Їжа, яка змінює настрій. Як харчування впливає на наше психічне здоров’я?

Стаття була створена на основі підкаста за участю відомого лікаря і експерта в галузі харчування — Доктора Ніла Барнарда, який також є автором кількох бестселерів, включаючи "Power Foods for the Brain" (Харчові продукти для мозку), та засновником організації Physicians Committee for Responsible Medicine, яка сприяє здоровому харчуванню на основі рослинної дієти. Його науковий підхід до харчування є результатом десятиліть досліджень і клінічних випробувань, які доводять, що правильне харчування здатне змінити наше життя на краще.

Їжа — це ваш емоційний ключ

Уявіть, що найкращий антидепресант у світі не у формі таблетки, а у вас на тарілці. Вчені та лікарі дедалі більше звертають увагу на те, як їжа впливає на наше психічне здоров'я, і багато сучасних досліджень підтверджують, що збалансоване харчування — це ефективний спосіб покращити настрій, зменшити стрес і навіть впоратися з депресією. Розгляньмо, які продукти допомагають залишатися щасливими, а які варто уникати.

Впливання їжі на мозок

Мозок – це головний центр управління всім організмом, який безперервно обробляє інформацію, приймає рішення та керує емоціями. Для підтримання його функціонування потрібні енергія, поживні речовини і стабільний хімічний баланс. Харчування безпосередньо впливає на мозок, змінюючи не лише фізіологічний стан, а й психічний настрій. Ось що відбувається:

• виробляються гормони щастя. Продукти, багаті на триптофан (це така амінокислота), сприяють виробленню серотоніну — гормону, який відповідає за відчуття спокою, радості та гармонії. У Нідерландах було проведене дослідження, яке показало, що у людей, які споживають більше триптофанвмісних продуктів (горіхи, банани, овес), уже через місяць покращується якість сну і зменшується дратівливість. В Японії, де традиційно вживають продукти з високим вмістом триптофану (наприклад, соєві боби, морські водорості), рівень депресії серед населення значно нижчий, ніж у країнах, де переважає раціон з обробленими продуктами;
• виникає протизапальний ефект. Запалення в організмі безпосередньо впливає на мозок, викликаючи розлади настрою і навіть депресію. Їжа, багата на цукор, трансжири і насичені жири, посилює запальні процеси, тоді як продукти з антиоксидантами і омега-3 зменшують їх. Наприклад, у Скандинавських країнах, таких як Норвегія, де дієта традиційно містить багато риби та овочів, рівень запальних захворювань і депресії є одним із найнижчих у Європі;
• захищаються клітини мозку. Якщо вживати достатньо антиоксидантів (містяться у фруктах, овочах, горіхах та ягодах), то можна не лише покращити настрій, а й зменшити ризик хвороби Альцгеймера. В Індії, де в харчуванні використовуються спеції з антиоксидантами, такі як куркума, ризик нейродегенеративних захворювань нижчий, ніж у країнах із високим рівнем споживання оброблених продуктів;
• стабілізується рівень енергії для мозку. Мозок використовує близько 20% всієї енергії, яку споживає організм, і потребує стабільного постачання глюкози. Їжа з повільними вуглеводами (цільнозернові продукти, овочі) забезпечує поступове надходження енергії, тоді як оброблений цукор провокує різкі «гойдалки» енергії.  Дослідження у Великій Британії показало, що діти, які починали свій день зі злаків із низьким вмістом цукру, демонстрували вищу концентрацію і краще емоційне самопочуття протягом дня. В Греції, де популярні середземноморські дієти на основі цільнозернових продуктів, овочів і оливкової олії, фіксують низький рівень депресії та високий рівень когнітивного здоров’я серед літніх людей.  

Продукти, які сприяють покращенню настрою

Наше харчування дійсно може бути джерелом позитивних емоцій і захистом від депресії. Ось продукти, що треба додати у свій раціон, щоб почуватися краще:

• ягоди. Це природні антидепресанти, які захищають клітини мозку від окислювального стресу. Дослідження Університету Флориди показало, що регулярне споживання чорниці покращує здатність до концентрації і знижує рівень депресивних проявів вже через два тижні; 
• листова зелень. Це джерело омега-3 і магнію — справжня знахідка для зменшення тривожності та поліпшення емоційного стану. Австралійські вчені встановили, що люди, які їдять листову зелень хоча б п’ять разів на тиждень, на 20% рідше страждають від тривожних розладів;
• темний шоколад (з вмістом какао від 70%). Він стимулює вироблення ендорфінів, які викликають почуття радості та задоволення. Плюс, поліфеноли, які містяться у складі, покращують кровообіг у мозку та знижують рівень стресу. Дослідження в Бельгії показали, що вживання 30 г темного шоколаду щодня сприяє зниженню тривожності у 72% людей;
• фрукти яскравих кольорів. Манго, папайя, апельсини, персики — фрукти, насичені бета-каротином, вітаміном C та іншими корисними речовинами, що підвищують рівень енергії та борються зі стресом. В Іспанії було проведено дослідження, яке показало, що люди, які їдять багато фруктів, на 35% рідше відчувають симптоми депресії;
• гострі спеції (перець, куркума). Це природний антистрес, який не тільки покращує смак, але й сприяє покращенню настрою. У дослідженні, проведеному в Індії, куркума продемонструвала ефективність у зменшенні симптомів депресії вже через місяць регулярного вживання.  

Ці продукти є не просто джерелом енергії, а й природними антидепресантами, які можуть допомогти вам відчувати себе краще кожного дня. Обирайте їх свідомо та регулярно включайте у свій раціон!

 Продукти для гарного настрою

Продукти, які сприяють погіршенню настрою

Хоча певні продукти приносять задоволення в короткостроковій перспективі, вони можуть мати довгострокові негативні наслідки для настрою та когнітивних функцій. Ось від чого краще відмовитись:

• сир і молочні продукти (вершкове масло і молоко). Вони містять велику кількість насичених жирів і не тільки уповільнюють кровообіг, але й можуть викликати запалення, що негативно впливає на функціонування мозку. Наприклад у Франції, де споживання сиру є традиційним, спостерігається вищий рівень серцево-судинних захворювань, що також пов’язано з впливом насичених жирів на кровообіг мозку. Можна спробувати замінить сир на рослинні альтернативи (тофу, горіхові пасти) для збереження активності мозку;
• червоне м’ясо (особливо оброблене, а саме ковбаси, бекон), містить насичені жири та консерванти, які сприяють хронічному запаленню. Це запалення негативно впливає на судини мозку і загальну функціональність нервової системи. Червоне м’ясо є прозапальним продуктом. Його споживання у великій кількості пов’язують із підвищеним ризиком депресії;
• солодощі та цукор. Подібні продукти викликають різке підвищення рівня глюкози в крові, що супроводжується швидким спадом, провокуючи втому, дратівливість і апатію. Цукор активує "систему винагороди" в мозку, викликаючи звикання, подібне до наркотичної залежності. Наприклад, в Мексиці, яка займає провідні позиції за споживанням солодких напоїв, спостерігається високий рівень тривожності та ожиріння;
• фастфуд та смажені страви. Така їжа містить багато трансжирів і солі, які порушують мінеральний баланс, викликають втому та дратівливість. Часте вживання смажених страв також сприяє накопиченню акриламідів, які мають токсичний вплив на нервову систему. В США, де поширена культура швидкого харчування, рівень депресії та тривожних розладів значно вищий, ніж у країнах із традиційною домашньою кухнею.

 Продукти, які погіршують настрій

Продукт	Чому шкідливий	Вплив на мозок
Сир та молочні продукти	Високий вміст насичених жирів	Знижують постачання кисню до мозку, провокують млявість
Червоне м’ясо	Жири, що сприяють запаленню	Викликають тяжкість, погіршують кровообіг
Солодощі та цукор	Викликають різкі "цукрові гойдалки"	Призводять до дратівливості та втоми
Оброблені продукти	Консерванти, трансжири	Сприяють запаленню, викликають занепокоєння
Фастфуд	Високий вміст солі, трансжирів	Порушують баланс мінералів, погіршують когнітивні функції
Кофеїн у надлишку	Надмірна стимуляція нервової системи	Викликає тривожність, порушення сну
Алкоголь	Зневоднює, порушує рівень серотоніну	Погіршує настрій, викликає депресивні стани
Смажені страви	Трансжири, акриламід	Підвищують ризик депресії через             прозапальний ефект
Білий хліб та випічка	Швидкі вуглеводи, низький рівень поживності	Викликають швидкий спад енергії, дратівливість

Висновок

Збалансований раціон — це ключ до стабільного настрою та високої продуктивності. Обирайте продукти з користю для вашого мозку та піклуванням про себе. Правильне харчування допоможе  підтримувати гарний настрій і зберігати психічне здоров’я 

СТРЕС-ГРАН