Інтервальне голодування: за чи проти

Серед безмежної кількості різноманітних дієт та способів харчування сьогодні в нашому матеріалі поговоримо про інтервальне голодування, розберемо основні принципи дії та доцільність або ж шкоду для різних організмів людей.

Маючи декілька назв – фастинг, періодичне, циклічне, – інтервальне голодування є системою харчування з розподілом доби на два періоди:

харчове вікно
повна відмова від їжі

Ключова ідея полягає в обмеженні часу споживання харчів, як способу допомоги організму в оптимізації використання енергії, зниження ваги та загальному оздоровленні.

Ґрунтом для фастингу є зміна метаболічних і внутрішньоклітинних процесів, виникаючих на 12-ій годині голодування під час катаболічної фази (запаси глікогену вичерпуються і починають спалюватися кетони). Від кето-дієти (харчування з високим вмістом жирів і переходу в стан кетозу), цей метод відрізняється відсутністю значних змін в організмі.

Різні пріоритети

Основна маса сьогоденних дієт обмежують раціон, намагаючись навʼязати людині ЩО саме їсти, в той час як інтервальне голодування робить наголос на питанні “КОЛИ?”. І наразі наукові дослідження демонструють не аби яке поліпшення стану здоров'я при щоденній відмові від харчування протягом певної кількості годин, або вживання їжі лише протягом декількох днів на тиждень.

Циклічне голодування претендує на “глядацькі симпатії”, адже пропонує їсти що заманеться (ну майже) при відсутності страху погладшати. До того ж, треба визнати, що легше пропустити, наприклад, сніданок чи обід, аніж впродовж всього дня обмежувати себе коханого в кількості та/або калорійності.

Схуднути та досягти лікувального ефекту на цій дієті вам допоможуть декілька простих правил:

Дотримуйтесь збалансованого раціону з необхідною кількістю поживних речовин
Задля запобігання переїданню робіть не більше 2-3 прийомів їжі в харчовому вікні.
Зберігайте водний баланс організму.
Створіть умови для здорового сну, відпочивайте не менше 6-7 годин на добу.

Схеми переривчастого голодування

Схем періодичного голодування існує декілька. Всі вони обʼєднані єдиним принципом, але є різниця в деталях:

Метод 16:8 пропонує голодування впродовж 16 годин і, відповідно, 8-годинного харчового вікна. Маючи найменші ризики для здоровʼя, такий варіант легко інтегрується в повсякденне життя і вважається найпростішим, найстійкішим і найлегшим у дотриманні.
Крім цього, існують варіанти 18:6, 20:4 та 13:11 (перше число – години відмови від харчування, друге – вікна). Циркадне голодування 13:11 сміливо можна назвати чемпіоном серед представлених, адже по суті все зводиться до відомої формули “не їсти після 18:00”.
Дієта 5:2 в якомусь сенсі схожа на середньостатистичний робочий тиждень: пʼять днів на тиждень – звичайне харчування і два – добове обмеження калорій в рамках 500-600 ккал.
Схема Eat Stop Eat передбачає 24-годинне голодування один-два рази на тиждень.

Потрібно розуміти, що наряду з контролем харчового вікна вкрай важливо слідкувати за раціоном. Залишаючи в будь-якому разі 2-4 необхідні прийоми їжі, ми ретельно обираємо лише збалансовані и корисні продукти:

Цільнозернові культури
Нежирні білки
Здорові жири
Різнокольорові фрукти та овочі

Уникайте “марних” продуктів:

Обробленої їжі
Рафінованого цукру
Солодких напоїв
Нездорових жирів

З научної точки зору таке споживання веде до прискорення метаболізму, вивільнення запасів жирів і, як наслідок, втрати зайвої ваги.

Пробуйте, але з умом

Підводячи підсумки, треба зазначити, що, попри величезну кількість плюсів у виді схуднення, зниження ризиків серцево-судинних захворювань, рівня цукру та холестерину в крові та ризику діабету, будь-яка дієта може мати побічні ефекти і протипоказання. Не варто починати, якщо: