Еда, которая меняет настроение. Как питание влияет на наше психическое здоровье?

Статья была создана на основе подкаста с участием известного врача и эксперта в области питания — Доктора Нила Барнарда, который также является автором нескольких бестселлеров, включая "Power Foods for the Brain" (Пищевые продукты для мозга), и основателем организации Physicians Committee for Responsible Medicine, которая способствует здоровому питанию на основе растительной диеты. Его научный подход к питанию является результатом десятилетий исследований и клинических испытаний, которые доказывают, что правильное питание способно изменить нашу жизнь к лучшему.

Еда это ваш эмоциональный ключ

Представьте, что лучший антидепрессант в мире не в форме таблетки, а у вас на тарелке. Учёные и врачи всё больше обращают внимание на то, как еда влияет на наше психическое здоровье, и многие современные исследования подтверждают, что сбалансированное питание — это эффективный способ улучшить настроение, уменьшить стресс и даже справиться с депрессией. Давайте рассмотрим, какие продукты помогают оставаться счастливыми, а каких стоит избегать.

Влияние пищи на мозг

Мозг — это главный центр управления всем организмом, который непрерывно обрабатывает информацию, принимает решения и управляет эмоциями. Для поддержания его функционирования нужны энергия, питательные вещества и стабильный химический баланс. Питание напрямую влияет на мозг, изменяя не только физиологическое состояние, но и психическое настроение. Вот что происходит:

• вырабатываются      гормоны счастья. Продукты, богатые       триптофаном (это такая аминокислота),             способствуют выработке серотонина — гормона, который отвечает за ощущение             спокойствия, радости и гармонии. В Нидерландах было проведено исследование, которое показало, что у людей, которые    потребляют больше триптофансодержащих продуктов (орехи, бананы, овес), уже через месяц улучшается качество сна и      уменьшается раздражительность. В Японии, где традиционно употребляют продукты с высоким содержанием триптофана   (например, соевые бобы, морские водоросли), уровень депрессии среди населения       значительно ниже, чем в странах, где   преобладает рацион с обработанными продуктами;
• возникает противовоспалительный эффект. Воспаление в организме напрямую влияет на мозг, вызывая расстройства настроения и даже депрессию. Пища, богатая сахаром, трансжирами и насыщенными жирами, усиливает воспалительные процессы, тогда как продукты с антиоксидантами и омега-3 уменьшают их. Например, в Скандинавских странах, таких как Норвегия, где диета традиционно содержит       много рыбы и овощей, уровень воспалительных заболеваний и депрессии является одним из самых низких в Европе;
• защищаются клетки мозга. Если употреблять достаточно        антиоксидантов (содержатся во фруктах,        овощах, орехах и ягодах), то можно не только улучшить настроение, но и   уменьшить риск болезни Альцгеймера. В Индии, где в питании используются специи с антиоксидантами, такие как куркума, риск нейродегенеративных заболеваний ниже, чем в странах с высоким уровнем             потребления обработанных продуктов;
• стабилизируется       уровень энергии для мозга. Мозг использует      около 20% всей энергии, потребляемой организмом, и нуждается в стабильном снабжении глюкозой. Пища с медленными углеводами (цельнозерновые продукты, овощи) обеспечивает постепенное            поступление энергии, тогда как обработанный сахар провоцирует резкие "качели" энергии. Исследование в             Великобритании показало, что дети,        которые начинали свой день со злаков с низким содержанием сахара, демонстрировали более высокую концентрацию и лучшее эмоциональное самочувствие в течение дня. В Греции, где популярны средиземноморские диеты на основе цельнозерновых продуктов, овощей и оливкового масла, фиксируют низкий уровень депрессии и высокий уровень когнитивного здоровья среди пожилых людей.     

Продукты, которые способствуют улучшению настроения

Наше питание действительно может быть источником положительных эмоций и защитой от депрессии. Вот продукты, которые нужно добавить в свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше:

• ягоды. Это природные антидепрессанты, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса. Исследование Университета Флориды показало, что регулярное потребление черники улучшает способность к концентрации и снижает уровень депрессивных проявлений уже через две недели;              
• листовая зелень. Этот источник омега-3 и магния — настоящая        находка для уменьшения тревожности и улучшения эмоционального состояния. Австралийские ученые установили, что люди, которые едят листовую зелень хотя бы пять раз в неделю, на 20% реже страдают от тревожных расстройств;
• темный шоколад (с содержанием какао от 70%). Он стимулирует      выработку эндорфинов, которые вызывают чувство радости и удовольствия. Плюс, полифенолы, которые содержатся в составе, улучшают кровообращение в        мозге и снижают уровень стресса.            Исследования в Бельгии показали, что употребление 30 г темного шоколада ежедневно способствует снижению тревожности у 72% людей;
• фрукты ярких цветов. Манго, папайя, апельсины, персики — фрукты, насыщенные бета-каротином, витамином C и другими полезными        веществами, повышающими уровень энергии   и борющимися со стрессом. В Испании было проведено исследование показавшее, что люди, которые едят много фруктов, на 35% реже испытывают симптомы депрессии;
• острые специи (перец, куркума). Это природный антистресс,            который не только улучшает вкус, но и способствует улучшению настроения. В исследовании, проведенном в Индии, куркума продемонстрировала эффективность в уменьшении симптомов депрессии уже через месяц регулярного употребления.                       

Эти продукты являются не просто источником энергии, но и природными антидепрессантами, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше каждый день. Выбирайте их сознательно и регулярно включайте в свой рацион!

Продукты для хорошего настроения

Продукт	Ключевые вещества	Преимущества для мозга
Черника	Антиоксиданты, полифенолы	Уменьшает    воспаление, улучшает память и концентрацию.
Шпинат	Магний, витамины группы B	Снижает уровень     стресса, улучшает кровообращение.
Темный шоколад	Полифенолы, магний	Стимулирует выработку эндорфинов, улучшает концентрацию.
Апельсины	Витамин С	Повышают энергию, снижают утомляемость
Орехи (миндаль, грецкие)	Омега-3, магний, цинк	Улучшают работу мозга, поддерживают стабильное настроение
Авокадо	Омега-3, витамин E, калий	Улучшает когнитивные      функции, поддерживает стабильный уровень энергии
Яйца	Холин, белок	Способствуют                                  здоровой функции нейронов, улучшают память
Лосось	Омега-3 жирные       кислоты	Уменьшает                            воспаление, поддерживает здоровую работу мозга
Бананы	Триптофан, витамин B6	Повышают уровень серотонина, снижают тревожность
Чеснок	Серосодержащие             соединения, селен	Улучшает кровообращение, уменьшает воспаление
Куркума	Куркумин	Обладает мощным               противовоспалительным эффектом, повышает уровень серотонина
Яблоки	Пектин, антиоксиданты	Улучшают пищеварение, снижают уровень стресса
Сладкий картофель	Бета-каротин, витамин B6	Обеспечивает стабильную энергию,поддерживает функцию нейронов
Семена чиа	Омега-3, клетчатка	Снижает воспаление, поддерживает стабильный уровень энергии
Тыквенные семечки	Магний, цинк	Улучшает качество сна, способствует концентрации внимания
Цельнозерновой хлеб	Сложные углеводы, клетчатка	Обеспечивает мозг длительной энергией, снижает раздражительность
Кефир	Пробиотики, белок	Улучшает микрофлору кишечника, что положительно влияет на настроение
Оливковое масло	Антиоксиданты, мононенасыщенные жиры	Снижает воспаление, поддерживает здоровье сосудов мозга
Манго	Витамин А, витамин С	Повышает настроение, улучшает энергичность

Продукты, которые способствуют ухудшению настроения

Хотя определенные продукты приносят удовольствие в краткосрочной перспективе, они могут иметь долгосрочные негативные последствия для настроения и когнитивных функций. Вот от чего лучше отказаться:

• сыр и молочные продукты (сливочное масло и молоко). Они содержат большое количество насыщенных жиров и не только замедляют кровообращение, но и могут вызвать воспаление, что негативно влияет на функционирование мозга. Например, во           Франции, где потребление сыра является традиционным, наблюдается более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, что также связано с влиянием насыщенных жиров на кровообращение мозга. Можно попробовать заменит сыр на растительные альтернативы (тофу, ореховые пасты) для      сохранения активности мозга;
• красное мясо (особенно обработанное, а именно колбасы, бекон), содержит насыщенные жиры и консерванты, которые способствуют хроническому воспалению. Это воспаление       негативно влияет на сосуды мозга и общую функциональность нервной системы. Красное мясо является провоспалительным            продуктом. Его потребление в большом количестве связывают с повышенным риском депрессии;
• сладости и сахар.     Подобные продукты вызывают резкое     повышение уровня глюкозы в крови, сопровождающееся быстрым спадом, провоцируя усталость, раздражительность и апатию. Сахар активирует "систему вознаграждения" в мозге, вызывая привыкание, подобное наркотической зависимости. Например, в Мексике, которая занимает ведущие позиции по потреблению сладких напитков, наблюдается высокий уровень тревожности и ожирения;
• фастфуд и жареные блюда. Такая пища содержит много          трансжиров и соли, которые нарушают минеральный баланс, вызывают усталость и раздражительность. Частое употребление    жареных блюд также способствует накоплению акриламидов, которые оказывают токсическое воздействие на             нервную систему. В США, где распространена культура быстрого питания, уровень             депрессии и тревожных расстройств значительно выше, чем в странах с традиционной домашней кухней.

Продукты, которые ухудшают настроение

Продукт	Почему вредный	Влияние на мозг
Сыр и молочные продукты	Высокое содержание             насыщенных жиров	Снижают снабжение мозга кислородом, провоцируют вялость
Красное мясо	Жиры, способствующие воспалению	Вызывают тяжесть, ухудшают кровообращение
Сладости и сахар	Вызывают резкие     "сахарные качели"	Приводят к    раздражительности и усталости
Обработанные продукты	Консерванты,           трансжиры	Способствуют воспалению, вызывают беспокойство
Фастфуд	Высокое содержание           соли, трансжиров	Нарушают баланс минералов, ухудшают когнитивные функции
Кофеин в избытке	Чрезмерная    стимуляция нервной системы	Вызывает тревожность, нарушение сна
Алкоголь	Обезвоживает, нарушает уровень серотонина	Ухудшает настроение,         вызывает депрессивные состояния
Жареные блюда	Трансжиры, акриламид	Повышают риск депрессии из-за противоспалительного эффекта
Белый хлеб и выпечка	Быстрые углеводы, низкий уровень питательности	Вызывают быстрый спад энергии, раздражительность

Заключение

Сбалансированный рацион — это ключ к стабильному настроению и высокой производительности. Выбирайте продукты с пользой для вашего мозга и заботой о себе. Правильное питание поможет поддерживать хорошее настроение и сохранять психическое здоровье

СТРЕС-ГРАН