Енергетичні вампіри крадуть ваш сон. Як їх побороти та налагодити якість життя?

 

Матеріал з подкасту Доктора Чаттерджи, лікаря, відомого коуча та автора книг «Щасливий розум щасливе життя», «Чудово відчувати, втрачати вагу» тощо.

Квітень. 2024 рік.

Коли ви погано спите, всі аспекти вашого життя погіршуються: настрій, стосунки, концентрація уваги. Депривація сну (нестача або повна відсутність задоволення потреби у сні. Може виникати внаслідок розладів сну, усвідомленого вибору або примусових обставин) підвищує ризик передчасної смерті та ймовірність всіх хронічних захворювань які ми вивчили.

Перше, про що хочеться сказати це про «рідкий» стрес.

В цю категорію відноситься алкоголь, та напої, що містять кофеїн.

Багато людей насолоджуються цими напоями, але дуже важливо зрозуміти потенційний вплив, який вони можуть мати на ваш сон. Тож почнемо з кофеїну. У всіх нас різний метаболізм кофеїну, що означає, що ми маємо різну толерантність до кількості споживаного кофеїну. Проте, з мого досвіду, багато людей вживають більше кофеїну, ніж їм потрібно, що негативно впливає на їхній сон. 

Якщо говорити про сполуки, то важливо знати, як швидко вони розкладаються в організмі. Наприклад, напіврозпад кофеїну триває близько 6 годин. У цьому відношенні ми всі приблизно однакові, і точна кількість залежить від нашої генетики. 

Коли стресове навантаження набирає обертів, організм практично не має змоги справитись з кофеїном, що впливає на якість сну. Тому якщо ви маєте проблеми зі сном і переконуєте себе, що раніше не було складнощів з кофеїном і зі сном теж, особливо після вживання подібних напоїв у другій половині дня, можливо, настав час поступово позбутися цієї звички. Розпочніть з того, щоб вживати каву лише до 12:00 протягом 7 днів і просто спостерігайте, як це впливає на вас. Але робіть це обережно та поступово, тому ще є певна залежність. Кофеїн є психоактивним стимулятором, який найчастіше споживається на планеті. 

Багато людей у нашому суспільстві залежать від кофеїну занадто сильно

Цікаво, що багато людей, які щодня вживають кофеїн, стверджують, що він необхідний для нормального функціонування, поліпшує їхнє мислення, збільшує когнітивну ясність. Є деякі дані, що підтверджують це, проте дослідження Брістольського університету з 2010 року показало, що кофеїн дійсно покращує когнітивні функції лише у тих, хто регулярно його вживає. Таким чином, ранкова бадьорість, яку ви відчуваєте, може бути наслідком симптомів абстиненції.. 

Кофеїн може сповільнювати час засинання, зменшувати загальний час та ефективність сну.

Ефект кофеїну на якість сну напряму залежить від дози. Більшість людей добре переносять невелику  кількість кофеїну зранку. Якщо ви хочете зберегти якість сну, варто враховувати не лише каву, а й чорний чай чи навіть зелений, які також містять кофеїн. Навіть кава без кофеїну може містити невелику дозу, а ще й темний шоколад також містить кофеїн.

Друга частина рідкого стресу це алкоголь

Багато людей використовують алкоголь для розслаблення ввечері та стверджують, що це допомагає їм краще заснути. Проте це помилкове уявлення, що алкоголь сприяє сну. Фактично, він має заспокійливий ефект, але це не те саме, що справжній здоровий сон. Як і з кофеїном, кожен організм вбирає алкоголь по-своєму. Більшість досліджень показали, що алкоголь впливає на сон наступним чином: він руйнує структуру сну, призводячи до фрагментації сну, коли люди часто прокидаються під час ночі та почуваються виснаженими. Це може призвести до легшого сну, який люди часто не усвідомлюють через часті пробудження. Алкоголь також впливає на REM-сон, який важливий для обробки емоцій та очищення мозку від зайвої інформації, накопиченої протягом дня.

Коли людина недосипає, погляд на світ є більш негативний, втомлений мозок запам’ятовує більше негативних переживань, ніж мозок, який добре відпочив. І якщо ви не можете відмовитись від келиха вина ввечері, то я би радив вам перенести свій келих з 21.00 години на 17.00 вечора.

Але ти в житті можеш сам обирати, що підходить саме тобі

Одним із варіантів відпочинку є не лише сон. Ви можете розширити свій вечірній досвід, змінивши свої звички. Наприклад, краще уникати перегляду новин перед сном, що для багатьох людей може бути не найкращою ідеєю. Замість цього, задавайте собі два простих питання: як пройшов сьогоднішній день і що ви можете зробити, щоб завтра стало краще. Також, зверніть увагу на слухання класичної музики або на настільні ігри з родиною ввечері.

Резюме:

1. Напої, що викликають «рідкий» стрес – алкоголь та напої, що містять кофеїн.

2. Пити каву краще до 12.00 годин дня. Напіврозпад кофеїну становить приблизно 6 годин.

3. Якщо ви хочете випити келих вина (або не тільки келих) зробіть це в 17.00 або 18.00 годин, але не пізніше.

4. Коли ви недосипаєте, більше запам'ятовується негативної інформації.

СОН-НОРМА