі, бобові, цільні зерна та фрукти з низьким глікемічним індексом.
• Забезпечте регулярну фізичну активність. Інтервальні тренування, силові вправи та кардіо допомагають не тільки спалювати калорії, але й підтримують здоровий обмін речовин.
• Пийте достатньо води. Вода допомагає виводити токсини, покращує метаболізм і зменшує відчуття голоду. Рекомендовано споживати 6-8 склянок на день.
• Оптимізуйте роботу мікробіому. Споживайте пробіотичні продукти          (йогурт, кімчі, кефір) та продукти з високим вмістом клітковини для підтримки          здорової мікрофлори кишківника.
• Зменшіть вплив токсинів. Уникайте пестицидів, пластикової         упаковки для їжі, забруднених продуктів і токсинів.

*АМПК (AMP-активована протеїнкіназа) — це фермент, який відіграє ключову роль у регулюванні енергетичного обміну в клітинах. Він активується, коли рівень енергії в клітині низький (наприклад, під час голодування або фізичних вправ), і допомагає збільшити виробництво енергії. АМПК стимулює процеси, які сприяють розщепленню глюкози та жирних кислот для отримання енергії, зменшуючи накопичення жиру та покращуючи метаболізм. 

Активоване АМПК допомагає організму ефективніше використовувати запаси енергії, підвищує чутливість до інсуліну і сприяє спалюванню жирів. Навпаки, якщо цей фермент неактивний (наприклад, через переїдання або споживання продуктів з високим вмістом цукру), це може призводити до накопичення жиру, інсулінорезистентності та метаболічних порушень.

*Токсини BPA (бісфенол-А) — це хімічні речовини, які широко використовуються у виробництві пластику та смол. Вони містяться у різних побутових продуктах, таких як пластикові пляшки для води, контейнери для зберігання їжі, консервні банки та інші вироби з пластмаси. BPA відомий тим, що може виділятись із цих матеріалів і потрапляти в організм людини через їжу або воду. Він діє як ендокринний руйнівник, імітуючи дію гормонів, зокрема естрогену, що може впливати на ендокринну систему.

Це може призводити до різних проблем зі здоров'ям, зокрема до інсулінорезистентності, збільшення ризику діабету, впливу на метаболізм і навіть сприяння набору ваги.

Продукти, які варто уникати:

• солодкі газовані напої (наприклад, кола, лимонади). Вони містять велику кількість доданого цукру або підсолоджувачів;
• чипси та крекери. Це оброблені закуски з високим вмістом жирів, солі та штучних добавок;
• фаст-фуд (бургери, картопля фрі, смажена курка та інші продукти швидкого приготування);
• кондитерські вироби (печиво, кекси, пончики, торти та інші солодощі з високим вмістом цукру, трансжирів та штучних інгредієнтів);
• пластівці для сніданку. Більшість з них має високий вміст цукру і штучних ароматизаторів;
• напівфабрикати. Готові до вживання або швидкого приготування страви, такі як заморожені піци, локшина швидкого приготування, пакетовані супи, також не є корисним варіантом їжі;
• йогурти з доданим цукром; 
• солодкі батончики, які містять дуже багато цукру;
• оброблене м'ясо (сосиски, ковбаси, бекон, які часто містять консерванти, сіль і штучні добавки). 

СОН-НОРМА