Бессонница

Если вы часами ворочаетесь в постели, не в силах заснуть, или постоянно просыпаетесь посреди ночи и чувствуете усталость с самого утра — возможно, у вас бессонница. С этой проблемой не понаслышке знакомы многие: по различным оценкам, эпизодические нарушения сна испытывает от трети до двух третей взрослых.

Многие, отчаявшись уснуть, тянутся к сильным таблеткам для сна и успокоения, но такие препараты могут вызывать привыкание и побочные эффекты. К счастью, существуют более мягкие, натуральные средства от бессонницы, которые помогают вернуть здоровый естественный сон без привыкания и часто продаются без рецепта.

Что такое бессонница и почему она возникает?

Бессонница — это распространённое нарушение сна, при котором человеку трудно заснуть, сложно поддерживать сон или он слишком рано просыпается и не может снова уснуть. В результате сон не приносит должного отдыха: по утрам сохраняется ощущение усталости и разбитости. Бессонница может быть кратковременной (несколько дней или недель, обычно на фоне стресса или перемен в жизни) или хронической, когда проблемы со сном продолжаются месяцами.

Причины появления бессонницы весьма разнообразны. Чаще всего виновниками являются стресс и тревожность — эмоциональные переживания не дают мозгу отключиться в ночное время. Негативно влияет и сбившийся режим дня: работа в ночные смены или частые перелёты со сменой часовых поясов нарушают циркадные ритмы (внутренние «часы» организма), из-за чего страдает способность засыпать в нужное время.

Свою лепту вносят и плохие привычки: нерегулярное время отбоя и подъёма, дневной сон, активность перед сном, просмотр экрана перед сном — всё это мешает заснуть и приводит к тому, что человек отмечает у себя трудности с засыпанием.

Физиологические факторы тоже важны: бессонницу могут вызывать различные медицинские проблемы — хроническая боль, апноэ сна, заболевания щитовидной железы, болезни сердца, нейродегенеративные расстройства и др.

Наконец, на качество ночного отдыха влияют стимулирующие вещества, ведь избыток кофеина (кофе, крепкий чай, кола), никотин, алкоголь на ночь — всё это нередко оборачивается поверхностным и беспокойным сном.

Отдельно стоит упомянуть, что бессонница у пожилых людей встречается значительно чаще, чем у молодых. С возрастом меняется структура сна — он становится менее глубоко погружающим и более чутким, люди старшего возраста чаще просыпаются от шумов или дискомфорта. К тому же у пожилых нередко есть хронические заболевания (артриты, проблемы с мочевым пузырём и др.), которые мешают спать ночью. Свою роль играет и приём множества лекарств: некоторые медикаменты (например, для давления, сердечные, бронхолитики) могут давать побочный эффект в виде бессонницы. Поэтому препараты от бессонницы для пожилых людей следует подбирать особо тщательно, отдавая предпочтение более безопасным средствам с минимальным риском побочных действий.

Признаки бессонницы: как понять, что проблема наступила?

Как отличить бессонницу от разовых эпизодов плохого сна? Врачи выделяют ряд характерных признаков этого расстройства. Вот наиболее частые симптомы бессонницы:

1. Трудности с засыпанием. Человек не может долго уснуть ночью, даже когда устал. Нормой считается засыпание в течение 15-20 минут; при бессоннице время засыпания часто превышает 30-40 минут и более.
2. Частые пробуждения или поверхностный сон. Ночью сон прерывается по нескольку раз без видимой причины, либо присутствует ощущение, что вы «дремлете вполглаза», реагируя на малейший шум. После таких пробуждений трудно снова заснуть.
3. Слишком раннее пробуждение. Бессонница может проявляться и так: вы просыпаетесь задолго до будильника (на 1-2 часа раньше обычного) и уже не можете уснуть обратно. В результате общее время сна сокращается.
4. Некачественный ночной сон. Даже если формально вы спали достаточное количество часов, сон при бессоннице неглубокий, прерывистый, плохой ночью, поэтому утром вы чувствуете себя невыспавшимся.
5. Дневные симптомы. Хронический недосып сказывается днём: возникают вялость, сонливость, упадок сил, раздражительность или тревожность. Может снижаться концентрация внимания и память; страдает работоспособность, повышается риск ошибок и несчастных случаев. Сам человек часто испытывает навязчивые беспокойства по поводу своего сна («страх не уснуть») — это только усиливает проблему.

Важно понимать, что единичные эпизоды подобных симптомов могут случаться у всех — например, на фоне сильного стресса или смены обстановки. Однако если признаки бессонницы сохраняются не менее трёх раз в неделю на протяжении месяца и дольше, можно говорить о развитии хронической бессонницы, требующей внимания и коррекции.

Чем опасна хроническая бессонница?

Постоянные проблемы со сном — это не только дискомфорт, но и значимый удар по здоровью. Во время сна организм выполняет критически важные процессы «ремонта» и восстановления, поэтому хронический недосып отражается практически на всех системах органов. Хроническая бессонница истощает и тело, и мозг.

Последствия хронической бессонницы для организма:

• постоянная усталость;
• когнитивные нарушения;
• замедленная реакция;
• дневные симптомы недосыпания.

Со временем такие эффекты усугубляются и могут стать опасными.

Длительное отсутствие полноценного сна заметно повышает риски для здоровья. У страдающих бессонницей снижается продуктивность на работе и успеваемость в учёбе, ухудшается способность концентрироваться. Недомогание и сонливость днём приводят к замедлению реакции, что особенно опасно при вождении автомобиля (увеличивается вероятность аварий). Кроме того, хроническая бессонница тесно связана с развитием психических расстройств — прежде всего депрессии и тревожного расстройства, — а также злоупотреблением психоактивными веществами в попытках улучшить самочувствие. Физическое здоровье тоже страдает: хронический дефицит сна ассоциирован с повышенным риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Неудивительно, что люди, годами мучающиеся от бессонницы, в целом отмечают более низкое качество жизни по сравнению с теми, кто спит нормально.

Натуральные препараты от бессонницы: что выбрать без вреда для здоровья?

Когда отсутствие сна начинает всерьёз мешать жизни, возникает вопрос: как справиться с бессонницей безопасно? Многие хотели бы обойтись без рецептурных снотворных, которые нередко вызывают привыкание и имеют побочные эффекты. К счастью, существуют безопасные средства для сна — это натуральные препараты и добавки, помогающие мягко улучшить сон без привыкания и тяжелых побочных действий. Рассмотрим некоторые из таких средств:

1. Растительные седативные (успокоительные) средства. Природа подарила нам целый ряд трав с успокаивающим и снотворным эффектом. Самая известная — валериана лекарственная. Экстракт корня валерианы часто применяют при проблемах с засыпанием. Помимо валерианы, доказанным мягким седативным действием обладают пассифлора (страстоцвет), мелисса, экстракт хмеля и пустырник — их можно принимать в виде фиточаёв или готовых аптечных настоек/таблеток. Растительные средства поддерживают нормализацию сна за счёт снижения возбудимости нервной системы. Однако помните, что даже травы требуют соблюдения дозировок и могут иметь противопоказания (например, валериана иногда, наоборот, возбуждает — у небольшой доли людей вызывает обратный эффект бессонницы).
2. Мелатонин. Мелатонин — это гормон, регулирующий наши циркадные ритмы (суточные биологические часы). Ночью уровень мелатонина в организме повышается, что способствует засыпанию. При бессоннице, особенно у пожилых, нередко наблюдается дефицит собственного мелатонина — например, из-за возрастного снижения его синтеза. В таких случаях могут помочь препараты мелатонина (они продаются без рецепта как диетические добавки). Мелатонин рекомендуется при нарушениях засыпания, связанных с нарушением циркадных ритмов — например, при смене часовых поясов, работе в ночную смену, синдромах «совы» или нарушении режима сна. В отличие от классических снотворных, он не вызывает зависимости, не теряет эффективность при длительном применении и не даёт «утреннего похмелья» в виде заторможенности. Тем не менее принимать мелатонин следует по инструкции и учитывать возможные взаимодействия с другими лекарствами.
3. Магний. Этот минерал известен своим благотворным влиянием на нервную систему и мышечное расслабление. Добавки с магнием нередко рекомендуют в качестве вспомогательного средства при бессоннице, особенно пожилым людям. Магний считается относительно безопасной добавкой: он не вызывает привыкания, а побочные эффекты редки. Однако при заболеваниях почек или сердца перед началом приёма магния лучше посоветоваться с врачом.

Помимо вышеперечисленных, существуют и другие натуральные средства – например, аминокислота L-теанин (выделяемая из зелёного чая) для релаксации, БАДы с экстрактом мелиссы, лаванды, триптофан, комплексы витаминов группы B и др. Важно приобретать такие препараты у проверенных производителей и соблюдать инструкцию. Хотя слово «натуральный» ассоциируется с безопасностью, любые добавки могут иметь противопоказания и взаимодействия. Поэтому если у вас есть серьёзные заболевания или вы принимаете другие лекарства, будет нелишним предварительно проконсультироваться с врачом.

Особое внимание стоит уделить комплексным гомеопатическим препаратам, которые мягко нормализуют сон. Например, одно из популярных средств — СОН-НОРМА. Это комплексный гомеопатический препарат, созданный из сочетания натуральных растительных компонентов. СОН-НОРМА сокращает время засыпания и улучшает качество сна, при этом не нарушая естественные фазы сна. Под действием этого средства ночной сон наступает легче, а пробуждение происходит естественно, без ощущения разбитости. Препарат снижает влияние эмоционального и умственного перенапряжения, устраняя те самые навязчивые мысли и внутреннее беспокойство, которые мешают заснуть.

Каждый из компонентов в составе СОН-НОРМЫ отвечает за определённое звено механизма сна:

1. Coffea помогает справиться с перевозбуждением и потоком мыслей перед сном, снимает «эффект кофеина наоборот» — когда тело устало, но голова не отключается;
2. Arnica устраняет последствия физического и эмоционального перенапряжения, подходит, когда человек ощущает усталость в теле и напряжённость после тяжёлого дня;
3. Ignatia действует на эмоциональную сферу, особенно полезна при бессоннице из-за стресса, тревожных мыслей, подавленных эмоций;
4. Cimicifuga снижает нервное напряжение и раздражительность, помогает при головных болях и вегетативных проявлениях, связанных с нарушением сна.

Совместное действие этих компонентов:

• сокращает время засыпания;
• поддерживает естественные фазы сна, не нарушая REM и глубокий сон;
• устраняет тревогу и переутомление как причины бессонницы;
• обеспечивает мягкий сон без утренней вялости;
• не вызывает привыкания и подходит для длительных курсов.

СОН-НОРМА не содержит привычных седативных веществ, поэтому не вызывает дневной сонливости и не притупляет концентрацию утром. Его можно принимать длительными курсами, не опасаясь синдрома отмены или зависимости. Кроме того, средство разрешено без рецепта и совместимо с другими методами лечения бессонницы — при необходимости СОН-НОРМУ можно сочетать с другими препаратами (достаточно выдерживать интервал 30 минут между приёмами).

Благодаря мягкому действию и безопасности этот препарат подходит широкому кругу людей, включая тех, кому важно сохранить работоспособность днём (студенты, водители, пожилые пациенты и т.д.).

СОН-НОРМА поможет поддержать нервную систему и вернуть естественный сон без привыкания.

Комплексный подход к лечению бессонницы

Каким бы ни был выбранный вами препарат для сна, на одной чудо-пилюле лечение бессонницы не заканчивается. Самый эффективный подход — комплексный, когда медикаментозная поддержка сочетается с изменением образа жизни и привычек сна. Вот несколько рекомендаций, как наладить режим сна и повысить эффективность лечения бессонницы:

1. Держите стабильный режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
2. Будьте физически активны днём. Регулярная физическая нагрузка благотворно влияет на ночной сон. Уставшее тело засыпает легче. Даже обычная прогулка или лёгкая гимнастика помогут снизить уровень стресса и улучшить сон.
3. Минимизируйте дневной сон. Если вас мучает бессонница ночью, постарайтесь либо вовсе отказаться от дневного сна, либо ограничить его 20-30 минутами не позже полудня.
4. Ограничьте стимуляторы. Во второй половине дня не употребляйте кофеин — кофе, крепкий чай, энергетики. Никотин также стимулирует нервную систему, поэтому курение ближе к ночи нежелательно.
5. Лёгкий ужин и минимум жидкости на ночь. Не перегружайте желудок перед сном. За 2 часа до сна лучше завершить приём пищи. Также постарайтесь не пить много жидкости на ночь, иначе ночные позывы в туалет станут причиной пробуждений.
6. Создайте комфортные условия для сна. Спальня должна ассоциироваться со сном. Уберите лишний шум и источники света. Подберите удобный матрас и подушку. Проветривайте комнату: прохладный свежий воздух способствует крепкому сну.
7. Разрабатывайте расслабляющий ритуал перед сном. За час до предполагаемого отхода ко сну переключитесь на спокойные занятия: примите тёплую ванну, почитайте книгу, послушайте тихую музыку или займитесь медитацией.

Бессонница может изматывать, но при правильном подходе с ней реально справиться. Используйте безопасные натуральные препараты от бессонницы для поддержки нервной системы, придерживайтесь советов по режиму и отдыху — и постепенно ваш сон наладится. Помните, что организм сам стремится к балансу, нужно лишь ему помочь создать необходимые условия. Если же своими силами победить нарушение сна не удаётся, не стесняйтесь обратиться к врачу: современная медицина располагает арсеналом средств от бессонницы, и специалист поможет подобрать оптимальный план лечения

Источники

• Risk factors, comorbidities, and consequences of insomnia in adults / uptodate.com
• Stress and Insomnia / sleepfoundation.org
• Insomnia / mayoclinic.org
• Insomnia / my.clevelandclinic.org
• Natural Sleep Aids: Which Are the Most Effective? / sleepfoundation.org/